24 فطور صحي للرياضيين

الغذاء الصحي 

يتكون الغذاء الصحي من المجموعات الغذائية الرئيسة وبكميات تناسب حاجة الفرد للقيام بالمهام اليومية، وتشمل المجموعات الغذائية على: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والألياف والماء، وتساعد التغذية السليمة في الحفاظ على صحة الأفراد والوقاية من الإصابة بالأمراض، وينصح مختصو الرعاية بالالتزام بالتغذية السليمة وجعلها جزء من الروتين اليومي، وتعتبر وجبة الفطور مهمة للغاية لما تحتويه من مغذيات وطاقة وخاصة للرياضيين؛ لذلك من المهم الالتزام بفطور صحي للرياضيين، وسيتناول هذا المقال 24 فطور صحي للرياضيين.

مصادر الغذاء الصحي

يحتاج كل شخص إلى سعرات حرارية مختلفة تعتمد على عمر ووزن وجنس الشخص بالإضافه إلى مستوى نشاطه البدني، ولا يعتبر الغذاء الصحي روتين ممل لأنه يمكن اللجوء إلى العديد من الأطعمة الصحية والشهية، وتشمل مصادر الغذاء الصحي على ما يأتي:^[١]

• الفواكه: تعتبر من أكثر الأغذية الصحية شيوعًا ويسهل إدخاله في العديد من الأطباق، وتشمل على ما يأتي:

1. التفاح: يحتوي التفاح على نسبة جيدة من الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة المختلفة.
2. الأفوكادو: هو من الفواكه الدسمة حيث يحتوي على الدهون الصحية بدلًا من الكربوهيدرات، ويحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم.
3. الموز: يحتوي على نسبة عالية من فيتامين B6 والألياف وفيتامين C.
4. البرتقال: يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف.
5. التوت: يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
6. الفراولة: تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمنغنيز وفيتامين C، وهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

• البيض: يحتوي البيض على نسبة جيدة من الكوليسترول الآمن والصحي تمامًا.
• اللحوم: تعد اللحوم واحدة من أكثر الأغذية الصحية والمغذية أيضًا، وتشمل أهم أنواعها على ما يأتي:

1. اللحم البقري: هو مصدر غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات.
2. صدور الدجاج: تعتبر صدور الدجاج مصد غني بالمغذيات ومنخفضة السعرات الحرارية والدهون.

• المكسرات والبذور والفول السوداني: بالرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول إلا أنها تسهم في فقدان الوزن، وتحتوي على مواد غذائية مثل: المغنيسيوم وفيتامين E، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:

1. اللوز: يحتوي اللوز على فيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف.
2. بذور الشيا: تعتبر بذور الشيا مصد غني بالمغذيات مثل: المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم وغيرها من العناصر الغذائية.
3. جوز الهند: يحتوي جوز الهند على الألياف والأحماض الدهنية.
4. الجوز: يعد الجوز مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف.
5. الفول السوداني: يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من المغذيات ومضادات الأكسدة ويساعد أيضًا في فقدان الوزن.

• الخضروات: تعتبر الخضروات من أكثر المصادر الغذائية المحتوية على السعرات الحرارية، وتشمل على ما يأتي:

1. الفلفل الحلو: للفلفل عدة ألوان بما في ذلك الأحمر والأصفر والأخضر ويعد مصدر غني بمضادات الأكسدة وفيتامين C.
2. القرنبيط: وهو من الخضروات التي تعد مصدرًا ممتازًا لفيتامين K وC والبروتين.
3. الجزر: يعد الجزر مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة وفيتامين K والألياف.
4. الثوم: يحتوي الثوم على مركب الأليسين الذي يحسن المناعة.

• الأسماك والمأكولات البحرية: تحتوي الأسماك على نسبة جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية واليود مما يساعد في الوقاية من أمراض القلب والاكتئاب، ومن أمثلتها ما يأتي:

1. سمك السلمون: يعد مصدرًا جيدًا لأحماض الأوميغا 3 الدهنية وفيتامين D.
2. سمك السردين: وهو من الأسماك الزيتية ويحتوي على معظم المغذيات التي يحتاجها جسم الإنسان.

• البقوليات: تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الكربوهيدرات لذلك لا ينصح بالجمع بين أنواع البقوليات، ومن أمثلتها ما يأتي:

1. الأرز: وهو غذاء أساسي يحتوي على الألياف وفيتامين B1 والمغنيسيوم.
2. الشوفان: يعد الشوفان مصدرًا غنيًا بالألياف.

• منتجات الألبان: تعد منتجات الألبان مصدرًا صحيًا للعديد من العناصر الغذائية، وتشمل أهم منتجات الألبان على ما يأتي:

1. الجبن: تحتوي شريحة من الجبن على العديد من المغذيات وiي تعادل كوب من الحليب.
2. الحليب: يحتوي الحليب على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون الصحية، وهو من أفضل مصادر الكالسيوم.
3. الزبادي: يحتوي على نفس الفوائد الصحية للحليب بالإضافة إلى احتوائه على بكتيريا البروبيوتيك.

فوائد الغذاء الصحي

يشمل الغذاء الصحي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب والدهون والبروتينات ونسبة قليلة من الملح والسكر، ولهذا النظام الغذائي الصحي فوائد عديدة تشمل على ما يأتي:^[٢]

• يساعد في فقدان الوزن.
• يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
• يساعد في السيطرة على مرض السكري.
• يقي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يدعم صحة العظام والأسنان.
• يحسن المزاج ويقلل من الاكتئاب.
• يحسن الذاكرة والتركيز.
• يدعم صحة الجهاز الهضمي.
• يحسن من النوم ليلًا.

