10 تمارين تنفسية للتخلص من التوتر

التوتر

عندما يواجه الجسم تهديدًا أو خوفًا أو ضغطًا نفسيًا وتوترًا فإنّ ردة فعله تكون بتنشيطه لعوامل تساعد الشخص على البقاء والدفاع ضد مصدر الخطر، وفي هذه الحالة يفرز الجسم مستويات أعلى من هرمون الكورتيزول والنورإيبنفرين والنورأدرينالين، مما يتسبب بإظهار مجموعة من الأعراض، بما فيها ارتفاع ضغط الدّم، والتعرّق، واليقظة بنسبة كبيرة، بالإضافة إلى زيادة معدّل ضربات القلب، ويمكن أن يحدث التوتر نتيجة الضغوط في العمل أو الشؤون المالية أو العلاقات الاجتماعية، ومن الجدير بالذّكر أنّ التوتر يزيد من احتمالية الإصابة ببعض الأمراض، كأمراض القلب.^[١]

10 تمارين تنفسية للتخلص من التوتر

لا تقتصر فوائد التمارين التنفسية على تحسين فوائد الرئة فحسب، إنّما تقلل من التوتر، كما أنّ تمارين التنفس لا تأخذ الكثير من الوقت ويمكن ممارستها بسهولة خلال اليوم، ويمكن البدء بممارسة هذه التمارين لمدّة 5 دقائق، وإذا كانت هذه المدة طويلةً يمكن ممارستها لمدّة دقيقتين مع تكرارها عدّة مرات في اليوم، وفي ما يأتي 10 تمارين تنفسية للتخلص من التوتر:^[٢]

