هرمون الكورتيزول والرياضة

هرمون الكورتيزول هو هرمون يفرزه الجسم من الغدة الكظرية كاستجابة لتعرض الجسم للتوتر سواء النفسي أو الجسدي، ورغم أهمية الكورتيزول للجسم إلا أنّ ارتفاع نسبته يؤدي إلى مجموعة من المضاعفات، ولكن ما علاقة هرمون الكورتيزول والرياضة؟ اكتشفوا الإجابة في المقال الآتي:

ارتفاع هرمون الكورتيزول والرياضة

يتغير مستوى هرمون الكورتيزول في الجسم خلال اليوم وعادًة ما يكون في أعلى مستوياته في النهار، وبالرغم من أنّ الرياضة يمكن أن تسبب ارتفاع الكورتيزول إلا أنّه ينخفض بعدها بفترة قصيرة، ولكن وفي بعض الحالات يستمر هذا الارتفاع لفترة طويلة تصل لعدة أيام.

وإليكم توضيح العلاقة بين ارتفاع هرمون الكورتيزول والرياضة فيما يأتي: 

1. دراسات حول ارتفاع هرمون الكورتيزول والرياضة

تُعد الرياضة من العوامل المسببة للتوتر في الجسم، إذ يحتاج الجسم إلى بذل جهد وحرق كميات من الطاقة مما يسبب ارتفاع هرمون الكورتيزول، ونقدم لكم بعض الدراسات حول ارتفاع هرمون الكورتيزول والرياضة فيما يأتي:

• تبين دراسة أنّ ممارسة الرياضة المتوسطة إلى عالية الشدة قد تسبب بارتفاع هرمون الكورتيزول في الدم، بينما ساعدت الرياضة منخفضة الشدة على تقليل مستويات الكورتيزول.
• أجريت دراسة حول ممارسة الرياضة لكبار السن، تبين أنّ ممارسة الرياضة بشكل مستمر ولفترات طويلة يتسبب بارتفاع هرمون الكورتيزول مع التقدم في العمر، ويكون هذا الارتفاع مرتبط بشدة الرياضة والتغذية المصاحبة لها ومستوى التوتر لدى الشخص نفسه. 

2. أنواع الرياضة التي تسبب ارتفاع هرمون الكورتيزول

كما ذكرنا فإن ارتباط ارتفاع هرمون الكورتيزول بالرياضة يعود إلى نوع الرياضة التي تمارسها ومدتها، ونوضح لكم ذلك فيما يأتي: 

• ممارسة أي نوع من الرياضة حتى منخفضة الشدة لمدة تزيد عن الساعة يؤدي إلى ارتفاع هرمون الكورتيزول.
• ممارسة الرياضة عالية الشدة مثل رفع الأثقال والجري يمكن أن يسبب ارتفاع هرمون الكورتيزول ولو استمر التمرين لفترة قصيرة.

انخفاض هرمون الكورتيزول والرياضة

لا يخفى على أحد أنّ ممارسة الرياضة تساعد في التخفيف من التوتر وخفض مستوى هرمون الكورتيزول، ونوضح لكم علاقة انخفاض هرمون الكورتيزول والرياضة فيما يأتي:

• تساعد ممارسة تمارين التنفس واليوغا على استرخاء الجسم، وتقلل هرمون الكورتيزول. 
• تؤدي ممارسة تمارين الأيروبيك بشكل منتظم إلى رفع قدرة تحمل الجسم، مما يساعده على مواجهة التوتر، كما يساعد على رفع هرمون الإندروفين وخفض مستويات هرمون الكورتيزول، وبذلك يساعد على التخفيف من التوتر والاكتئاب.
• تساعد الرياضة على تحسين نوعية النوم لدى الفرد وبالتالي تسبب خفض هرمون الكورتيزول، بشرط أن تكون الرياضة إما منخفضة إلى متوسطة الشدة أو أن لا تزيد عن ساعة واحدة. 

نصائح لتوازن هرمون الكورتيزول عند ممارسة الرياضة

كما وضحنا في علاقة هرمون الكورتيزول والرياضة من الجيد ممارسة الرياضة ولكن دون إفراط، وإليكم بعض النصائح للحفاظ على توازن هرمون الكورتيزول والرياضة فيما يأتي:

• حاول ممارسة الرياضة في الصباح، إذ إنّ ممارسة الرياضة في المساء يمكن أن ترفع هرمون الكورتيزول وتؤثر على النوم.
• احرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبريبيوتيك (Prebiotics) للحفاظ على توازن هرمونات الجسم.
• لا تفرط في ممارسة الرياضة، واحرص على أخذ قسط من الراحة أثناء ممارسة الرياضة عالية الشدة. 
• احرص على إمداد الجسم بالطاقة من خلال تناول الكربوهيدرات، ومن الضروري تناول البروتين بعد ممارسة الرياضة لأن الكورتيزول يمكن أن يسبب حرق البروتين وتقليل نسبه في الجسم.

مخاطر عدم توازن هرمون الكورتيزول في الجسم

بعد أن تحدثنا عن هرمون الكورتيزول والرياضة لعلك تتساءل عن مخاطر ارتفاع أو انخفاض هرمون الكورتيزول في الجسم، ونوضح لكم هذه المخاطر فيما يأتي:

1. مخاطر ارتفاع هرمون الكورتيزول

يسبب ارتفاع هرمون الكورتيزول بشكل مفرط إلى الإصابة بمتلازمة كوشينغ (Cushing syndrome) ويصاحبه بعض الأعراض الآتية:

• ارتفاع ضغط الدم.
• ضعف العضلات.
• تغيير في المزاج، كالإحساس بالحزن والعصبية.

2. مخاطر انخفاض هرمون الكورتيزول

في حال انخفاض هرمون الكورتيزول لمستويات غير طبيعية أو أنّ انخفاضه استمر فإنّ ذلك يُعرف بمرض أديسون (Addison’s disease)، وتكون أعراضه كما يأتي:

• الإرهاق والدوخة.
• انخفاض ضغط الدم.
• تغير لون بعض المناطق في الجلد إلى لون أغمق.