هل توجد علاقة بين النوم والوزن

النّوم والوزن

النّوم أو ما يسمّى دورة راحة الجسم، والذي يحدث بتنشيط مجموعة من الهرمونات، والتي تستجيب لإشارات من الجسم والبيئة، وغالبًا ما يبدو 80% من أوقات النّوم مراحل خالية من الأحلام، ويُعرف بأنّه نوم حركة العين غير السّريعة، وتمر عملية النّوم بأربع مراحل في الأولى ينتقل الشخص فيها من مرحلة اليقظة إلى مرحلة النّوم، وفي المرحلة الثّانية يحدث تباطؤ لنبضات القلب وانخفاض معدّل التنفس، وتشكّل هذه المرحلة 50% من النّوم، ويستمر ذلك التباطؤ في المرحلة الثالثة، أمّا الرابعة فتدخل في مرحلة حركة العين غير السريعة.

وعلى الرغم من اختلاف مدة النوم بين شخص لآخر، لكنّ معظم البالغين يحتاجون إلى 8 ساعات من النّوم، ومن الجدير بالذّكر أنّه توجد علاقة ما بين النّوم والوزن؛ حيث قلة النّوم تؤثر بالفعل في وزن الإنسان، كما يظهر أنّ الوزن الزائد أحد عوامل خطر المعاناة من انقطاع النفس النومي.^[١]

تأثير قلّة النّوم في الأيض

النّوم بمنزلة التغذية للدماغ البشري، ويبقى السّؤال: هل لقلّة النّوم تأثير بالفعل في الوزن والحقيقة؟ نعم؛ لأنّ قلة النوم تؤثر في عملية الأيض، حيث قلّة النوم تؤدي إلى ارتفاع هرمون الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد والمسؤول عن حفاظ الجسم على الطاقة خلال ساعات الاستيقاظ، وأشارت دراسة أُجريت في جامعة شيكاغو إلى أنّ الحرمان من النّوم يؤثر في عملية التمثيل الغذائي؛ حيث قلة النوم لمدّة 4 أيّام تؤثر في قدرة الجسم على معالجة الأنسولين، وحتمًا ستتراجع هذه القدرة. ويُعدّ هرمون الأنسولين مطلوبًا لتحويل السّكريات والنشويات والمواد الغذائية الأخرى إلى طاقة، وأشار الباحثون إلى أنّ حساسية الخلايا تجاه الأنسولين انخفضت بنسبة 30%، وعندما لا يستجيب الجسم بشكل صحيح للأنسولين فإنّ الجسم يعاني من صعوبة في معالجة الدّهون في مجرى الدّم، وبالتالي فستتراكم الدّهون في الجسم؛ وعليه فإنّ قلّة النّوم ستؤدي إلى زيادة الوزن. وعلى الرغم من ذلك فإنّه لا توجد علاقة بين النوم لمدة طويلة وفقد الوزن.^[٢]

نصائح لتحسين نوعية النّوم

لا يقلّ النّوم الجيد أهمية عن الغذاء الصحي والتمارين الرياضية، وقلة النّوم تنعكس سلبًا على الجسم مسببةً الإصابة بكثير من الأمراض، ولتحسين نوعية النّوم يوجد عدد من الخطوات التي تتضمن الآتي:^[٣]

• التعرض لمدة كافية من أشعة الشمس خلال النهار: يحتوي جسم الإنسان على ساعة طبيعية تسمّى الساعة البيولوجية والتي تتحكم بأوقات بقاء الشخص مستيقظًا أو حاجته إلى النوم عبر تأثيرها في الدّماغ والهرمونات المسؤولة عن ذلك، ويساعد التعرض لضوء الشمس في الحفاظ على صحة هذه الساعة والإيقاع اليومي وأوقات النوم، بالإضافة إلى تقليل التعرض للضوء، خاصة الضوء الأزرق، خلال المساء.
• الابتعاد عن تناول كميات كبيرة من الكافيين، خاصة في المساء،: على الرغم من فوائد الكافيين الكثيرة للجسم، لكنّها تحفّز الجهاز العصبي، وهذا يَحول دون النوم بشكل طبيعي.
• الابتعاد عن تناول المشروبات الكحولية.
• تجنب أخذ قيلولة طويلة في النهار: يفيد النّوم لمدة قصيرة خلال ساعة النّهار، لكنّ النوم لمدة طويلة أو بشكل غير منتظم يؤثر في النوم خلال الليل؛ لأنّه يُحدِث خللًا في ساعة الجسم الداخلية.
• تحديد أوقات النوم والاستيقاظ.
• استخدام المكملات الغذائية: بما فيها الميلاتونين، وهو هرمون النوم الرئيس، والذي يخبر الدّماغ بحاجة الجسم إلى النوم والاسترخاء، بالإضافة إلى المكملات التي تحتوي على عشبة الجنكوبيلوبا، والتي تساعد في النوم والاسترخاء وتقليل التوتر، ومكملات المغنيسيوم.
• الابتعاد عن تناول الطعام قبل النوم بمدة قصيرة.

نصائح للتحكم بالوزن

يعاني الكثير من الأشخاص في الحفاظ على وزن صحي مثالي، لكنّ ذلك ليس أمرًا صعبًا؛ حيث اتباع بعض التّدابير يتحكم بالوزن، وتتضمن هذه التدابير الآتي:^[٤]

• ممارسة تمارين بناء العضلات: إذ تمتلك العضلات أيضًا أعلى من الدّهون؛ وعليه فإنّ ممارسة تمارين بناء العضلات الضعيفة تحافظ على الوزن المثالي.
• تناول الأغذية التي تسبب شعورًا بالشبع والامتلاء: بما فيها الأغذية الغنية بالألياف؛ كالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدّهون.
• عدّ السعرات الحرارية: إذ تحصى السعرات الحرارية ويجرى التحكم بها وقياس المكتسبة من الطعام، مما يفيد في الحفاظ على وزن صحي.
• ممارسة التمارين الرياضية بشكل دوري: إذ يوصي الخبراء بممارسة الرياضة لما لا يقل عن 30 دقيقة في اليوم ولمدّة خمسة أيّام في الأسبوع.
• الحرص على تناول وجبة الفطور يوميًا.

المراجع

1. ↑ William C. Shiel Jr., MD, FACP, FACR (2017-1-25), "Medical Definition of Sleep"، medicinenet., Retrieved 2020-4-24. Edited.
2. ↑ Louise Chang, MD (2018-7-5), "Sleep More, Weigh Less"، webmd., Retrieved 2020-4-24. Edited.
3. ↑ Rudy Mawer, MSc, CISSN (2020-2-27), "17 Proven Tips to Sleep Better at Night"، healthline, Retrieved 2020-4-24. Edited.
4. ↑ Madeline R. Vann, MPH (2009-4-3), "12 Steps to Manage Your Weight"، everydayhealth, Retrieved 2020-4-24. Edited.