10 وصفات صحية لمتبعي حمية الكيتو

10 وصفات صحية للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو

تتضمّن حمية الكيتو الحصول على 60- 80% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، أمّا باقي السعرات فعادةً يكون مصدرها البروتين، كما تسمح حمية الكيتو بتناول خياراتٍ معينة من الخضروات.^[١]

ومن الصعب الالتزام بحمية الكيتو؛ فهي لا تناسب جميع الأشخاص، ولا يُنصح بالاستمرار عليها لوقتٍ طويل،^[١]وفيما يأتي مجموعة من الوصفات الصحية المناسبة لحمية الكيتو:

وصفة أومليت البصل مع الكريمة الحامضة للكيتو

المكونات

توفر هذه الوصفة 430 سعرة حرارية للحصة الواحدة، وفيما يأتي توضيحٌ لمكوناتها:^[٢]

• 3 بيضات كبيرة.
• نصف ملعقة كبيرة زبدة.
• ربع كوبٍ من الجبن المبشور.
• ربع كوب بصل أحمر مفروم ناعمًا.
• ملعقة كبيرة ونصف من كريمة حامضة بدرجة حرارة الغرفة.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير

يستغرق إعدادها 6 دقائق عند اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. اخفق جميع المكونات باستثناء الزبدة معًا في وعاء.
2. قم بتسخين الزبدة في مقلاةٍ كبيرةٍ على نارٍ متوسطةٍ إلى عالية، ثم اسكب مزيج البيض فيها.
3. اطهو المزيج لمدة 3- 4 دقائق، ثم قدمها مباشرة.

وصفة البيض بجبن البارميزان للكيتو

المكونات

توفر هذه الوصفة 94 سعرة حرارية للحصة الواحدة، ولتحضير كمية كافية لـ 4 حصص ستحتاج إلى المكونات الآتية:^[٣]

• 4 بيضات كبيرة، ويُفصل الصفار والبياض.
• ربع كوب من جبن البارميزان المبشور ناعمًا.
• عود من البصل الأخضر المفروم ناعمًا.
• فلفل أسود وملح حسب الرغبة.

طريقة التحضير

يستغرق إعداد الوصفة 25 دقيقة عند اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. قم بتسخين الفرن على درجة حرارة 230 درجة مئوية مسبقًا.
2. ضع ورقة زبدة في صينية خبز كبيرة، ثم رشها برذاذ زيت الطهي.
3. ضع كلّ صفارٍ في وعاءٍ صغير فردي، واخفق بياض جميع البيضات مع رشة ملح باستخدام الخلاط الكهربائي على سرعة عالية حتى يجمد.
4. أضف جبن البارميزان والبصل الأخضر إلى بياض البيض المخفوق، وحرك الخليط باستخدام الملعقة المبسّطة.
5. ضع الخليط في صينية الخبز على شكل 4 أجزاء، وباستخدام ملعقة اصنع فجوة في مركز كلّ جزء.
6. اخبز بياض البيض حتى يتحول لونه إلى البني الفاتح ثم أخرجه من الفرن، وإذا اختفت فجوة أثناء الخبز فيمكنك إعادة صنعها بالملعقة.
7. اسكب كل صفارٍ في فجوة واحدة، ثم أعد الصينية إلى الفرن لتُخبز لمدّة 3- 5 دقائق إضافية.
8. أضف الفلفل حسب الرغبة وقدّمها فورًا.

وصفة البانكيك للكيتو

المكونات

تحتوي هذه الوصفة على 390 سعرة حرارية للحصة الواحدة، ولتحضير ما يكفي لحصتين ستحتاج المكونات الآتية:^[٤]

• بيضتان كبيرتان.
• 57 غرامًا من الجبنة الكريمية.
• ثلثي كوب من دقيق اللوز.
• ملعقة كبيرة من الماء.
• ملعقتان صغيرتان من خلاصة الفانيليا.
• نصف ملعقةٍ صغيرةٍ من القرفة.
• ملعقة صغيرة من البيكنج باودر.
• نصف ملعقةٍ صغيرةٍ من محلي استيفيا.
• زبدة وشراب محلٍ خالٍ من السكر للتقديم.

