10 من فوائد البليلة لصحتك تعرف عليها!

10 من فوائد البليلة لصحتك: تعرف عليها!

تُعرَف البليلة بحبوب الحمص، والتي يعود أصل نشأتها إلى مصر القديمة وبلاد الشام، كما أنّها تنمو في المناخات الاستوائية، وشبه الاستوائية، والمعتدلة،^[١] ولها العديد من الفوائد الصحية نظرًا لما تحتويه من عناصر غذائية، إذ تُوضّح دانا أنجيلو وايت أخصائية التغذية والأستاذة المساعدة للطب الرياضي في جامعة كوينيبياك في هامدين "بأنّ البليلة تُعدّ من البقوليات المليئة بالألياف والبروتين، بالإضافة إلى كل من الفيتامينات والمعادن، والتي تعزز من صحة الشخص"،^[٢] وفيما يأتي سنذكر 10 من فوائد البليلة الصحية:

مليئة بالعناصر الغذائية الصحية

تمتاز البليلة بكونها مليئةً بالعناصر الغذائية الصحية التي تتضمن الفيتامينات والمعادن، وبالتالي فهي تساعد في تعزيز الصحة العامة، إذ توفر الحصة الواحدة من البليلة، والتي تعادل 28 جرامًا مجموعةً من العناصر الغذائية الآتية:^[٣]

قد تساعد على تثبيط الشهية

تساعد البليلة في السيطرة على الشهية، إذ تعمل الألياف والبروتينات المتواجدة فيها على جعل عملية الهضم أبطأ، وبالتالي تعزيز الشعور بالشبع، إضافةً إلى ذلك فإن البروتينات قد تزيد مستويات هرمونات تقليل الشهية داخل الجسم، وقد أُثبت دور البليلة في تثبيط الشهية في عدة دراسات منها ما يأتي:^[٣]

• في دراسة نُشرت عام 2010 في مجلة Appetite، أجريت على 42 شخصًا، تناولوا 104 جرام من الحمص يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، وُجد أن هذا ساعدهم على تقليل الكميات التي يتناولونها من الوجبات السريعة، وزاد من شعورهم بالشبع.^[٤]
• في دراسة أخرى نُشرت عام 2017 في مجلة Food Science and Technology، أجريت على 12 امرأة، تناولنَ إما قطعتين من الخبز الأبيض أو 200 غرام من البليلة، وقد وُجد أن النساء اللواتي تناولنَ البليلة امتلكنَ شهيةً أقل، مما قلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكنها.^[٥]

قد تساعد على التحكم بالوزن

يمكن لتناول البليلة المساعدة في التحكم بالوزن،^[٦] إذ يعود السبب في ذلك لاحتوائها على العديد من الخصائص المهمة في خفض مؤشر كتلة الجسم ومحيط الوزن، لتتضمّن هذه الخصائص ما يأتي:^[٣]

• احتواء البليلة على سعرات حرارية قليلة.
• يعزز كل من البروتين والألياف الموجودة في البليلة إدارة الوزن، وذلك عن طريق تسببهم بخفض الشهية كما ذكرنا سابقًا.

مصدر جيد للبروتينات النباتية

تُعدّ البليلة مصدرًا جيدًا للبروتينات النباتية، ممّا يجعلها خيارًا غذائيًا ممتازًا للنباتيّين أو الذين لا يأكلون أيًّا من المنتجات الحيوانية، إذ يوفر 28 جرامًا من البليلة حوالي 3 جرامات من البروتين، مع أهمية مراعاة مجموعة من الأمور على النحو الآتي:^[٣]

• تحتوي البليلة على الأحماض الأمينية الأساسية جميعها، باستثناء الميثيونين.
• يجب الحصول على الأحماض الأمينية من مصادر متنوعة، بما في ذلك الحبوب الكاملة.

قد يفيد الهضم

تستطيع البليلة تعزيز صحة الجهاز الهضمي، وذلك لكونها مليئةً بالألياف الصحية، إذ إنّ تناول 104 جرام تقريبًا من البليلة يوميًا والاستمرار على ذلك مدة 12 أسبوعًا قد يُسهل عملية التبرّز، وذلك من خلال الآتي:^[٣]

• تساعد الألياف القابلة للذوبان في زيادة عدد البكتيريا الجيدة المفيدة في الأمعاء، مما يؤدي إلى تجنب زيادة عدد البكتيريا غير الصحية.
• تقليل خطر الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضمي، كسرطان القولون ومتلازمة القولون العصبي.

قد تساعد على التحكم بسكر الدم

قد تساعد البليلة في التحكم بمستويات السكر في الدم،^[٣] إذ وفقًا لدراسة نُشرت عام 2004 في مجلة American Journal of Clinical Nutrition، وأجريت على 19 شخصًا، وُجِد أن تناول 200 جرام من البليلة يوميًا لمدة 6 أسابيع، سبّب انخفاضًا يعادل 21% في مستويات السكر في الدم.^[٧]

وفي دراسة أخرى نُشرت عام 2008 في مجلة (American Dietetic Association)، أجريت على 45 شخصًا، وُجد أن تناول 728 جرام من البليلة أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا، قلّل من مستويات الإنسولين على الريق لديهم،^[٨] ويرجع السبب في هذه التأثيرات إلى خصائص البليلة الآتية:^[٦]

• احتواء البليلة على نشا مقاوم يُبطّئ من عملية هضم الكربوهيدرات، إذ لا يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة مطلقًا.
• تنظيم نسبة السكر في الدم، وذلك عن طريق تحسين حساسية الإنسولين، لا سيّما لدى مرضى السكري.

قد يقي من الإصابة بعدد من الأمراض

قد يساعد تناول البليلة في تقليل خطر تعرض الشخص للإصابة ببعض الأمراض المزمنة، وفيما يأتي بيانٌ لهذه الأمراض:^[٩]

مرض السكري

توصي جمعية السكري الأمريكية "بأهمية تناول البليلة كمصدر جيد للألياف الغذائية، بهدف تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني"،^[١٠] إذ يرجِع السبب في ذلك إلى خصائص البليلة الفعّالة في الوقاية من مرض السكري والتحكم فيه، وذلك على النحو الآتي:^[٣]

• تساعد مكونات البليلة التي تتضمن الألياف والبروتين في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبات الطعام، فهو ذو مؤشر جلايسيمي منخفض.
• تقوم الفيتامينات والمعادن المتوفرة في البليلة، بما في ذلك المغنيسيوم، والزنك، وفيتامينات ب، بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

ارتفاع ضغط الدم

نظرًا لاحتواء البليلة على البوتاسيوم فهي قد تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، فكوب واحد منها (164 جرام) يحتوي على 474 ملليجرامًا من البوتاسيوم، ولكن لتجنّب ارتفاع ضغط الدم الناتج عن الصوديوم، يُفضل تجنب الأنواع المعلبة المحتوية على كميات كبيرة من الصوديوم، إذ ينبغي ألا تزيد كمية الصوديوم اليومية عن:^[١٠]

• البالغون بعمر أقل من 51 عامًا: أقل من 2300 ملليجرامًا يوميًا.
• البالغون بعمر أكبر من 51 عامًا أو من يملكون عوامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية: أقل من 1500 ملليجرام يوميًا.

أمراض القلب

قد تساعد العناصر الغذائية المتواجدة في البليلة في تقليل خطر إصابة الشخص بأمراض القلب، من خلال قدرتها على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، مع أهمية استشارة الطبيب المسؤول عن حالة الشخص قبل ذلك،^[١٠] وتتضمّن تأثيرات البليلة المساهمة في الوقاية من أمراض القلب ما يأتي:^[٣]

• المعادن: بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم، إذ تساعد في تعزيز صحة القلب.
• الألياف القابلة للذوبان: المساعدة في تقليل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار.

