نصائح هامة في تغذية الأم الحامل

في الواقع ليس هناك نوع من الطرق الغذائية (ريجيم) يجب اتباعه بحذافيره مع كميات غذائية موزونة ومحسوبة بدقة، وبالمقابل يجب أن لا تخضعي لكل رغباتك وشهيتك الغذائية، ففترة الوحام لا تستمر طويلاً وغالباً ما تبقى عدة أسابيع فقط ومن الممكن مقاومتها بسهولة. 
من المفترض أن تميزي بين أنواع الأغذية الضارة والمولدة للبدانة بشكل أكثر من فائدتها لكِ ولطفلكِ وبين الأغذية المفيدة، فمثلاً الرغبة والبحث عن الفراولة (الفريز) في فترة الشتاء غير مقلق وغير ضار إلا بالنسبة للتكلفة المادية، ولكن بالمقابل فإن تناول الزبدة وتفضيلها على الحليب الطازج الضروري لتغذية الحمل، وتناول الشوكولا والحلويات قد يؤثر بشدة على توازنكِ الغذائي وعلى رشاقتكِ.

نبدأ ببعض النصائح الهامة الواجب اتباعها أثناء الحمل:

لا تزيدي عدد وجباتك وكميتها الغذائية:
إلا في فترة الوحام حيث يترافق زيادة عدد الوجبات مع انخفاض في كمية الغذاء المتناول وهي فترة كما قلنا لا تستمر طويلاً، ويجب عدم اتباع النصيحة الشائعة أن الحامل تأكل من أجل شخصين (الأم والطفل) فالنتيجة الحتمية لهذا النوع من التغذية هي البدانة والسمنة غير المرغوب بها حالياً أو مستقبلاً بعد الولادة. ونذكر هنا أن الحمل يترافق بشكل طبيعي مع زيادة في الوزن تتراوح بين عشرة إلى اثني عشر كيلو غرام.

لا تتغذي بشكل سيء:
وذلك بحذف بعض الأغذية الضرورية كالبطاطا، الرز والخبز، خاصة الخبز الكامل (الأسمر) والخضار الطازجة، فقد يتردد على سمعك أن هذه الأغذية تؤدي للسمنة، ولكن أخذها بكميات معتدلة ليس له أي مضار.

لا تسقطي وجبة من الوجبات الرئيسية الثلاثة:
فإذا كنتِ تتبعين هذه العادة في السابق فدعيها الآن حيث أنها تؤدي للتسلي بالأطعمة المولدة للبدانة بشكل سريع كالبسكويت، الشوكولا، الحلويات والمكسرات، بالإضافة إلى أنها تضعف شهيتك للأطعمة المفيدة لكِ ولطفلكِ.

تناولي الوجبات الثلاث الرئيسية:

وجبة الفطور على أن تكون جيدة وغنية ومنوعة، ووجبة الغداء ووجبة العشاء، مع وجبة صغيرة مساعدة إما في الصباح أو في المساء بحيث تكون مؤلفة من لبن أو جبن أو فاكهة وذلك أفضل بكثير من التسلية بالشوكولا والبسكويت وبقية أنواع الحلويات.

تابعي زيادة وزنك بشكل دوري:
مثلاً كل أسبوع مرة وليس يومياً وبعد كل وجبة.

حاولي أن تجعلي وجباتك متوازنة بشكل دوري ومحتوية على الأغذية الضرورية لكِ وللجنين:
ذلك لأن طفلك سيستهلك جميع الأغذية الأساسية منذ امتصاصها في أمعائكِ، ونحيطكِ علماً بأنه خلال فترة الحمل الأولى (الأشهر الثلاثة الأولى ) ستجدين بعض الصعوبات في تطبيق برنامج غذائي متوازن، لوجود أعراض الوحام التي تشمل الغثيانات والتقيؤات العابرة، الحرقة المعدية والامساك، وسوف نشرح لكِ فيما بعد كيفية علاجها أما الآن فسنوضح لكِ كيفية التوصل للتوازن الغذائي المناسب بدون مشقة كبيرة، ويتم ذلك باتباع النصائح الغذائية التالية: يجب أن يتضمن غذائكِ الأنواع الثلاث الرئيسية من الأغذية: الأغذية الأساسية، الضرورية، المفيدة، بالإضافة إلى نصائح تخص المشروبات.