طريقة التحضير

يستغرق إعداد هذه الوصفة 15 دقيقة، وتتضمن طريقة التحضير الآتي:^[٤]

1. قم بخفق جميع المكونات جيدًا معًا في الخلاط حتى يتكون مزيج ناعم واتركه لدقيقتين.
2. سخن مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة، ثم اسكب كمية قدرها 3 إلى 4 ملاعق كبيرة من الخليط في المقلاة لكلّ فطيرة.
3. اقلب الفطيرة فور تشكل فقاعات صغيرة، واستمر في طهيها حتى تتحول إلى اللون البني في كلا الجانبين.
4. قم بتكرار الخطوتين السابقتين حتى ينتهي خليط البانكيك.
5. قدم البانكيك مع الزبدة والشراب المحلي.

وصفة البرغر مع سلطة الملفوف للكيتو

المكونات

تُقدم هذه الوصفة 782 سعرة حرارية للحصة الواحدة، ولتحضير حصتين ستحتاج المكونات الآتية:^[٥]

• 340 غرامًا من لحم البقر أو الديك الرومي المفروم.
• ملعقتان كبيرتان من الزبدة أو زيت زيتون.
• 142 غرامًا من الملفوف الأخضر.
• 8 حبات فجل مقطعة إلى شرائح.
• حبة مخلل خيار مقطعة إلى شرائح.
• ملعقتان كبيرتان من خردل ديجون.
• 4 ملاعق كبيرة من المايونيز.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير

يستغرق تحضيرها 20 دقيقة، وتشمل خطوات التحضير الآتي:^[٥]

1. قم بتشكيل شرائح البرغر من اللحم المفروم، وتبلها بالملح والفلفل الأسود.
2. اقلي البرغر بالزبدة أو الزيت على نارٍ متوسطة إلى عالية، حتى يتحول لونه إلى البني الفاتح على كلا الجانبين.
3. قم بخفض الحرارة إلى متوسطة واستمرّ بقلي البرغر حتى ينضج.
4. افرم الملفوف بسكينٍ حادّ.
5. قدّم البرغر مع الملفوف المبشور، والمايونيز، والفجل، والمخلّل والخردل.

وصفة البيتزا للكيتو

المكونات

تقدم الحصة أو القطعة الواحدة ما يُقارب 220 سعرة حرارية، ولتحضير هذه البيتزا ستحتاج المكونات الآتية:^[٦]

• 168 غرامًا من دقيق اللوز المقشر.
• ملعقتان كبيرتان من طحين جوز الهند.
• 125 غرامًا من صلصة البيتزا الخالية من السكر.
• 20 غرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن غير المنكه.
• بيضتان.
• نصف ملعقة صغيرة من صمغ الزانثان (Xanthan Gum).
• نصف ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
• رشة صغيرة من مسحوق الثوم.
• رشة صغيرة من مسحوق البصل.
• ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند المذاب.
• القليل من الملح.

طريقة التحضير

يستغرق إعدادها 10 دقائق، وتشمل خطوات التحضير ما يأتي:^[٦]

1. قم بتسخين الفرن إلى 220 درجة مئوية.
2. ضع جميع المكونات الجافة في وعاءٍ كبير، واخفقها حتى تتجانس.
3. أذِب زيت جوز الهند، وأضفه مع البيض إلى الوعاء.
4. اخلط المكونات جميعها بالملعقة حتى تتشكل كرة من العجين.
5. عندما تصبح كرة العجين ناعمة ومتجانسة، ضعها على ورقة زبدة كبيرة.
6. قم بتغطيتها بورقة زبدة أخرى كبيرة، ثم اضغط على العجينة لفردها.
7. قم بلف حواف العجين لتشكيل قشرة خارجية.
8. ضع العجينة وتحتها ورق الزبدة في الصينية، واخبزها لمدة 3- 5 دقائق.
9. عندما تنضج العجينة، أضف إليها الصلصة والجبن.
10. أدخلها الفرن مرة أخرى لشويها حتى يذوب الجبن، ثم قدمها.

وصفة سمك الفيليه المشوي للكيتو

المكونات

تعادل الحصة الواحدة قطعتين من السمك، وتحتوي على 220 سعرة حرارية، ولتحضيرها ستحتاج المكونات الآتية:^[٧]

• 340 غرامًا من فيليه سمكٍ أبيض؛ مثل سمك القد.
• نصف كوب دقيق لوز ناعم.
• ثلاثة أرباع كوب جبن بارميزان مبشور.
• فصٌ واحدٌ من الثوم.
• ثُمن ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر.
• ملعقة صغيرة من الشبت الطازج المفروم فرمًا خشنًا.
• بياض بيضة كبيرة واحدة.
• نصف ملعقةٍ صغيرةٍ من الملح.
• ربع ملعقةٍ صغيرةٍ من الفلفل الأسود المطحون.
• رذاذ زيت جوز الهند.

