10 أطعمة لتقوية الذاكرة والقدرات الذهنية

الدماغ والأطعمة المتناولة

الدماغ مركز التحكم بالجسم؛ فهو المسؤول عن الحفاظ على نبض القلب والتنفس في الرئتين، وهو الذي يعطي الأوامر للعضلات للسماح للجسم بالتحرك، كما أنّه المسؤول عن الشعور والتفكير.^[١] فلا شك في أنّه من أكثر أعضاء الجسم الحيوية، لكن هل يؤثر النظام الغذائي المُتبَع في صحة الدماغ؟ وما الأطعمة المساعدة في الحفاظ على صحة الدماغ وتقوية الذاكرة والقدرات الذهنية؟.

الأطعمة التي يتناولها الناس لها تأثير كبير في بنية الدماغ وصحته، فاتباع نظام غذائي معين يعزّز الدماغ ووظائف المخ على المديين القصير والطويل، إذ يستهلك الدماغ 20% من السعرات الحرارية في الجسم؛ لذلك من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية للحفاظ على التركيز طوال اليوم، ويحتاج الدماغ أيضا إلى عناصر غذائية معينة للمحافظة على وظائفه بصحة جيدة، فأحماض الأوميجا 3 الدهنية، على سبيل المثال، تساعد في بناء خلايا الدماغ وإصلاحها، بينما تساعد الأغذية الغنيّة بمضادات الأكسدة -مركبات تثبط عمل الجذور الحرة، وهذه الجذور جزيئات غير مستقرة تُسبِّب تلف الخلايا- في التقليل من الالتهابات والإجهاد الواقع على الخلايا والمرتبطين ببعض الاضطرابات العصبية؛ مثل: الزهايمر^[٢].

10 أطعمة لتقوية الذاكرة والقدرات الذهنية

تلعب أطعمة معينة دورًا مهمًا في تحسين الوظائف الذهنية؛ كالذاكرة والتركيز. ومن أهم هذه الأطعمة المعززة للوظائف الذهنية ما يأتي^[١]:

• الأسماك الدهنية: التي تشمل سمك السلمون والسردين، وهي مصادر غنية بأحماض الأوميجا 3 الدهنية، فتشكّل الدهون 60% من الدماغ، ونصف هذه الدهون أحماض الأوميجا 3 الدهنية؛ فالدماغ يستخدم هذه الأحماض لبناء خلايا الدماغ والأعصاب، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة، كما يرتبط عدم الحصول على كمية كافية من الأوميجا 3 بصعوبات التعلم والاكتئاب، وقد بيّنت إحدى الدراسات المنشورة في عام 2014 م والتي أجريت على 260 شخصًا لا يعانون من اضطرابات عقلية، أنّ الأشخاص الذين يتناولون السمك المشوي أو المخبوز بانتظام توجد لديهم المادة الرمادية داخل الدماغ أكبر -المادة التي تحتوي على معظم الخلايا العصبية المسؤولة عن الذاكرة والمشاعر واتخاذ القرارات-.^[٣]
• القهوة: تحتوي القهوة على مكوّنين أساسيين مهمين للدماغ؛ هما: الكافيين ومضادات الأكسدة. فمن أهم فوائد الكافيين للدماغ:
  • زيادة اليقظة والانتباه؛ إذ يحافظ الكافيين على تنبيه الدماغ عن طريق منع الأدينوزين (Adenosine)، وهو ناقل عصبي كيميائي يسبب النعاس.
  • تحسين المزاج؛ حيث الكافيين يعزز بعض الناقلات العصبية التي تُشعر بالرضا والسعادة؛ مثل: السيروتونين.
  • زيادة حدة التركيز؛ فقد وجدت نتائج إحدى الدراسات أنّ شرب كمية كبيرة من القهوة صباحاٍ، أو كميات صغيرة خلال اليوم تجعل الأشخاص أكثر فاعلية في المهمات التي تتطلب التركيز.^[٤]
  • ارتباط شرب القهوة على المدى البعيد بتقليل احتمال الإصابة بالأمراض العصبية؛ كألزهايمر والباركنسون.

