تجدون صعوبة في النوم؟ تستيقظون بشكل مبالغ فيه خلال ساعات النوم؟ إليكم نصائح لنوم هادئ للتغلب على هذه التقلبات المزعجة.
فلنتعرف في ما يأتي على قائمة نصائح لنوم هادئ:
نصائح لنوم هادئ
التقلب خلال النوم هو من الظواهر المنتشرة، والتي من الممكن معالجتها في كثير من الأحيان بواسطة تجهيزات، تشمل تغييرات بسيطة، لكنها ذات مردود كبير وفائدة كبيرة على نظام حياتكم.
إليكم بعض النصائح لنوم هادئ:
1. عدم إبقاء أضواء ملونة في غرفة النوم
في بعض الأحيان قد تكون التفاصيل الصغيرة هي التي تسبب الاضطراب أثناء النوم، مثل:
- الضوء الصغير المتوهج المنبعث من الهاتف الخلوي.
- الضوء الصادر من الساعة المنبهة على جانب السرير.
- المصباح الملون المعدّ لإعطاء جو خاص في الغرفة.
لذا، فإنْ رغبتم في النوم الهادئ عليكم إطفاء التلفاز أو الحاسوب أو أي جهاز كهربائي يحتوي على مصابيح ملونة وإطفاء جميع الأنوار كذلك.
2. الامتناع عن قيلولة الظهيرة
نصائح لنوم هادئ أحدها الامتناع عن أخذ قيلولة الظهيرة، حيث أن القيلولة أثناء ساعات النهار من شأنها أن تضر بالنوم وقد تزيد من حالات الأرق وحدتها.
إذا كنتم مضطرين لأخذ قيلولة أثناء ساعات النهار، فحاولوا على الأقل أن تكون القيلولة ضمن الشروط الآتية:
- أن تكون قصيرة ما يقارب 20 دقيقة..
- أن لا تكون ضمن مدى الساعات الـ 8 التي تسبق موعد الخلود إلى النوم، فذلك من شأنه أن يضر بنومكم.
3. الامتناع عن النظر إلى الساعة بهدف احتساب ما تبقى لساعات النوم
هنالك العديد من الأشخاص الذين يسترقون النظر إلى الساعة الموجودة على المكتبة بجانب السرير، لكن عندما يفعلون ذلك، ثم يبدأون باحتساب عدد الساعات التي تبقت لهم للنوم، فهم يسببون ضررًا لنومهم الطبيعي.
الأشخاص الذين لا يستطيعون ضبط أنفسهم وعدم النظر إلى الساعة ننصحهم بإخفاء الساعة المنبهة، إما في الدُّرج أو تحت السرير، المهم أن لا تبقى الساعة أمام ناظرهم.
4. الحذر من الأدوية المنوّمة
تعد الأدوية المنومة حلًا مغريًا لمن يعاني من الأرق واضطرابات النوم، لكن يجب الحذر من كيفية استعمالها، فبعض هذه الأقراص قد تسبب الإدمان، كما يمكن أن تؤدي إلى ظهور آثار جانبية أخرى.
في الوضع المثالي، يمكن لهذه الأقراص المنومة أن تكون علاجًا لكن لفترة محدودة، لكنها ليست ضمن نصائح لنوم هادئ فهي قد تضر الجسم أكثر ما تنفعه.
إن كان يجب تناولها ينبغي إجراء تغييرات في نمط حياتكم من أجل أن تنعموا بنوم هانئ، لذا حاولوا أن تجربوا تنفيذ نصائح نوم هادئ أخرى قبل اللجوء إلى الأدوية المنومة.
5. تكريس روتين معين للجسم
يجب تعويد الجسم على روتين معين، مثل: الخلود إلى النوم والاستيقاظ من النوم في ساعات محددة وثابتة يوميًا، بما في ذلك في نهاية الأسبوع، أيضًا.
إن تعويد الجسم على روتين من هذا النوع من شأنه أن يساعد الجسم والدماغ على التأقلم لدورات ثابتة من النوم والاستيقاظ، وهكذا تصبح عملية الخلود إلى النوم والاستيقاظ أكثر سهولة لاحقًا.
في حال تم الانتظام في مثل هذا الروتين، ستشعرون مع مرور الوقت بأنكم تخلدون إلى النوم بسهولة وتنجحون في النوم بشكل هادئ من دون أي أرق.
6. الأكل بشكل صحيح في الليل
يجب الامتناع عن العشاء الثقيل، أي الامتناع عن تناول وجبات كبيرة أو دسمة في الليل فذلك يندرج ضمن نصائح لنوم هادئ، إذ من شأن هذه الوجبات أن تشغل الجهاز الهضمي بشكل مبالغ به مما قد يضر بقدرة الجسم على الاسترخاء والنوم.
