13 وصفة خالية من مشتقات الحليب

الحليب ومشتقاته

رُبما يتبادر إلى الذهن عند قراءة عنوان المقال سؤالٌ منطقيٌ، ألا وهو هل فعلًا يستطيع الإنسان الاستغناء عن الحليب تمامًا؟ وهل توجد بدائل تُعوّض ما يزود به الحليب الجسم من عناصر غذائية مهمة؟ وغيرها من الأسئلة التي تتعلق بالمعتقدات السّائدة حول شرب الحليب وعلاقة ذلك بالصحة الجيدة والنمو السّليم للجسم، خاصةً أنّه مصدر غني بالبروتين والكالسيوم الضروريين لصحة أنسجة الجسم المختلفة، خاصةً العظام، وفي هذا المقال سنحاول الإجابة على تلك الأسئلة.^[١]

13 وصفة خالية من مشتقات الحليب

تتضارب الأبحاث بشأن الآثار الإيجابية والسلبية للحليب؛ وذلك لما قد يسبّبه عند بعض الأفراد من تحسس يُطلَق عليه حساسية الحليب أو عدم تحمّل سكر اللاكتوز، ويعني عدم استطاعة الجسم على تكسير سكر الحليب والاستفادة منه، ويرافق ذلك ظهور أعراض مزعجة، وهؤلاء الأفراد يجب عليهم اتباع نظام غذائي وتناول وصفات غذائية خالية من سكر اللاكتوز أو مشتقات الحليب^[١]، وهذه الوصفات عديدة ومتنوعة، منها ما يأتي^[٢]:

وصفة الدجاج المحشي بالقرنبيط والزيتون

تعدّ هذه الوصفة من الأطباق اللذيذة والخالية من منتجات الالبان، وهي مكوّنة من صدور الدجاج منزوعة الجلد والمحشية بالقرنبيط والزيتون، مع إضافة تتبيلة محضّرة من زيت الزيتون، وعصير الليمون، والزعتر.

• المكونات: تتضمن الآتي:
  • 453 غرامًا تقريبًا من صدر دجاج منزوع العظم والجلد.
  • الزعتر الطازج.
  • رأس قرنبيط مقطّع إلى أجزاء.
  • 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  • ½ ملعقة صغيرة من الملح.
  • 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
  • ليمونة واحدة مبروشة.
  • ¼ كوب عصير ليمون طازج.
  • 1 كوب من الزيتون كالاماتا.
  • 5 فصوص ثوم مقطعة شرائح رقيقة.
• طريقة التحضير: هي كالآتي:
  • غسل صدور الدجاج وتركها حتى تجف.
  • فرد أغصان الزعتر بالتساوي في قاع صينية للفرن.
  • وضع الدجاج فوق أغصان الزعتر وتوزيع أجزاء القرنبيط حوله.
  • خلط الكراث وزيت الزيتون، والملح، والفلفل، وبرش الليمون، وعصير الليمون، والزيتون، والثوم في وعاء معًا.
  • سكب المزيج فوق الدجاج والقرنبيط.
  • وضعه في الثلاجة مدة ساعة على الأقل أو طوال الليل.
  • وضعه في الفرن بدرجة حرارة 400 فهرنهايت مدة 45-55 دقيقةً حتى ينضج الدجاج^[٣].

وصفة الأرز البني مع الخضروات

تتضمن هذه الوصفة مزيجًا من البروكلي المشوي، والبطاطا الحلوة، والبصل، مع الأرز البني والفلفل الأحمر.

