محتويات
الطعام الصحي
يؤثر الطعام الذي يتناوله الفرد في صحته وفي طريقة حياته، وعلى الرغم من أنّ تناول الطعام الصحي يبدو سهلًا، إلا أن انتشار الأنظمة الغذائية المُختلقة قد يُشكّل إرباكًا لمن يُريد اتباع نظام غذائي صحي، ويربط الباحثون عادةً سوء التغذية بالأمراض الخطيرة، فمثلًا عند تناول طعام صحي تقل فُرص إصابة الشخص بأمراض القلب ومرض السرطان، وهما من الأمراض الرئيسة المسببة للموت في العالم، كما يؤدي الغذاء الصحي إلى تحسين وظائف الدماغ والأداء الجسدي، وعند البحث عن أنظمة صحية لاتباعها غالبًا ما يكون الشوفان من ضمنها؛ لفوائده المُتعددة للجسم.[١]
ما هو الشوفان؟
يُعد الشوفان أحد أنواع الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، مما يجعله خيارًا مُناسبًا لوجبة إفطار غنية ومُشبعة، كما أنّه يحتوي على البيتاغلوكان الذي يؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول وله العديد من الفوائد الأخرى، ويتكون الشوفان بصورة رئيسة من الكربوهيدرات التي تُشكّل نسبة 79.5% منه، أما البروتينات فتُشكل 13%، والدهون 7.5%.[٢]
6 وصفات شوفان صحية
يوجد العديد من الطرق التي يمكن من خلالها إضافة الشوفان في النظام الغذائي، وهُنا سيتم التعرف على 6 وصفات شوفان صحية:
مافن الموز والشوفان
يُعد الموز من الفواكه الغنية بالمعادن المهمة للجسم، وتناوله مع الشوفان يرفع من القيمة الغذائية لكليهما، ويشكّلان وجبةً مغذّيةً ومُشبعةً، وتحضر هذه الوصفة باتباع الآتي:[٣]
- مقادير مافن الموز والشوفان:
- 4 أكواب من الشوفان.
- 1/2 كوب من العسل.
- 2 ملعقة صغيرة من بودرة الباكنغ.
- بيضتان.
- 3 حبات كبيرة مهروسة من الموز.
- كوب واحد من الحليب.
- ملعقة صغيرة من الفانيلا.
- ربع ملعقة صغيرة من الملح.
- كمية مناسبة من قطع الشوكولاتة الداكنة للتزيين.
- طريقة عمل مافن الموز والشوفان:
- تسخين الفرن على حرارة 180 درجةً.
- في وعاء عميق يوضع الموز المهروس والبيض والحليب والعسل والفانيلا، ويتم خلطه المكونات جيدًا.
- في وعاء آخر يوضع الشوفان وبودرة الباكنج والملح مع الخلط جيدًا.
- خلط المواد السائلة والمواد الجافة معًا جيدًا حتى يتجانس الخليط.
- مسح الورق الخاص بخبز المافن بالزيت، وصفّ الأوراق في صينية الخبز.
- توزيع الخليط على ورق الخبز بكميات متساوية، وتوزيع قطع الشوكولاتة على الوجه.
- خبز المافن مدة 25-30 دقيقةً إلى أن يُصبح لونه ذهبيًا.
بان كيك الموز والشوفان
يحتوي كل من الموز والشوفان على نسبة عالية من الألياف التي تُسهل حركة الأمعاء وتقي من العديد من المشكلات الهضمية، ويمكن تحضير هذه الوصفة كما يأتي:[٣]
- مقادير بان كيك الموز والشوفان:
- حبتان ناضجتان من الموز.
- بيضتان.
- 2/3 كوب من طحين الشوفان.
- 2/3 ملعقة صغيرة من بودرة الباكنغ.
- 1/4 ملعقة صغيرة من القرفة.
- 1/2 ملعقة صغيرة من الفانيلا.
- 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
- 1/2 ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند.
- طريقة عمل بان كيك الموز والشوفان:
- في وعاء عميق يُهرس الموز، ويُضاف إليه البيض ويتم خلطهما جيدًا للحصول على مزيج ناعم.
