نظام غذائي للحامل من أجل الحفاظ على الوزن

فلنتعرف في ما يأتي على أبرز المعلومات والتفاصيل بما يتعلق بنظام غذائي للحامل يهدف للحفاظ على وزنها:

نظام غذائي للحامل من أجل الحفاظ على الوزن

تُنصح النساء الحوامل عادةً في الحفاظ على وزنهنّ بشكل طبيعي خلال فترة حملهنّ، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي، ولا بدّ من التنويه إلى أن أجسام النساء تختلف عن بعضها البعض خاصةً خلال فترة الحمل.

فعلى سبيل المثال؛ فإن النساء اللواتي يتميزنّ بجسمهنّ النحيل، يمتلكنّ مؤشرًا لكتلة الجسم لا يزيد عن 18.5، ولهذا يجب أن لا يزداد وزنهنّ عن 12.7 - 18.14 كيلوغرام في الثلثين الثاني والثالث من الحمل. 

أما بالنسبة إلى النساء اللواتي يُعانون من زيادة الوزن فيمتلكن مؤشرًا لكتلة الجسم ما بين 25  - 29.9، لذلك قد تُعاني بعض النساء من السمنة؛ لأن مؤشر الكتلة الجسم لديهن قد يزيد عن 30.

أيّ أنه من الممكن أن يزيد وزنهنّ خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل 6.80 - 11.33 كيلوغرام.

الأطعمة التي يجب أن يحتويها النظام الغذائي للحامل

يجب أن يشتمل النظام الغذائي للحامل على عدد من الأطعمة ومنها:

• الخضراوات والفواكه.
• الأطعمة النشوية الغنية بالكربوهيدرات.
• الأطعمة التي تحتوي على البروتين بكميات عالية.
• الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل: أوميغا 3، لكن يجب الحد من التناول المفرط للدهون غير الصحية.
• الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الألياف.
• كمية صحية يومية من الكالسيوم.
• الأطعمة التي تحتوي على عنصر الزنك وحمض الفوليك لما له من أهمية ودور كبير في نمو وتطور الجنين.

أطعمة يجب تجنبها في النظام الغذائي للحامل

فلنتعرف في ما يأتي على أبرز الأطعمة التي يجب على النساء الحوامل الحد منها أو حتى تجنبها طوال فترة حملها:

• بعض أنواع السمك التي تحتوي على مادة الزئبق.
• اللحم غير المطبوخ أو المطبوخ جزئيًا.
• البيض النيء.
• الوجبات الجاهزة غير المطبوخة أو غير المطبوخة جيدًا.
• الجبنة الناضجة العفنة.
• المشروبات الكحولية.
• المشروبات والأطعمة الحاوية على مادة الكافيين.

مثال على نظام غذائي للحامل للحفاظ على وزن صحي

اقترحت الجمعية الأمريكية نظام غذائي للحامل، وذلك ليومٍ واحد يتضمن الثلاث وجبات اليومية. تتميز هذه الوجبات أنها صغيرة ومتوازنة، بالإضافة إلى ثلاث وجبات خفيفة خلال اليوم بين الوجبات الأساسية، وتشمل هذه الوجبات بعض الأطعمة الغذائية، وهي كما الآتي:

• وجبة الإفطار

وجبة الإفطار هي الوجبة التي تتضمن كل من: دقيق الشوفان، والموز، وشريحة واحدة من خبز القمح الكامل المحمص، بالإضافة إلى ملعقتين صغيرتين من المربى، وكوبٍ واحدٍ من الحليب الخالي من الدسم.

• الوجبة الخفيفة

الوجبة الخفيفة تتضمن كوبًا واحدًا من الزبادي، والعنب مثلًا.

• وجبة الغداء

مثال عليها قطع من الدجاج التركي ويُفضل تناولها بعد تعرضها للحرارة البخار من أجل تجنب الإصابة ببكتيريا الليستيريا (Listeria)، وشطيرة الجبنِ من الخبز القمح الكامل، وكيس واحد من رقائق البطاطس، والكمثرى، بالإضافة إلى كوب واحد من الحليب خالي الدسم.

• الوجبة الخفيفة

يُمكن تناول الخضار النيء وغمسه مع صوص قليل السعرات الحرارية في الوجبة الخفيفة.

• وجبة العشاء

تتضمن وجبة العشاء كوب واحد من الأرز البري، وكوب واحد من الخضار، وكوب واحد من اللبن خالي الدسم، بالإضافة إلى 124.41 غرام من الدجاج.

• الوجبة الخفيفة

مثال عليها: حبة فاكهة طازجة، أو كوب من الزبادي المجمد قليل الدسم.

نصائح لتجنب زيادة الوزن خلال الحمل

بالإضافة لاتباع نظام غذائي للحامل، يترتب على المرأة الحامل اتباع بعض النصائح التي تساعدها في الحد من زيادة الوزن خلال فترة الحمل، ومن أهم هذه النصائح ما يأتي:

• بدء الحمل بوزن صحي وجيد قدر الإمكان.
• تناول الطعام بشكل معتدل دون إفراط.
• شرب كميات كبيرة من الماء.
• البدء بنظام مشي بسيط وممارسة بعض النشاطات الرياضية.