البروتين
يُعدّ البروتين واحدًا من المجموعات الغذائية الثلاثة الرئيسة ضرورية الحضور في النظام الغذائي، والمجموعتان الباقيتان هما الكربوهيدرات والدهون، إذ يوجد العديد من المنتجات التي تحتوي على البروتين، كما توجد أنظمة غذائية تعتمد بأكملها على البروتين؛ مثل: رجيم أتكنز، ورجيم باليو.
يُعرََف البروتين بأنّه من الوحدات البنائية الأساسية لخلايا الجسم، فيتكوّن البروتين من مجموعة أحماض أمينية مختلفة بعضها عن بعض، ومترابطة في صورة سلاسل طويلة، ويبدو هذا التسلسل مسؤولًا عن تحديد نوع البروتين في الجسم، إذ يوجد ما يُقارِب 20 نوعًا من الأحماض الأمينية، لذلك ولأهمية البروتين في الجسم ونظرًا لما ينفّذه من أدوار عديدة في صحته؛ فإنّه من اللازم التعرّف إلى مصادر صحية للبروتين، وهذا ما يظهر عند متابعة قراءة المقال.[١]
17 مصدرًا رخيصًا وصحيًا للبروتين
يتوفّر العديد من المصادر الصحية للبروتين والتي قد تناسب ميزانية أيّ شخص، ويستطيع اختيار أيّ منها حسب الرغبة؛ وهي:[٢][٣]
- أولًا: لحم الديك الرومي: تتوفّر لحوم الديك الرومي المفرومة بأسعار معقولة وغير مكلفة، وهي ذات قيمة غذائية عالية تدخل في الكثير من الوصفات الغذائية، فهي من اللحوم الخالية من الدهون والخالية من السعرات الحرارية لكنّها غنية جدًا بالبروتين؛ فتوفّر 28 غرامًا من لحم الديك الرومي المفروم ما يُقارب 23 غرامًا من البروتين جيد الامتصاص، بالإضافة إلى العناصر الغذائية؛ مثل: فيتامينات (ب) والسيلينيوم، التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة وتساعد في تقليل الالتهابات في الجسم، بالإضافة إلى 195 سعرة حرارية فقط.
- ثانيًا: سمك السلمون المعلّب: لا يُصنّف سمك السلمون من المصادر الغذائية الرخيصة للبروتين، لكن يوجد بديلٌ رخيصٌ منه، وهو سمك السلمون المعلّب، فيستطيع الكثير شراءه وإدراجه في الوصفات الغذائية؛ كالسلطات أو البرغر أو تناوله في شكل وجبةٍ خفيفة قليلة الكربوهيدرات، ويوفّر سمك السلمون المعلّب بروتينًا صحيًا بأسعار رخيصة تناسب ميزانية أيّ شخص، فتحتوي 112 غرامًا من سمك السلمون المعلّب على 26 غرامًا من البروتين، إلى جانب العديد من الفيتامينات؛ مثل: فيتامين (ب12)، وفيتامين (د) والسيلينيوم، والأحماض الدهنية الـأوميغا 3 التي تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم.
- ثالثًا: بذور اليقطين: توفر بذور اليقطين كمية هائلة من العناصر الغذائية؛ مثل: المركبات المضادة للاكسدة؛ وهي: فيتامين (هـ) والأحماض الفينولية، فهذه البذور إضافة جيدة إلى النظام الغذائي؛ كأن تُضاف إلى السلطات، أو الجرانولا، وطريقة ذكية لزيادة محتوى البروتين في النظام الغذائي، إذ تحتوي 28 غرامًا منها على 7 غرامات من البروتين؛ لذلك تُعدّ وجبةً خفيفة لتناول البروتين.
