هل يمكن الوقاية من الصداع؟

الوقاية من الصداع

يمكن للصداع أن يسبب ألماً شديداً ومعاناة، لكن ليس عليك أن تهيأ نفسك لتصبح مريضاً مزمناً. وهناك خطوات يمكنك أن تتخذها لمنع الصداع. وفيما يلي أهم هذه الخطوات:

1. اتبع خطة العلاج التي وضعها الطبيب وتجنب تناول الأدوية التي لم يصفها الطبيب لك أو الأدوية التي تأخذها من الأصدقاء والجيران وأنصاف المتعلمين.

2. انقص مستوى الشدة العاطفية لديك، وخذ الوقت الكافي للاسترخاء وابتعد عن حالات الشدة قدر الإمكان، وتعلم مهارات الاسترخاء مثل التنفس العميق وإرخاء العضلات.

3. انقص مستوى الشدة الفيزيائية، واحصل على حاجتك الكافية من النوم والراحة لأن ذلك سيسمح لك بالاسترخاء العميق وبالتالي يمكنك من مواجهة عوامل الشدة ومشاكل اليوم التالي. وعند الجلوس لفترة طويلة قف وامش وتمطط بشكل دوري وأرخ فكك السفلي وركبتك وكتفيك.

4. ممارسة تمارين الرياضة بانتظام: يجب على الأقل ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة 3 مرات/الأسبوع لكن لا تتجاوز ذلك. إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من الوسائل الهامة للوقاية من الصداع.

5. حافظ على روتين منتظم: تناول الوجبات والوجبات الخفيفة بنفس الوقت كل يوم وحاول النوم بوقت منتظم ولفترة كافية.

6. أوقف التدخين لأن التدخين بما يحويه من مواد يمكن أن يثير أي صداع خاصة الصداع العنقودي.

7. ابحث عن المعالجة عند عدم قدرتك على التأقلم: تحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة أو الطبيب إذا كانت مشكلتك تسوء.

8. اعرف مثيرات الصداع عندك وتجنبها، واحتفظ بمذكرة يومية خاصة بالصداع لمتابعة مثيرات الصداع وتجنب هذه المثيرات في المستقبل.

9. المعالجة الوقائية: يحدث الصداع عند النساء غالباً حول فترة الطمث ولذلك يمكن أخذ معالجة وقائية عند معرفة توقيت الدورة. (اقرؤوا المزيد عن اسباب الصداع عند النساء)

 ما هي بعض الطرق التي يمكن استخدامها للاسترخاء؟

فيما يلي بعض تمارين الاسترخاء. لكن أولاً يجب التأكد من أنك في مكان هادئ بعيد عن الإزعاج وأن وضعية الجسم مريحة والحالة الذهنية جيدة. وحاول أن تتجاهل كل الأفكار المشتتة والمعلقة.

1) التنفس النظمي:

إذا كان تنفسك قصيراً وسريعاً فيجب أن تبطئ من سرعته عن طريق أخذ نفس عميق وبطيء وطويل. عد للخمسة أثناء أخذ الشهيق ثم عد ببطء للخمسة عند الزفير. وأثناء الزفير البطيء راقب جسدك ومدى استجابته للاسترخاء الطبيعي. إن هذا التغيير في الجسم يساعدك على الاسترخاء أكثر.

2) التنفس العميق:

تخيل وجود بقعة تحت السرة. تنفس حتى تلك البقعة، املأ بطنك بالهواء ثم اترك الهواء يملؤك من بطنك إلى الأعلى ثم اتركه يخرج مثل تنفيس البالون، ومن خلال الزفير البطيء الطويل جداً يجب أن تشعر بمزيد من الاسترخاء.

3) التنفس المرئي (Visualized):

اذهب لمكان مريح حيث يمكنك إغلاق عينيك، وأشرك حركة التنفس العميق البطيء مع مخيلتك. تنفس بعمق لكن بنظم طبيعي. تخيل الهواء وهو يدخل عبر منخرك ويذهب للحنجرة والرئتين ويمدد صدرك وبطنك ثم تخيل نفسك وهو يخرج بنفس الطريقة. تابع التنفس لكن في كل مرة تتنفس تخيل أنك تتنفس بشكل أكثر استرخاء. وفي كل مرة تزفر تخيل أنك تتخلص من التوتر الموجود في داخلك.

4) استرخاء العضلات المتقدم:

حول أفكارك إلى جسمك وتنفسك، خذ بعض الأنفاس العميقة، زفر ببطء. قم بإجراء مسح لجسمك عن طريق عقلك. لاحظ المناطق التي تشعر بالتشنج أو التوتر وقم بسرعة بإرخاء هذه المناطق. دع المزيد من التوتر يزول. أدر رأسك بحركة دائرية ناعمة مرة أو مرتين (أوقف أي حركة تسبب الألم). أدر كتفيك للأمام وللخلف عدة مرات، دع كل عضلاتك تسترخي بشكل كامل، تذكر الأفكار الممتعة لعدة ثوان، خذ نفساً عميقاً آخر وازفر ببطء، سوف تشعر بالاسترخاء.

5) الاسترخاء للموسيقا:

أشرك تمارين الاسترخاء مع الموسيقى المفضلة لديك (موسيقى هادئة) اختر نمط الموسيقى الذي يجعل مزاجك هادئاً أو يهدئك.

6) استرخاء مخيلة العقل (التخيل الموجه):

هو شكل مثبت من الاسترخاء المركز الذي يساعد على خلق تناغم وانسجام بين الجسم والعقل. إن التخيل الموجه يوجهك لخلق صور هادئة مسالمة بعقلك (هروب العقل) وتجعلك تستمع لجسمك، أي ما الذي تقوله لجسمك حول ما يجري لك مع مرضك، من المهم كشف الحديث الذاتي السلبي وتطوير حديث ذاتي للنفس إيجابي، حيث يمكنك معاكسة الأفكار والمشاعر السلبية. 

فيما يلي بعض العبارات الإيجابية التي يجب أن تقولها لنفسك:

• دعنا نبتعد عن الأشياء التي لا أستطيع التحكم بها.
• أنا صحيح معافى وقوي.
• لا شيء في العالم يمكن ألا أتعامل معه.
• كل احتياجاتي متوفرة.
• أنا في كل يوم وبكل طريقة أصبح أقوى.