• المكونات: تتضمن الآتي:
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • ملعقتان كبيرتان من الثوم المفروم.
  • حبتان بطاطا حلوة كبيرة مقطعة مكعبات.
  • 1 بصلة متوسطة الحجم مقطعة مكعبات.
  • 8 أكواب من براعم البروكلي المفرومة.
  • ملعقة صغيرة من الملح.
  • ملعقة صغيرة من الفلفل.
  • 1 كوب أرز بني غير مطبوخ.
  • 2 كوب ماء.
  • 4 أكواب من اللفت.
  • 1 كوب حمص مطبوخ.
  • ملعقتا طعام من الطحينة.
• طريقة التحضير: كالآتي:
  • تسخين الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت.
  • تحضير الأرز عن طريق إضافته وإضافة الماء إلى قدر صغير وغليه على نار عالية.
  • تخفيض الحرارة، وترك الأرز حتى ينضج لمدة 30-40 دقيقةً أو حتى يجفّ الماء.
  • إضافة البطاطا الحلوة والبصل والبروكلي بالتساوي إلى صينية الخبيز، ثم إضافة زيت الزيتون والثوم.
  • رش الملح والفلفل على الخضار ثم وضَعها في الفرن وتحميصها مدة 25-30 دقيقةً بدرجة 375 فهرنهايت مع التقليب.
  • تحضير اللفت بوضعه في وعاء مع رش ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
  • فرك اللفت باليدين حتى يتفكك اللفت بمقدار النصف تقريبًا.
  • إخراج الأرز من الموقد عند الانتهاء وتركه ليبرد.
  • إخراج الخضار من الفرن.
  • توزيع الأرز والخضروات واللفت والبراعم والحمص وبذور القنب والطحينة بنسبة متساوية بين أربعة أوعية تقديم.^[٤]

وصفة الأناناس والأرز المقلي

يمكن تناول مزيج من الأرز المقلي والفلفل والأناناس والجزر ونقانق الدجاج أو دونه أيضًا، وتعدّ هذه وصفةً خاليةً من مشتقات الحليب.

• المكونات: تتضمن الآتي:
  • 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند.
  • 2 رابط نقانق الدجاج.
  • 1 فلفل أحمر متوسط ​​الحجم.
  • 2 حبة جزر بحجم متوسط.
  • 2 من أعواد البصل الأخضر.
  • 2 كوب أرز بني مطبوخ.
  • 1 كوب أناناس.
  • 3 ملاعق طعام كزبرة.
  • 2 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم.
  • 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون.
  • 1 ملعقة صغيرة سكر.
• طريقة التحضير: كالآتي:
  • تسخين زيت جوز الهند في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
  • إضافة النقانق المقطعة وطبخها حتى تبدأ التحول إلى اللون البني مدة 3-4 دقائق.
  • إضافة الفلفل المفروم والجزر المقشّر والمقطع، وطبَخ المكونات حوالي 5 دقائق حتى تصبح طريّةً.
  • تقليب صلصة الصويا والسكر وعصير الليمون في وعاء صغير.
  • إضافة الأرز المطبوخ والأناناس المفروم والكزبرة المفرومة والبصل الأخضر وخليط صلصة الصويا إلى المقلاة، وتحريك المزيج.^[٥]

وصفة البيتزا النباتية

تتضمن مكونات البيتزا في هذه الوصفة الفطر، والحمص، والفلفل الأحمر المشوي، والسبانخ، والخرشوف.

• المكونات:
  • عجينة بيتزا محضّرة مسبقًا.
  • 1 حبة فلفل أحمر مشوي.
  • 3 فصوص ثوم.
  • 8 حبات فطر مقطعة.
  • بصل أحمر.
  • ½ كوب حمص مطبوخ.
  • 2 ملعقة طعام من زيت الزيتون.
  • 3 أكواب سبانخ.
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
  • 6 أرباع قطع خرشوف مُعلَّب.
• طريقة التحضير:
  • تحضير العجين باتباع طرق وصفة عجينة بيتزا منزلية الصنع.
  • وضع عجينة البيتزا بعد فردها في دوائر في صينية خبيز في الفرن وتسخينها بدرجة 500 فهرنهايت.
  • تقطيع الفلفل الأحمر إلى شرائح رفيعة ووضعه جانبًا.
  • فرم 3 فصوص من الثوم، وتقطيع الفطر والبصل الأحمر، وغسل الحمص وتصفيته.
  • تسخين ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة، ثم إضافة الثوم والفطر والبصل والحمص والسبانخ ونصف ملعقة صغيرة من الملح، وقلي جميع المكونات حتى يصبح الفطر طريًا ويذبل السبانخ حوالي 5 دقائق.
  • عندما يصبح الفرن جاهزًا تُرَش البيتزا بدقيق الذرة أو دقيق السميد.
  • توزيع طبقة رقيقة من معجون الطماطم على العجين ورش القليل من الملح، ثم إضافة مزيج الخضار ووضع شرائح الفلفل الأحمر والخرشوف.
  • وضع البيتزا إلى الفرن وخبزها حتى تصبح الحواف بنيّةً مدة 5-7 دقائق، ثم إخراجها للتقديم.^[٦]