السرطان

قد تساعد البليلة في الوقاية من الإصابة ببعض أنواع السرطان للأسباب الآتية:

• تُعدّ مصدرًا جيدًا لمركبات الصابونين (Saponins) المهمة في تثبيط نمو الأورام.^[٣]
• تعزيز إنتاج الجسم للبوتيرات (Butyrate)؛ وهي أحماض دهنية مسؤولة عن تقليل الالتهاب في خلايا الجسم.^[٣]
• تحتوي على السيلينيوم والبيتا كاروتين، وهي مركبات مضادة للأكسدة قد تحمي الجسم من الإصابة بالسرطان.^[١٠]

ومن السرطانات التي يمكن الوقاية منها عن طريق البليلة ما يأتي:^[٦]

• الألياف: احتمال الحماية ضد سرطان القولون والمستقيم.
• البوتيرات: احتمال الحماية ضد سرطان القولون والمستقيم.
• الصابونين: احتمال الحماية ضد أنواع متعددة من السرطان.
• فيتامينات ب: احتمال الحماية ضد سرطان الثدي والرئة.

ارتفاع الكوليسترول في الدم

يُوضّح الدكتور جون سيفنبيبر من مركز التغذية السريرية بأنّ "تناول حصة واحدة في اليوم من البليلة، يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضارة بنسبة 5%"، ^[١١] بالإضافة إلى تقليل مستويات البروتين الشحمي منخفض الكثافة (LDL) في الدم،^[١٠] من خلال امتلاك البليلة لما يأتي:

• مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، أي أنها تُهضم ببطء^[١١]
• الألياف الموجودة فيها تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار.^[١٠]

الصحة العقلية

يمكن لتناول البليلة المساعدة في تعزيز الصحة العقلية من خلال تناول كوب واحد، والذي يحتوي على ما يعادل 69.7 ملليجرام من الكولين، بالإضافة إلى توافر العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي من شأنها زيادة مستويات الصحة العقلية عند الشخص، لتتضمن هذه التأثيرات ما يأتي:^[١٠]

• الكولين: يلعب دورًا مهمًا في الحالة المزاجية وزيادة القدرة على التعلم وتعزيز الذاكرة.
• السيلينيوم: يدعم الصحة المعرفية عند الشخص، بما في ذلك الذاكرة والتفكير.

فقر الدم

يساعد تناول البليلة في الوقاية من فقر الدم (Anemia) الناجم عن نقص الحديد، وذلك لاحتواء كوب واحد من البليلة على ما يعادل 4.7 ملليجرام من الحديد، بالإضافة إلى تواجد فيتامين ج الذي يساعد في امتصاص الحديد، وتجنب حدوث أعراض فقر الدم كالضعف والتعب.^[١٠]

صحة العظام

يمكن لتناول البليلة تعزيز بنية العظام وقوتها، وهذا قد يقي بدوره من هشاشة العظام، وذلك لاحتوائها على مجموعة من العناصر الغذائية الصحية أهمها:^[١٠]

• الحديد.
• الكالسيوم.

أضرار استخدام البليلة ونصائح لتجنبها!

يجب تجنب تناول البليلة النيئة، بسبب احتوائها على بعض السموم الضارة ومواد أخرى يصعب هضمها، وبالتالي من المهم طبخها بالطرق الصحيحة، ومحاولة إدخالها إلى النظام الغذائي ببطء، ليتمكّن الجسم من التعوّد عليها، فقد تسبب البليلة بعض الأضرار المتمثلة بالآتي:^[١٠]

• يمكن لتناول كميات كبيرة من الألياف المتواجدة في البليلة بجعل أعراض متلازمة القولون العصبي أسوأ.
• ارتفاع مستويات البوتاسيوم، وهذا في حال تناول الشخص لكميات كبيرة من البليلة بالتزامن مع استخدامه لأدوية حاصرات البيتا التي ترفع مستويات البوتاسيوم في الدم، وارتفاع البوتاسيوم قد يكون خطيرًا، وقد يتسبب بآثار خطيرة أحيانًا.