- رابعًا: الحليب: يُعدّ الحليب مصدرًا رخيصًا للبروتين عالي الامتصاص، لكنّ بعض الأشخاص لا يستطيعون تحمّل الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، ويتوفر الحليب على اختلاف نسب الدهون فيه، إذ يوفر الكوب الواحد من الحليب كامل الدسم -ما يُقارب 244 غرامًا- أكثر من 8 غرامات من البروتين عالي الامتصاص، بالإضافة إلى توفيره كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن؛ مثل: الكالسيوم والفسفور التي تحافظ على صحة العظام وقوتها، كما يوفّر الحليب كامل الدسم نسبةً مرتفة من السعرات الحرارية للأشخاص الذين يحاولون اكتساب الوزن وبناء العضلات.
- خامسًا: حبوب ثمار نبتة القُطَيفة (Amaranth)": يستخدم بعض الأشخاص حبوب ثمار القطيفة بطريقة استخدام حبوب الكينوا أو الأرز نفسها، أو إضافتها إلى السلطات أو وجبات الإفطار، إذ تخلو حبوب هذه النبتة من الغلوتين، لكنها غنية بالبروتين، فكوب واحد يزن 246 غرامًا من حبوب القطيفة المطبوخة يعطي أكثر من 9 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى الفولات، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور.
- سادسًا: الشوفان: يتوفر الشوفان بأسعار زهيدة، إذ يحتوي على نسبة من البروتين أكثر من الحبوب الأخرى، إذ إنّ نصف كوب يزن 78 غرامًا من الشوفان يوفر 13 غرامًا من البروتين، بالإضافة إلى أنّ الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن، وألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، وهذه الألياف لها دور في تحسين صحة القلب عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول الكلية والسيئة في الدم.
- سابعًا: العدس: يُضاف العدس إلى النظام الغذائي، والذي هو واحد من المصادر الرخيصة والصحية للبروتين، إذ إنّ الكوب الواحد بوزن 198 غرامًا من العدس يوفر 18 غرامًا من البروتين، أو يمكن القول إنّ 17.9 غرامًا من العدس توفر 36% من الاحتياج اليومي للبروتين، كما يحتوي العدس على نسبة مرتفعة من الألياف والحديد وفيتامنيات (ب) والبوتاسيوم.
- ثامنًا: مصل اللبن: مصل اللبن (Whey Protein) هو السائل المتبقي من صناعة الجبن الذي يضيفه الشخص إلى العصائر أو المخبوزات، فتوفر ملعقة واحدة بوزن 28 غرامًا من مصل اللبن ما يُقارِب 20 غرامًا من البروتين، وتكمن فوائد مصل اللبن في زيادة الكتلة العضلية في الجسم وتقليل الوزن.
- تاسعًا: جبن القريش: يتناول الرياضيون والأشخاص الراغبون في بناء كتلة عضلية في أجسامهم جبن القريش بكثرة،، وهو أحد الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، لكنّه غني بالبروتين الذي يساعد في الشعور بالشبع وربما إنقاص الوزن، فيوفر 210 غرامات من الجبن كامل الدسم أكثر من 23 غرامًا من البروتين، و206 سعرات حرارية فقط.
- عاشرًا: السردين: يمتلئ السردين بالبروتين والعناصر الغذائية الضرورية الأخرى؛ مثل: فيتامين (د) وفيتامين (ب12) والكالسيوم، إذ يحتوي 92 غرامًا من السردين على 23 غرامًا من البروتين عالي الامتصاص.
- الحادي عشر: الفاصولياء الحمراء: هي واحدة من الأطعمة التي توفر مصدرًا للبروتين وبسعر زهيد، إذ يوفر الكوب الواحد من الفاصولياء بوزن 172 غرامًا أكثر من 15 غرامًا من البروتين؛ لذلك تساعد في الشبع، وتقلل من الجوع، وبالتالي إنقاص الوزن، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف، وإضافتها إلى السلطات لتوفير محتوى جيد من البروتين في النظام الغذائي.
- الثاني عشر: بذور عباد الشمس: تحتوي الأونصة الواحدة من بذور عباد الشمس على 6 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى العناصر الغذائية؛ مثل: فيتامين (هـ) والمغنيسيوم، وتضاف إلى السلطات، أو تُستخدم في شكل طبق مقرمشات.