وصفة القرع النباتي مع الصلصة

تتكون هذه الوصفة من مزيجٍ من زيت الزيتون، والبصل، ومرق الخضار، والثوم، والمعكرونة الإيطالية وصلصتها.

• المكونات: تتضمن الآتي:
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 1 ملعقة كبيرة من الميرمية الطازجة المفرومة.
  • 1 بصلة متوسطة الحجم مفرومة.
  • 2 فص ثوم مفروم.
  • ⅛ ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأحمر، بالإضافة إلى شرائح منه.
  • ملح حسب الرغبة.
  • فلفل أسود مطحون طازج.
  • 2 كوب من مرق الخضار.
  • 12 أونصةً من المعكرونة الإيطالية.
  • 900 غرام تقريبًا من القرع المقطّع.
• طريقة التحضير: كالآتي:
  • تسخين الزيت في مقلاة كبيرة على نار هادئة، وبمجرد لمعانه تُضاف إليه الميرمية، وتركها حتى تصبح مقرمشةً قبل نقلها إلى وعاءٍ صغير، ثم رشّ القليل من الملح ووضع الوعاء جانبًا.
  • إضافة الكوسا والبصل والثوم وشرائح الفلفل الأحمر إلى المقلاة، وتتبيل المكونات بالملح والفلفل.
  • طهي المزيج مع التقليب من حين إلى آخر حتى يصبح البصل ذهبيًا مدة 8-10 دقائق تقريبًا، ثم إضافة المرق، وغلي المزيج وتركه على نار هادئة حتى يصبح القرع طريًّا ويقلّ السائل إلى النصف، وذلك مدة 15-20 دقيقةً تقريبًا.
  • غلي قدر كبير من الماء المملح، وطهي المعكرونة حتى تنضج حسب التعليمات المرفقة مع التحريك من حين إلى آخر.
  • بمجرد الانتهاء من طهي خليط الكوسا يُترَك ليبرد قليلًا، ثم تُنقَل محتويات المقلاة إلى الخلاط، ويُهرَس المزيج حتى يصبح طريًا، ثم يتبل بالملح والفلفل حتى تُشبَع النكهات مع بعضها.
  • مزج المعكرونة والقرع وطهي المزيج على نار متوسطة، وإضافة المزيد من الماء حسب الحاجة حتى تغطي الصلصة المعكرونة لحوالي دقيقتين، ثم إضافة المزيد من الملح والفلفل إذا لزم الأمر.
  • تقديم المعكرونة في أوعية فردية مغطاة بالميرمية المقلية^[٧].

وصفة البطاطا المهروسة

يمكن تناول البطاطا المهروسة وإضافة الخضراوات اللذيذة^[٨] عن طريق تحضير الوصفة الآتية^[٩]:

• المكونات: تتضمن الآتي:
  • 8 حبات بطاطا كبيرة مقشرة ومقطّعة مكعبات.
  • 3 فصوص ثوم.
  • 1 ملعقة صغيرة بالإضافة إلى 3/4 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/2 كوب زيت زيتون.
  • 1/4 كوب عصير ليمون.
  • 1/2 كوب من الصنوبر المحمص.
• طريقة التحضير: كالآتي:
  • وضع البطاطس في قدر ثم إضافة الماء لغمره وتركه يغلي، مع تخفيض درجة الحرارة حتى تُطهى البطاطس، وتركها غير مُغطّاة مدة 10-15 دقيقةً أو حتى تنضج.
  • فرم الثوم ثم رش ملعقة صغيرة من الملح، وهرس الثوم حتى تتشكّل عجينة لينة، وفي وعاء صغير يُخفَق الزيت وعصير الليمون وخليط الثوم والملح المتبقي حتى تمتزج المكونات معًا.
  • هرس البطاطس مع إضافة خليط الزيت تدريجيًا، ثم وضعه في طبق التقديم ورشّه بالصنوبر.

وصفة سلطة الستيك المشوي

تعدّ من الوصفات اللذيذة والمليئة بشرائح اللحم المشوي والفلفل والبصل^[٨]، وقد تقدّم ساخنةً أو باردةً، ولإعدادها يمكن اتباع ما يأتي^[١٠]:

• المكونات: تتضمن الآتي:
  • 1 شريحة لحم بقري.
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل.
  • 2 كوز من الذرة الحلوة منزوعة القشور.
  • 1 بصلة حلوة كبيرة مقطعة إلى حلقات.
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 2 كوب معكرونة غير مطبوخة.
  • 2 حبة طماطم كبيرة.

وتتضمن مكونات الصلصة الآتي:

• • 1/4 كوب عصير ليمون.
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل.
  • 1/3 كوب كزبرة طازجة مفرومة.

• طريقة التحضير: كالآتي:
  • فرك شريحة اللحم بالملح والكمون والفلفل، ومزَج الفلفل والذرة والبصل بالزيت.
  • وضع شريحة اللحم مغطاة على نار متوسطة لمدة 6-8 دقائق على كل جانب أو حتى يصل اللحم إلى درجة النضج المطلوبة، وشوي الخضار بتغطيتها مدة 8-10 دقائق أو حتى يصبح طريًا، ويمكن تقليبه من وقت إلى آخر.
  • طبخ المعكرونة حسب التعليمات المرفقة مع العبوة، وخلال ذلك تُقطّع الذرة من الكوز، ويُقطّع الفلفل والبصل والطماطم، ثم تُوضع الخضار إلى وعاء كبير.
  • خفَق عصير الليمون والزيت والملح والكمون والفلفل حتى تمتزج المكونات في وعاءٍ صغير، ثم رشّ الكزبرة فوقها.
  • تصفية المعكرونة من الماء وإضافة الخضار إلى الخليط، ثم إضافة قطع اللحم إلى السلطة.

وصفة الدجاج المشوي مع الفلفل والبطاطا

تحتوي هذه الوصفة على أفخاذ الدجاج المشوي والمتبّل بزيت الزيتون والأعشاب الطازجة^[٨]، ولتحضيرها يمكن اتباع ما يأتي^[١١]:

• المكونات: تتضمن الآتي:
  • 900 غرام من البطاطس الحمراء؛ أي حوالي 6 حبات متوسطة الحجم.
  • 2 حبة فلفل حلو كبيرة.
  • 2 حبة فلفل أخضر كبيرة.
  • 2 حبة بصل متوسطة الحجم.
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 4 ملاعق صغيرة من الزعتر الطازج المفروم، أو 1/2 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف.
  • 3 ملاعق صغيرة من إكليل الجبل الطازج المفروم، أو 1 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل المجفف.
  • 8 أفخاذ دجاج منزوع الجلد.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل.
• طريقة التحضير: كالآتي:
  • تسخين الفرن إلى 450 درجةً، وخلال ذلك تُقطّع البطاطس والفلفل والبصل إلى قطع متوسّطة.
  • وضع الخضار في مقلاة، مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، ورش ملعقتين من الزعتر وإكليل الجبل مع التقليب.
  • وضع الدجاج فوق الخضار ودهنه بزيت الزيتون، ورشّ ما تبقى من الزعتر وإكليل الجبل، ثمّ رش الخضار والدجاج بالملح والفلفل.
  • شوي الدجاج والخضار مدّة 35-40 دقيقةً.