24 فطور صحي للرياضيين 

وضع أخصائيو التغذية وجبات تمثل فطور صحي للرياضيين حيث يتفق الرياضيون على أن وجبة الفطور يجب أن توفر الطاقة والمغذيات التي يحتاجها الرياضييون لإتمام مهامهم اليومية، وفي ما يأتي 24 فطور صحي للرياضيين:^[٣]

• دقيق الشوفان البارد: تحضر هذه الوجبة عن طريق نقع نصف كوب من الشوفان في الماء أو حليب اللوز ويترك ليبرد، ثم يضاف إلى مهروس الموز.
• زبدة الفول السوداني بالشوفان: تحضر هذه الوجبة عن طريق خلط كوب من الشوفان مع مسحوق الشكولاتة وزبدة الفول السوداني وتأكل مع مشروب الموكا.
• شكولاتة الشوفان: تحضر هذه الوجبة عن طريق خلط دقيق الشوفان مع البيض ثم يضاف مسحوق الشكولاتة.
• دقيق الشوفان بشرائح الموز: تحضر هذه الوجبة عم طريق خلط دقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني ثم تضاف شرائح الموز والقرفة.
• الشوفان بالجريب فروت: تحضر هذه الوجبة عن طريق نقع نصف كوب من الشوفان مع خليط مصل اللبن وحليب الموز وعصير الجريب فروت.
• الشوفان بالتوت البري: يعد الشوفان بالتوت البري فطور صحي للرياضيين ويحضر عن طريق خلط كوب من دقيق الشوفان مع السكر البني والتوت البري.
• الشوفان الليلي: تحضر هذه الوجبة لعدة أيام وتعتبر فطور صحي للرياضيين، حيث يخلط فنجانين من الشوفان مع كوبين من الحليب وبذور الشيا وقطع التفاح.
• الشوفان بالمكسرات والفواكه: تحضر هذه الوجبة بنقع كوب من الشوفان مع الحليب وبذور الشيا ويضاف إليها قطع من التفاح والموز والفراولة والكرز واللوز والجوز.
• البيض المخفوق: يحضر بعض الرياضيين كوب من بياض البيض المخفوق مع شريحتين من لحم الديك الرومي.
• البيض بالفطر: حيث يحضر خليط البيض المخفوق مع الفطر ويضاف إليه السبانخ الطازج.
• البيض بالخضار: حيث يخلط البيض المخفوق من السبانخ والفلفل وأنواع أخرى من الخضار.
• ساندويش الأفوكادو بالبيض: حيث يخلط بياض البيض المخفوق مع قطع الأفوكادو.
• سجق البيض التركي: يخلط البيض المخفوق مع نقانق الديك الرومي وقطع من الفواكه مثل: الأناناس والبطيخ والخوخ.
• البيض بالفول السوداني والشوفان: تحضر هذه الوجبة عن طريق خلط خمسة بيضات وفنجان من القهوة ونصف كوب من الشوفان الخالي من الغلوتينوالقليل من زبدة الفول السوداني.
• فطيرة الشوفان الأبيض: حيث يخلط بياض البيض مع دقيق الشوفان ثم يطهى.
• فطيرة الشوفان بمصل اللبن: حيث يخلط الشوفان مع مصل اللبن والبيض ثم يطهى.
• الفطائر بالتوت البري: حيث يخلط البيض والشوفان وقطع من التوت.
• العصير العجاف: حيث يخلط حليب الموز مع خليط من الفواكه الخضراء.
• العصير الأخضر: يحضر بخلط الأفوكادو مع التفاح الأخضر وسيقان الكرفس والليمون والخيار وبعض أوراق اللفت والقليل من الزنجبيل.
• عصير الفيجا VEGA: يحضر بخلط الليمون مع حليب اللوز والتوت والسبانخ وبذور الكتان.
• عصير السبانخ بالشكولاتة: حيث يخلط حليب الموز والفانيلا والسبانخ مع مسحوق الشكولاتة.
• قهوة عالية الدسم: تحضر بخلط القهوة مع معلقة من الزبدة.
• خليط البيض والفول السوداني: يحضر بعض الرياضيين خليط الشوفان والبيض والفانيلا ومسحوق الخبز وزبدة الفول السوداني وهو يعد فطور صحي للرياضيين.

نصائح لنظام غذائي صحي

يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية أن يقدم نصائح حول نظام غذائي صحي وكيفية دمج الخضار والأغذية الصحية في وجبات الطعام أو طرق صحية لطهي الطعام، وتشمل أهم النصائح لنظام غذائي صحي ما يأتي:^[٢]

• تبديل المشروبات الغازية بشاي الأعشاب.
• عدم تناول اللحوم ليوم واحد في الأسبوع.
• تناول الفواكه كاملة بدلًا من عصائرها لأن العصائر تحتوي على نسبة أقل من الألياف.
• تجنب اللحوم المصنعة.
• تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون.

المراجع

1. ↑ Foods That Are Super Healthy, , "www.healthline.com", Retrieved in 25-2-2019, Edited
2. ^ ^{أ ب} What are the benefits of eating healthy, , "www.medicalnewstoday.com", Retrieved in 25-2-2019, Edited
3. ↑ Healthy Breakfasts Fit For Athletes, , "www.bodybuilding.com", Retrieved in 25-2-2019, Edited