• التمرين الأوّل:هو تمرين التنفس الشفوي، وهو تقنية بسيطة تجعل الشخص يبطئ من وتيرة التنفس عند بذل مجهود معين في كل نَفَس، ويمكن ممارسة هذا التمرين في أي وقت، ويكون مفيدًا بنسبة كبيرة عند ممارسته أثناء القيام ببعض الأنشطة، كالانحناء أو الرفع أو صعود الدرج، وينبغي التدرب على هذا التمرين لما لا يزيد عن خمس مرات لتعلّم أدائه بطريقة صحيحة، ويمكن ممارسته من خلال عدّة خطوات، أوّلها إرخاء الرقبة والكتفين والحفاظ على إغلاق الفم، والاستنشاق ببطء من خلال الأنف والحفاظ على وضع الشفتين كما لو أنّه يوجد صفير، وفي النهاية إخراج الهواء من الفم ببطء بعد العد للأربعة.
• التمرين الثاني: هو التنفس البطني، وفيه يستخدم الحجاب الحاجز، وينبغي القيام بهذا التمرين عند الراحة، علمًا بأنّه سيكون صعبًا ومتعبًا في بداية الأمر، لكن بعد التّدرب بما يتراوح بين 5-10 دقائق 3-4 مرّات يصبح أداؤه سهلًا، وللقيام بهذا التمرين ينبغي الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين قليلًا ووضع الرأس على وسادة، ويمكن وضع وسادة تحت الركبتين للدعم بصورة أفضل، ثمّ وضع إحدى اليدين على الجزء العلوي من الصّدر واليد الأخرى تحت القفص الصدري، وهذا يُسمح للشخص بالشعور بحركة الحجاب الحاجز، بعد ذلك استنشاق الهواء ببطء من الأنف والحفاظ على وضع اليد على المعدة، وعند الشعور بشدّ المعدة القيام بالزفير مع الحفاظ على اليد الأخرى على القفص الصدري، ويمكن وضع كتاب على منطقة البطن ليكون التمرين أكثر صعوبةً، ويمكن مع تكرار هذا التمرين زيادة صعوبته وممارسته على كرسي ثمّ ممارسته أثناء القيام بالنشاطات البدنية.
• التمرين الثالث: تستخدم الصور أو الكلمات أو العبارات أثناء ممارسة تمرين تركيز التنفس، ويمكن للشخص اختيار الكلمة التي تجعله يبتسم أو يشعر بالراحة، ويمكن البدء بتمرين تركيز التنفس لمدّة 10 دقائق ثمّ زيادة المدة تدريجيًا حتى تصل إلى 20 دقيقةً، وتتم ممارسة هذا التمرين بعدّة خطوات، أوّلها الجلوس أو الاسترخاء في مكان مريح دون محاولة تغيير طريقة التنفس في بداية الأمر، ثمّ استبدال التنفس الطبيعي بالتنفس العميق، ويمكن ملاحظة تمدد عضلات البطن مع الاستنشاق، مع ضرورة وضع إحدى اليدين أسفل البطن، وفي النهاية إخراج النفس مع الزفير، وينبغي بدء تمرين التركيز على التنفس من خلال جمع النَّفَس العميق مع الصور أو عبارة تزيد من الاسترخاء، كتخيل الهواء الذي يتم استنشاقه بأنّه يجلب موجات السلام والهدوء.
• التمرين الرابع: تمرين أنفاس الأسد، وهو أحد تمارين اليوغا التي تخفف من التوتر، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الجلوس بوضعية مريحة والضغط براحتي اليد على الركبتين، والاستنشاق بعمق من الأنف مع فتح العينين وفي نفس الوقت فتح الفم على نطاق واسع، مع إخراج اللسان لتلامس قمته الذقن، كما ينبغي شد العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الحلق أثناء الزفير من خلال إصدار صوت "ها" مطولًا، وينبغي القيام بهذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات.
• التمرين الخامس: هو تمرين التنفس الأنفي البديل، الذي ثَبُتَ أنّه يعزز من صحة القلب والأوعية الدّموية، ومن الأفضل ممارسة هذا التمرين على معدة فارغة، كما ينبغي تجنب ممارسته عند الشعور بالغثيان أو الاكتئاب، ويمكن القيام به من خلال اختيار وضعية جلوس مريحة في بداية الأمر، ثمّ رفع اليد اليمنى نحو الأنف وضم الإصبع الأوسط والأول نحو راحة اليد وترك بقية الأصابع ممدودةً، وبعد إجراء الزفير ينبغي إغلاق فتحة الأنف اليمنى بالإبهام والاستنشاق من فتحة الأنف اليسرى ثمّ إغلاقها بإصبع الخنصر، بعد ذلك رفع الإبهام والتنفس من فتحة الأنف اليمنى ثمّ إغلاقها للتنفس من فتحة الأنف اليسرى، ولا بُدّ من الاستمرار في ممارسة هذا التمرين لمدّة خمس دقائق.
• التمرين السادس: هو تمرين التنفس المتساوي، الذي يرتكز على جعل الشهيق والزفير متساويين، وذلك من خلال الجلوس بوضعية مريحة في البداية وأخذ الشهيق والزفير من الأنف، ويمكن قول عبارة أو جملة عند أخذ الشهيق أو الزفير للتأكد من تساوي مدّة الزفير مع مدة الشهيق، ويمكن إضافة فمدة توقف بسيطة بعد كل شهيق وزفير.
• التمرين السابع: تمرين التنفس المتماسك، وهو التنفس بمعدّل خمسة أنفاس في الدقيقة؛ أي الشهيق والزفير خمس مرات، ويزيد هذا التمرين من معدّل ضربات القلب، وحسب ما أشارت إليه مجلة هيلث لاين بأنّ دراسة أُجريت في العام 2017 يمكن أن يقلل تمرين التنفس المتماسك من الاكتئاب عند ممارسته مع تمارين اليوغا، ويُمكن إجراء هذا التمرين بطريقة أسهل من خلال الشهيق خمس مرات ثمّ الزفير خمس مرات، والاستمرار في ذلك لبضع دقائق.
• التمرين الثامن: تمرين سيتالي، وفيه يتم الاستنشاق من خلال الفم، وينبغي ممارسة هذا التمرين في مكان خالٍ من أي مسببات للحساسية، وبعد اختيار وضعية مناسبة للجلوس ينبغي مدّ اللسان شريطة عدم خروجه من الفم، وذلك بضم الشفتين مع الاستنشاق من الفم وإخراج الزفير من الأنف.
• التمرين التاسع: هو تمرين التنفس العميق، الذي يساعد على تخفيف ضيق التنفس من خلال تنفس الهواء النقي، ويمكن ممارسة هذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس وسحب المرفقين إلى الخلف قليلًا، ثمّ شد الصّدر إلى الأمام وأخذ الشهيق من خلال الأنف والاحتفاظ بالنفس لمدة معينة، ثمّ الزفير وإخراج الهواء من الأنف.
• التمرين العاشر: تستدعي ممارسة هذا التمرين اختيار مكان يمكن فيه إصدار طنين كطنين النحل بهدف التخفيف من القلق والإحباط والتوتر، ويُجرى هذا التمرين باختيار وضعية جلوس مريحة ثمّ إغماض العينين وإرخاء الوجه وإغلاق الأذنين برؤوس الأصابع، والاستنشاق ثمّ الزفير والضغط برفق على الأصابع، بعد ذلك إصدار صوت طنين عالٍ مع الحفاظ على الفم مغلقًا.

أهمية التنفس بطريقة صحيحة

تُحافظ عملية التنفس بطريقة صحيحة على حصول الجسم على حاجته الأساسية من الأكسجين وعلى تزويد الدماغ وأجهزة الجسم الأخرى بالمغذيات الأساسية والضرورية لقيام هذه الأجهزة بعملها بصورة طبيعية، ويؤدّي التنفس بطريقة غير صحيحة إلى الإصابة ببعض الحالات المرضية، كما أنّ التنفس الصحيح يحافظ على التوازن في مستويات ثاني أوكسيد الكربون، الأمر الذي له دور مهم في الحفاظ على درجة حموضة الدّم الطبيعية، كما أنّ حدوث اختلال في مستويات ثاني أوكسيد الكربون يتسبب بالإرهاق والتعب، ومن الجدير بالذّكر أن عملية التّنفس ضرورية للتقليل من التوتر والاكتئاب والأرق، والتخفيف من أعراض نوبات الهلع والخوف، وتعزيز عمل الجهاز المناعي ومكافحة العدوى والأمراض.^[٣]

يُشار إلى أنّ التنفس بطريقة صحيحة وبالتحديد استنشاق الهواء من الأنف مفيد جدًا؛ كونه يساعد على تنقية الهواء من الأوساخ والغبار؛ نظرًا لوجود شعيرات في الأنف، كما أنّ الغشاء المخاطي يعمل على تدفئة الهواء وترطيبه قبل دخوله إلى الرئة، ويضمن التنفس من خلال الأنف التوازن بين مستويات ثاني أوكسيد الكربون والأكسجين.^[٤]

خطوات لتحسين التنفس

يمكن لاتباع بعض الأساليب أن يحسّن من التنفس، وتتضمن هذه الأساليب الآتي:^[٥]

• النوم بوضعية مناسبة: تؤثر وضعيات النوم على التنفس، وللتنفس بطريقة صحيحة ينبغي النوم على أحد الجانبين مع رفع الرأس ووضع وسادة بين الساقين؛ كون ذلك يساعد على دعم العمود الفقري، بالإضافة إلى أنّ النوم بهذه الوضعية يساعد على إبقاء الشعب الهوائية مفتوحةً، وقد يمنع حدوث الشخير، ومن الجدير بالذّكر أنّ النوم على الظهر قد يؤدي إلى انسداد مجرى التّنفس باللسان، ولا ينصح بالنوم بهذه الوضعية للأشخاص المصابين بتوقف التنفس أثناء النوم.
• تغيير نمط الحياة: لا بُدّ من الحفاظ على صحة الرئتين، وذلك من خلال الحفاظ على وزن صحي وتناول الأغذية الصحية، خاصةً التي تحتوي على مضادات الأكسدة، والحصول على لقاح الإنفلونزا ولقاح الالتهاب الرئوي (pneumonia) للوقاية من الإصابة بالتهابات الرئة، وتجنب التدخين أو استنشاقه بالإضافة إلى المهيجات البيئية كالعطور الصناعية والعفن والغبار، وممارسة تمارين التأمل.
• الجلوس والوقوف بوضعية جيدة: يساهم الحفاظ على وضعية جيدة للجسم في إعطاء الحجرة التّنفسية مساحةً كافيةً لحركة القفص الصّدري والحجاب الحاجز خلال عملية التّتفس، كما أنّ اختيار وضعية صحية للجسم يسمح بممارسة الأنشطة اليومية بصورة جيدة وأكثر كفاءةً.
• الغناء: تشير مؤسسة الرئة البريطانية إلى دور الغناء في تعزيز القدرة على التنفس وزيادة قوة الصوت وكفاءة الحجاب الحاجز، كما أنّه مفيد جدًا للأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي؛ إذ إنّه يقلل من ضيق التنفس لديهم.
• ممارسة تمارين التمدد والثني: التي تهدف إلى تخفيف الضيق بين الكتفين والصدر والظهر، ويفيد ذلك في زيادة القدرة على توسيع القفص الصدري بالكامل في جميع الاتجاهات، وتعدّ بعض الرياضات مفيدةً في جعل الجسم أكثر نشاطًا، كالسباحة أو التجديف وأي تمرين يجري فيه تحريك الجسم.

نصائح للتخلص من التوتر

يمكن اتباع بعض النصائح التي تخفف من التوتر، بما فيها:^[٦]

• قبول فكرة أنّه من الطّبيعي أن يتعرّض الإنسان لأحداث خارج سيطرته.
• تعلّم ممارسة تقنيات الاسترخاء كالتأمل واليوغا.
• تناول الوجبات الصحية.
• إدارة الوقت بطريقة جيدة.
• تخصيص وقت لممارسة الهوايات والاهتمامات الشخصية.
• أخذ موقف إيجابي تجاه كل شي في هذه الحياة.
• استبدال العدوانية بالحزم؛ أي أن يدافع الشّخص عن نفسه وآرائه ومعتقداته بحزم وبطريقة طبيعية دون اللجوء إلى العدوانية والغضب والسلبية.
• الحصول على فترات كافية من النوم؛ وذلك لأنّ الجسم بحاجة إلى التعافي من الأحداث العصبية والضغوطات النفسية.
• عدم اللجوء إلى المخدرات أو المشروبات الكحولية.

المراجع

1. ↑ Adam Felman (2020-3-12), "Why stress happens and how to manage it"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-5-19. Edited.
2. ↑ Emily Cronkleton (2019-4-9), "10 Breathing Techniques"، healthline, Retrieved 2020-5-19. Edited.
3. ↑ ROSALIND RYAN, femail.co.uk, "How you can breathe your way to good health"، dailymail, Retrieved 2020-5-19. Edited.
4. ↑ "The Importance of Breathing Through Your Nose", healthyplace,1-7-2016، Retrieved 19-5-2020. Edited.
5. ↑ Emily Cronkleton (2018-10-15), "Taking a Better Breath"، healthline, Retrieved 2020-5-19. Edited.
6. ↑ clevelandclinic. staff (2015-5-2), "Stress"، clevelandclinic., Retrieved 2020-5-19.