طريقة التحضير

يستغرق إعداد الوصفة 19 دقيقة، وتشمل طريقة التحضير الخطوات الآتية:^[٧]

1. قم بتسخين الفرن إلى 200 درجة مئوية، ورش ورقة زبدة بكمية وفيرة من رذاذ زيت جوز الهند.
2. قطع السمك إلى 8 قطعٍ متساوية، وقم بتمليحها قليلاً.
3. جفف قطع السمك بالمناديل الورقية ثم اتركها جانبًا.
4. اخلط دقيق اللوز، وجبنة البارميزان، والثوم، والملح، والفلفل الأسود، والفلفل الأحمر معًا في محضرة الطعام، ثم أضف الشبت الطازج إلى الخليط.
5. اخفق الخليط جيدًا ثم اسكبه في وعاء.
6. ضع بياض البيض في وعاء، ثم اغمس كل قطعة فيليه فيه.
7. غطِّ كل قطعة سمك ببياض البيض، ثم غمسها في خليط دقيق اللوز والبارميزان والشبت.
8. ضع الشرائح على ورقة زبدة، ورش الجزء العلوي منها بزيت جوز الهند.
9. اخبزها في وسط الفرن المسخن مدة 10- 15 دقيقة حتى يصبح لونها بنيًا.

وصفة سلطة الأفوكادو للكيتو

المكونات

تحتوي هذه الوصفة على 250 سعرة حرارية للحصة الواحدة؛ أي كوبان من السلطة، وتم اعتمادها في نظام الكيتو لأهمية الأفوكادو في إنقاص الوزن عامة ولمتبعي هذا الرجيم خاصة، ولتحضيرها ستحتاج المكونات الآتية:^[٨]

• حبة أفوكادو ناضجة مقطعة إلى مكعبات.
• كوب طماطم كرزية مقطعة إلى أنصاف.
• 6 أكوابٍ من الخس المفروم.
• 4 شرائح لحم مقدد مطبوخ ومفروم.
• ملعقتان كبيرتان من لبن المخيض.
• ملعقة كبيرة جبنة زرقاء مفتتة.
• نصف كوب من المايونيز.
• ملعقة كبيرة ثوم معمر طازج مفروم.
• ملعقة صغيرة ونصف من عصير ليمون.
• ثُمن ملعقة صغيرة من صلصة ورسيستيرشاير.
• ثُمن ملعقة صغيرة ملح.
• ثُمن ملعقة صغيرة فلفل أسود.

طريقة التحضير

يستغرق إعداد هذه السلطة ما يُقارب 15 دقيقة فقط، وتتضمن خطوات إعدادها الآتي:^[٨]

1. قم بمزج المايونيز، والجبن الأزرق، والثوم المعمر، ولبن المخيض، وعصير الليمون، وصلصة الرسيستيرشاير، والملح، والفلفل في وعاءٍ كبير لتحضير التتبيلة.
2. قم بوضع الأفوكادو والخس والطماطم واللحم المقدد في وعاء، ثم اسكب التتبيلة فوقها.

وصفة سلطة الدجاج بصلصة البيستو للكيتو

المكونات

تقدّم الوصفة 620 سعرة حرارية للحصة الواحدة، وستحتاج إلى المكونات الآتية لتحضير 4 حصص:^[٩]

• 680 غرامًا من صدور الدجاج.
• ملعقتان كبيرتان من زيت زيتون.
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
• ملعقة صغيرة من ملح الهيمالايا الوردي.
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق البصل.
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.

وتتضمن صلصة البيستو المكونات الآتية:

• كوبان من الريحان طازج.
• نصف كوب من جبن البارميزان المبشور.
• ثلث كوب جوز مفروم.
• نصف كوب زيت زيتون.
• فصّان من الثوم.
• نصف ملعقة صغيرة من ملح الهيمالايا الوردي.
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.