الأغذية الأساسية:
هي الأغذية التي تحتل المكان الأول ببرنامج التغذية:
الحليب والجبن: يحتويان على:
البروتينات الضرورية لبناء الجسم ونموه وإصلاح وترميم الجزء المريض فيه.
الكالسيوم: الضروري للعظام والأسنان.
فيتامين A: للحصول على جلد رقيق وناعم وطري، صحة العينين.
مركبات فيتامين B: للوقاية من التقلصات والتشنجات العضلية.
فيتامين D: لبناء العظام والوقاية من أمراض الأسنان والتخلخل العظمي (نقص إستقلاب الكالسيوم بفيتامين D).

الكمية المناسبة من الحليب والجبن

2 /1 ليتر حليب يومياً وقطعتين من الجبن أي حوالي 50 غرام يومياً.

ويتم شرب الحليب:

بشكل طبيعي مغلي أو مبستر، ومن الممكن إخفاء طعمه مع القهوة الخفيفة أو الكاكاو إذا كنتِ لا تتقبلين طعمه، ولكن لا تحذفيه أبداً من برنامج تغذيتكِ، وفي الحالات القصوى من الممكن الاستعاضة عنه بـ:
اللبن الرائب:
كأس لبن يعادل كأس حليب.
الجبن:
قطعة جبن (30 غ) تعادل كأس حليب (بالإضافة إلى الحاجة اليومية من الجبن).
وأما بالنسبة للجبن فبإمكانكِ وضعه مع المعكرونة أو البطاطا المطبوخة بالفرن.
الخضار والفواكه:
الخضار والفواكه غير المطبوخة:
بقدونس - طرخون - خس، وبقية المقبلات الخضراء والطازجة مع بقية أنواع الفواكه تحتوي على:
فيتامين C: يعطي النشاط والحيوية.
 فيتامين A: للجلد والشعر.
 كالسيوم: للعظام والأسنان.
 حديد: من أجل الكريات الحمراء (فقر الدم) ويوجد في الخس والسبانخ والجرجير.
 سكر طبيعي: من أجل الطاقة والحرارة الجسدية.
 السيلولوز (Cellulose): من أجل وظيفة معوية جيدة ولمقاومة الإمساك.
الخضار المطبوخة:
تتمم الوارد الغذائي السابق وتساعد أيضاً على مقاومة الإمساك ولكن الطبخ يفقدها الفيتامينات الموجودة فيها.

الكمية المناسبة من الخضار والفواكه

الخضار غير المطبوخة : 3 ملاعق كبيرة من البقدونس أو الطرخون أو الخس ببداية الوجبة. الخضار المطبوخة: مقدار طبق منها مع قطعة زبده صغيرة وبقدونس. الفواكه: واحدة من الفصل المناسب: تفاح – إجاص–عنب-كرز– فريز. وواحدة حامضة (خاصة بالشتاء): برتقال – يوسف أفندي (المندلينا) – الليمون الهندي (Grapefruit).

في حال عدم توفر الخضار في بعض الفصول فإنه بإمكانكِ الاستعانة بالخضار المثلجة أو المعلبة ولكن عليكِ بتنويع الخضار قدر الإمكان.

الأغذية الضـرورية:
البيض وأنواع اللحوم من لحم الضأن، الأسماك، الدجاج والكبد.
تحتوي هذه الأغذية على:
البروتينات: التي تكلمنا عنها في بناء الجسم وترميمه.
الحديد: من أجل فقر الدم والكريات الحمراء (خاصة الكبد والطحال).
مركبات الفيتامين B.
بعض الدهنيات لتوليد الطاقة اللازمة للحركة وللحفاظ على حرارة الجسم، وهذه الأغذية تتمم الوارد الغذائي من الحليب والجبن ولكن لا تحتوي على الكالسيوم.

