10 أطعمة مفيدة لتخفيف تشنج العضلات

تشنج العضلات

تشنج العضلات (Muscle cramp) هو انقباض مفاجئ لا إرادي يصيب أحد أو بعض عضلات الجسم يجبر الشخص على الاستيقاظ من نومه أو يوقفه عن النشاط الذي يقوم به، إذ يعدّ انقباض مؤلم وشديد. وعلى الرغم من أنه انقباض غير ضار، إلا أنّه قد يجعل الشخص غير قادر على تحريك واستخدام العضلة المصابة لبعض الوقت. تعدّ عضلة الساق إحدى أشهر العضلات التي تتعرض للتشنج، ويصاحبه الشعور بألم حاد ومفاجئ بالإضافة إلى ظهور كتلة صلبة أسفل الجلد، وعادةً ما يسبب الإسراف في استخدام العضلة أو الجفاف أو الثبات بنفس الوضع لوقت طويل تشنج العضلات، وفي بعض الحالات يكون سبب تشنج العضلات عائد إلى مشكلة صحية يعاني منها الشخص مثل نقص تدفق الدم بسبب ضيق الشرايين، أو بسبب انضغاط الأعصاب المغذية للعضلات أو بسبب نقص بعض المعادن في الجسم التي تحتاجها العضلات مثل المغنسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم الذي قد يحدث بسبب نقصهم في الغذاء أو كعرض جانبي لاستخدام مدرات البول.^[١]

10 أطعمة مفيدة لتخفيف تشنج العضلات

على الرغم من تعدد أسباب تشنج العضلات إلا أن الدراسات الطبية أثبتت أن تعويض نقص بعض العناصر الغذائية والمعادن في الجسم يفيد في تخفيف هذه التشنجات بل وقد يقي من الإصابة بها،^[٢] لذا يوصي الأطباء عادةً بالإكثار من تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر وهي المغنسيوم والصوديوم والبوتاسيوم وفيتامين د وبعض أنواع فيتامين ب، وفيما يلي أشهر عشر أطعمة غنية بها:^[٣]

• الأفوكادو: هو أحد الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية وخاصةً البوتاسيوم والمغنسيوم الضروريان لصحة العضلات.
• البطيخ: أحد أهم أسباب تشنج العضلات هو الجفاف، فالعضلة تحتاج الماء لكي تستطيع القيام بوظائفها، لذا الحرص على تناول الفواكه الغنية بالماء يساعد في الوقاية من الإصابة بالتشنجات، وأهم هذه الفواكه هي البطيخ الذي يتكون من 92% من الماء لذا يعتبر خيار مثالي كوجبة خفيفة خلال اليوم، بالإضافة إلى أنّه مصدر غني بالمغنسيوم والبوتاسيوم.
• ماء جوز الهند: هو أحد الخيارات الهامة التي يلجأ إليها معظم الرياضيون كمصدر للسوائل والعناصر الغذائية التي يحتاجونها، فهو يحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنسيوم والفوسفور والصوديوم.
• البطاطا الحلوة: تعدّ من أكثر الخضروات الصحية فهي مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة، فتناول كوب واحد من البطاطا الحلوة المهروسة بما يعادل 200 جم يمنح الجسم أكثر من 20% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، و13% من الاحتياج اليومي للمغنسيوم.
• الزبادي اليوناني: هو أحد منتجات الألبان الغنية بالمعادن والكالسيوم الضروري لانقباض العضلات، بالإضافة إلى البروتين الذي يحتاجه الجسم لبناء وإصلاح أنسجة العضلات.
• مرق العظام: هو سائل نحصل عليه عند غلي العظام مع الماء مدة طويلة أكثر من ثماني ساعات للحصول على مرق مركز، وقد يضاف إليه بعض الأعشاب والتوابل وخل التفاح لرفع قيمته الغذائية وتحسين مذاقه. يخفف مرق العظام من تشنج العضلات عن طريق تعويض السوائل بالإضافة إلى كونه مصدر غني بالكالسيوم والمغنسيوم والصوديوم، لكن لضمان هذه الفعالية يفضل غليه لأكثر من ثماني ساعات مع إضافة حمض إليه مثل خل التفاح.
• البابايا: هي فاكهه استوائية مميزة غنية بالبوتاسيوم والمغنسيوم، إذ يحتوي 310 جم منها على 15% و 19% من الاحتياج اليومي منهما على التوالي.
• أوراق البنجر: هي الأوراق الخضراء الموجودة بأعلى ثمرة البنجر، فهي أكثر الخضروات المشبعة بالفيتامينات والعناصر المفيدة، إذ تحتوي على المغنسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب، كما تحتوي على مواد تحسن الدورة الدموية في الجسم مما يضمن تدفق دم جيد للعضلات ويخفف من تعرضها للتشنج.
• السلمون: هو مصدر غني بالبروتين والدهون الصحية المضادة للالتهابات والعناصر الغذائية التي تمنع تشنج العضلات، بالإضافة إلى احتوائه على تركيز عالي من الحديد الضروري لتصنيع كريات الدم الحمراء مما يضمن وصول الأوكسجين الكافي للعضلة.
• السردين: هو سمك صغير الحجم لكن غني بالعناصر المفيدة للعضلات مثل الكالسيوم والفوسفور والحديد والمغنسيوم والبوتاسيوم والصوديوم وفيتامين د، بالإضافة إلى احتوائه على السيلينيوم الضروري لقيام العضلات بوظائفها، والذي يؤدي نقصه في الجسم إلى الإصابة بضعف العضلات.

