نصائح لصيام سهل

فوائد الصيام للجسم

شهر رمضان الوقت الذي يصوم المسلمون فيه استجابة لأوامر الله، فهو شهر الرحمة والمغفرة، ويعود الصيام بعديد الفوائد من حيث الجسم والنفس، وقد اقتُرِح أنّ صيام رمضان قد يبدو توصية مثالية لعلاج المصابين ببعض الأمراض خفيفة الشدة إلى المعتدلة؛ مثل: داء السكري غير المعتمد على الأنسولين وارتفاع ضغط الدم الأساسي والسيطرة على الوزن، كما أنّ الصيام قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم وخفض مستويات الكولسترول أيضًا، كما قد يؤثر الصيام تأثيرًا إيجابيًا في سلوكيات الفرد ونمط حياته.^[١]

نصائح لإفطار صحي

إنّ تناول وجبة إفطار متوازنة خلال شهر رمضان أمر مهم للغاية؛ لأنّها الوجبة التي تملأ مخازن الطاقة، وتساعد في الحفاظ على قدرة الشخص على الصيام في اليوم التالي، لذلك يجب تناول الأطعمة المناسبة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ويُعدّ رمضان فرصة لتكيّف الجسم على عادات الأكل الجيدة التي ستبقى معه بعد انتهائه، وفي ما يأتي ذكر بعض النصائح التي تساعد الشخص في الصيام بسهولة، وتحافظ على صحته وقوته لإتمام الصيام خلال الأيام الآتية:^[٢][٣]

• شرب الماء قبل تناول الطعام عند الإفطار، فالإكثار من السوائل، بما في ذلك الماء وعصير الفواكه والحليب، فهذا يسهم في الوقاية من الجفاف، ويَمُدّ الجسم بالسوائل الأساسية التي يحتاجها، ويُعدّ الماء أفضل مصدر للحفاظ على رطوبة الجسم، ويجب شربه قبل وجبة الإفطار، وليس خلال الوجبة لتجنّب تأخير عملية الهضم، غير أنّه يجب الحذر، إذ إنّ بعض مشروبات رمضان تحتوي على كمية كبيرة من السكر والسعرات الحرارية.
• البدء بالتمر على الإفطار، -تقليديًا- يتناول العديد من الأشخاص التمر في بداية وجبة الإفطار، فهو يشكّل دفعةً مغذّية من السكر الطبيعي، إذ إنه يغذّي الجسم بالطاقة التي يحتاجها الجسم بعد مدة الصيام، وإذا كان الشخص يعاني من الصداع خلال ساعات الصيام، فقد يبدو ذلك بسبب انخفاض مستوى السكر في الدم، لذلك يجب البدء بتناول التمر قبل تناول وجبة الإفطار لرفع مستويات السكر في الدم.
• تناول الحساء على وجبة الإفطار، إنّ الحساء طبق لا يستغنى عنه على وجبة الإفطار، فهو مصدر غني بالمياه يساعد في ترطيب الجسم، وشوربة العدس والطماطم والخضروات خيارات رائعة لوجبة الإفطار، وينبغي الإعراض عن الحساء الذي يحتوي على الكريما، وإذا لم يستطع الشخص تناول شوربة دافئة خلال أشهر الصيف فإنّ الحساء البارد يُعدّ بديلًا رائعًا.
• تناول الخضروات على وجبة الإفطار، إنّ الخضروات مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، إذ إنّها توفّر الكثير من المواد الغذائية والقليل من السعرات الحرارية، وكلّما بدت السلطة التي يتناولها الشخص على وجبة الإفطار أكثر غنى بالألوان زادت فوائدها الصحية، ويساعد طبق السلطة في زيادة الشعور بالشبع والامتلاء، مما يضمن تناول كميات أقل من الطبق الرئيس، ويجب أن يبدو الهدف الحصول على حصتين من الخضروات لكل وجبة، والحصة الواحدة تعادل نصف كوب من الخضروات النيئة أو المطبوخة أو عصير الخضروات أو كوب من الخضروات الورقية الخام.
• تناول الكربوهيدرات الجيدة، يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على مصدر جيد للكربوهيدرات، ويُفضَّل أن تبدو هذه الكربوهيدرات من الأنواع المعقدة، وتتضمن هذه الأنواع الأرز البني أو المعكرونة أو الحبوب الكاملة أو البطاطا أو البرغل، وتوفر الكربوهيدرات المعقّدة مصدرًا ثابتًا ومستمرًا للطاقة، بالإضافة إلى أنّها توفّر الألياف والمعادن.
• إدخال البروتينات المنزوعة الدهون إلى وجبة الإفطار، ففي هذه الوجبة يجب أن يركّز الشخص على تناول بروتين عالي الجودة يسهل هضمه، ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية جميعها التي يحتاجها الجسم، إذ يستخدم جسم هذه البروتينات لبناء كتلة العضلات في الجسم والحفاظ عليها، ويُعدّ لحم البقر والحليب واللبن والبيض والجبن والأسماك والدواجن جميعها بروتينات عالية الجودة، ويجب اختيار البروتينات الخالية من الدهون للحصول على فوائد دون الحصول على الدهون المشبعة، لذلك يجب إدخال السمك والدجاج من دون جلد أو الديك الرومي ومنتجات الألبان قليلة الدسم جزءًا من وجبة الإفطار، وفي حال كان الشخص يتبع ما هو نظام غذائي نباتي فتُنتَقى مصادر بروتين أخرى؛ مثل: البقوليات والفاصولياء والمكسرات.
• تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والملح والسكر، ينبغي تجنّب الوجبات الثقيلة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون غير الصحية والملح والسكر المضاف إلى وجبة الإفطار، وعند الطهو طعام الإفطار يجب جعل وصفات رمضان أكثر صحة من خلال الطبخ على البخار أو الخبز أو التحميص أو الشواء وتجنب القلي، كما تُضاف الأعشاب والتوابل بدلًا من استخدام الملح لزيادة مذاق الوجبات، كما يجب تناول الفواكه والفواكه المجففة وسلطات الفواكه بدلًا من الحلويات والمشروبات الغنية بالسكر.
• تناول طعام الإفطار ببطء، فيجب عدم التعجل في تناول الطعام، إذ بعد الحرمان من تناول الطعام لمدة طويلة قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الطعام إلى عسر الهضم ومشاكل أخرى في المعدة، لذلك يجب تناول وجبة إفطار خفيفة تحتوي على كميات معتدلة من الطعام، إذ إنّ السيطرة على كميات الطعام المتناولة خلال وجبة الإفطار مفتاح الحفاظ على الصحة ومنع زيادة الوزن.
• تجنب إلغاء وجبة السحور، على الرغم من أنّ الكثير من الأشخاص يفضّلون إلغاء وجبة السحور والتمتع بنوم مستمر، لكنّ تلافي وجبة السحور قد يؤدي إلى زيادة مدة الصيام، إذ سيعتمد الجسم على الوجبة السابقة للتزوّد بالعناصر الغذائية جميعها والطاقة حتى الإفطار في اليوم التالي، ولأنّ عدد ساعات الصوم كثير يشعر الشخص بـالجفاف والتعب خلال اليوم، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ إلغاء وجبة السحور يشجع على تناول كميات أكبر من الطعام على الإفطار في اليوم التالي، وهذا بدوره قد يؤدي إلى زيادة الوزن بطريقة غير صحية.