- الثالث عشر: الزبادي اليوناني: إذ يؤكَل وحده، أو بإضافته إلى الأطباق الغذائية أو بإضافته إلى المخبوزات، فتوفر 224 غرامًا من الزبادي اليوناني ما يُقارب 17 غرامًا من البروتين، كما قد يحتوي الزبادي اليوناني على البروبيوتك المفيدة التي تحسّن صحة الأمعاء، وربما قد تساعد في إنقاص الوزن.
- الرابع عشر: التونة المعلّبة: يعدّ السمك أحد المصادر الرئيسة للبروتين، إذ توفر 85 غرامًا من سمك التونة المعلبة ما يُقارِب 20 غرامًا من البروتين، وبمعنى آخر يوفر 22.6 غرامًا من سمك التونة المعلبة 45% من الاحتياج اليومي للبروتين، بالإضافة إلى 99 سعرة حرارية، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي قد تقلل من الالتهابات في الجسم، ويجب الحذر من الإكثار في تناول التونة المعلّبة؛ فقد تحتوي التونة المعلّبة على مستوياتٍ مرتفعة من الزئبق الضار بالجسم.
- الخامس عشر: الفول الصويا الأخضر: المعروف أيضًا باسم الإداماميه، هو أحد الوجبات الخفيفة التي يتناولها الأشخاص الذين يتبعون الحمية النباتية، والذي يضيفه الشخص إلى السلطات، او يأكله بعد قليه، ويوفر الكوب الواحد من الفول الأخضر بوزن 155 غرامًا ما يُقارِب 17 غرامًا من البروتين، ويشمل البروتين في فول الأخضر الاخضر كل الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
- السادس عشر: البيض: يمتلئ البيض بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والبروتين، فتحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على 6 غرام من البروتين، وبمعنى آخر البيضة بوزن 6.3 غرام تعطي 13% من الاحتياج اليومي للبروتين، ويمكن تناول البيض بإضافته إلى وجبات الإفطار؛ ذلك ليقلل من الشعور بالجوع قدر الإمكان، ويقلل من تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم، الأمر الذي يساعد بدوره في إنقاص الوزن.
- السابع عشر: زبدة الفول السوداني: يلجأ العديد من الأشخاص إلى تناول زبدة الفول السوداني إمّا بتناولها مع الفاكهة، أو الشوفان، أو بإضافتها إلى العصير، إذ تمتلئ زبدة الفول السوداني بالعديد من العناصر الغذائية، وأحدها البروتين، فتوفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ما يًقارِب 8 غرام من البروتين، وحسب بعض الدراسات فإنّ تناول زبدة الفول السوداني بانتظام يقلل من خطر تعرّض الأشخاص للأمراض المزمنة؛ مثل: أمراض القلب والسكري.[٤]
أهمية البروتين للجسم
يؤدي البروتين عدة أدوار حيوية عديدة في الجسم، والدور الأساسي له يكمن في البناء، ومنح الدعم للجسم، وإصلاح الأنسجة التالفة فيه، وتُذكَر فوائده الأساسية على النحو الآتي:[٥]
- الأنسجة الهيكلية ومسؤول عنها بروتين الكولاجين، أو الكيراتين، أو الإيلاستين.
- توليف الهرمونات؛ مثل: الأنسولين.
- المساعد في إنتاج النواقل في الجسم؛ مثل: الهيموغلوبين.
- دخوله في تكوين الإنزيمات؛ مثل: الأميلاز.
المراجع
- ↑ "What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More", everydayhealth, Retrieved 13/6/2020. Edited.
- ↑ "17 Cheap and Healthy Sources of Protein", healthline, Retrieved 13/6/2020. Edited.
- ↑ "Top 10 Foods Highest in Protein", myfooddata, Retrieved 12/6/2020. Edited.
- ↑ Emilio Ros (2010), "Health Benefits of Nut Consumption", Nutrients, Issue 2, Folder 7, Page 652-682. Edited.
- ↑ "How much protein does a person need?", medicalnewstoday, Retrieved 14/6/2020. Edited.
