10 سلوكيات يومية للمحافظة على صحة القلب

نصائح غذائية

دائمًا ما تكون الخطوات الوقائيّة وتعليمات الحماية أفضل من أيّ علاجات مُقترحة لمُختلف المُشكلات الصحيّة والأمراض، وسنتطرّق في هذا المقال لأبرز 10 سلوكيات يوميّة تُساعد في الحفاظ على صحّة القلب، ممّن يُمكن السيطرة عليها وتعديلها بما يقلّل إلى حدٍّ كبير من احتماليّة إصابة القلب بالأمراض، التي قد تُعيق مُمارسة الفرد لحياته المُعتادة وأنشطته اليوميّة كما يجب،^[١] في البداية سنتطرق لمجموعة من النصائح البسيطة التي تُبيّن ما يجب الامتناع عنه من الأطعمة والمشروبات، وما يجب التركيز عليه بالضبط، وفيما يأتي بعض من أهمّ هذه النصائح:

التركيز على الخضار والفواكه

وزيادة الكميات المُتناولة منها، بحيث تقلّ حاجة الفرد لتناول الأطعمة عالية السّعرات، والتي قد تكون من ضمن الأنواع غير المُناسبة لصحّة القلب، إذ يُوصى بتوفير عدّة أصناف من الخضار والفواكه وجعلها في مُتناول اليدّ؛ لتشجيع الفرد على اختيارها من ضمن الوجبات الخفيفة والسريعة، وتتضمّن النقاط الآتية الأصناف المُوصى بها، مُقابل الأنواع التي يجب التقليل منها:^[٢]

• الأصناف المُوصى باختيارها: مُختلف الأنواع سواء أكانت طازجة أم مُثلّجة، بالإضافة للخُضار المُعلّبة قليلة الصوديوم، والفواكه المُعلّبة المحفوظة في الماء أو العصير.
• الأصناف المُوصى بتقليل الكميات المُستهلكة منها: الفواكه المُثلّجة المُضاف إليها السكّر، والخضار المقليّة أو المخبوزة بالبقسماط، وجوز الهند، وأطباق الخضار التي تحتوي على الصلصات الكريميّة، والفواكه المعلّبة المحفوظة في شراب كثيف القوام.

الانتباه للحصص المُتناولة من الطعام

وذلك باللجوء لأدوات القياس والتدريج، التي تُساعد على تحديد الكميّات المُتناولة في كلّ وجبة، وتجنّب زيادة عدد السّعرات الحرارية، كما يُساعد استعمال الصحون أو الأطباق الصغيرة في ذلك، مع التركيز على أصناف الخضار والفواكه، وتقليل الحصص المُتناولة من الأطعمة عالية السعرات؛ مثل الوجبات السريعة، والأطعمة المُعالَجة، أو التي تحتوي على نسب عالية من الصوديوم.^[٢]

تقليل كمية الملح المُتناولة

إذ يُوصى بأن لا يتجاوز المقدار المُتناول من الصوديوم (ملح الطعام) ملعقة صغيرة خلال اليوم، مع الانتباه إلى أنّ العديد من الأطعمة الجاهزة والمُعلّبة عادًة ما تحتوي على نسب عالية منه، ولذا ففي حال كان لا مفرّ من تناولها يجب اختيار الأنواع الخالية من الملح المُضاف، أو التي تحتوي على كميات مُنخفضة منه، وفيما يأتي بعض من الأمثلة لأهمّ أصناف الطعام التي تحتوي كميات عالية أو مُنخفضة من الصوديوم:^[٢]

• الأصناف عالية الصوديوم: التي يُوصى بتجنّبها؛ مثل الوجبات المُقدّمة في المطاعم، وصلصة الطماطم، وصوص الصويا أو الكاتشاب أو المايونيز، والأطعمة المُعلّبة أو الوجبات المُثلّجة.
• الأصناف قليلة الصوديوم: التي يُوصى باختيارها؛ مثل التوابل والأعشاب، أو خلطات التوابل التي لا تحتوي على الملح، وصوص الصويا أو الكاتشاب الذي يحتوي كميات قليلة من الملح، ووجبات الطعام وأنواع الحساء المُعلّب قليل الملح.

