محتويات
هل السحور يزيد الوزن؟
هناك ادعاءات بأن تناول السحور أو الوجبات الليلية بشكل عام قد يزيد من الوزن، ولكن هذه الادعاء غير موثق علميًا بشكل كاف وهناك حاجة للمزيد من الدراسات لإثباته، كما أن:[١]
- وقت تناول الطعام غير مهم، ولكن المهم نوعية الطعام وكميته حسب النظرية الأكثر تفسيرًا لمبدأ زيادة الوزن وهي نظرية السعرات الداخلة والسعرات الخارجة.
- الدراسة الوحيدة التي أكدت أن تناول الطعام في الليل يزيد من الوزن بشكل أكبر من تناوله في النهار بنفس المقدار كانت على فئران المختبر ولذلك لا يمكن اعتماد نتيجة دراسة واحدة غير بشرية لدحض نظرية السعرات المذكورة سابقًا.
لا يوجد أدلة علمية كافية تؤكد أن تناول الوجبات الليلية، والتي يعد السحور أحدها، قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
نصائح مهمة لسحور خالي من زيادة الوزن
ما هي عناصر السحور الصحي الخالي من زيادة الوزن؟ باختصار يجب أن يحتوي السحور الصحي على الخضار، مصادر الكربوهيرات الصحية كخبز الحبوب الكاملة، مصادر البروتين الصحية كالبيض ومنتجات الألبان قليلة الملح، ومصادر الدهون الصحية كزيت الزيتون والطحينية والأفوكادو، والمزيد من النصائح التي تفيد في الحصول على سحور خالٍ من زيادة الوزن:[٢]
- تجنب الإفراط في تناول الطعام على السحور لأنه يهدد بزيادة الوزن.[٢]
- تناول الطعام ببطء.[٢]
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون مثل المعجنات المحضرة بإضافة كمية كبيرة من الدهون.[٢]
- تجنب قلي الطعام واستبداله بالسلق أو الطبخ بالبخار أو استخدام القلي بكمية زيت قليلة.[٢]
- تجنب إضافة الملح بكثرة أثناء تحضير الطعام أو تناول الأطعمة كثيرة الملوحة مثل النقانق، منتجات اللحوم أو الأسماك المملحة، المخللات والأجبان المملحة.[٢]
- تجنب المقبلات الغنية بالسكريات والدهون مثل الكاتشب والمايونيز.[٢]
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف كالحبوب الكاملة فهي تساعد على الشبع.[٣]
- شرب الماء بكميات مناسبة.[٣]
- مراقبة كمية الطعام المتناولة.[٤]
- تناول الخضار والفواكه المختلفة.[٤]
من أهم النصائح التي يجب اتباعها لسحور خالي من زيادة الوزن أن يحتوي على البدائل الصحية من المجموعات الغذائية الرئيسة وتناول كميات معتدلة.
وجبات صحية للسحور كي تتجنبي زيادة الوزن
كيف يمكن تحضير وجبة متوازنة من الشوفان على السحور؟ يعد الشوفان وغيره من وجبات الحبوب الكاملة عندما تحضر مع الحليب مع إضافة المكسرات والفواكه المجففة وجبة غذائية متوازنة وتساعد على منع زيادة الوزن وسهلة التحضير ولذيذة أيضًا،[٣] والمزيد من الوجبات الصحية للسحور وتحتوي على 300 سعر حراري فقط فيما يأتي:[٥]
فطور بريتو
تعد فطور البريتو وجبة غنية بالبروتين والتي تساعد على الحد من الشعور بالجوع خلال فترة الصيام، إذ يحتاج تحضيرها إلى المكونات الآتية:[٥]
- بياض بيضتين.
- 30 غرام جبن قليل الدهن.
- ملعقتي طعام صلصة الطماطم.
- سبانخ مطبوخة أو أي نوع آخر مشابه.
- خبز التورتيلا.
مع اتباع الخطوات المبينة أدناه:[٥]
- يخفق بياض البيض مع الخضار.
- تدهن الصلصة على الخبز.
- يضاف خليط البيض والخضار فوق الصلصة وتضاف الجبنة.
- تلف خبزة التورتيلا وتقدم للأكل.
الوافل والموز
وجبة مناسبة لمحبي الطعم الحلو، كما أنها غنية بالألياف التي تحافظ على الشبع لفترة أطول، يحتاج تحضيرها إلى قطعتي وافل قليل الدهن من الحبوب الكاملة وملعقة طعام بيكان مفروم وموزة مع اتباع الخطوات الآتية:[٥]
- توضع قطع الموز بعد تقطيعه على الوافل.
- تزين بالبيكان لتصبح جاهزة للأكل.
لفائف تورتيلا الذرة
وجبة خفيفة ومتوزانة غذائيًا وسهلة التحضير، إذ يمكن تحضيرها خلال 5 دقائق فقط، وتساعد على الشعور بالشبع، وتحتاج للمكونات الآتية:[٥]
- شريحتي تيركي.
- ربع كوب جبن التشدر المبروش.
- قطعة خبز تورتيلا الذرة.
- حبة تفاح.
وللتحضير:[٥]
- يوضع لحم التيركي والجبن على شكل طبقات على خبز التورتيلا.
- تدخل إلى الفرن حتى تذوب الجبنة.
- تقدم بجانب التفاح المقطع.
شطيرة الوافل
وجبة مغذية ولذيذة الطعم، نحتاج لتطبيق هذه الوصفة إلى الوافل المخلوط بالتوت وملعقة عسل وملعقتا طعام جبن الريكوتا، وتحضر بالخطوات الآتية:[٥]
- تفرد جبنة الريكوتا على الوافل.
- تضاف ملعقة العسل.
- تقدم مباشرة.
شطيرة التوست واللحم المدخن
تتميز هذه الوجبة بعناصر ذات نكهات مختلفة وقوية، فهي مكونة من شريحتي خبز قليل السعرات، ملعقة طعام زبدة الفستق وشريحتي لحم التيركي المدخن، وتحضر كالآتي:[٥]
- يدهن الخبز بزبدة الفستق.
- توضع شرائح التيركي على الخبز.
- يمكن إضافة الخضار الورقية كالخس.
اللبن والجرانولا
وجبة مميزة لمن لا يحبون تناول الخبز، ولا تحتاج لوقت أو جهد كبير للتحضير، إذ تحضر بخلط المكونات الآتية في وقت زمني قليل:[٥]
- نصف كوب من الجرانولا مع الزبيب.
- نصف كوب لبن يوناني.
- ملعقة صغيرة من اللوز المفروم.
- نصف كوب من التوت.
المراجع
- ↑ "Diet Truth or Myth: Eating at Night Causes Weight Gain", webmd, Retrieved 19/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ "Dietary recommendations for the month of Ramadan", who, Retrieved 19/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "A healthy Ramadan", nutrition, Retrieved 19/2/2021. Edited.
- ^ أ ب "Tips for Healthy Ramadan Fasting", health.cornell, Retrieved 25/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ "15 Easy 300-Calorie Breakfast Ideas", verywellfit, Retrieved 19/2/2021. Edited.