طريقة التحضير

ويستغرق إعدادها 30 دقيقة وتتضمن خطوات إعدادها الآتي:^[٩]

1. قم بتسخين الفرن على حرارة 230 درجة مئوية.
2. اسكب الزيت في صينية الخبز، وقم بتمرير صدور الدجاج فوق الزيت لتغطيتها، ثم ضعها في الطبق.
3. امزج الملح، والفلفل، ومسحوق البصل ومسحوق الثوم في وعاء صغير، ثم اسكب الخليط فوق الدجاج، وافركه بيديك لتغطيه بالزيت والتوابل.
4. اشوي الدجاج مدة 15- 20 دقيقة في الفرن.
5. قم بتحضير صلصة البيستو بخلط جميع مكوناتها في محضرة الطعام حتى يتكون مزيجٌ ناعم.
6. بمجرد خروج الدجاج من الفرن، قدّمه فورًا وفوقه القليل من صلصة البيستو.

وصفة طاجن الروبيان بالخضروات للكيتو

المكونات

يحتوي كل كوب على 377 سعرة حرارية، وتتضمن مكوناتها ما يأتي:^[١٠]

• لسلق الأطعمة البحرية:
  • نصف ملعقة صغيرة من توابل أولد باي.
  • 340 غرامًا من الروبيان المذاب والمقشر والمنظف.
  • 340 غرامًا من سمك القد المقطع إلى مربعات.
  • كوب ماء.
  • ورقتا غار.
• للخضروات:
  • ساقان من الكرفس المقطع مكعبات.
  • حبتان متوسطتي الحجم من الكراث (الجزء الأبيض فقط)، مغسولة ومقطعة على شكل أعواد.
  • ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
  • ملح.
• لتحضير الصلصة:
  • ملعقة كبيرة زبدة.
  • نصف ملعقة صغيرة صمغ الزانثان.
  • كوب كريمة خفق ثقيلة.
  • ملح حسب الرغبة.
• للتزيين:
  • 113.4 غرامًا من جبن البارميزان المبشور.
  • ربع كوب دقيق لوز ناعم.
  • ملعقتان صغيرتان من توابل أولد باي.
  • ملعقة كبيرة زبدة.
  • ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم.

طريقة التحضير

يستغرق إعداد هذه الوصفة 50 دقيقة، وتشمل خطوات تحضيرها الآتي:^[١٠]

خطوات تحضير الأطعمة البحرية:

1. قم بتسخين الفرن إلى 200 درجة مئوية.
2. ضع كلًا من الماء وأوراق الغار ونصف ملعقة صغيرة من بهارات أولد باي (مزيج السلق) في قدر.
3. اترك المزيج ليغلي على نارٍ متوسطة الحرارة، ثم اتركه على نارٍ هادئة دون تغطية مدة 3 دقائق.
4. أضف الجمبري إلى مزيج السلق، وقم بطهيه على نارٍ خفيفة حتى ينضج.
5. انقل الجمبري إلى وعاءٍ آخر، وكرر العملية ذاتها مع السمك.
6. أبقي المرق على نارٍ متوسطة حتى يبقى منه حوالي كوبٍ واحد، ثم ارفعه عن النار وقم بتصفيته، واحتفظ به لوقت لاحق.
7. أذب ملعقتين كبيرتين من الزبدة في قدرٍ كبيرٍ على نار متوسطة إلى عالية.
8. أضف الكراث والكرفس مع رشة ملح، وقم بطهوهما مع التحريك من حين لآخر حتى تبدأ الحواف بالتحول إلى اللون البني، وتصبح الخضار طرية، ثم ارفع القدر عن النار.
9. قم بوضع الخضار والمأكولات البحرية في طاجن.

خطوات تحضير الصلصة:

1. أذب ملعقة كبيرة من الزبدة على نار متوسطة في نفس القدر الذي استخدمته لطهي الخضار، ثم أضف صمغ الزانثان.
2. أضف المرق تدريجيًا، واتركه يغلي على نارٍ هادئةٍ وتخلص من أيّ أجزاء بنية اللون تظهر في المقلاة.
3. أضف كريمة الخفق الثقيلة حين تلاحظ تكاثف المزيج، واترك المزيج يغلي على نارٍ هادئةٍ وحركه باستمرار حتى يصبح قوام المزيج شبيهًا بالصلصة.
4. يُمكنك رش القليل من الملح ثم اسكب المزيج فوق المأكولات البحرية والخضروات في الطاجن.

خطوات تحضير الزينة:

1. قم بوضع دقيق اللوز، وجبن البارميزان، وملعقتين صغيرتين من توابل أولد باي، وملعقة كبيرة من الزبدة، في محضرة الطعام واخلطها جيدًا.
2. اسكب الخليط فوق الطاجن، وقم بشويه مدة 20 دقيقة.
3. قم برش القليل من البقدونس المفروم قبل التقديم.

