3 خطوات لفقدان الوزن

إنقاص الوزن

يُعدّ إنقاص الوزن من الأمور التي يسعى إليها الكثير من الأشخاص، لكنّه ليس بالأمر السهل، حيث إنقاص الوزن يحتاج إلى الالتزام، ويقوم بشكل أساسي على نظام صحي يتحكم بالسعرات الحرارية، ويجب أن يُقرَن بممارسة بعض الأنشطة البدنية من أجل الحصول على النتيجة المرجوة وإنقاص الوزن بنجاح على المدى الطويل، كما يتوجب على الشخص الراغب في تخفيف وزنه إجراء تعديلات في أسلوب الحياة والعادات الصحية، وينبغي في بداية الأمر التأكد من الاستعداد لإنقاص الوزن، والبحث عن الدوافع الداخلية التي تشجّع الشخص على الاستمرار في برامج إنقاص الوزن ووضع أهداف واقعية؛ كخسارة 1-2 رطل أسبوعيًا.^[١]

3 خطوات لإنقاص الوزن

يتبع العديد من الأشخاص أنظمة غذائية متنوعة بهدف إنقاص الوزن، وقد لا تبدو هذه الأنظمة الغذائية المتبعة كلّها فعّالة في إنقاص الوزن في الأحوال جميعها. وفي ما يأتي 3 خطوات لإنقاص الوزن تتضمن الآتي:^[٢]

• خفض كمية الكربوهيدرات: من أهم الخطوات لتقليل الوزن التخفيف من كميات الكربوهيدرات والسكريات والنشويات؛ لأنّ ذلك يخفّض مستويات الجوع لدى الشخص لينتهي الأمر بتناول كمية أقل من السعرات الحرارية، وبدلًا من حرق الكربوهيدرات للطاقة فإنّ الجسم يبدأ بحرق الدّهون المخزّنة لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة، كما أنّ التقليل من مستويات الكربوهيدرات يخفّض من مستويات الأنسولين؛ مما يسبب تخلّص الكلى من الصوديوم والمياه الزائدة، وبالتالي التقليل من الانتفاخ ووزن الماء غير الضروري. ويشير خبراء التغذية إلى أنّ الإنسان بعد اتباع خطوة خفض كمية الكربوهيدرات لأسبوع واحد يُنقِص 4.5 كيلوغرام وأكثر.
• تناول البروتين والخضروات والدّهون: لا بُدّ من أن تشمل كل وجبة من الوجبات الغذائية مصدر بروتين ومصدر دهون ومصدر خضروات منخفضة الكربوهيدرات، وفي ما يخصّ البروتين تشير الدلائل إلى أنّ تناول الكثير من البروتين يزيد من خسارة السعرات الحرارية بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم، والحمية الغذائية الغنية بالبروتين تقلّل من الشهية لتناول الطعام بنسبة 60% وتعزز الشعور بالشبع، ويوجد البروتين في العديد من الأغذية؛ كاللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والبروتينات النباتية؛ كالفاصولياء والبقوليات، وتحتوي الكثير من الخضروات على نسبة قليلة من الكربوهيدرات؛ كالبروكلي والسبانخ والخس والخيار، ولا بُدّ أيضًا من تناول الدهون الصحية التي توجد في زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة.
• رفع الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع: عندما يمارس الشخص رفع الأوزان فإنّه سيحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، وهو أحد الآثار الجانبية لإنقاص الوزن، وليس بالضرورة رفع الأوزان؛ إذ تُمارَس بعض الرياضات الهوائية؛ كالمشي أو الركض أو الجري أو السباحة.

نصائح لتخفيف الوزن

يُخفّف من الوزن باتباع بعض التدابير، وفي ما يأتي بعض النصائح لتخفيف الوزن:^[٣]

• الصيام المتقطع: نمط من الأكل يُمارَس فيه الصيام المنتظم لمدة قصيرة وتناول وجبات الطعام خلال مدة زمنية قصيرة، وأشارت العديد من الدراسات حسب مجلة ميدكل نيوز توديز إلى أنّ الصيام المتقطع على المدى القصير والذي يصل إلى 24 أسبوعًا يؤدي إلى إنقاص الوزن لدى الأشخاص المصابين بزيادة الوزن.^[٤]
• تتبع النظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية: عندما يقرّر الشخص إنقاص وزنه فلا بُدّ من معرفته بضرورة ما يأكل ويشرب يوميًا بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية باستمرار.
• الإكثار من تناول الألياف: تُصنّف الألياف من الكربوهيدرات النباتية التي لا تُهضَم في الأمعاء الدقيقة على عكس السكر والنشا، ويؤدي تناول كمية كافية من الألياف إلى الشعور بالشبع، وبالتالي إنقاص الوزن، وتوجد الألياف بكميات كافية في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
• النوم لمدة كافية: حسب ما نشرته مجلة ميدكل نيوز تويدز فإنّ النوم لأقل من 5-6 ساعات من النوم كل يوم مرتبط بزيادة الوزن والإصابة بالسمنة؛ لذا ينبغي الحصول على أوقات كافية من النوم لإنقاص الوزن.
• التقليل من التوتر: عندما يعاني الإنسان من توتر وضغط؛ فإنّ هرمونَي الأدرينالين والكورتيزول يرتفعان، الأمر الذي يقلل من الشهية في بداية الأمر، ومع استمرار الضغط يبقى الكورتيزول في الدّم لمدة أطول، وهذا يزيد من الشهية وتناول كميات أكبر من الطعام وزيادة الوزن؛ لذا فالتخفيف الوزن ينبغي التقليل من التوتر والتحكم به.

