وصفات لتسمين الجسم

وصفات لتسمين الجسم

المفهوم الأساسي لتسمين الجسم هو أنه يجب تناول سعرات حرارية أكثر من الكمية التي يحرقها الجسم، فمثلا يزيد تناول 300 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا نصف كيلوغرام تقريبًا من كتلة الجسم أسبوعيًا، علمًا أنّه من الأفضل اكتساب الوزن ببطء بدلاً من زيادة الوزن بسرعة، فيما يأتي أفكار لوجبات يمكن أن تساعد على تسمين الجسم عند تناولها بانتظام، وعدد السعرات الحرارية فيها:^[١]

عصائر البروتين 400-600 سعرة حرارية

كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى:^[٢]

• مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة: تمزج موزة واحدة، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة، وملعقة كبيرة من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.
• مخفوق الشوكولاتة بالبندق: يُمزج 444 مل من حليب الشوكولاتة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة، وملعقة كبيرة من زبدة البندق، وحبة أفوكادو.
• مخفوق التفاح بالكراميل: تمزج تفاحة مقطعة إلى شرائح، 1 كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيلا، وملعقة كبيرة من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو المنكهات.
• مخفوق الفانيليا بلوبيري: يُمزج كوبًا واحدًا من التوت الأزرق الطازج أو المجم، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيلا، وكوب من الزبادي اليوناني بالفانيليا، ومُحلي حسب الرغبة.
• المخفوق الأخضر: يُمزج 1 كوب من السبانخ، 1 أفوكادو، 1 موز، 1 كوب من الأناناس، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.

أفكار لوجبات 100 إلى 250 سعرة حرارية

منها:^[١]

• شرائح تفاح و 2 ملعقة كبيرة صلصة الكراميل.
• رقائق التورتيلا والصلصة و 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة.
• نصف كوب جيلو و2 ملعقة كبيرة كريمة مخفوقة.
• نصف كوب حمص محمص وملح وفلفل.
• نصف حبة أفوكادو مع شريحة واحدة توست.
• لاتيه من حليب الصويا.
• مافن وملعقة كبيرة زبدة الجوز.
• شريحة خبز كوسا أو قرع وجبن كريمي أو عسل.
• بيضة مطهية مع نصف حبة أفوكادو.

أفكار لوجبات 300 إلى 400 سعرة حرارية

منها:^[١]

• زبادي محلى ونصف كوب جرانولا.
• 1/2 كوب زبادي يوناني مع ملعقة كبيرة عسل وملعقة كبيرة مكسرات / بذور / فواكه مجففة / شيا أو كتان.
• 1/2 كوب أرز أو نودلز، مع ملعقة كبيرة زبدة أو زيت زيتون، وملعقة كبيرة.جبن بارميزان.
• 1 حبة تفاح أو موز مع 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة.
• 3 كوكيز برقائق الشوكولاتة وكوب حليب بالشوكولاتة.
• كعك سادة وملعقة كبيرة جبنة كريمية.
• سيقان دجاج ونصف كوب بطاطس مهروسة.
• قطعة شوكولاتة وربع كوب من اللوز.

أفكار لوجبات 500 إلى 700 سعرة حرارية

منها:^[١]

• تونة أو شطيرة بيض وكوب حليب.
• مخفوق البروتين: 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني أو اللوز، موزة، كوب حليب بالشوكولاتة، مغرفة من مسحوق البروتين.
• شطيرة الجبن المشوي: شريحتان من الخبز أو التورتيلا، شريحتان من الجبن، و2 ملعقة كبيرة زبدة.
• مافن توت بري وفانيليا لاتيه.

أفكار لإضافات لزيادة السعرات الحرارية

منها:^[١]

• ملعقة كبيرة مربى، جيلي، مربى البرتقال، زبدة التفاح، شراب القيقب، شراب الشوكولاتة، عسل سكر، جبنة كريمية.
• 2 ملعقة كبيرة حمص.
• 8-10 حبات زيتون.
• ملعقة كبيرة زبدة، سمن، زيوت نباتية (كانولا، زيتون، إلخ)، زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، طحينة، مايونيز، كريمة حامضة.
• كوب جبن مبروش، زبيب أو فواكه مجففة أخرى، خبز محمص.
• ربع كوب مكسرات أو بذور عباد الشمس.
• لوح شوكولاتة داكنة أو حليب.
• نصف كوب جرانولا.

أفكار أخرى

مثل:^[٣]

• طهي الأرز مع زبدة وجبنة بارميزان، أو مع البروكلي والجبن، أو مع بيض مخفوق، أو مع بذور السمسم المحمص أو الفول السوداني أو الكاجو، ويمكن إضافة صلصة مثل الكاري أو البيستو أو ألفريدو على الأرز.
• إضافة زبدة الجوز إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي والبسكويت.
• عصير الموز وزبدة الفول السوداني والحليب كامل الدسم.
• إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطا.
• إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة.
• إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضار.
• إضافة شرائح الزيتون كغطاء.
• إضافة الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت.
• استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الأخرى.

نصائح مفيدة لتسمين الجسم

يمكن لاتباع الإرشادات التالية عند اختيار الأطعمة أن يساعد على تسمين الجسم:^[٢][٤]

• تناول المزيد من البروتينات: اللحوم الحمراء، والدجاج مع الجلد، والأسماك الزيتية، والفاصوليا، والحليب كامل الدسم، والبيض، والجبن، الزبادي كامل الدسم.
• تناول المزيد من الكربوهيدرات: البطاطس، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والحبوب الكاملة، وخبز الحبوب الكاملة.
• تناول المزيد من الدهون: المكسرات، وزبدة المكسرات، والزيتون، والأفوكادو، والزبدة، والمايونيز، والجبن عالي الدسم.
• تجنب الوجبات السريعة، كرقائق البطاطس، والمشروبات الغازية المحلاة، والدونات، والحلوى، صحيح أنه سيضيف عدة كيلوغرامات للوزن، لكنها لن تكون زيادة صحية، حيث سينتهي هذا الوزن في الغالب حول البطن، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
• تناول وجبات صغيرة كل ثلاث إلى خمس ساعات، ووجبات خفيفة على مدار اليوم، للمساعدة على تناول المزيد دون الشعور بالشبع المفرط.
• تجنب شرب الماء أو السوائل الأخرى قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام لمنع الشعور بالشبع، وشرب كمية قليلة من السوائل مع الوجبات.
• شرب المشروبات التي تضيف سعرات حرارية، مثل الحليب كامل الدسم أو الكريمة والعصير والمخفوقات والعصائر بدلاً من الماء والشاي والقهوة السوداء ومشروبات الدايت التي لا تحتوي على سعرات حرارية.
• إضافة وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية، وأضف التوابل أو الإضافات متى أمكن ذلك.
• اختيار التونة المعلبة بالزيت بدلاً من الماء.
• استخدام فول الصويا أو اللوز أو جوز الهند أو حليب الأرز أو زبدة الجوز أو البذور والتوفو والزيتون والأفوكادو والزيوت النباتية لإضافة السعرات الحرارية، إذا كان الفرد نباتيًا، أو يعاني من عدم تحمل اللاكتوز.
• تناول الطعام بسرعة وليس ببطء.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج} "High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight", my.clevelandclinic, Retrieved 10/5/2022. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 10/5/2022. Edited.
3. ↑ "20 Sneaky Foods Making You Gain Weight, According to a Dietitian", goodhousekeeping, Retrieved 10/5/2022. Edited.
4. ↑ "10 Surprising Eating Habits That Are Making You Gain Weight", orlandohealth, Retrieved 10/5/2022. Edited.