وصفة ستراغنوف اللحم

يُحضّر الستراغنوف التقليدي من القشطة والحليب، لكن هذه الوصفة تخلو من منتجات الألبان، وتحتوي على اللحم بدلًا من البصل والفطر^[٢]، ولتحضيرها:^[١٢]

• المكونات: تتضمن الآتي:
  • شريحة من اللحم.
  • 1 بصلة مفرومة.
  • شرائح الفطر الأبيض.
  • 2 ملعقة طعام من مزيج الدقيق الخالي من الغلوتين.
  • 2 ملعقة صغيرة من صلصة الورشستر الخالية من الغلوتين.
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1/8 ملعقة صغيرة فلفل.
  • 12 أونصةً من المعكرونة الخالية من الجلوتين المطبوخة.
• طريقة التحضير: كالآتي:
  • تقطيع اللحم إلى شرائح رفيعة، وطهيه قليلًا مع البصل والفطر في مقلاة كبيرة.
  • إضافة الدقيق الخالي من الغلوتين، مع الفلفل وصلصة الورشستر، ثم إضافة اللحم والخضروات وتسخين المكونات.
  • إضافة المعكرونة والثوم حسب الرغبة.

وصفة سلطة اللحم والهليون والسمسم

يمكن تحضيرها باتباع ما يأتي:

• المكونات: تتضمن الآتي:
  • 1 شريحة لحم بقري.
  • 4 أكواب من الهليون الطازج.
  • 3 ملاعق طعام من صلصة الصويا قليلة الصوديوم.
  • 2 ملعقة طعام من زيت السمسم.
  • 1 ملعقة كبيرة من الخل.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور.
  • بذور السمسم.
• طريقة التحضير: كالآتي:
  • قلي اللحم حتى ينضج تمامًا لمدة 6-7 دقائق، وتركه حتى يبرد ثم تقطيعه.
  • وضع الهليون في قدرٍ مغمورٍ بالماء، وطهيه مدة 3-5 دقائق، ثم تصفيته وتركه يبرد.
  • تحضير مزيج الصلصة من الخل ومسحوق الزنجبيل وزيت السمسم، ثم وضعه فوق قطع اللحم ورشّ بذور السمسم، ويمكن إضافة الخس مع الجزر والفجل إلى طبق التقديم.^[١٣]

وصفة سمك السلمون مع السبانخ والفاصوليا البيضاء

يمكن تحضيرها باتباع ما يأتي:

• المكونات: تتضمن الآتي:
  • 4 شرائح من سمك السلمون.
  • ملعقتان صغيرتان وملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • 1 ملعقة صغيرة من توابل المأكولات البحرية.
  • 1 فص ثوم مفروم.
  • 1 علبة من حبوب الفاصولياء البيضاء المغسولة والمصفاة.
  • ربع ملعقة صغيرة ملح.
  • ربع ملعقة صغيرة فلفل.
  • عبوة سبانخ طازجة.
  • شرائح الليمون.
• طريقة التحضير: كالآتي:
  • فرك شرائح السمك مع ملعقتين من الزيت، ثم رش توابل المأكولات البحرية فوقها.
  • وضع شرائح السمك في مقلاة الشواء المدهونة بزيت الزيتون، وشويها مدة 6-8 دقائق أو حتى يبدأ السمك بالنضج.
  • تسخين الزيت المتبقي على نار هادئة، ثم إضافة الثوم وتقليبه مدّة 15-30 ثانيةً.
  • إضافة الفاصولياء والملح والفلفل مع التحريك حتى تمتزج الفاصولياء بزيت الثوم.
  • إضافة السبانخ إلى أن يذبل، ثم يُقدم السلمون مع صلصة السبانخ وشرائح الليمون^[١٤].

