15 طعامًا مضاد للتوتر والقلق

التوتر والقلق

من منّا لم يشعر بالتوتر والقلق خلال مراحل الحياة المختلفة؟ فهما ردّا فعل طبيعيّان للجسم على المؤثرات، وعندما يحدث ذلك لمدة قصيرة فإنّه يبدو إيجابيًا، فهو يساعد في تجنب المخاطر وإنجاز المهمات في أوقاتها المحددة، لكن عندما يستمر التوتر لمدة طويلة فقد يصبح ضارًا بالصحة ويسبب العديد من الأمراض؛ لذلك من الأفضل التخلص منه وتجنب استمراره، وقد تساعد بعض الأطعمة في التخفيف من القلق والتوتر، وفي المقابل قد تزيد بعض الأطعمة من خطر حدوثه، وهذا المقال يتحدث كلٍّ من الاطعمة التي تقلل من التوتر وتلك التي تزيد منه.^[١]

15 طعامًا مضادًا للتوتر والقلق

يساعد إجراء مجموعة من التغييرات في نمط الحياة في السيطرة على القلق، وقد يبدو من المفيد تناول غذاء غني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون، ومن الأطعمة التي تساعد في السيطرة على القلق والتوتر ما يأتي:^[٢][٣]

• الفستق البرازيلي: فهو يحتوي على السيلينيوم الذي يساعد في تحسين الحالة المزاجية من خلال تقليل الالتهاب، والذي غالبًا ما يصبح مرتفعًا عندما يعاني شخص ما من اضطراب في المزاج، مثل القلق، كما أنّ السيلينيوم مضاد للأكسدة، مما يساعد في منع تلف الخلايا، كما أنّه مضاد للسرطان، مما يسهم في منع تطور السرطان، لكن من المهم عدم استهلاك كمية كبيرة من السيلينيوم؛ لأنّه يسبب ظهور آثار جانبية، ويبلغ الحد الأعلى الموصى به للسيلينيوم للأشخاص البالغين 400 ميكروغرام في اليوم؛ لذلك يجب الحرص على عدم تناول المكملات بجرعات عالية أو تناول أكثر من ثلاث إلى أربع حبات من الفستق البرازيلي يوميًا، كما أنّ المكسرات البرازيلية والمكسرات الأخرى أيضًا مصدر جيد لـفيتامين هـ، الذي هو من مضاد للأكسدة، ومضادات الأكسدة مفيدة لعلاج المصاب بالقلق.
• الأسماك الدهنية: ومنها السلمون والماكريل والسردين والتراوت والرنجة، فهي غنية بالأوميغا 3، والذي هو حمض دهني تربطه علاقة قوية بالوظيفة المعرفية وكذلك الصحة العقلية، وقد أظهرت نتائج الأبحاث الحديثة أنّه إذا تناول الشخص كميات كبيرة من الأحماض الدهنية الأخرى التي تُسمّى أوميغا 6، وكمية غير كافية من أوميغا 3، فقد يزيد ذلك من خطر الإصابة باضطرابات المزاج، مثل القلق، كما أنّ هذه الأسماك تُعدّ أيضًا مصدرًا لفيتامين د، وقد ربط الباحثون نقص فيتامين د باضطرابات المزاج؛ مثل: الاكتئاب والقلق، لذلك فقد تساعد هذه الأسماك في إمداد الجسم بفيتامين د، مما يحسّن المزاج.
• البيض: يُعدّ البيض مصدرًا رائعًا لفيتامين د، كما أنّه أيضًا مصدر ممتاز للبروتين الكامل، مما يعني أنّه يحتوي على كلّ الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والتطور، ويحتوي البيض أيضًا على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد في تكوين السيروتونين، الذي هو ناقل عصبي كيميائي يساعد في تنظيم المزاج والنوم والذاكرة والسلوك، ويُعتَقَد أنّ السيروتونين يعزز أداء وظائف الدماغ ويخفف القلق.
• بذور القرع: تُعدّ مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، مما يعين على تنظيم توازن الكهارل والسيطرة على ضغط الدم، وقد تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؛ مثل: بذور اليقطين أو الموز، في تقليل عوارض التوتر والقلق، كما تُعدّ بذور اليقطين مصدرًا ممتاز للزنك، الذي هو عنصر ضروري لنمو الدماغ والأعصاب، وتوجد أكبر مواقع تخزين للزنك في الجسم في مناطق الدماغ المرتبطة بالعواطف.
• الشوكلاتة الداكنة: يعتقد كثير من الخبراء أنّ الشوكولاتة الداكنة تسهم في تحسين المزاج، وتحتوي على نسبة عالية من التربتوفان الذي يستخدمه الجسم ويحوّله إلى ناقلات عصبية تحسّن المزاج، مثل السيروتونين في الدماغ، وبالإضافة إلى ذلك تحتوي الشوكولاتة على كميات جيدة من المغنسيوم، وقد يساعد تناول غذاء يحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم أو تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه في تقليل تأثير عوارض الاكتئاب.
• الكركم: هو من التوابل الشائعة في المطبخ الهندي، ويملك الكركم عنصرًا نشطًا يُسمّى الكركمين، الذي يفيد في تقليل القلق عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي الذي غالبًا ما يبدو مرتفعًا عند الذين يعانون من اضطرابات في المزاج؛ مثل: القلق والاكتئاب.
• البابونج: يستخدم العديد من الأشخاص البابونج علاجًا عشبيًا؛ بسبب امتلاكه خصائص مضادة للالتهابات والبكتيريا ومضادات الأكسدة والمرخية، ويعتقد بعض الأشخاص أنّ البابونج يملك خصائص مريحة ومضادة للقلق تأتي من مركبات الفلافونويد الموجودة في البابونج، وقد يساعد في التخفيف من القلق.
• اللبن: الذي يحتوي على بكتيريا صحية، وتفيد بكتيريا الأمعاء الطبيعية الموجودة في الألبان والأطعمة المخمّرة الأخرى في تقليل القلق والتوتر.
• الشاي الأخضر: يتضمن حمضًا أمينيًا يُسمّى الثيانين، والذي يُتوقّع أنّ له آثاره المحتملة في اضطرابات المزاج، إذ إنّ الثيانين يملك تأثيرات مضادة للقلق ومهدئة للأعصاب، إذ قد يزيد من إنتاج السيروتونين والدوبامين، ومن السهل إضافة الشاي الأخضر إلى النظام الغذائي، فتُستبدَل المشروبات الغازية والقهوة به.
• البقدونس: هو من الأعشاب المغذّية المضادة للأكسدة، والتي تساعد في التخلص من الجذور الحرة وتحمي من الإجهاد التأكسدي، الذي يرتبط بالعديد من اضطرابات الصحة العقلية؛ مثل: الاكتئاب والقلق، وتشير نتائج الدراسات إلى أنّ النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة يساعد في منع التوتر والقلق.
• الثوم: يحتوي الثوم على كمية عالية من مركبات الكبريت التي تفيد في زيادة مستويات الجلوتاثيون، وهو من مضادات الأكسدة التي تُعدّ جزءًا من خط دفاع الجسم الأول ضد الإجهاد والتوتر.
• بذور زهور عباد الشمس: تُصنَّف مصدرًا غنيًا بفيتامين هـ، ويعمل هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون مضادًا قويًا للأكسدة، ويساعد في الحفاظ على الصحة العقلية، ويرتبط تناول كمية قليلة من هذه البذور بتغيير المزاج والاكتئاب.
• بروكلي: تُشتَهَر الخضرات الصليبية -بما فيها البروكلي- بفوائدها الصحية المختلفة، وهي من أكثر مصادر الطعام تركيزًا لبعض العناصر الغذائية؛ بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ج والفولات، والتي أثبتت الدراسات أنّها تكافح تأثير عوارض الاكتئاب، كما أنّه غنيّ بالكبريترافان، وهو مركب كبريت يملك خصائص عصبية، وقد يعطي الجسم تأثيرات مهدئة ومضادة للاكتئاب.
• التوت: يرتبط التوت الأزرق بعدد من الفوائد الصحية؛ بما فيها تحسين الحالة المزاجية، فهو يحتوي على كمية كبيرة من الفلافونويد التي تملك تأثيرات قوية مضادة للالتهابات والعصبية، وقد تفيد في التخفيف القلق والتوتر.
• البطاطا الحلوة: ربما يساعد تناول مصادر الكربوهيدرات الغنية بالقيم الغذائية، مثل البطاطا الحلوة، في خفض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، مما ينفع في التخفيف من التوتر والقلق.

الأطعمة التي تحفّز التوتر

توجد بعض الأطعمة التي قد تحفّز القلق؛ لذلك يجب على الشخص تجنبها في حال الرغبة في السيطرة على التوتر والقلق، ومنها ما يأتي^[٤]:

• الكحول: إذ تُغيّر الكحول من مستويات السيروتونين والنواقل العصبية في الدماغ، مما يجعل القلق يصبح أشدّ، وعندما يزول تأثير الكحول قد يشعر الشخص بالقلق أيضًا.
• الكافيين: مادة آمنة بجرعات منخفضة، لكنّ الجرعات العالية تسبب تأثيرات غير سارة؛ مثل: القلق والعصبية.
• الأطعمة المخمرة: فخلال عملية التخمير تكسّر البكتيريا البروتينات الغذائية إلى أمينات حيوية، وواحد منها الهيستامين الذي هو ناقل عصبي يؤثر في الهضم والهرمونات والجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي، ويسبب القلق والأرق عند بعض الأشخاص.
• السكر المضاف: فيؤدي تناول كميات كبيرة من السكر المعالج إلى حدوث مشاعر القلق والتهيج والحزن.
• القشطة من غير مصادر الألبان: فهي تحتوي على الزيوت المهدرجة والكوليسترول الضار الذي يرتبط بالاكتئاب.

المراجع

1. ↑ Fred K. Berger, MD, (5-5-2018), "Stress and your health"، medlineplus, Retrieved 28-7-2020. Edited.
2. ↑ Cathleen Crichton-Stuart (1-8-2018), "What are some foods to ease your anxiety?"، medicalnewstoday, Retrieved 27-7-2020. Edited.
3. ↑ Kathy W. Warwick, R.D., CDE (8-6-2020), "18 Terrific Foods to Help Relieve Stress"، healthline, Retrieved 27-7-2020. Edited.
4. ↑ Meagan Drillinger (7-8-2019), "The 5 Worst Foods for Your Anxiety"، healthline, Retrieved 27-7-2020. Edited.