نصائح منزلية لتخفيف تشنج العضلات

يوصي الطبيب في بعض الحالات بالإستعانة بالطرق المنزلية البسيطة لتخفيف تشنج العضلات، فهي تجدي نفعًا مع العديد من المصابين بالتشنج، وفيما يلي أهم هذه الطرق:^[٤]

• ممارسة تمارين الإطالة لتخفيف التشنج والوقاية من الإصابة به، وهي تمارين عديدة تختلف طبقًا للعضلة المصابة بالتشنج.
• استخدام الكمادات الباردة أو الساخنة، فهي وسيلة ذات فعالية عالية في التخلص من تشنج وألم العضلات. تستخدم الكمادات الباردة عن طريق لف بعض مكعبات الثلج في قطعة من القماش ووضعها على الجزء المتشنج لمدة 15-20 دقيقة عدة مرات يوميًا، بينما الكمادات الساخنة تكون بواسطة الوسائد الساخنة الجاهزة للاستخدام (القربة)، لكن يفضل دائمًا استخدام الكمادات الباردة بعد الانتهاء من الساخنة لأن الكمادات الساخنة قدتزيد من شدة الالتهاب وهو ما يمنعه الثلج.
• الحرص على شرب كميات كافية من الماء والسوائل على مدار اليوم لتجنب الإصابة بالجفاف الذي يعد أحد أهم أسباب تشنج العضلات كما ذكرنا، وتحتاج المرأة البالغة ما يعادل 11 كوب باليوم، بينما الرجل يحتاج 15.5كوب باليوم، والنساء الحوامل يحتجن 12 كوب يوميًا، بينما المرضعات يحتجن 16 كوب باليوم الواحد. ويمكن الحصول على 80% من هذا الاحتياج اليومي من المشروبات أو المياه و20% من الطعام الذي نتناوله.
• ممارسة تمارين رياضية بسيطة قبل النوم خاصةً لمن يعانون من تشنج العضلات ليلًا أثناء النوم، مثل الركض بالمكان، أو صعود وهبوط الدرج، أو ركوب الدراجة لبضع دقائق.
• تناول الأدوية البسيطة التي يمكن صرفها دون الحاجة إلى وصفة من الطبيب مثل؛ المسكنات والمكملات الغذائية المحتوية على العناصر الضرورية للعضلات.,
• استخدام مرخيات العضلات الطبيعية مثل شاي الكاموميل، والشطة التي يمكن إضافتها إلى الطعام.
• استخدام الكريمات الموضعية التي تعالج الالتهاب وتسكن الألم مثل المحتوية على المنثول والكافور.
• تدليك العضلة المتشنجة.

المراجع

1. ↑ Mayo Clinic Staff (2019-01-02), "Muscle cramp", mayoclinic, Retrieved 2020-09-01. Edited.
2. ↑ Uwe Grober (2015-01-22), "Magnesium in Prevention and Therapy", ncbi, Retrieved 2020-09-01. Edited.
3. ↑ Jillian Kubala (2020-03-22), "12 Foods That May Help with Muscle Cramps", healthline, Retrieved 2020-09-01. Edited.
4. ↑ Marjorie Hecht (2019-06-26), "9 Muscle Spasm Treatments", healthline, Retrieved 2020-09-02. Edited.