محتويات
هل تمنع القهوة امتصاص الحديد؟
كثير من الناس يعرفون أنّ شرب الشاي مع الوجبات يُقلّل من امتِصاص الحديد، لكن هل القهوة أيضًا تُقلّل من امتِصاص الحديد؟ الإجابة نعم؛ فقد أثبتت العديد من الدّراسات أنّ مادة الكافيين الموجودة في مشروبات القهوة تقلّل من امتِصاص الحديد في الجِسم؛ إذ لوحظ انخِفاض امتصاص الحديد لنسبة تتراوح ما بين 60-90% عند تناول القهوة مع وجبة تحتوي على الخبز وفقًا لإحدى الدراسات، لكن تجدر الإشارة إلى أنّ عدم امتصاص الحديد مع شُرب القهوة يعتمد بشكل أساسي على وقت شربها؛ لذا فإذا شُرِبَ القهوة قبل ساعة من الوجبة؛ فهذا لن يؤثر في امتصاص الحديد في الجِسم.[١]،[٢]
مواد أخرى تؤثر في امتصاص الحديد
هناك العديد من الأطعِمة والمشروبات الأخرى التي تؤثر في امتصاص الحديد في الجِسم، ومن أهم هذه الأطعِمة:[٣]
- الأطعِمة والمشروبات التي تحتوي على الكالسيوم؛ فقد أثبتت دراسة أجريت في عام 2010 م أنّ تناول أيٍّ من منتجات الكالسيوم؛ بما في ذلك مُكملات الكالسيوم يؤثر في امتصاص الحديد في الجِسم[٤]؛ لذا يُنصح بتجنّب تناول أيٍّ من الأطعِمة التي تحتوي على الكالسيوم مع الأطِعمة التي تحتوي على الحديد، وكذلك من المُكمّلات الغذائيّة.
- المأكولات التي تتضمن حمض الفيتيك (Phytic)؛ هو من الأحماض التي توجد بشكل أساسيّ في الحبوب الكامِلة والبقوليات والمُكسرات وفول الصويا؛ فقد أثبتت دراسة أُجريت في عام 2010 م أنّ تناول كميات قليلة من هذا الحِمض يقلّل امتِصاص الحديد بكميّات كبيرة[٥]؛ لذا يُنصح بتناول اللّحوم ومصادر فيتامين سي مع الأطعِمة التي تحتوي على حمض الفيتيك.
- الأطعِمة التي تحتوي على مادّة البوليفينول (Polyphenol)؛ هي مركّبات نباتيّة توجد بشكل طبيعيّ في بعض المشروبات والأطِعمة النباتيّة؛ بما في ذلك: البقوليات، وبعض أنواع الحبوب، والخضروات، والفاكِهة، والقهوة كما ذُكِرَ سابِقًا، والشاي؛ إذ أثبتت دراسة أنّ الشاي الأسود مع الوجبات يقلّل من امتصاص الحديد بنِسبة 20%.[٦]
كميّة الحديد الموصى بها يوميًا
يُبيّن الجدول الآتي كميّة الحديد المُوصى بها يوميًا لكلّ الفئات العُمريّة:[٧]
| العمر | الرجال | النساء | الحامل | المُرضع |
|---|---|---|---|---|
| عمر الولادة - 6 أشهر | 0.27 مليغرامًا | 0.27 مليغرامًا | ــــ | ــــ |
| 12-7 شهرًا | 11 مليغرامًا | 11 مليغرامًا | ــــ | ــــ |
| 3-1 سنة | 7 مليغرام | 7 مليغرام | ــــ | ــــ |
| 8-4 سنة | 10 مليغرام | 10 مليغرام | ــــ | ــــ |
| 13-9 سنة | 8 مليغرام | 8 مليغرام | ــــ | ــــ |
| 18-14 سنة | 11 مليغرامًا | 15 مليغرامًا | 27 مليغرامًا | 10 مليغرام |
| 50-19 سنة | 8 مليغرام | 18 مليغرامًا | 27 مليغرامًا | 9 مليغرام |
| 51 سنة فما فوق | 8 مليغرام | 8 مليغرام | ــــ | ــــ |
تحسين امتصاص الحديد في الجسم
اتباع النصائِح الآتية يساعد في امتصاص الحديد في الجسم:[٣]
- تجنّب شرب الشاي أو القهوة أو الحليب، خاصّة مع الوجبات الغنيّة بالحديد، وبدلًا من ذلك شرب هذه المشروبات بين الوجبات.
- تناول اللّحوم الحمراء الخاليّة من الدّهون؛ نظرًا لاحتوائها على كميّات عالية من الحديد تساعد الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد.
- الإكثار من تناول الأسماك والدواجِن؛ فهي أيضًا من البروتينات الغنيّة بالحديد.
- تناول البروتينات النباتيّة التي تحتوي على كميّات عالية من الحديد؛ بما فيها: الخضروات الورقيّة والبقوليات والفاكهة المُجففة.
- تناول الأطعِمة الغنية بفيتامين سي مع الأطعِمة الغنية بالحديد؛ إذ يساعد عصير اللّيمون الذي يحتوي على كميّات عالية من فيتامين سي في امتِصاص الحديد الموجود في السبانخ والملوخية وغيرهما من الخضروات الورقيّة المطبوخة، فقد أثبتت نتائج دراسة أنّ تناول 100 غرام من الأطعِمة الغنية من فيتامين سي مع الأطعِمة التي تحتوي على الحديد يزيد من امتصاص الحديد بنِسبة 67%.[٨]
أسئلة شائعة عن امتصاص الحديد
هل مكملات الحديد تساعد في زيادة مستويات الحديد في الجسم؟
الأشخاص الذين يعانون من فقر الدّم بسبب نقص الحديد يتناولون مُكملات الحديد التي تحسّن مستويات الحديد لكن تؤخذ الجرعة بحسب توصيات الطبيب.[٩]
ما أهم العوارض التي تدلّ على نقص الحديد في الجسم؟
تختلف العوارض من شخص لآخر بحسب شدتها، لكن من أهم العوارض الشائِعة شحوب الجلد، والتعب الشديد، وضيق التنفُس، واضطراب نبضات القلب، وبرودة الأطراف، والتِهاب أو ألم في اللّسان، والصداع، وألم في الصدّر، والشّعور بالدوار، والشهية لتناول مواد غير غذائيّة؛ كالتّراب والثلج.[١٠]
المراجع
- ↑ "Do Coffee and Caffeine Inhibit Iron Absorption?", healthline, Retrieved 23-7-2020. Edited.
- ↑ "Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages", pubmed, Retrieved 23-7-2020. Edited.
- ^ أ ب "How to Increase the Absorption of Iron From Foods", healthline, Retrieved 23-7-2020. Edited.
- ↑ "Calcium and iron absorption--mechanisms and public health relevance", pubmed, Retrieved 23-7-2020. Edited.
- ↑ "Iron bioavailability and dietary reference values", pubmed, Retrieved 23-7-2020. Edited.
- ↑ "Effect of tea and other dietary factors on iron absorption", pubmed, Retrieved 23-7-2020. Edited.
- ↑ "Iron", ods.od.nih, Retrieved 23-7-2020. Edited.
- ↑ "Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron", pubmed, Retrieved 23-7-2020. Edited.
- ↑ "Oral Iron Supplementation", clevelandclinic, Retrieved 23-7-2020. Edited.
- ↑ "Iron deficiency anemia", mayoclinic, Retrieved 23-7-2020. Edited.