الحساء الإيطالي مع النقانق والكوسا

يمكن تحضيره باتباع ما يأتي:

• المكونات: تتضمن الآتي:
  • كمية من النقانق الإيطالية.
  • 1 بصلة متوسطة مفرومة.
  • 1 فلفل أخضر متوسط ​​مفروم.
  • 3 أكواب من مرق اللحم البقري.
  • 1 علبة معجون الطماطم.
  • 1 ملعقة كبيرة ريحان طازج مفروم، أو 1 ملعقة صغيرة ريحان مجفف.
  • 1 ملعقة طعام من البقدونس الطازج المفروم.
• 1 حبة كوسة متوسطة مقطعة.
  • 1/2 كوب معكرونة غير مطهية.
• طريقة التحضير: كالآتي:
  • طهي النقانق والبصل والفلفل على نار متوسطة حتى يختفي اللون الوردي للنقانق وتصبح الخضروات طريةً.
  • إضافة المرق والطماطم والريحان والبقدونس حتى يغلي، وإضافة الكوسا بعد ذلك.
  • طهي المزيج حتى يصبح الكوسا والنقانق طريّين لمدة 10-12 دقيقةً.^[١٥]

الدجاج بالفلفل الأحمر

يمكن تحضيره باتباع ما يأتي:

• المكونات: تتضمن الآتي:
  • 4 أنصاف صدور دجاج منزوعة الجلد والعظم.
  • 1 علبة من الفاصولياء الحمراء المغسولة والخالية من الملح.
  • 1 علبة معجون الطماطم.
  • 12 أونصة فلفل أحمر حلو مشوي ومقطع إلى شرائح.
  • 1 بصلة كبيرة مفرومة.
  • أرز مطبوخ وساخن.
• طريقة التحضير: كالآتي:
  • وضع الدجاج في قدر لينضج على نار هادئة.
  • مزج الفاصولياء والطماطم والفلفل الأحمر والبصل والفلفل في وعاء.
  • سكب المزيج فوق الدجاج.
  • تغطية المزيج وطهيه على نار خفيفة حتى ينضج الدجاج مدّة 6 ساعات تقريبًا، ثم يُقدّم مع الأرز.^[١٦]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "What to know about milk", medicalnewstoday, Retrieved 10/6/2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "13 Dairy-Free Dinner Recipes", healthline, Retrieved 10/6/2020. Edited.
3. ↑ "Chicken with Cauliflower and Olives", elanaspantry, Retrieved 10/6/2020. Edited.
4. ↑ "VEGETARIAN BROWN RICE BOWL", fitfoodiefinds, Retrieved 10/6/2020. Edited.
5. ↑ "Pineapple Fried Rice", superhealthykids, Retrieved 10/6/2020. Edited.
6. ↑ "Best Homemade Vegan Pizza", acouplecooks, Retrieved 10/6/2020. Edited.
7. ↑ "Creamy (vegan!) Butternut Squash Linguine with Fried Sage", cookieandkate, Retrieved 11/6/2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب ت} "75 Dairy-Free Dinners", tasteofhome, Retrieved 11/6/2020. Edited.
9. ↑ "Mediterranean Mashed Potatoes", tasteofhome, Retrieved 11/6/2020. Edited.
10. ↑ "Grilled Southwestern Steak Salad", tasteofhome, Retrieved 11/6/2020. Edited.
11. ↑ "Roasted Chicken Thighs with Peppers & Potatoes", tasteofhome, Retrieved 11/6/2020. Edited.
12. ↑ "Gluten Free Beef Stroganoff.", theprettybee,27-4-2003، Retrieved 11/6/2020. Edited.
13. ↑ "Sesame Beef & Asparagus Salad", tasteofhome, Retrieved 11/6/2020. Edited.
14. ↑ "Salmon with Spinach & White Beans", tasteofhome, Retrieved 11/6/2020. Edited.
15. ↑ "Italian Sausage and Zucchini Soup", tasteofhome, Retrieved 11/6/2020. Edited.
16. ↑ "Red Pepper Chicken", tasteofhome, Retrieved 11/6/2020. Edited.