تجنّب الدهون الضّارة

المعروفة بالدهون المُتحوّلة (الزيوت المُهدرجة جُزئيًّا) والدهون المُشبعة، إذ لا يجب أن يزيد مقدار الاستهلاك من الدهون المُشبعة عن 6% من مجموع السعرات الحراريّة اليوميّ، إذ إنّها شديدة الارتباط بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، المُسبّب للعديد من الأمراض، وبالأخصّ تصلّب الشرايين، وفيما يأتي بعض من الأمثلة لمصادر الدهون التي يجب تفاديها قدر الإمكان، والدّهون الصحيّة التي يُمكن اختيارها:^[٢]

• مصادر الدهون الواجب تفاديها: مثل زبدة الكاكاو، والزبدة العاديّة، والسّمن المُهدرج أو السّمن المُستخدم في الطهي، وزيت جوز الزين أو زيت النخيل.
• مصادر الدهون التي يُمكن استهلاكها: مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمُكسّرات، والزيوت النباتيّة، والحبوب.

اختيار مصادر البروتين قليلة الدهون

إذ إنّ هنالك أنواعًا من البروتينات التي تحتوي على نسب عالية من الدهون، والتي يجب تفاديها، في حين يُوجد أنواع أخرى قليلة الدهون يُمكن اختيارها واستهلاكها، وفيما يأتي ذكر لبعض من الأمثلة لكلّ منهما:^[٢]

• بروتينات عالية الدهون: مثل اللحوم المقليّة، ومُشتّقات الحليب كاملة الدسم، ولحوم أعضاء الحيوانات مثل الكبد، والنقانق، واللحوم التي تحتوي على طبقات أو خيوط من الدهون.
• بروتينات قليلة الدهون: مثل مُشتقات الحليب منزوعة الدسم، والبيض، والأسماك، والبقوليات، والدّواجن منزوعة الجلد، وفول الصويا، والتوفو.

التقليل من الأطعمة المصنعة وسريعة التحضير

كما ذكرنا فيما سبق؛ فإنّ الأطعمة الجاهزة أو المُصنّعة، والمأكولات سريعة التحضير، سواء التي يُعاد طهيها أو تُجهزّ في المنازل أو التي تُحضّر في المطاعم؛ وذلك نظرًا لاحتواء مُعظهما على كميات عالية من الملح، وكميات كبيرة من الدهون الضّارة كالدهون المُشبعة والدهون المُتحوّلة، ناهيك عن أنّها تحتوي الكثير من السّعرات الحراريّة المُرتبطة بزيادة الوزن، ولذا فمن الضروريّ تجنّبها قدر الإمكان.^[٢]

ممارسة التمارين الرياضية

بمثل ما ترتبط الصحّة الجسديّة بالعقل السليم، فإنّ سلامتها أيضًا تؤثّر في صحّة القلب، وفيما يأتي ذكر لأهمّ 3 أنواع من الرياضات وتأثيرها بالضبط على القلب:^[٣]

التمارين الهوائيّة

مثل الركض، قيادة الدرّاجة، أو السباحة، والتي تُحسّن من الدورة الدمويّة عمومًا، وتُسيطر على نسب السكّر في الدم للمُصابين بالسكّري، وتُقلّل من احتماليّة الإصابة بالسكّري، كما أنّها تُساعد على تخفيض ضغط الدم ومُعدّل ضربات القلب، وتحسين الصحّة الجسديّة العامّة للأفراد، ويُوصى بإجراء أيٍّ من التمارين الهوائيّة 30 دقيقة يوميًّا، لخمسة أيام على الأقلّ خلال الأسبوع.

تمارين المُقاومة أو تمارين القوّة

مثل حمل الأوزان المُختلفة، وتمارين الضغط والقرفصاء، التي تستهدف قوام الجسم ودهونه، كما أنّ دمجها مع التمارين الهوائيّة يُحسّن من نسب الكوليسترول النافع في الجسم، ويُقلّل من الكوليسترول الضار، ويوصى بإجراء تمارين المقاومة ليومين مُتباعدين خلال الأسبوع.

