كثير من الأشخاص يبحثون عن وجبات صحية وخفيفة لتجهيزها أثناء شعورهم بالجوع، للتعرف على وجبات يمكنك تناولها وتحتوي على أقل من 100 سعر حراري اقرأ هذا المقال.
الكثير من الناس يحاولون عدم تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسة لتجنب زيادة الوزن، علمًا أن تناول الوجبات الخفيفة والصحية سوف يساعدك على فقدان وزنك والحفاظ عليه.
يمكنك تناول طعام منخفض السعرات الحرارية وغني بالطاقة في منتصف النهار حتى إذا لم تكن جائعًا، هذا سيمنعك من الشعور بالجوع الشديد في أوقات الوجبات، ويساعدك على التحكم في أحجام حصتك خلال الغداء أو العشاء.
خيارات لوجبات خفيفة وصحية
هناك العديد من الوجبات الخفيفة والصحية والتي تحتوي على أقل من 100 سعر حراري ولن تعطيك دهونًا إضافية، ومن أهم هذه الأطعمة ما يأتي:
1. الفشار الطبيعي
يحتوي الفشار الطبيعي على كميات جيدة من الفيتامينات والمعادن، مثل: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، والفوسفور، والزنك، والمنغنيز، والحديد، والنحاس، ويعد مصدرًا جيدًا للألياف بدون دهون زائدة و مواد مضافة أخرى، لذا يعد الفشار أمر لا بد منه إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
يمكنك تناول الفشار في أي وقت تشعر فيه بالجوع لكي تشعر بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الزائدة.
ومع ذلك للاستمتاع بها كوجبة خفيفة وصحية عليك دائمًا شراء الفشار الطبيعي وليس الفشار بالزبدة المتوفر في الأسواق، فنجان واحد من الفشار يحتوي على حوالي 30 سعرة حرارية.
2. الكرفس والحمص
تحتوي الساق الواحدة الكبيرة من الكرفس على 10 سعرات حرارية، بالتالي هو منخفض الكربوهيدرات والدهون والكوليسترول.
وللحصول على أقل من 100 سعر حراري يمكنك تناول 3 أو 4 سيقان من الكرفس مع إضافة بعض من الحمص المصنوع منزليًا، ومن الجدير بذكره أن الحمص يحتوي على سعرات حرارية عالية، لذلك لا تكثر من الكمية لأنه الملعقة الواحدة من الحمص تحتوي على 25 سعرة حرارية.
كما أن للكرفس فوائد عديدة أهمها:
- يحتوي على 95% من الماء، وهذا يساعد في إبقاء الجسم رطبًا، مما يساهم في فقدان الوزن ويحافظ على صحة بشرتك وشعرك.
- يحتوي الكرفس على عناصر غذائية أخرى بما في ذلك الفيتامينات أ و ج و ك، وكذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
- يساعد الكرفس على تحسين عملية الهضم، وخفض ضغط الدم المرتفع، والحد من الكولسترول السيء، وتحسين الرؤية.
في المقابل فإن الحمص مفيد لصحتك أيضًا ويمدك بطاقة أكثر ولفترة أطول؛ لأنه غني بالبروتين والألياف.
3. الزيتون
قد تكون على علم بالفوائد الصحية العديدة للزيتون.
يمكنك الاستمتاع بالزيتون كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية بين الوجبات، علما أن 20 حبة زيتون تحتوي تقريبًا على 68 سعرة حرارية.
من الفوائد الصحية للزيتون ما يأتي:
- يعد الزيتون مصدرًا جيدًا للدهون الأحادية غير المشبعة، ويحتوي على مواد مغذية مهمة، مثل: النحاس، والحديد، والألياف، وفيتامين هـ.
- يساعد على علاج التهاب المفاصل، وهشاشة العظام، والإمساك، والالتهاب، والربو.
- يقلل الزيتون من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وضغط الدم، والسرطان.
- يعمل الزيتون على تأخير آثار الشيخوخة.
4. الزبادي قليل الدسم مع التوت
يعد الزبادي قليل الدسم واحد من أفضل الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك تناولها يوميًا، حيث أن علبة الزبادي الواحدة الخالية من الدسم، أي 170 غرامًا، تحتوي على 100 سعر حراري.
يمكنك تناول كوب واحد من الزبادي، أو ½ كوب من الزبادي مغطى بالفراولة أو التوت الأسود أو الأزرق مع القليل من العسل للحصول على وجبة خفيفة لذيذة.
للزبادي خالي الدسم فوائد أخرى، أهمها:
- يعد الزبادي وجبة مليئة بالبروتين والبكتيريا الجيدة، وهذا يعزز عملية الهضم عن طريق ضبط التوازن الطبيعي للبكتيريا في الأمعاء.
- يعد الزبادي مصدر غني بالكالسيوم ويحتوي على مواد مغذية أخرى، مثل: فيتامينات ب، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والفوسفور، والزنك.
- يزيد تناول لبن الزبادي بانتظام من المناعة، ويمنع ارتفاع ضغط الدم.
- يخفض نسبة الكولسترول السيء، ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- يدعم صحة الفم.
- يفيد صحة البشرة.
5. التفاحة الكاملة
التفاحة هي وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية، يمكنك أن تأكلها بين الوجبات دون أن ترتفع نسبة السكر في الدم.
تحتوي التفاحة الواحدة تقريبًا على 70 إلى 80 سعرة حرارية، فيمكنك تناول تفاحة كاملة نيئة أو مخبوزة ورش بعض من القرفة عليها لجعلها ألذ.
وتفاحة واحدة في اليوم يمكن أن تساعد على خفض مستوى الكوليسترول، كما تحتوي على مغذيات حيوية، مثل: فيتامين ب، وفيتامين ج، بالإضافة إلى ذلك سوف ترضي شهيتك للحلويات دون رفع مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ.
طرق للتوقف عن التفكير بالجوع
إليك الخطوات التالية التي يمكنك اتباعها لتوقف التفكير بالجوع:
- اسأل نفسك عما إذا كنت جائعًا حقًا أو تشعر بالملل فقط.
- اجعل الطعام بعيدًا عن الأنظار للحفاظ على الطعام بعيدًا عن العقل.
- إعداد وجبات خفيفة صحية مسبقًا لفترة بعد الظهر.
- العثور على شيء ممتع لتفعله بيديك بدلًا عن الانشغال بالأكل.
- اشرب كوب من الماء والليمون.
- اتصل بصديق.
- اخرج للمشي أو لممارسة الرياضة.
