ملصقات المواد الغذائية وسيلة في طريقنا لتغذية صحية

في كل يوم نصادف الملصقات الموجودة على عبوات المواد الغذائية، لكننا نكاد لا نتكبد عناء التدقيق فيها ومحاولة فهم ما هو مكتوب عليها. حان الوقت الآن لنفهم المكتوب ولنعرف أن هذا الفهم هو طريقنا للتغذية الصحيحة.

في حال قررتم اتباع نمط حياة صحي والحفاظ على تغذية صحية وصحيحة، فمن المهم للغاية فهم ما هو مختبئ وراء المصطلحات الموجودة على ملصقات المواد الغذائية، ما هو الغذاء الصحي؟ وما الذي يبدو لنا صحيًا ولكنه في الواقع مضر لنا ولنظامنا الغذائي؟

قواعد لقراءة ملصقات المواد الغذائية

قد يكون شراء الأغذية من البقالة أمرًا ممتعًا ومفيدًا، لكن في حال لم نعرف ما يوجد في الأغذية التي نشتريها، فقد يكون الأمر مربكًا أو مضللًا.

هنالك مصطلحات عديدة على علب الأغذية المختلفة، مثل: خال من الدسم، وخاص بالحمية، وقليل الصوديوم وغيرها، ولكن ما الذي تقوله كل هذه المصطلحات؟ ولماذا من المهم لنا أن نفهمها؟ 

إليكم مجموعة من القواعد التي تساعدكم على قراءة وفهم المكتوب على ملصقات المواد الغذائية في الآتي:

• كتابة المكونات تدريجيًا

تتم كتابة مكونات المادة الغذائية على الملصقة بشكل متدرج وفقًا لحصتها النسبية من مجمل المنتج وبترتيب تنازلي.

لذلك فإن العنصر الأساسي والأهم في المنتج سيكون الأول وهكذا، على سبيل المثال في حال اشتريتم رغيف خبز مصنوعًا من حبوب القمح الكامل ستلاحظون أن القمح الكامل هو المكون الأول المسجل على الملصقة.

• نسبة السعرات الحرارية

كمية السعرات الحرارية المسجلة على الملصقة تتطرق بالغالب إلى كمية 100 غرام من المنتج. لذلك ومن أجل الحصول على مجموع السعرات الحرارية الموجودة في كل العبوة، ينبغي ضرب الرقم الموجود على الملصقة بوزن المنتج.

في حالات الطعام المعلب أو المحفوظ الذي تحتوي عبوته على الماء أيضًا عليكم النظر إلى وزن المنتج بعد التصفية (الصافي) وليس الوزن الإجمالي.

• كمية الدهون المشبعة

انتبهوا إلى كمية الدهون المشبعة المسجلة، مصدر هذه الدهون هو من الحيوانات بالأساس لكنها موجودة في بعض المصادر النباتية أيضًا، مثل: زيت النخيل، وزيت جوز الهند.

يؤدي استهلاك الدهون المشبعة بكميات كبيرة إلى زيادة مخاطر واحتمالات الإصابة بأمراض القلب والسمنة.

ووفقًا لمنظمات الصحة في العالم من المفضل أن يحوي الطعام على أقل من 10% من الدهون المشبعة، لذلك من المهم جدًا فحص كمية الدهون المشبعة الموجودة في المنتج على ملصقات المواد الغذائية والأخذ بالحسبان كميته من مجمل الاستهلاك اليومي. 

كما أن الدهون المتحولة (Trans fats) المسماة أيضًا بالدهن النباتي، أو الدهن النباتي الصلب أو الصلب جزئيًا يتم إنتاجها في الصناعات الغذائية كبديل للدهون المشبعة مصدرها هو الدهون النباتية التي تخضع لعملية تصلب كي تتحول إلى دهنيات صلبة في درجة حرارة الغرفة.

تبين أن هذه الدهون ضارة بنفس مقدار الضرر الذي تسببه الدهون المشبعة بل وأكثر منها وذلك لكونها مصنعة وتزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما تساهم في رفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وخفض مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، وتزيد مخاطر الإصابة بالسكري وغيره من الأمراض.

يمكن العثور عليها بكميات كبيرة في السمن، والوجبات الخفيفة المختلفة، والكعك، والحلويات، والأطعمة المجمدة، والفشار وغيره، لذلك امتنعوا عن تناول الأغذية التي تحتوي على الدهون المتحولة، أو النباتية، أو النباتية الصلبة، أو النباتية الصلبة جزئيًا.

• كمية الملح أو الصوديوم

يحتوي الملح الذي نأكله على معدن الصوديوم والذي يعد عنصرًا حيويًا للجسم، ولكن الكميات الكبيرة منه قد تسبب أضرارًا كثيرة مثل: ارتفاع ضغط الدم.

توصي وزارات الصحة المختلفة باستهلاك ما لا يزيد عن 6 غرامات من الملح يوميًا، وما لا يزيد عن 2.5 غرام من الصوديوم يوميًا أي ملعقة ملح صغيرة.

ولمعرفة كمية الصوديوم الموجودة في غذاء معين، علينا أن نبحث في ملصقات المواد الغذائية عن كمية الصوديوم في الغذاء.

الغذاء الذي يحتوي على أكثر من 400 ملليغرام صوديوم لكل 100 غرام يعد غنيًا بالصوديوم في حين تعد الأغذية التي تحتوي على أقل من 100 ملليغرام من الصوديوم أغذية قليلة الصوديوم.

• كمية الكولسترول

تنص التوصية على استهلاك ما لا يزيد عن 300 ملليغرام من الكولسترول يوميًا، ولذلك يوصى بالانتباه إلى كمية الكولسترول المشار إليها على ملصقات المواد الغذائية.

الأغذية قليلة الكولسترول هي الأغذية التي تحتوي 30 ملليغرام من الكوليسترول لكل 100 غرام من الغذاء كحد أقصى، كما أن الأغذية حيوانية المصدر فقط هي التي تحتوي على الكوليسترول.

عندما تشترون منتوجات الحليب قليلة الدسم مع إضافات بجانبه، فعليكم أن تنتبهوا لكمية الدهون الكلية الموجودة في المنتج، إذ أن المنتج نفسه يكون قليل الدسم في كثير من الأحيان، بينما لا ينطبق هذا الأمر على الإضافات التي معه.

مصطلحات هامة على ملصقات المواد الغذائية

في ما يأتي مجموعة من المصطلحات التي قد تجدونها على ملصقات المواد الغذائية والتفسير لكل منها:

• غذاء خفيف (Light): يحوي على سعرات حرارية أقل بنحو الـ 1/3 من المنتج العادي الموازي له.
• مشروب قليل السعرات: لا يحوي على أكثر من 20 سعرة لكل 100 ملليلتر من المشروب.
• غذاء قليل السعرات: لا يحوي على أكثر من 40 سعرة لكل 100 غرام من الغذاء.
• غذاء قليل الصوديوم: يحوي على كمية صوديوم أقل بـ 25% من الغذاء العادي الموازي له.
• غذاء قليل الدسم (الدهن): لا يحوي على أكثر من 2 غرام من الدهون لكل 100 غرام من الغذاء.
• غذاء قليل الكولسترول: لا يحوي على أكثر من 30 ملليغرام من الكولسترول لكل 100 غرام من الغذاء.
• غذاء خال من الكوليسترول: يحوي حتى 2.5 ملليغرام كوليسترول لكل 100 غرام من الغذاء.