• الكركم: يحتوي الكركم على الكركمين؛ وهي المادة النشطة التي تستطيع العبور مباشرة الى الدماغ، ولها العديد من الآثار الإيجابية، وللحصول على فوائد الكركم يُستخدَم مسحوق الكاري (فالكركم مكوّن رئيس في مسحوق الكاري)، وإضافة الكركم إلى أطباق البطاطا أو صنع شاي الكركم. وفي الحقيقة يُعدّ الكركمين من المركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهاب، ومن أهم فوائده للدماغ ما يأتي:
  • دعم الذاكرة؛ فتساعد مادة الكركمين في تحسين الذاكرة للأشخاص المصابين بمرض ألزهايمر، كما يفيد في إزالة لويحات الأميلويد من الدماغ، والتي هي السبب الرئيس للإصابة بمرض ألزهايمر، وقد أثبت ذلك في بعض الدراسات المخبرية،^[٥] لكن ما زالت هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات العلمية لإثباته تأثيره في البشر.
  • يخفف الاكتئاب؛ يعزز الكركمين النواقل العصبية التي تحسّن المزاج؛ كالسيروتونين والدوبامين.
  • يساعد في نمو الخلايا العصبية الجديدة؛ إذ تدعم مادة الكركمين عوامل التغذية العصبية المساعدة في نمو خلايا الدماغ.

• بذور القرع: التي تحتوي على مضادات أكسدة قوية تحمي الجسم والدماغ من الجذور الحرة، كما أنّها تُعدّ مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، والحديد، والزنك، والنحاس. وهذه العناصر مهمة لصحة الدماغ:
  • الزنك؛ عنصر مهم لنقل السيالات العصبية، وقد رُبِط نقص الزنك بالعديد من الحالات العصبية؛ بما في ذلك مرض ألزهايمر، والباركنسون، والاكتئاب.
  • المغنيسيوم؛ ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بالعديد من الأمراض العصبية؛ كالصداع النصفي، والصرع، والاكتئاب. كما أنّه عنصر ضروري للتعلم والذاكرة.
  • النحاس؛ يستخدم الدماغ النحاس للمساعدة في التحكم بالاشارات العصبية، وعندما يصبح مستوى النحاس خارج المعدل الطبيعي يزداد احتمال حدوث الاضطرابات العصبية؛ مثل: مرض ألزهايمر.
  • الحديد؛ إذ يسبِّب نقص الحديد ضبابية الدماغ -اضطراب مُسبِّب للنسيان وفقد القدرة على التركيز- وضعف وظائفه.

• المكسرات: التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة؛ كالدهون الصحية، ومضادات الأكسدة، وفيتامين هـ، وتُعدّ المكسرات بأنواعها كلها مفيدة للدماغ، وللجوز ميزة إضافية؛ إذ يوفر أحماض الأوميجا 3 الدهنية. وتشير نتائج إحدى الدراسات إلى أنّ النساء اللواتي تناولن المكسرات بانتظام على عدة سنوات كانت لديهم ذاكرة أفضل وقدرات معرفية أكبر عند تقدم العمر.^[٦]
• البرتقال: إنّ تناول حبة متوسطة الحجم من البرتقال يُزوّد الجسم بكامل احتياجاته اليومية من فيتامين ج؛ ففيتامين ج عامل رئيس لمنع التدهور العقلي؛ فهو مضاد للتأكسد يحارب الجذور الحرة التي تتلف الخلايا الدماغية، إذ أشارت نتائج إحدى الدراسات المنشورة إلى أنّ تناول كميات كافية من فيتامين ج قد يقي من الإصابة بالتدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض ألزهايمر.^[٧]
• البيض: يُعدّ مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ؛ مثل: فيتامين ب6 وب12، والفولات، بالإضافة إلى الكولين الذي له دور في تصنيع بعض النواقل العصبية وتعزيز الذاكرة والمزاج.
• الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين الذي يعزز أداء وظائف الدماغ، واليقظة، والذاكرة، والتركيز. كما يتضمن ل - ثيانين (L-theanine)، وهو حمض أميني يستطيع العبور إلى الدماغ، ويزيد نشاط الناقل العصبي GABA الذي يساعد في التقليل من القلق، ويشعر الشخص بالاسترخاء. كما يحتوي الشاي الأخضر أيضا على مركبات البوليفينول ومضادات الأكسدة التي تحمي الدماغ من التدهور مع العمر، كما قد تقي من الإصابة بمرضَي ألزهايمر والباركنسون.
• البروكلي: حيث البروكلي نبات غني بمركبات الغلوكوسينولات (Glucosinolates)، والتي تنتج من هضمها مركبات تُقلل من الإجهاد التأكسدي، وبالتالي تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض العصبية الانتكاسية؛ كألزهايمر، بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين ج ومركبات الفلافونويد، وكلاهما مضادان للتأكسد، ويعزّزان صحة الدماغ.^[٢]
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاته الداكنة على الكاكاو الغني بمركبات تعزّز صحة الدماغ؛ كمضادات الأكسدة الفلافونويد، إذ إنّ الدماغ بشكل خاص معرض للتلف نتيجة الإجهاد التأكسدي، فالإجهاد التأكسدي أحد العوامل الأساسية التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالدماغ مع تقدم العمر.^[٢]