الكمية المناسبة يومياً

لحم الضأن 150 –200 غ (أوقية) على وجبتين. أو السمك 150-200 غ (أوقية) على وجبتين. أو دجاج 150 –200 غ (أوقية) على وجبتين. أو كبد 150غ + 50 غ دجاج أو لحم ضأن.

فلتطلبي من الجزار أن يزن لكِ قطعة من اللحم 200 غرام (أوقية واحدة) قليلة الدهن بقدر المستطاع فتناولي نصفها بوجبة الغداء والنصف الأخر بوجبة العشاء. فإذا أردتِ أن تحضريها مقلية بقليل من الزبدة فأزيلي كل الدهن الموجود بها أما إذا أردتِ أن تحضريها بزيت نباتي أو بالفرن فأبقي كمية قليلة من الدهن، ومن الممكن تحضيرها مع بعض الخضار.
أما بالنسبة للسمك: فمن المفضل تناوله مرتين في الأسبوع مقلي بزيت نباتي (الأفضل زيت الزيتون) أو بالفرن مع قليل من الزبدة، وبالنسبة للكبد مرة واحدة بالأسبوع، وعليكِ ألا تنسي البيض فعليك تناول 4-6 بيضات بالأسبوع مسلوقة أو مقلية بقليل من الزبدة وبإمكانك تناولها بالوجبات الإضافية المساعدة في الصباح أو في المساء.
الأغذية المفيدة:
تؤخذ هذه الأغذية حسب نشاطكِ وحركتكِ ومن الممكن التخفيف منها في حال زيادة الوزن السريعة وغير المتناسبة مع الحمل (1- 1.5 كغ كل شهر) وحسب نصائح وإرشادات طبيبكِ.
 المواد الدسمة: كما ذكرنا هي مصدر الطاقة اللازمة للحركة والنشاط وثبات حرارة الجسم ولكن يجب أخذها بكميات قليلة ونذكر أن الزبدة تحتوي على فيتامين A وقليل من فيتامين D.

والنصيحة الذهبية هي أن لا تقومي بصنع غذاء كثير الدسم أو بأكل كثير من المقالي والمشروبات الدسمة. وتجنبي أيضاً معلبات اللحوم الصعبة الهضم والدسمة.

الكمية المناسبة يومياً

الزبدة الطازجة: 20 غرام أي مقدار ملعقة كبيرة توزع على اللحم والبيض وخاصة الخضار. الزيت: 20 غرام أي مقدار ملعقتين كبيرتان توضعان مع السلطة والطبخ (بالتناسب مع الزبدة).

ننصحكِ من أجل المأكولات والسلطات: بزيت دوار الشمس أو زيت الذرة. ومن أجل الطبخ زيت فستق العبيد وزيت الزيتون.

 البطاطا، الخبز، المعكرونة، المعجنات والخضار الجافة ( فاصولياء، حب عدس):
 تعطي أيضاً الطاقة اللازمة للحركة وحرارة الجسد، وتحتوي أيضاً على:
 البروتينات اللازمة للبناء والترميم.
 مركبات الفيتامين B.
السكر.
قليل من الحديد (في الخضار الجافة: خاصة العدس).

الكمية المناسبة يومياً

خبز كامل أسمر: 150-200 غ (رغيف واحد - متوسط الحجم أو أقل). بطاطا: 200 غ أي أربع حبات بطاطا.

السكريات – العسل – المربيات الفواكه المجففة والمحلاة الشوكولا والحلويات: عليك أن تتجنبيها قدر الإمكان، فإذا كان لديكِ جوع خفيف بين الوجبات فتناولي الفواكه بدلاً من الحلويات، واشربي عصير البرتقال غير المحلى من أجل العطش، وابتعدي عن المشروبات الغازية وأنواع العصير المعلبة التجارية فكلها تحتوي على كميات كبيرة من السكر، فهذه المأكولات التي قد تكون بكميات قليلة إلا أن لها نتائج سيئة جداً على التغذية والتوازن الغذائي وتؤدي لبدانة سريعة.

