ينجح العديد بفقدان كبير للوزن في مدة زمنية قصيرة، لكن سرعان ما يكتسبونه مجددًا، لذا يُفضل فقدان الوزن بشكل صحي، سنتعرف على أبرز نصائح لخسارة الوزن بشكل صحي.
فقدان الوزن رحلة صعبة قد تطول لدى أصحاب الأوزان الكبيرة، لكن من الضروري البدء بها لتجنب العديد من المخاطر الصحية الناجمة عن السمنة.
سنتعرف في ما ياتي على نصائح لخسارة الوزن بشكل صحي:
نصائح لخسارة الوزن بشكل صحي
تُعد التغييرات طويلة الأمد على عادات الأكل وأسلوب الحياة أفضل من اتباع برنامج غذائي قاسي لمدة زمنية معينة.
ويعد الأشخاص الذين يفقدون أوزانهم بشكل صحيّ وعلى فترة زمنية طويلة أكثر قدرة في المحافظة على الوزن الجديد، حيث يتراوح المعدل الطبيعي لفقدان الوزن بين نصف كيلو إلى كيلو واحد في الأسبوع.
إليك في ما يأتي نصائح لخسارة الوزن بشكل صحي:
1. المراقبة الذاتية
تُعتبر من أهم العوامل في إنقاص الوزن، إذ عليك مراقبة كمية ونوعية الطعام التي تأكلها.
يمكن استخدام مفكرة ورقية أو مفكرة الهاتف لتسجبل جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها على مدار اليوم وتقييم مدى إلتزامك.
2. ممارسة الرياضة
يٌنصح بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة ساعة يوميًا، مثل: المشي السريع، يمكن كذلك البدء بالتمارين تدريجيًا وزيادة شدتها مع الوقت.
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في القلب، أو السكري، أو أي مشكلة صحية أخرى استشارة الطبيب حول مستوى شدة التمارين التي يمكنهم ممارستها.
3. تقليل السعرات الحرارية:
تحتاج خسارة الوزن إلى حرق سعرات حرارية أكثر من تلك المأخوذة عن طريق الطعام، يُنصح بتناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والتي تشعرك بالشبع في ذات الوقت، مثل: الخضروات.
4. تقليل الكربوهيدرات
ومن الأمثلة على الكربوهيدرات الأرز، والمعكرونة، والخبز.
حيث تتحول الكربوهيدرات إلى غلوكوز في الدم، مما يحفز إفراز الإنسولين الذي يعمل على إدخال الغلوكوز إلى الأنسجة لإنتاج الطاقة.
خلال ذلك يعمل الإنسولين أيضًا على منع حرق الدهون وتخزين الفائض من الغلوكوز على شكل دهون.
5. تقليل الدهون
يُنصح بالتقليل من تناول الدهون التي تساهم في زيادة الوزن بشكل كبير.
لكن لا مانع من إدخال الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي بكميات معقولة، مثل: زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات وغيرها، فهي تساعد على الشعور بالشبع وتحسين المزاج.
6. تقليل السكريات
هناك نصائح لخسارة الوزن لا يمكن تجاهلها، ومن أهمها التقليل من تناول الحلويات، والمشروبات الغازية، والأطعمة المضاف إليها السكر، مثل: بعض أنواع الصلصات والخضروات المعلبة، حيث تساهم هذه الأطعمة في زيادة محيط الخصر.
7. تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف
تعد من النصائح المهمة للمساعدة على فقدان الوزن، حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام.
من مصادرها الخضروات، والفاكهة، والحبوب الكاملة، والشوفان، والعدس، والفول وغيرها.
8. الإكثار من شرب الماء:
قد يخلط الكثير من الأشخاص بين شعور الجوع وشعور العطش، ما يؤدي إلى تناولهم كميات من الطعام أكثر من الحاجة، لذا يُنصح بالإكثار من شرب الماء على مدار اليوم.
9. تناول الطعام في أوقات محددة
يساعد تنظيم تناول الطعام وتحديد أوقات معينة للوجبات في زيادة سرعة حرق السعرات الحرارية.
وقد يقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة، مثل: الشيبس، والبسكويت، والشوكولاتة وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
10. قياس الحصص الغذائية
إن تناول كميات كبيرة من الطعام حتى لو كانت أطعمة ذات سعرات حرارية قليلة يمكن أن تؤدي إلى زيادة في الوزن، لذا من الضروري قياس الكميات المتناولة واستخدام أكواب القياس، وعدم اعتماد التخمين الذي يؤدي إلى تناول كميات تزيد عن الحاجة.
فوائد إنقاص الوزن
إن اتباع نصائح لخسارة الوزن بشكل صحي والتخلص من الوزن الزائد سيعود بفوائد عظيمة على صحتك، ومنها ما يأتي:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: يساعد فقدان الوزن في تقليل مستويات الكوليسترول، والتحكم في ضغط الدم والسكري في حال كنت مصاب بهما.
- التخلص من حموضة المعدة: تضغط دهون البطن على المعدة مما يسبب ارتداد حمض المعدة إلى المريء، تقل هذه المعاناة كثيرًا عند التخلص من الوزن الزائد.
- النوم بشكل مريح: يُعاني بعض مرضى السمنة من متلازمة انقطاع النفس أثناء النوم، تقل هذه المشكلة كثيرًا وقد تختفي عند التخلص من الدهون الزائدة.
- تقليل آلام المفاصل: عند تخفيف الوزن يقل العبء الزائد الذي كانت تحمله المفاصل، مما يقلل من الآلام حتى لدى الذين يعانون من تهيّج في الأعصاب.
- تحسين الخصوبة: يساعد تقليل الوزن على تنظيم الدورة الشهرية، وتخفيض مستويات الأندروجين في حال كانت مرتفعة، وكذلك الوقاية من السكري النوع الثاني.