تمارين الإطالة

التي تُحسّن من مرونة العضلات والعظام، وتُسهّل على الفرد القيام بالتمارين الهوائيّة وتمارين المُقاومة، ولذا يُوصى بها قبل وبعد القيام بأيّ منهما.

الإقلاع عن التدخين والتعرُّض للتدخين السلبي

ولعلّ ذلك من أكثر السلوكيات التي يُوصى بها ويعرفها الناس، إذ إنّ احتواء السجائر على أكثر من 7000 مادّة كيميائيّة تختلط بالدم عند التنفّس تُعرّض الجسم بأكمله للعديد من المُشكلات، التي تتضمّن رفع احتماليّة الإصابة بأمراض القلب والشرايين؛ مثل ارتفاع ضغط الدم، وتصلّب الشرايين، وأمراض الشرايين المُحيطيّة، والجلطات القلبيّة والدّماغيّة، سواء أكان ذلك للمُدخّن نفسه، أو للأفراد من حوله ممّن يتعرّضون لدُخان السجائر المُنبعث منه، ومن يتواجدون في الأجواء التي يكثر فيها التدخين، ويكمن الحل الوحيد بالإقلاع عن التدخين وتجنّب المُدّخنين قدر الإمكان.

يظهر تأثير الإقلاع عن التدخين الابتعاد عن التدخين السلبي في الجسم مع مرور الوقت كالآتي:^[٤]

• انخفاض مُعدّل ضربات القلب خلال 20 دقيقة من التوقّف عن التدخين.
• انخفاض نسبة أوّل أُكسيد الكربون في الدم، والسّماح للأكسجين بالوصول بحُريّة أكبر للقلب وأعضاء الجسم الأُخرى، وذلك بعد 12 ساعة من التوقّف عن التدخين.
• انخفاض احتماليّة الإصابة بالجلطات الدماغيّة لتُماثل نسب احتماليّة إصابة الأفراد غير المُدخّنين، وذلك خلال 4 سنوات من التوقّف عن التدخين.

المحافظة على الوزن الصحي

وليس ذلك من أجل المظهر الخارجيّ وحسب، إذ يظهر تأثير الوزن الزائد على صحّة القلب والجسم عمومًا، ويظهر تأثير فُقدانه بشدّة على القراءات والمؤشّرات الصحيّة، إذ إنّ خسارة ما يُقارب 3 كغ من الوزن تُساعد على التقليل من ضغط الدم بمقدار 5 ملم زئبقيّ، وخسارة 2-5% من الوزن تُحسّن من نسب الكوليسترول النافع (HDL) وتُقلّل من نسبة الدهون الثّلاثيّة بنسبة تُقارب 20%. وتأثير الوزن الزائد فهو يرفع من احتماليّة الإصابة بالعديد من عوامل الخطر السلبيّة المؤثّرة على صحّة القلب؛ مثل:^[٥]

• ارتفاع ضغط الدم.
• السكّريّ.
• ارتفاع نسبة البروتين المُتفاعل سي (C-reactive protein) المُرتبط بأمراض القلب.
• ارتفاع الكوليسترول الضار وانخفاض الكوليسترول النافع.

ومن جانب آخر فإنّ الوزن شديد الانخفاض أيضًا مُرتبط بالمُشكلات الصحيّة وأمراض القلب؛ في حال كان ناجمًا عن الإصابة بفُقدان الشهيّة العُصابيّ، ونقص العناصر الغذائيّة أو سوء التغذية الشديد، ^[٥]

السيطرة على الأمراض المزمنة إن وجدت

ثمّة مجموعة بسيطة من التعليمات والنصائح التي يُساعد اتّباعها على التقليل من احتماليّة الإصابة بأمراض القلب ومُشكلاته المُختلفة، للأفراد الذين يُعانون من بعض الأمراض المُزمنة، وفيما يأتي ذِكر لبعض من هذه الأمراض وتأثيرها على القلب:^[١]

السيطرة على الكوليسترول والدّهون الثّلاثيّة

التي ترفع من احتماليّة الإصابة بالخثرات والجلطات، والإصابة بأمراض القلب والشرايين، ولذا يُوصى باتّباع التعليمات المُوصى بها من قبل الطبيب للحفاظ على نسبهم في الدم، وتناول الأدوية والعلاجات الموصوفة كما يجب.