لذلك من أجل تجنب الأرق والعمل المفرط للجهاز الهضمي قبل موعد النوم، عوّدوا أجسامكم على وجبات خفيفة في الليل، ومن المفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المركبة ومنتجات الألبان.
حاولوا أيضًا المحافظة على ساعة واحدة على الأقل بين موعد تناول الوجبة الأخيرة وبين ساعة الخلود إلى النوم.
7. الاستعانة بالضوء وبالعتمة للمساعدة بالنوم
سيساعدكم هذا بشكل فعال على ضبط ساعات ومواعيد النوم، وخاصةً إذا تمكنتم من خلق بيئة مظلمة أثناء النوم وبيئة مضيئة لدى الاستيقاظ من النوم، لذا يجب عليكم القيام بما يأتي:
- لا تخلدوا إلى النوم وتتركوا جهاز التلفاز مشغّلًا.
- لا تبدأوا في النوم ومصابيح مضاءة.
- لا تغلقوا النوافذ، بحيث عندما تشرق الشمس، تسهّل عليكم عملية الاستيقاظ من النوم.
- التزموا بالخلود إلى النوم عندما تكون غرفة النوم معتمة.
8. ممارسة النشاط الجسدي بشكل صحيح
وُجد أن ممارسة النشاط الجسدي بشكلٍ منتظم يساعد في تحقيق نوم هادئ وذي جودة عالية، لكن يجب تجنب القيام بنشاط بدني في فترة زمنية قريبة من وقت النوم؛ لأن من شأن الأدرينالين والطاقة التي تغمر جسدكم بعد ممارسة الرياضة أن تسبب عدم القدرة على النوم، لذا حاولوا أن تمارسوا النشاط البدني قبل موعد النوم بنحو 3 - 4 ساعات.
9. إراحة الدماغ قبل النوم
نصائح لنوم هادئ أحدها إراحة الدماغ قبل النوم، إذ يجب عليكم أن تحرصوا على تكريس روتين ذاتي لأنفسكم من أجل الاسترخاء لمدة ساعة واحدة قبل الخلود إلى النوم، مثل:
- قراءة الكتب.
- ممارسة تمارين التأمل.
- سماع الموسيقى.
- الاستحمام بحوض ماء دافئ.
كل هذا من شأنه أن يساعدكم في إراحة الدماغ قبل النوم فيبعد عنكم المشكلات والاضطرابات والأفكار ويضعها جانبًا.
10. تقليل شرب الكحول
بالرغم من أنه قد يكون للمشروبات الكحولية تأثير منوم، إلا أنه يجب الحذر في تناولها، وخاصةً قبل النوم؛ لأن التأثير المهدئ للكحول قصير الأمد، ثم تأتي من بعده اضطرابات في النوم بشكل مستمر.
11. تجنب التدخين قبل النوم
تجنب التدخين قبل النوم تندرج ضمن نصائح لنوم هادئ، إذ إن كان هنالك أشخاص ما زالوا غير مقتنعين بالتوقف عن التدخين فهذا سبب آخر للامتناع عنه.
للنيكوتين تأثير مماثل لتأثير للكافيين على الجسم، أي من شأن التدخين أن يُضعف قدرة المدخن على الخلود إلى النوم، بل من شأنه أن يفاقم حالة الأرق الموجودة أصلًا.
لذا إن كنتم غير قادرين على التوقف عن التدخين تمامًا، فعلى الأقل قللوا من كمية السجائر وامتنعوا عن التدخين خلال الساعات الـ 4 التي تسبق موعد الخلود إلى النوم.
12. إبعاد الحيوانات الأليفة عن السرير
صحيح أنه من اللطيف اللعب مع القطة، أو أن يكون كلب العائلة مثلًا معتادًا على النوم بجانبكم، لكن الحيوانات الأليفة هي من المسببات الأساسية للأرق أثناء النوم، حيث أن القطط والكلاب تتحرك كثيرًا وقت النوم.
كما أن الحيوانات التي تخرج من المنزل قد تجلب معها إلى السرير البق، والشعر والآثار غير المرغوب فيها.
13. تشخيص المسبب الرئيس للأرق أثناء النوم
نصائح لنوم هادئ أحدها معرفة المسبب الرئيس للأرق والتخلص منه، حيث من الممكن أن يكون الأرق واحدا من أعراض العديد من الحالات الصحية أو الآثار الجانبية للعديد من الأدوية، لذا فإن الأرق المزمن يتطلب بحثًا وفحصًا أكثر دقة وكذلك استشارة الطبيب حتى تحديد المسبب العيني لحالة الأرق.
