التغذية السليمة
التغذية السليمة هي واحدة من أهم الطرق للحفاظ على حياة صحية وخالية من الأمراض عن طريق الحفاظ على نظام غذائي متوازن محتوٍ على جميع العناصر الغذائية الهامة، مثل الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان ومصادر البروتين والحبوب الكاملة.
قد يكون من غير السهل تغيير العادات الغذائية لكن يجب إدراك الفائدة التي سيحصل عليها الجسم، بالإضافة إلى قدرتها على تخفيف أعراض أمراض كثيرة كأمراض الكلى والاضطرابات الهضمية وعدم تحمل اللاكتوز، لذلك سنركز في هذا المقال على نصائح مهمة للحفاظ على تغذية سليمة وصحية.[١]
نصائح التغذية السليمة
هناك الكثير من اللبس عندما يتعلق الأمر بالصحة واالتغذية، فحتى عند الخبراء هناك وجهات نظر متضاربة، لكن هناك بعض النصائح التي سنذكرها مدعّمة بأبحاث ودراسات، أهمها ما يأتي:[٢]
- عدم شرب المشروبات السكرية الغنية بالسعرات الحرارية: لأن هذه المشروبات تزيد من وزن الجسم، وبالتالي تؤدي إلى أمراض القلب والسكري النوع الثاني ومشاكل صحية أخرى، كما أن عصائر الفاكهة المحتوية على لسكر الاصطناعي سيئة مثلها مثل الصودا وذلك لاحتوائها على كمية سكر كبيرة بالإضافة إلى كميات قليلة من مضادات الأكسدة، مما لا ينفي الأثر الضار للسكر.
- تناول المُكسرات: فهي مُغذية وصحية لاحتوائها على مغنيسيوم وفيتامينات وألياف ومواد غذائية أخرى على الرغم من احتوائها على الدهون، فقد أظهرت بعض الدراسات أنها تساعد في إنقاص الوزن ومحاربة السكري النوع الثاني وأمراض القلب، كذلك فإن إحدى الدراسات أظهرت أن اللوز يزيد فقدان الوزن بنسبة 62% مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة.
- تجنب تناول الوجبات السريعة: فجميع هذه الوجبات هي السبب الأكبر للسمنة في العالم لأن الدماغ يتعامل معها بطريقة مختلفة عن بقية الأطعمة الصلبة، ويجعلنا نتناول أكثر من حاجتنا وقد تؤدي للإدمان عند البعض، كذلك فهي غنية بالحبوب المكررة والسكريات المضافة ومنخفضة بالألياف والبروتينات.
- تناول القهوة: في الماضي صُورت القهوة على أنها شراب غير صحي وضار، لكن في الحقيقة أنها غنية بمضادات الأكسدة وتشير الدراسات أن شاربي القهوة يتمتعون بعمر أطول وأقل خطرًا بالإصابة بالسكري النوع الثاني وألزهايمر والباركنسون والعديد من الأمراض الأخرى.
- تناول السمك الدهني: مثل السلمون الذي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وتشير الدراسات أن الذين يتناولونه لديهم خطرًا أقل من جميع الأمراض بما فيها أمراض القلب والخرف والاكتئاب.
- الاعتناء بصحة القناة الهضمية باستخدام البروبيوتيك والألياف: فهذه طريقة ممتازة لتحسين صحة القناة الهضمية عن طريق تناول البروبيوتيك الموجود في لبن الزبادي والمخللات وتناول الألياف التي تعد وقودًا لبكتيريا الأمعاء.
- الإكثار من شرب الماء خاصة قبل الوجبات: وذلك لما للماء من فوائد عديدة لصحة الإنسان فهو يساعد في حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
- عدم الإفراط في طبخ اللحوم أو حرقها: فاللحوم غنية بالبروتينات، لكن الطبخ الزائد لها أو حرقها قد يؤدي إلى تكوين مركبات ضارة تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
- تناول الفواكه والخضروات: وذلك لاحتوائها على البروبيوتيك والمعادن والفيتامينات وجميع أنواع مضادات الأكسدة، فمن يتناولون الخضروات والفواكه يقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري النوع الثاني لذلك فهم يعيشون لفترة أطول.
- تناول البروتين بكمية كافية: فهو مهم للغاية في تخفيض مستويات السكر في الدم وضغط الدم إضافة إلى أن تناول كمية كبيرة منه يعزز الأيض مما يمنح شعورًا بالشبع، وأكل كمية أقل من السعرات الحرارية، وبالتالي خفض الوزن.
- تجنب التدخين والكحول وشرب المخدرات، وقد يفيد اتباع الحمية الغذائية والتمارين الرياضية.
- استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز: إذ إن له العديد من الفوائد على القلب والالتهابات وخطر أقل من الوفاة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- التقليل من كمية السكر المضاف: فهو الأسوء في النظام الغذائي، وعند تناوله بكميات كبيرة يؤدي ذلك إلى السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والعديد من أشكال السرطان.
- عدم تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة: أي ما أُزيلت جميع الألياف منها، فهي مرتبطة في الإفراط بالأكل والعديد من الأمراض الأيضية.
- استخدام الأعشاب والتوابل: فمثلًا يحتوي الزنجبيل والكركم على مضادات التهاب ومضادات أكسدة، مما يؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية.
- أكل البيض وصفاره: إذ إنه يسمى مصدر الفيتامينات المتعددة الطبيعية وليس له تأثير على الكوليسترول في الدم.
فوائد التغذية السليمة
سواء كان الهدف هو إنقاص الوزن أو تحسين الصحة كنتيجة لمرض السكري أو تشخيص أمراض القلب، يجب البدء بالحمية الغذائية، وللتغذية الكاملة، يجب التأكد من أن خطة الوجبة الخاصة بك تشمل الكثير من الخضار والفواكه والبروتين العجاف والحبوب الكاملة، إذ يمكن أن تشتمل تأثيرات الطعام غير المرغوب فيه على زيادة خطر الإصابة بالسمنة وهشاشة العظام وأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات المزمنة.[٣]
المراجع
- ↑ "Nutrition: Tips for Improving Your Health", familydoctor, Retrieved 29-1-2019.
- ↑ "27 Health and Nutrition Tips That Are Actually Evidence-Based", healthline, Retrieved 30-1-2019.
- ↑ "Junk Food Effects: Stay Away from These 6 Foods and Beverages", universityhealthnews, Retrieved 30-1-2019.