السيطرة على السكّريّ

إذ إنّ الارتفاع المُتواصل لنسبة السكّر في الدم تُلحق الضرر بالأوعية الدمويّة، ما يرفع احتماليّة الإصابة بأمراض القلب الناجمة عن السكّريّ بمقدار الضّعف، ولذا من الضروريّ الحفاظ على نسبة السكّر في الدم ومُراقبتها وتناول الأدوية الموصوفة من قبل الطبيب.

السيطرة على ارتفاع ضغط الدم

إذ يُوصى بمُراقبته وقياسه بانتظام للأفراد المُصابين به، كما يجب الالتزام بالخطوات والتعليمات التي تُساعد على السيطرة عليه.

السيطرة على القلق والتوتر

لعلّ أوّل ما خطر في ذهنك ارتباط العديد من حالات الجلطات القلبيّة بأوقاتٍ أو ظروف عصيبة حفّزت إصابة بعض الأفراد بالجلطات، إذ يرتبط القلق والتوتّر بالعديد من العوامل المؤثّرة في احتماليّة الإصابة بأمراض القلب، ومن أهمّها ارتفاع ضغط الدم، ولذا من الضروريّ معرفة الطريقة الأنسب لكلّ فرد للتعامل مع لحظات القلق والمواقف المُسبّبة للتوتّر لتفادي هذا التأثير، وذلك دون اللجوء للتدخين أو تناول المشروبات الكحوليّة أو تعاطي الموادّ المُخدّرة للتعامل مع الوضع، وإنّما باستشارة الأخصائيّين، واتّباع إحدى الطرق الآتية:^[٦]

• مُمارسة الأنشطة البدنيّة أو التمارين الرياضيّة.
• مُمارسة التأمّل.
• اتّباع تقنيات وأساليب الاسترخاء.
• التحدّث لإحدى أفراد العائلة أو الأصدقاء المُقرّبين، أو مُناقشة الأمور مع مجموعات الدعم المُختلفة.
• استشارة الأخصائيّين النفسيّين المُتخصّصين في التعامل مع القلق والتوتّر.

الحفاظ على عادات نوم صحيّة

وذلك بمنح الجسم وقت كافٍ من الراحة خلال النوم، ويختلف عدد ساعات النوم المُوصى بها باختلاف العُمر ومع التقدّم في السّن، ففي حين يُوصى بالنوم لمدّة 6-12 ساعة للأطفال ممّن تتراوح أعمارهم ما بين 6-12 عامًا، فإنّ ساعات النوم المُوصى بها للبالغين ممّن أعمارهم أكثر من 18 عامًا تتراوح ما بين 7-9 ساعات، إذ يُساعد النوم على دعم صحّة الجهاز المناعيّ والدّماغ والجسم عمومًا، وهي الفترة التي يُرمّم فيها الجسم القلب والأوعية الدمويّة، وفي حال لم يُمنح الجسم النوم الجيّد لفترات طويلة فقد يرفع ذلك من احتماليّة الإصابة بكلّ ممّا يأتي:^[٦]

• أمراض القلب المُختلفة.
• السكّريّ.
• السّمنة.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الجلطات الدّماغيّة.

إجراء الفحوصات الدورية للقلب والدم

خاصّة للأفراد الذين يملكون إحدى عوامل الخطر التي ترفع من احتماليّة إصابتهم بأمراض واضطرابات القلب، إذ إنّ كثيرًا منهم قد لا يُواجهون أو يشعرون بأيّ أعراض أو علامات على إصابتهم بأيّ مُشكلة صحيّة، إلا بعد أن تتفاقم الأمور ويزداد الوضع سوءًا، ولذا يجب إعلام الطبيب في أسرع وقت في حال ظهور أيّ من الأعراض التي تُِير لوجود خطب ما؛ مثل ألم الصدر، وضيق التنفّس، والشعور بالدّوار، أو الشعور بالتعب والإعياء، كما يُوصى بالالتزام بمواعيد مُراجعة مُنتظمة لدى الطبيب؛ لإجراء بعض الفحوصات الدوريّة، والتي تتضمّن واحدًا أو أكثر ممّا يأتي:^[٧]

• فحص ضغط الدم.
• فحص نسب الكوليسترول في الدم.
• تخطيط كهربائيّة القلب (ECG).
• تخطيط صدى القلب.

