طرق زيادة الوزن
لمن يعاني من نقص الوزن ويرغب في زيادة الوزن، فمن الضروري العمل على ذلك بشكل صحيح من خلال الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلًا من الكثير من الدهون غير الصحية في منطقة البطن التي قد تؤدي فيما بعد للعديد من المشاكل الصحية، فعملية زيادة الوزن يجيب أن تقوم على عاملين أساسين وهما؛ تناول الأطعمة الصحية بكمية مناسبة بحيث تحتوي على مجموع سعرات حرارية أعلى من معدل الحرق بالجسم، وممارسة الرياضة التي ترتكز بشكل أساسي على رفع الأثقال بشكل متزايد وتمارين المقاومة للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى العضلات بدلًا من الخلايا الدهنية فقط.[١]
وصفات لزيادة الوزن
لا شك بأن جميع الأطعمة الصحية التي تحتوي ع البروتينات والكربوهيدرات والدهون سوف تساعد الشخص على اكتساب الوزن والتي تشمل اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبطاطا والفواكه والأطعمة الغنية بالطاقة، ولكن يمكن الحصول على سعرات حرارية أكثر من خلال بعض الوصفات التي يتم فيها خلط المكونات في طبق واحد لتسهيل وتسريع عملية اكتساب الوزن مثل عصائر البروتين محلية الصنع حيث توفر هذه العصائر حوالي 400 - 600 سعرة حرارية، إلى جانب كمية عالية من البروتينات والفيتامينات والمعادن الأخرى الهامة للجسم، فيما يأتي بعض المخفوقات اللذيذة التي يمكن تحضيرها في المنزل:[٢]
- مخفوق الجوز بالشوكولاتة، يتكون من موزة واحدة، أربع ملاعق من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى أو حليب كامل الدسم وملعقة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.
- مخفوق الشوكولاتة والبندق، حيث يُمزج كوب ونصف من حليب الشوكولاتة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة، وملعقة كبيرة من زبدة البندق وحبة أفوكادو.
- مخفوق التفاح بالكراميل، تم تحضره بإضافة تفاحة شرائح إلى كوب من اللبن الطبيعي مع ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا وملعقة كبيرة من صلصة أو نكهة الكراميل الخالية من السكر.
- مخفوق الخضار والفواكه، وهو عبارة عن كوب واحد من السبانخ الطازجة، حبة أفوكادو، حبة موز، كوب واحد من الأناناس وملعقة من بروتين مصل اللبن أو الفانيليا.
- مخفوق العسل والتمر والحليب كامل الدسم.
نصائح غذائية لزيادة الوزن
قد يكون العائق في اكتساب المزيد من الوزن بسيط جدًا ويمكن التخلص منه من خلال بضعة استراتيجيات إضافية يمكن أن تضيفها على البرنامج الاساسي الذي تتبعه لزيادة الوزن وهي:
- عدم شرب الماء قبل الوجبات، هذا يمكن أن تمتلئ المعدة ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.[٣]
- الأكل أكثر من مرة في اليوم من خمسة إلى ستة مرات، من خلال إضافة وجبة بين الوجبات الرئيسية أو وجبة خفيفة، مثل وجبة قبل النوم.[٣]
- شرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش طوال اليوم حيث يقدم الحليب مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم. [٤]
- إضافة الكريمة إلى القهوة، فهذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.[٣]
- أخذ الكرياتين كمكمل غذائي، حيث يمكن أن يساعد على اكتساب بضعة أرطال من وزن العضلات.[٣]
- أكل البروتين أولا والخضروات لاحقًا إذا كأن هناك مزيج من الأطعمة على الطبق، فتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين أولًا ثم الانتهاء بأكل الخضراوات.[٣]
المراجع
- ↑ "How to Gain Weight Fast and Safely", www.healthline.com, Retrieved 9-6-2019. Edited.
- ↑ "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", www.healthline.com, Retrieved 9-6-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "What's a good way to gain weight if you're underweight?", www.mayoclinic.org, Retrieved 9-6-2019. Edited.
- ↑ "How do you gain weight quickly and safely?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-6-2019. Edited.