- إضافة كلّ من الفانيلا والقرفة والملح وطحين الشوفان والباكنج باودر وخلط المكونات جيدًا.
- وضع ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند في مقلاة على نار متوسطة، ثم وضع جزء من الخليط فيها مدة دقيقتين.
- قلب البان كيك لينضج من الجهتين.
- تزيين البان كيك بالعسل وتقديمه.
كوكيز الشوفان وقطع الشوكولاتة
تتكون الشوكولاتة بصورة رئيسة من الكاكاو الغني بمضادات الأكسدة المفيدة، كما أن تناولها يساعد على تحسين المزاج وتحسين وظائف الدماغ، ويمكن استخدامها مع الشوفان كما يأتي:[٣]
- مقادير كوكيز الشوفان وقطع الشوكولاتة:
- كوب وربع من الشوفان.
- 3/4 كوب من الطحين.
- ملعقة صغيرة من القرفة.
- ملعقتان كبيرتان من زيت جوز الهند.
- 1 و1/2 ملعقة صغيرة من بودرة الباكنغ.
- 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
- 1/3 كوب من شراب المابل.
- بيضة واحدة.
- 1/2 ملعقة صغيرة من الفانيلا.
- 1/2 كوب من قطع الشوكولاتة.
- طريقة عمل كوكيز الشوفان وقطع الشوكولاتة:
- تسخين الفرن على حرارة 170 درجةً مئويّةً.
- في وعاء عميق يُخلط كل من الشوفان والطحين وبودرة الباكنج والقرفة والملح معًا.
- في وعاء آخر يُخفق البيض وشراب المابل وزيت جوز الهند والفانيلا معًا.
- إضافة المكونات السائلة إلى المكونات الجافة وخلطهما جيدًا، ثم إضافة قطع الشوكولاتة.
- وضع العجينة في الثلاجة مدة نصف ساعة.
- تشكيل العجينة على شكل كرات ووضعها في صينية الخبز.
- خبز الكوكيز مدة ربع ساعة أو حتى يُصبح لونها ذهبيًا.
جرانولا الشوفان
تُعد الجرانولا وجبةً خفيفةً غنيّةً بالعناصر الغذائية؛ وذلك لاحتوائها على الشوفان والمكسرات والفواكه المجففة، كما يمكن إضافة العسل والتمر أو الشوكولاتة إليها، وتُحضّر باتباع الآتي:[٣]
- مقادير جرانولا الشوفان:
- 3 أكواب من الشوفان.
- كوب واحد من اللوز.
- 1/3 كوب من الفستق.
- 1/2 كوب من الكرز المجفف.
- ملعقتان كبيرتان من جوز الهند.
- 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
- 1/3 كوب وملعقة صغيرة من العسل.
- 1/3 كوب وملعقة صغيرة من زيت جوز الهند.
- ملعقة صغيرة من الفانيلا.
- طريقة عمل جرانولا الشوفان:
- تسخين الفرن على حرارة 170 درجةً.
- في وعاء عميق تُخلط جميع المكونات الجافة.
- إضافة المكونات السائلة إلى المكونات الجافة وخلطهما جيدًا.
- وضع ورق الزبدة في صينية الخبز ثم وضع المزيج وضغطه في الصينية.
- خبز الجرانولا مدة 30 دقيقةً أو حتى يُصبح لونها ذهبيًا.
- ترك الجرانولا لتبرد تمامًا ثمّ تقطيعها.
طبق السبانخ والطماطم مع الشوفان
يُعد السبانخ من الخضروات الورقية الغنية بالعناصر الغذائية، إذ يساعد على رفع مناعة الجسم، وتنظيم ضغط الدم، وتحسين عملية الهضم، وغيرها من الفوائد، ويستخدم مع الشوفان باتباع الآتي:[٤]
- مقادير طبق السبانخ والطماطم مع الشوفان:
- ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون.
- كوبان من الشوفان.
- كوب واحد من السبانخ.
