محتويات
ما هي مكونات النظام الغذائي الصحي للحامل؟ وهل يجب أن تزيد الحامل مقدار السعرات الحرارية المتناولة يوميًا؟ إليك الإجابات في المقال.
تُعدّ التغذية السليمة هي الأساس لحمل صحي ومريح وخالٍ من المخاطر ولضمان ولادة جنين بصحة كاملة، لذا خصص المقال الآتي لذكر أبرز مكونات النظام الغذائي الصحي للحامل إضافةً لمعرفة مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها الحامل:
مكونات النظام الغذائي الصحي للحامل
أفضل الحميات هي الحميات التي تحوي على كافة العناصر الغذائية بالتوازن المطلوب والاحتياجات اللازمة، لذا فإن أهم مكونات النظام الغذائي الصحي للحامل هي الآتي:
1. الفيتامينات والمعادن
تناول الحامل للفيتامينات حتى لو على شكل مكملات ما قبل الحمل قد يكون مهم جدًا للتأكد من حصولها على كل ما يلزم لحمل سليم، لكن تبقى المصادر الطبيعية للفيتامينات هي الأفضل لبناء جسد طفل صحي وسليم.
النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل هو مركب متوازن من نفس الفيتامينات والمعادن والمغذيات المطلوبة في أي نظام غذائي، إلا أن الفرق قد يكون في الكمية التي قد يزداد احتياج الحامل والجنين منها في بعض المغذيات.
في حال كانت الحامل بطبيعة حالها تمارس نمط الحياة الصحي وتتبع نظام غذائي سليم، فذلك يعني أنها بسهولة يمكن أن تُعدل على نظامها الغذائي أثناء الحمل لتزيد قليلًا بالكميات المطلوبة.
الجدير بالذكر أنه يجب على الحامل أن تتناول 3 حصص على الأقل من الخضراوات الورقية الخضراء والصفراء، إذ أنها مصدر لكل من:
- فيتامين أ.
- الريبوفلافين.
- فيتامين هـ.
- فيتامين ب6.
- مضادات الأكسدة.
- الألياف.
- حمض الفوليك.
- مجموعة من المعادن المهمة مثل: البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد.
2. الكربوهيدرات المعقدة
خلال الحمل من المهم التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة بدلًا من النشويات البسيطة، وذلك للحصول على الطاقة بعيدًا عن زيادة الوزن، ومن أشهر مصاد الكربوهيدرات المعقدة الآتي:
- الحبوب الكاملة والبذور.
- الخضراوات.
يفضل تجنب مصادر النشويات البسيطة كما ذُكر سابقًا، وخاصةً الأصناف الآتية:
- الخبز الأبيض، ومصادر الحبوب غير كاملة، مثل: المعكرونة.
- البسكويت.
- الحلويات.
- السكر.
- المحليات بأنواعها.
- العصائر المصنعة.
- المشروبات الغازية.
3. البروتين
ينصح للحامل بحسب جمعية الحوامل الأمريكية بتناول ما بين 75 إلى 100 غرام من البروتين يوميًا أي ما يعادل أربع حصص من البروتين، وفي بعض الحالات يطالب الطبيب الخاص بتناول المزيد بحسب وضع الحمل والجنين.
تتواجد البروتينات بشكل جيد في كل من الأصناف الآتية:
- الدجاج.
- الأسماك.
- اللحوم.
- البيض.
- البقوليات.
- المكسرات.
4. الألياف
تنصح الحامل بتناول الألياف بكميات جيدة خلال الحمل وبما يتراوح من 20 إلى 35 غرام في اليوم حتى تقي نفسها الإصابة بالإمساك والبواسير.
مصادر الألياف عديدة وهي: الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
5. الدهون غير المشبعة
على الحامل التركيز بكل تأكيد على أنواع الدهون غير المشبعة والصحية بعيدًا كل البعد عن الدسم والدهن المشبع والدهون المتحولة غير الصحية.
تتواجد الأحماض الدهنية الأساسية المهمة، مثل الأوميغا 3 في كل من:
- المكسرات.
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
- البذور والحبوب.
- الأسماك الدهنية.
6. السوائل
من المهم جدًا للسيدة الحامل شرب السوائل بكميات كافية وبما لا يقل عن 3 لتر يوميًا، وينصح لها بتجنب مدرات البول والأغذية التي قد تؤدي إلى خسارة السوائل من الجسم، مثل: مصادر الكافيين.
المياه تساهم في خفض خطر الإصابة بالإمساك، والبواسير، والجفاف، وتُساهم في تنظف الجسم من السموم وتمنع الإصابة بالالتهابات وخاصةً البولية منها.
السعرات الحرارية في النظام الغذائي للحامل
بحسب الجمعية الأمريكية للحمل (American Pregnancy Association) فإن الحامل تنصح بزيادة معدل سعراتها الحرارية المتناولة من قبل الحمل بما يقارب 300 سعرة حرارية خلال الحمل.
ينصح للحامل أن تتجنب الانظمة الغذائية القاسية التي تستهدف نزول الوزن.
نصيحة هامة حلو النظام الغذائي للحامل
يفضل قدر الإمكان للسيدة الحامل تجنب الملح والأغذية العالية بالصوديوم التي قد تساهم في زيادة احتمالية إصابة الحامل ببعض المشاكل، مثل: احتباس السوائل في الجسم.