وصفة الدجاج المشوي مع سلطة الفجل والخيار 

المكونات

تحتوي هذه الوصفة 193 سعرًا حراريًا للحصة الواحدة، والتي تُعادل قطعة دجاج واحدة وربع كوبٍ من السلطة، وتشمل مكوناتها الآتي:^[١١]

• 4 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد، ومقطعة لشرائح.
• نصف كوب فجل مفروم ناعمًا.
• نصف كوب خيار مفروم ناعمًا.
• ملعقتان كبيرتان من زيت زيتون.
• نصف ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
• نصف ملعقة صغيرة ملح.
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
• ربع كوب نعناع طازج مفروم ناعمًا.
• ملعقتان صغيرتان من خل الأرز.

طريقة التحضير

يستغرق إعداد هذه الوصفة 20 دقيقة، وتشمل خطوات التحضير الآتي:^[١١]

1. قم بتسخين الشواية على درجة حرارة بين المتوسطة والعالية.
2. امزج ملعقة كبيرة من الزيت مع الكزبرة في وعاء صغير، وأضف ربع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل إليها، ثم ادهن جانبا الدجاج بهذا المزيج بالفرشاة.
3. اشوي الدجاج من 8 إلى 10 دقائق.
4. أثناء الشوي، قم بتحضير السلطة؛ بمزج الخيار مع الفجل، والنعناع والخل في وعاءٍ متوسط الحجم، وأضف ملعقة كبيرة زيت زيتون و ربع ملعقة صغيرة من كلٍ من الملح والفلفل، وتُقدم إلى جانب الدجاج.

نصائح مهمة عند تحضير الوصفات لحمية الكيتو

من المهم اتباع النصائح الآتية عند تحضير الوصفات لحمية الكيتو:^[١]

• تجنب استخدام الدهون المتحولة.
• تجنب إضافة الذرة أو الزبيب أو البطاطس.
• استخدام زيت الزيتون وزيت جوز الهند في الأطباق المختلفة.
• تجنب الإفراط في استخدام زيت الذرة، وزيت عباد الشمس، والكاجو، والفستق الحلبي.
• تجنب الفواكه المجففة، والشوكلاتة وزبدة المكسرات المحلاة.
• حساب السعرات الحرارية المتناولة يوميًا، وهذا يشمل سعرات الخضروات المفيدة لنظام الكيتو كالباذنجان؛ فحتى إن كان خيارًا جيدًا، إلا أنّه يُضيف سعرات إلى المجموع الكلي.

ملخص المقال

تتوفر وصفات متنوعة يمكن تحضيرها لحمية الكيتو، ولكن من المهم تجنب استخدام الأطعمة الممنوعة؛ كالفواكه المجففة والذرة، ويُنصح باستخدام الدهون الصحية كزيت الزيتون وزيت جوز الهند.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Jessica Migala (28/10/2020), "Keto Diet: A Complete List of What to Eat and Avoid, Plus a 7-Day Sample Menu", everydayhealth, Retrieved 22/11/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Sahil Makhija, "Sour cream and onion omelet", dietdoctor, Retrieved 21/11/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Carolyn Casner (2017), "Parmesan Cloud Eggs", eatingwell, Retrieved 21/11/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب} JESSICA (22/6/2017), "Low Carb Keto Pancakes", thenovicechefblog, Retrieved 21/11/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Anne Aobadia, "Keto burger and cabbage plate", dietdoctor, Retrieved 21/11/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "KETO PIZZA IN 10 MINUTES | BETTER THAN FATHEAD CRUST KETO PIZZA", thedietchefs, 26/3/2021, Retrieved 21/11/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Low-Carb Oven Fried Fish Fillets Recipe", simplysohealthy, Retrieved 21/11/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب} Stephanie Olson (2017), "BLT Chopped Salad with Avocado", eatingwell, Retrieved 21/11/2021. Edited.
9. ^ ^{أ ب} "Easy Pesto Chicken Recipe", ketoconnect, Retrieved 21/11/2021. Edited.
10. ^ ^{أ ب} "Low-Carb Baked Seafood Casserole Recipe", simplysohealthy, Retrieved 21/11/2021. Edited.
11. ^ ^{أ ب} Carolyn Malcoun (2017), "Grilled Chicken with Cucumber-Radish Salsa", eatingwell, Retrieved 22/11/2021. Edited.