محتويات
من منا لا يحلم بجسد رشيق ومثالي؟ ولكن هل تعلم ما هي نسبة الدهون في الجسم المثالي؟ وكيف يمكن لنا أن نقلل من نسبة الدهون في الجسم؟ كل هذا وأكثر سنتعرف عليه في المقال الآتي.
تُعد نسبة الدهون في الجسم من المعايير المهمة للحفاظ على الصحة بشكل عام، حيث أن ارتفاع نسبة الدهون يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل السكري، أما انخفاض نسبة الدهون يقلل من مناعة الجسم ويؤثر على الخصوبة، ولكن ما نسبة الدهون في الجسم المثالي؟
نسبة الدهون في الجسم المثالي
تختلف نسبة الدهون في الجسم المثالي بين الجنسين، كالآتي:
1. نسبة الدهون في الجسم المثالي للرجال
يعتمد المجلس الأميركي للتمارين الرياضية (American Council on Exercise) جدولًا يوضح نسبة الدهون في الجسم المثالي وغير المثالي للرجل، اعتمادًا على دليل كتلة الجسم (Body Mass Index)، وهو كالآتي:
| الفئة | نسبة الدهون |
| الدهون الأساسية في الجسم | 2 - 5 % |
| الدهون عند الرياضيين | 6 - 13 % |
| الدهون عند اللائقين بدنيًا | 14 - 17 % |
| الدهون المقبولة | 18 - 24 % |
| البدانة | أكثر من 25 % |
أما بالنسبة إلى الدهون في الجسم اعتمادًا على العمر، فقد قامت مستشفى وينتشستر (Winchester Hospital) بتخصيص جدول يوضح نسبة الدهون المثالية بالنسبة لعمر الرجل، كالآتي:
| عمر الرجل | نسبة الدهون في الجسم المثالي |
| 20 - 39 عام | 8 - 19 % |
| 40 - 59 عام | 11 - 21 % |
| 60 - 79 عام | 13 - 24 % |
2. نسبة الدهون في الجسم المثالي للنساء
يمثل جدول المجلس الأميركي للتمارين الرياضية نسبة الدهون في جسم المرأة اعتمادًا على دليل كتلة الجسم، وهو كالآتي:
| الفئة | نسبة الدهون |
| الدهون الأساسية في الجسم | 10 - 13 % |
| الدهون عند الرياضيين | 14 - 20 % |
| الدهون عند اللائقين بدنيًا | 21 - 24 % |
| الدهون المقبولة | 25 - 31 % |
| البدانة | أكثر من 32 % |
أما بالنسبة إلى الدهون في جسم المرأة اعتمادًا على العمر، فيوضّح جدول مستشفى وينتشستر الآتي نسبة الدهون المثالية بالنسبة لعمر المرأة:
| عمر المرأة | نسبة الدهون في الجسم المثالي |
| 20 - 39 عام | 21 - 32 % |
| 40 - 59 عام | 23 - 33 % |
| 60 - 79 عام | 24 - 35 % |
السبب وراء اختلاف نسبة الدهون في الجسم المثالي بين الجنسين
إن نسبة الدهون في الجسم المثالي للمرأة يزيد عن نسبة الدهون عند الرجل، وذلك لأسباب عديدة، نذكر منها:
- الهرمونات الأنثوية تسهّل عملية تحويل الطعام إلى دهون.
- أكسدة الدهون الأساسية (Basal fat oxidation) عند الرجل أعلى من أكسدة الدهون الأساسية عند المرأة.
- استخدام حبوب موانع الحمل يعمل على زيادة إنتاج الجسم للماء والدهون.
كيفية خسارة الدهون للوصول إلى نسبة الدهون في الجسم المثالي
هناك عدد من النصائح التي يمكن اتباعها للتقليل من نسبة الدهون في الجسم، ومن هذه النصائح نذكر:
- القيام بتمارين القوة مثل حمل الأثقال، بجانب التمارين الهوائية.
- القيام بتمارين الهيت (High Intensity Interval Training).
- اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات.
- إضافة كمية قليلة من الخل إلى الغذاء اليومي.
- التقليل من استهلاك الكربوهيدرات المعالجة.
- الحصول على ساعات نوم كافية.
- الإكثار من تناول الدهون المفيدة.
- إضاف البروبيوتيك (Probiotics) إلى الوجبات.
- شرب القهوة، دون إضافة السكر أو المبيض أو الكريما.
- استبدال المشروبات الغازية والمشروبات السكرية بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل الشاي الأخضر والماء.
- استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.
- زيادة الاستهلاك اليومي للأطعمة الغنية بالحديد.
- اتباع نظام الصيام المتقطع.