بعض الممارسات الخاطئة أثناء الصيام

توجد بعض الممارسات الخاطئة التي يجب على الشخص تجنب إجرائها خلال شهر رمضان الكريم، ومنها ما يأتي:^[٤]

• الإفراط في تناول الطعام والمشروبات والحلويات، يجب أن يتعلم الشخص من الصيام القدرة على ضبط النفس والانضباط والسيطرة على ما يُستهلك من طعام وشراب، إذ يجب الاعتدال في الأكل بعد الإفطار والتركيز على الأطعمة الغنية بالقيم الغذائية المفيدة للجسم، وتجنب تلك الغنية بالدهون والسعرات الحرارية العالية، فقد يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى العديد من المشاكل المرضية؛ بما في ذلك السمنة.
• زيادة الاستهلاك أو الإسراف في الإنفاق، فالصيام ليس عذرًا لاستهلاك الكثير من الطعام أو الإفراط في الإنفاق وصرف النقود، لذلك يجب خلال هذا الشهر الفضيل شراء ما يحتاجه الشخص فقط، وألّا يتباهى بالإنفاق الزائد.
• الكسل والنوم لساعات طويلة، فلا يُقصَد بالصوم التوقف عن العمل أو تغيير إيقاع الساعة البيولوجية في الجسم، إذ يستخدم بعض الأشخاص الصيام مبررًا للتوقف عن العمل، وفي الوقت نفسه يجب ألّا يُحرَم الشخص من النوم، إذ يجب أن ينام لمدة ست ساعات إلى سبع ساعات في الليل، والإعراض عن أخذ قيلولة في النهار تزيد مدتها على 30 دقيقة.

المراجع

1. ↑ Ahmad S1*, Goel K1, Maroof KA2, Goel P3, Arif M4, Amir M5 and Abid M5 (29-10-2012), "Psycho-Social Behaviour and Health Benefits of Islamic Fasting During the Month of Ramadan"، omicsonline, Retrieved 6-3-2020. Edited.
2. ↑ Racha Adib (26-5-2018), "8 Ramadan healthy eating iftar tips for those who fast, then feast"، english.alarabiya, Retrieved 6-3-2020. Edited.
3. ↑ "Healthy Ramadan Fasting", healthxchange, Retrieved 6-3-2020. Edited.
4. ↑ Dr. Zaher Sahloul, "What Not To Do In Ramadan"، soundvision, Retrieved 6-3-2020. Edited.