تناول بعض المكملات الغذائية

إذ قد يُساعد تناول أنواع مُحدّدة من المُكمّلات الغذائيّة على التقليل من تأثير بعض عوامل الخطر المُرتبطة بالإصابة بأمراض القلب، ورغم ذلك فلا يُوصى بتناول أيٍّ منها إلا بعد إعلام الطبيب المسؤول واستشارته بالأمر، وفيما يأتي ذكر لبعض من هذه المُكمّلات:

الستيرولات والستانولات (Sterols and stanols)

المتوافرة بالأصل في المُكسّرات والحبوب الكاملة بنسب جيّدة، كما أنّها قد تُضاف على بعض أنواع العصائر والألبان الجاهزة، وقد يُساعد تناولهم على كل مُكمّلات غذائيّة على التقليل من نسب الكوليسترول الضارّ (LDL) الموجود في الأطعمة المُتناولة، وذلك في حال استهلاك 2 غم من الستيرولات والستانولات يوميًّا.^[٨]

الألياف

التي يُفضّل استهلاكها من مصادرها الغذائيّة العديدة؛ مثل الخُضار والفواكه والحبوب الكاملة، إذ يُوصى باستهلاك 25-30 غم يوميًّا، وترتفع النسبة لما يُقارب 38 غم للرجال ممّن أعمارهم أكثر من 51 عامًا، ولكن في حال وصف الألياف من ضمن المُكمّلات الغذائيّة فيجب الانتباه لضرورة التدرّج في زيادة الجُرعات المُتناولة منها، كما يجب شُرب كميات وفيرة من المياه والسوائل طيلة فترة استعمالهم، إذ تُساعد الألياف المصنوعة من قشور السيليوم الأشقر (Blond psyllium husk) على التقليل من نسب الكوليسترول الضار، ورفع الكوليسترول النافع.^[٨]

الثوم والشاي الأخضر

سواء أكان استهلاكه في أطباق الطعام المُتناولة، أو في أخذه من ضمن المُكمّلات الغذائيّة، إذ يُساعد على التقليل بنسبة بسيطة من ضغط الدم، ويُقلّل من احتماليّة تكوّن الجلطات؛ بتقليل سُرعة تكوّن اللويحات في الشرايين نوعًا ما. أمّا الشاي الأخضر فإنّ شُربه أو تناوله كمُكمّل غذائيّ يُساعد على خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول النافع في الدم، بالإضافة إلى تخفيض نسبة الدهون الثّلاثيّة في الجسم.^[٨]

زيت السمك

الذي يُعدّ من أبرز مصادر الأوميغا 3، وهو قد يُساعد على تقليل نسبة الدهون الثّلاثيّة في الدم بنسبة تُقارب 30%، كما أنّه يُحسّن من ضغط الدم، إلا أنّ إثبات تأثيره المُباشر في تخفيض احتماليّة الإصابة بأمراض القلب غير مُثبت تمامًا حتّى الآن.^[٨]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "How to Prevent Heart Disease", medlineplus, Retrieved 22/5/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease", mayoclinic, 27/2/2021, Retrieved 22/5/2021. Edited.
3. ↑ Kerry J. Stewart, "3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health", hopkinsmedicine, Retrieved 22/5/2021. Edited.
4. ↑ "How Smoking Affects Heart Health", fda, 5/4/2020, Retrieved 22/5/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "From Anorexia to Obesity: How Weight Affects Your Heart", clevelandclinic, 29/3/2019, Retrieved 22/5/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Heart-Healthy Living", nhlbi, 11/2019, Retrieved 22/5/2021. Edited.
7. ↑ "Healthy Body, Happy Heart", newsinhealth, 11/2017, Retrieved 22/5/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت ث} "6 Supplements for Heart Health", webmd, 26/7/2020, Retrieved 22/5/2021. Edited.