- كوب واحد من الطماطم الكرزية.
- 3/4 كوب من جبنة الفيتا.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- ملعقتان صغيرتان من الشبت المفروم.
- حبتان مقطعتان من البصل الأخضر.
- نصف كوب من الزيتون الأسود.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
- طريقة عمل طبق السبانخ والطماطم مع الشوفان:
- وضع 4 أكواب من الماء وعصير الليمون والملح والفلفل في قدر على النار.
- إضافة كلّ من الشوفان والسبانخ والطماطم وترك المكونات على نار هادئة، مع الاستمرار بالتحريك حتى ينضج الشوفان ويصبح الخليط متماسكًا.
- رفع القدر عن النار ثم إضافة جبنة الفيتا وزيت الزيتون والشبت وخلط المكونات جيدًا.
- توزيع الخليط في أطباق التقديم ووضع الزيتون والبصل الأخضر على الوجه.
سموثي الفواكه الاستوائية والشوفان
تزوّد المانجا الجسم بالفيتامينات، مثل: فيتامين (ج)، وفيتامين (أ)، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة، أما الأناناس فهو غني بالألياف والفسفور وفيتامين (ج)، ويمكن استخدامهما مع الشوفان كما يأتي:[٥]
- مقادير سموثي الفواكه الاستوائية والشوفان:
- نصف كوب من الشوفان.
- حبة واحدة مُقطعة من الموز.
- كوب ونصف من حليب جوز الهند.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- 1/2 ملعقة صغيرة من الفانيلا.
- 3/4 كوب من المانجا المثلجة.
- 3/4 كوب من الأناناس المثلج.
- طريقة عمل سموثي الفواكه الاستوائية والشوفان:
- وضع الشوفان في الخلاط وطحنه حتى يُصبح ناعمًا.
- إضافة مكعبين من الثلج وقطع الموز وحليب جوز الهند وعصير الليمون والفانيلا وخلط المكونات جيدًا.
- إضافة قطع المانجا والأناناس وخلطها جيدًا مدة دقيقة.
- صب السموثي في أكواب التقديم وتزيينه بقطع الأناناس.
ما الفوائد التي يمتاز بها الشوفان؟
يمتاز الشوفان بالعديد من الفوائد الصحية، مثل: خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى الفوائد الآتية:[٦]
- تخفيض مستويات الكوليسترول: بسبب احتوائه على البيتاغلوكان الذي يرتبط بالعصارة الصفراء الغنية بالكوليسترول، التي يُفرزها الكبد ويمنع إعادة امتصاصها، ويُساعد على إخراجها من الجسم.
- تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني: ذلك لأن مركب البيتاغلوكان يعمل على تحسين استجابة كل من الإنسولين والغلوكوز بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.
- زيادة الشعور بالشبع: إذ إن الشعور بالشبع يؤدي دورًا مهمًا في توازن الطاقة في الجسم، وتؤدي الألياف القابلة للذوبان في الماء إلى زيادة الشعور بالشبع، عن طريق تأخير عملية إفراغ المعدة وتحفيز إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشبع.
المراجع
- ↑ Rudy Mawer (5-7-2016), "Healthy Eatin A Detailed Guide For Beginners"، healthline, Retrieved 19-6-2020. Edited.
- ↑ Jessica Migala (7-1-2019), "The Ultimate Guide to Oats and Oatmeal: Benefits, Risks, Recipes, More"، everydayhealth, Retrieved 19-6-2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث "4 Easy and Healthy Oatmeal Recipes", thecookingfoodie,7-2-2019، Retrieved 19-6-2020. Edited.
- ↑ "Spinach, Tomato and Feta Oatmeal", foodnetwork, Retrieved 19-6-2020. Edited.
- ↑ "Tropical Oatmeal Smoothie", foodnetwork, Retrieved 19-6-2020. Edited.
- ↑ Adda Bjarnadottir (17-5-2019), "Oats 101: Nutrition Facts And Health Benefits"، Healthline, Retrieved 19-6-2020. Edited.