نصائح لتقوية الذاكرة والدماغ

يعتقد معظم الأشخاص أنّ الذاكرة شيء ثابت ولا يستطيعون تحسينه، لكنّ الأمر ليس كذلك، إذ يستطيع الشخص تحسين الذاكرة تمامًا، كما يمكنه تحسين قدراته الحسابية ومهارات اللغات الأخرى؛ ذلك عن طريق ممارسة بعض تمارين بناء الذاكرة.^[٨] والشخص يُحسّن أداء وظائف الدماغ والذاكرة عن طريق اتباع حمية غذائية تتضمن الأطعمة المذكورة أعلاه، بالاضافة الى النصائح الآتية:^[٢]

• الاعتدال بكميات الطعام المتناولة، فلا يأكل كميات كبيرة ولا قليلة جدًا.
• الحصول على قسط كاف من النوم.
• شرب الماء، والحفاظ على الجسم من الجفاف.
• ممارسة الرياضة بانتظام.
• الحد من التوتر بممارسة تمارين اليوغا أو التأمل.
• تجنُّب تناول المشروبات الكحولية.

أسباب ضعف الذاكرة

هناك الكثير من العوامل التي تسبب ضعف الذاكرة، ومنها:^[٩]

• نقص فيتامين B12.
• قلة النوم.
• إدمان الكحول أو المخدرات أو بعض الأدوية.
• علاجات السرطان؛ مثل: العلاج الكيميائي أو الاشعاعي أو زراعة النخاع العظمي.
• إصابة في الرأس أو ارتجاج الدماغ.
• نقص التروية الدموية إلى الدماغ.
• الإصابة بورم دماغي.
• التعرُّض لجراحة بالدماغ، أو جراحات القلب المفتوح.
• الإصابة ببعض أنواع النوبات التشنجية -الصرع-.
• الاضطرابات النفسية؛ كالاكتئاب والفصام.
• الصداع النصفي.
• الإصابة بالأمراض العصبية التنكسية؛ كمرض الباركنسون، والتصلُّب المتعدد، وغيرهما.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Kerri-Ann Jennings, (9-5-2017), "11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory"، healthline, Retrieved 18-6-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Katherine Marengo (2-1-2020), "12 foods to boost brain function"، medicalnewstoday, Retrieved 14-6-2020. Edited.
3. ↑ Cyrus A Raji, Kirk I Erickson, Oscar L Lopez, etal (2014), "Regular Fish Consumption and Age-Related Brain Gray Matter Loss", Am J Prev Med , Issue 47, Folder 4, Page 444-451. Edited.
4. ↑ Carolyn F Brice, Andrew P Smith (2002), "Effects of Caffeine on Mood and Performance: A Study of Realistic Consumption", Psychopharmacology , Issue 164, Folder 2, Page 188-192. Edited.
5. ↑ Laura Zhang, Milan Fiala, John Cashman, etal (2006), "Curcuminoids Enhance Amyloid-Beta Uptake by Macrophages of Alzheimer's Disease Patients", J Alzheimers Dis, Issue 10, Folder 1, Page 1-7. Edited.
6. ↑ J. O’BRIEN, O. OKEREKE, E. DEVORE, B. ROSNER, M. BRETELER, and F. GRODSTEIN (1-5-2015), "LONG-TERM INTAKE OF NUTS IN RELATION TO COGNITIVE FUNCTION IN OLDER WOMEN"، ncbi, Retrieved 22-6-2020. Edited.
7. ↑ Fiona E Harrison (2012), "A critical review of Vitamin C for the prevention of age-related cognitive decline and Alzheimer’s disease", J Alzheimers Dis, Issue 29, Folder 4, Page 711–726. Edited.
8. ↑ John M. Grohol, Psy.D (8-7-2018), "8 Tips for Improving Your Memory"، psychcentral, Retrieved 16-6-2020. Edited.
9. ↑ Timothy J. Legg, PhD, PMHNP-BC (1-11-2019), "Memory Loss"، healthline, Retrieved 16-6-2020. Edited.