الكمية المناسبة يومياً

20غ سكر: ملعقة كبيرة واحدة. أو 30 غ مربى: ملعقة كبيرة ونصف. أو 40 غ شوكولا: قطعتان من الشوكولا.

المشـروبات:

ننصحكِ بشرب الماء غير الغازي بين الوجبات أو معها إذا شعرتِ بالانتفاخ أثناء تناولها، ولكن لا تنسي أن تشربي كأس أو كأسين يومياً من الماء المحتوي على الفلور والضروري لأسنانكِ (متوفر بالأسواق)، وفي حال تعذر حصولكِ على هذا الماء فإنك تستطيعين استشارة طبيبكِ ليصف لك مضغوطات خاصة تحتوي على مادة الفلور.
حاولي تجنب الكولا والمشروبات الغازية كالشاي والقهوة لسببين رئيسيين:
1. تخفيف كمية السكر المستهلكة يومياً.
2. هذه المواد منبهة وأنت بحاجة للاسترخاء والنوم بعمق خلال فترة الحمل.

وأخيراً ننوه لحالة خاصة وهي الحامل التي لم تتجاوز الثماني عشرة سنة: إذا كنتِ لم تتجاوزي هذا السن فلتعلمي أن نموك لم يكتمل بعد وأنه بإمكانك أن ترفعي واردكِ الغذائي الذي قدمناه سابقاً بإضافة ما يلي:

•  كأس حليب إضافي.
•  كأس لبن.
•  قطعة جبن.
•  حصة إضافية من الخضار الطازجة.
•  قطعة فاكهة.
•  ملعقة قهوة من الزبدة الطازجة.

كيفية معالجة إضطرابات الأشهر الأولى من الحمل:

إضطرابات الوحام:

• الغثيان والتقيؤ:

تكون غالباً صباحية عند الاستيقاظ، فننصحك بأن تحضري في المساء قطعة بسكويت أو فاكهة ولتكن قريبة من سريرك، فكليها قبل النهوض منه، ثم اجلسي على حافة السرير عدة لحظات قبل النهوض وهذا غالباً ما يخفف تلك الأعراض.

• الحرقة المعدية:

ننصحك بشرب الحليب لمعالجة أعراض الحرقة والحموضة، كما أنه بإمكانكِ استشارة الطبيب في الحالات المعندة لوصف العلاج اللازم.

• انتفاخ المعدة والأمعاء:

يكون غالباً في فترة بعد الظهر وفي الأشهر الأولى، وقد يظهر أيضاً في الأشهر الأخيرة. وللوقاية منه يتوجب عليكِ أن تأكلي ببطىء وبفم مغلق لتقليل كمية الهواء المبتلعة مع الطعام، ويمكنكِ أيضاً استعمال المشروبات المهدئة للمعدة والأمعاء كالنعناع والبابونج والزيزفون.

• الإمساك:

شائع أثناء الحمل، وبإمكانكِ معالجته بالطرق التالية:
• شرب كأس واحد من عصير فواكه صباحاً.
• كأس لبن صباحاً+خمس قطع من الفواكه المجففة بعد ترطيبها بالماء بفترة مناسبة.
• كأس لبن صباحاً + قطعة خبز أسمر صباحاً.

• الإسهال:

نادر جداً ويعالج بتناول الوجبات التالية:
• الرز المطبوخ بماء مالح قليلاً مع شرب هذا الماء الذي تم غلي الرز فيه.
• الجزر المغلي والمطحون.

هذه باختصار هي الطرق البسيطة الناجعة لمعالجة أعراض الوحام، وهي التي لا تشوبها أي خطورة لكِ أو لطفلكِ، ولكن إذا استمرت هذه الإضطرابات فإننا ننصحكِ باستشارة طبيبتكِ لتصف لكِ الدواء المناسب لها.