وصفات لتحضير البليلة

يوضح الدكتور فنسنت بيدر أخصائي الباطنية بأنّ "البليلة تُعدّ وجبةً صحيةً خفيفةً رائعةً أثناء السفر، وتفيد في إبعاد الأشخاص عن الوجبات المصنعة"،^[١٢] إذ يمكن شراؤها مجففةً في كيس، بالإضافة إلى إمكانية نقعها في الماء وغليها،^[١٣] وتتضمن وصفات تحضير البليلة ما يأتي:^[١٤]

• البليلة المهروسة المضاف إليها زيت الزيتون، والطحينة، وعصير الليمون، بالإضافة إلى بعض الثوم والأعشاب.
• إضافة البليلة إلى الكاري الهندي في أطباق اللحوم والفاصوليا والمعكرونة.
• صنع سلطة مكونة من البليلة والخضروات التي يحبها الشخص.

نصائح لتناول البليلة

تُعدّ البليلة طريقةً رائعةً لإضافة البروتين النباتي والألياف الغذائية إلى وجبات الطعام المتنوعة، بما في ذلك السلطات، والحساء، والمعكرونة، وأطباق الأرز،^[١٥] كما تتواجد مجموعة من النصائح المهمة والسريعة، لغايات دمج البليلة المطبوخة أو المعلبة في النظام الغذائي، وذلك على النحو الآتي:^[١٦]

• يجب غسل البليلة قبل استخدامها.
• اختيار البليلة الخضراء المدوّرة وتجنب البليلة ذات اللون الداكن أو الأبيض.^[١٧]

ملخص المقال

خلال هذا المقال عرفنا أن لتناول البليلة العديد من الفوائد، فهي مهمة لتعزيز الصحة العامة، وتعزيز وظائف مختلف أجهزة الجسم، إلا أنّه يجب تجنب الإفراط في تناولها، مع أهمية استشارة الطبيب المختص قبل ذلك، لا سيّما في حالة الإصابة بإحدى الأمراض المزمنة أو أية مشكلات أخرى.

المراجع

1. ↑ "Benefits of Chickpeas", livestrong, Retrieved 27/6/2021. Edited.
2. ↑ "Beans, Chickpeas May Help With Weight Loss", webmd, Retrieved 27/6/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر} "8 Great Reasons to Include Chickpeas in Your Diet", healthline, Retrieved 26/6/2021. Edited.
4. ↑ Catherine M Murty , Jane K Pittaway, Madeleine J Ball (1/4/2010), "Chickpea supplementation in an Australian diet affects food choice, satiety and bowel health", Appetite, Page 282-288. Edited.
5. ↑ Tasleem A Zafar , Yearul Kabir (1/3/2017), "Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal", Journal of Food Science and Technology, Page 987-994. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} "Chickpea Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 27/6/2021. Edited.
7. ↑ Paul Nestel, Marja Cehun, Andriana Chronopoulos (1/3/2004), "Effects of long-term consumption and single meals of chickpeas on plasma glucose, insulin, and triacylglycerol concentrations ", American Journal of Clinical Nutrition, Page 390-395. Edited.
8. ↑ Jane K Pittaway , Iain K Robertson, Madeleine J Ball (1/1/2008), "Chickpeas may influence fatty acid and fiber intake in an ad libitum diet, leading to small improvements in serum lipid profile and glycemic control", American Dietetic Association, Page 1009-13. Edited.
9. ↑ "The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus", ncbi, Retrieved 27/6/2021. Edited.
10. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر} "What are the benefits of chickpeas?", medicalnewstoday, Retrieved 26/6/2021. Edited.
11. ^ ^{أ ب} "Daily serving of beans, peas, chickpeas or lentils can significantly reduce bad cholesterol", sciencedaily, Retrieved 27/6/2021. Edited.
12. ↑ "Hummus: Nutrition Facts & Health Benefits", livescience, Retrieved 27/6/2021. Edited.
13. ↑ "Chickpeas", webmd, Retrieved 26/6/2021. Edited.
14. ↑ "Chickpeas Nutrition Benefits the Gut, Heart & More", draxe, Retrieved 27/6/2021. Edited.
15. ↑ "Cutting Carbs? Don’t Say ‘No’ to These Starchy Foods", clevelandclinic, Retrieved 27/6/2021. Edited.
16. ↑ "What are the benefits of chickpeas?", medicalnewstoday, Retrieved 26/6/2021. Edited.
17. ↑ "tarladalal", tarladalal, Retrieved 5/7/2021. Edited.