هل يُنقِص الشخص وزنًا نظرًا لوجود مشكلة مرضية؟

على الرغم من أنّ الكثير من الأشخاص يرحبّون بفكرة إنقاص الوزن، لكنّ ذلك قد يدلّ على الإصابة بحالة مرضية، وفقدان الوزن دون أسباب مبررة أو مقصودة من الظواهر المنتشرة؛ إذ إنّ 74% من الأشخاص يُنقِصون أوزانهم بشكل غير مبرر ويخسر الإنسان الوزن دون أسباب مبررة بما يقارب 5% من وزن جسمه خلال مدّة تتراوح ما بين 6-12 شهرًا، ويُشار إلى نقص الوزن بأنّه الانخفاض في كتلة الجسم الكلية بما فيها السوائل أو الدّهون أو الكتلة العضلية، كما أنّ نقص الوزن قد يبدو مقصودًا عند تقليل كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الإنسان أو ممارسة التمارين الرياضية.^[٥] و

مضاعفات نقصان الوزن بسرعة

يرغب الكثير من الأشخاص بفقدان وزنهم بسرعة إلا أنّ إنقاص الوزن بسرعة غير مرغوب من ناحيةٍ صحيّة، كونه يرتكز على أنظمة غذائية منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الضرورية للجسم، وهذا يعرّض الشخص للعديد من المضاعفات وتتضمن هذه المضاعفات الآتي:^[٦]

• نقص التغذية: من الممكن أن يتسبب نقصان الوزن في عدم حصول الجسم على الفيتامينات والمعادن الضرورية له، بما فيها الحديد وحمض الفوليك وفيتامين ب12، وهذا يتسبب بظهور العديد من المضاعفات المرضية كالإصابة بفقر الدّم والتعب الشديد والناتج عن انخفاض مستويات هذه العناصر والفيتامينات، والإصابة بهشاشة العظام نظرًا لنقص الكالسيوم وفيتامين د، وتساقط الشعر وضعف في الجهاز المناعي والذي يزيد من خطورة الإصابة بعدوى.
• إبطاء عملية التمثيل الغذائي: والذي يحدث نتيجة فقدان كتلة العضلات وقوتها وحدوث خلل في هرمونات الغدة الدرقية، إذ تعدّ الغدة المسؤولة عن تنظيم التمثيل الغذائي في الجسم، وتحديد مقدار السعرات الحرارية التي ينبغي أن يحرقها الجسم كل يوم، وهذا يعني أنّ بطء التمثيل الغذائي يتسبب في انخفاض كمية السعرات الحرارية المحروقة.
• انخفاض كتلة العضلات: على الرغم من أنّ بعض الأنظمة الغذائية تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة إلا أنّ الوزن المفقود يكون غالبًا من العضلات وهذا يؤدي إلى إضعافها.
• حصى المرارة: وهي عبارة عن مواد صلبة تتشكّل في المرارة نتيجة غياب قدرتها على إفراز العصارة الهضمية التي تساهم في هضم الطعام الدهني ويمكن أنّ يحدث ذلك نتيجة انخفاض كمية الطعام التي يستهلكها الشخص مسببًا الإصابة بحصى المرارة.
• المعاناة من مشاكل صحية أخرى؛ مثل الإمساك، أو الجوع المستمر، أو الإعياء والإرهاق، أو الجفاف.

المراجع

1. ↑ staff mayo clinic (2020-3-3), "Weight loss: 6 strategies for success"، mayo clinic, Retrieved 2020-5-11. Edited.
2. ↑ Kris Gunnars, BSc (2020-3-5), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، healthline, Retrieved 2020-5-10. Edited.
3. ↑ Tracey Williams Strudwick (2018-7-3), "How to naturally lose weight fast"، Tracey Williams Strudwick, Retrieved 2020-5-10. Edited.
4. ↑ Tracey Williams Strudwick (3-7-2018), "How to naturally lose weight fast"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 14-5-2020. Edited.
5. ↑ Lynne Eldridge, MD (2019-12-9), "Causes of Unintentional Weight Loss"، verywellhealth, Retrieved 2020-5-10. Edited.
6. ↑ Ryan Raman, MS, RD (2017-10-29), "Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?"، healthline, Retrieved 2020-5-11. Edited.