محتويات
إنّ ممارسة الرياضة تُعتبر أمرًا بالغ الأهمية في حياتنا اليومية، لذلك لا بدّ لك من الالتزام بممارستها بشكل مستمر ومنتظم. سنقدم لك في الآتي أبرز النصائح المهمة لرياضة المشي:
إنّ ممارسة الرياضة تُعتبر أمرًا بالغ الأهمية في حياتنا اليومية، فلا يعني انشغالك خلال أيام الأسبوع بالعمل أو مواكبة مجريات الحياة أنّ تتخلى عن الرياضة؛ فوفقًا لتوصيات وزارة الصحة الأمريكية، يُنصح بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150-300 دقيقة في الأسبوع، بالإضافة إلى ممارسة تمارين القوة بمعدل يومين أسبوعيًا على الأقل.
ومن الجدير بالذكر أنّه لا يُهم كيفية قيامك بممارسة الرياضة أو وقتها، ولكن المهم أن تبقى نشيطًا، فقد أظهرت دراسة حديثة أنّ ممارسة رياضة المشي لمدة يوم أو يومين وقطع مسافة تتراوح بين 3.5 إلى 4 أميال (أي ما لا يقل عن 8000 خطوة) أسبوعيًا له فوائد صحية عديدة؛ فقد يُقلل ذلك من خطر الوفاة بنسبة 15% وخطر الموت المرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 8%.
وبالرغم من أنه قد يكون من الصعب عليك تحقيق النشاط البدني الموصى به عن طريق المشي ليومين فقط، إلّا أنه يمكنك الاستفادة من النصائح الآتية لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من ممارسة رياضة المشي خلال عطلة نهاية الأسبوع:
1. استخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية
يُمكنك استخدام الجهاز لتتبع عدد الخطوات والمسافة التي أنجزتها أو الوقت الذي استغرقته في ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أنّ ارتداء جهاز تتبع اللياقة البدنية يشجع على المشي 40 دقيقة إضافية يوميًا، كما أنّه قد يضفي مزيدًا من المتعة على التمارين الرياضية من خلال تشجيع المنافسة الودية وتحدي أحد أفراد العائلة، أو الأصدقاء، أو حتى يُمكنك تحدي نفسك للوصول إلى أهداف أعلى.
2. امشِ لمدة 10 دقائق متتالية على الأقل في المرة الواحدة
فقد ثبت أنّ المشي لمدة 10 دقائق متتالية يمكن أن يُحسن المزاج، إذ ستلاحظ تحسّن مزاجك بمجرد الانتهاء من المشي، والذي يزداد مع كل 10 دقائق تضيفها إلى روتين المشي الخاص بك.
إذا كان وقتك محدودًا، فحاول أن تمشي على فترات متعددة لمدة 10 دقائق في كل مرة خلال اليوم الواحد؛ مما سيحسن من مزاجك، ويُساعدك في إنجاز النشاط البدني اليومي المطلوب منك.
3. غيّر وتيرة المشي (المشي المتقطع)
تحدى نفسك بتغيير وتيرة المشي، واتباع طريقة المشي المتقطع؛ ويكون ذلك بالتبديل بين وتيرة بطيئة وأخرى سريعة، فمثلًا يُمكنك المشي لمدة 3 دقائق بوتيرة بطيئة ثم 3 دقائق بوتيرة سريعة (أي زد سرعتك؛ حتى يصبح من الصعب عليك التحدث أثناء المشي).
ويعتبر المشي المتقطع أفضل للذاكرة من المشي بسرعة ثابتة، كما أنّ له فوائد أخرى:
- قد يقلل من خطر الإصابة بالخرف.
- يُحسّن من تدفق الدم إلى الدماغ.
- يُقلل من تصلب الشرايين.
4. حرّك ذراعيك أثناء المشي
استخدم ذراعيك أثناء المشي؛ إذ تساعد حركة الذراعين في زيادة سرعة المشي وبناء قوة عضلات الذراعين والجذع والظهر، وللحصول على تلك الفوائد، عليكَ باتباع الخطوات الآتية:
- قم بثني ذراعيك بزاوية 90 درجة بحيث تكون الحركة من كتفيك عوضًا عن مرفقيك.
- قم بأرجحة ذراعيك من الأمام إلى الخلف؛ بحيث تبقى ذراعاك متوازيتين مع بعضهما البعض، ولا يتقاطعان مع جسمك.
- يمكنك أيضًا حمل أوزان خفيفة أثناء المشي لزيادة الفائدة وتحدي نفسك.
5. امشِ في الطبيعة
قد يساعد المشي في الطبيعة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض العقلية، إذ تظهر الأبحاث أنّ المشي في الطبيعة يقلل من النشاط العصبي في جزء من الدماغ المرتبط بخطر الإصابة بالأمراض العقلية، ويُساعد في تحسين قدرة الشخص على إنجاز المهام التي تعتمد على الذاكرة والانتباه، كما يُعزّز القدرات الإدراكية للدماغ.
6. اتخذ احتياطات السلامة العامة
يعتبر المشي رياضة آمنة بشكل عام، لكن هذا لا يمنع من اتخاذ احتياطات السلامة العامة لحماية نفسك من المخاطر المحتملة، وأهمها:
- آلام المفاصل: ارتدِ أحذية مناسبة لرياضة المشي؛ وذلك لحماية مفاصل الركبة والكاحل من الضغط الذي قد تتعرض له، كما ننصحك باستبدال الأحذية الرياضية كل ستة أشهر، أو عندما تصبح بالية وغير مريحة.
- التعرض لأشعة الشمس: ضع واقيًا من أشعة الشمس قبل الخروج لممارسة رياضة المشي، أو ارتدِ ملابس واقية من الشمس تغطي معظم جسمك وقبعة لحمايتك.
- الحشرات: إذا كنت تمارس رياضة المشي في مناطق مليئة بالأشجار، فاستخدم طارد الحشرات قبل الخروج من المنزل، كما أنصحك بفحص جسدك جيدًا بحثًا عن أي حشرات عالقة عليك بعد العودة وإزالتها فورًا إذا وجدت.
7. استمر للحصول على الفائدة
إنّ الاستمرارية والديمومة هي سر النجاح، لذا اجعل المشي أو ممارسة الرياضة عادتك اليومية أو الأسبوعية واستمر على ذلك؛ لتحافظ على صحة جسدك البدنية والعقلية، وللحصول على فوائد الرياضة المتعددة، مثل:
- تحسين جودة النوم.
- الحفاظ على صحة المفاصل، وتقوية العظام.
- الوقاية من أمراض القلب.
مصدر هذا المحتوى من:
