محتويات
ما علاقة الطعام بالتركيز؟
الدماغ هو مركز التحكم في الجسم؛ فهو المسؤول عن الحفاظ على نبض القلب والتنفس والسماح للجسم بالحركة والشعور والتفكير، وتؤدّي الأطعمة المتناولة دورًا في الحفاظ على صحة الدماغ، ويمكنها تحسين المهام العقلية المحددة، مثل الذاكرة والتركيز. [١]
لذا يمكن أن يكون للأطعمة المتناولة تأثير كبير على بنية الدماغ وصحته، فاتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يدعم صحّة الدماغ ووظائف المخ على المدى القصير والطويل. ويعرف الدماغ بأنه عضو كثيف الطاقة، إذ يستخدم حوالي 20% من السعرات الحرارية في الجسم، لذلك يحتاج إلى الكثير من الطاقة للحفاظ على التركيز طوال اليوم، ويتطلب أيضًا بعض العناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة، فمثلًا تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في بناء خلايا الدماغ وإصلاحها، وتقلل مضادات الأكسدة من الإجهاد الخلوي والالتهابات المرتبطين بشيخوخة الدماغ والاضطرابات العصبية، مثل مرض الزهايمر.[٢]
7 أطعمة لزيادة التركيز أثناء العمل في المنزل
من الأطعمة التي تساعد على زيادة التركيز خلال العمل ما يأتي:[٢]
- الأسماك الزيتية: تعد مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على بناء أغشية حول كلّ خلية في الجسم، بما في ذلك خلايا الدماغ، بالتالي يمكنها تحسين بنية خلايا الدماغ التي تسمى الخلايا العصبية، ووجدت دراسة[٣] أُجريت عام 2017 أنّ الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3 زاد لديهم تدفق الدم في الدماغ، ووجدت أيضًا علاقةً بين مستويات أوميغا 3 وتحسين الإدراك وقدرات التفكير، ومن الأمثلة على الأسماك الزيتية التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3 ما يأتي:
- سمك السالمون.
- سمك الأسقمري البحري.
- التونة.
- السمك المملح.
- السردين.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو الذي يحتوي على مركبات الفلافونويد، وهي نوع من مضادات الأكسدة، وتعدّ مضادات الأكسدة مهمّةً بنسبة كبيرة لصحة الدماغ؛ إذ إنّ الدماغ عرضة بشدة للإجهاد التأكسدي، مما يساهم في التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وأمراض الدماغ.
- التوت: يحتوي التوت على العديد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الفلافونويد، إذ تساعد مضادات الأكسدة على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وتشتمل هذه المضادات الموجودة في التوت على الأنثوسيانين وحمض الكافيين والكاتيكين والكيرسيتين، التي لها آثار إيجابية على الدماغ، مثل: تحسين الاتصال بين خلايا المخ، والحد من الالتهاب في جميع أنحاء الجسم، وزيادة الليونة، مما يساعد خلايا الدماغ على تكوين روابط جديدة، وتعزيز التعلّم والذاكرة.
- المكسرات والبذور: فهي مصدر نباتي للدهون والبروتينات الصحية، ويعدّ تناول المزيد من المكسرات والبذور مفيدًا للدماغ، كما أنّها من المصادر الغنية بفيتامين E المضاد للأكسدة، الذي يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة، وتتضمّن المكسرات والبذور التي تحتوي على أعلى كميات من فيتامين E ما يأتي:
- بذور زهرة دوار الشمس.
- اللوز.
- البندق.
- القهوة: تُعد القهوة وسيلةً معروفةً للتركيز، إذ يشربها الكثيرون للبقاء مستيقظين وتحفيز التركيز؛ إذ يمنع الكافيين الموجود في القهوة مادّةً في الدماغ تسمى الأدينوسين، وهي المادة المسببة للشّعور بالنعاس، كما أنّ القهوة مصدر لمضادات الأكسدة، التي قد تدعم صحة الدماغ عندما يكبر الشخص، وربطت إحدى الدراسات استهلاك القهوة مدى الحياة بتقليل خطر الحالات الآتية:[٤]
- التدهور المعرفي.
- السكتة الدماغية.
- مرض الشلل الرعاش.
- مرض الزهايمر.
ومع ذلك، يمكن أن يؤثر الكافيين على نوم الشخص، فلا ينصح الأطباء بتناوله للجميع.
- الأفوكادو: يعدّ مصدرًا للدهون الصحية غير المشبعة، فقد يقلل تناول الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو من ارتفاع ضغط الدم الذي يرتبط بالتدهور المعرفي وصحة الدماغ.
- الفول السوداني: يعدّ من البقوليات ذا منافع غذائية جيدة؛ فهو يحتوي على الكثير من البروتين والدهون غير المشبعة للحفاظ على مستويات طاقة الجسم مرتفعةً طوال اليوم، ويوفّر الفول السوداني أيضًا الفيتامينات والمعادن الرئيسة للحفاظ على صحة الدماغ، بما في ذلك المستويات العالية من فيتامين E، وأحد مضادات الأكسدة يسمى ريسفيراترول.
ما هي التمارين والممارسات لتحسين التركيز؟
لزيادة القدرة على التركيز خلال اليوم أو خلال ساعات العمل الطويلة يمكن اتباع الممارسات الآتية:
- تحسين جودة النوم: يمكن للحرمان من النوم أن يعطل القدرة على التركيز، ناهيك عن الوظائف المعرفية الأخرى، مثل الذاكرة والانتباه، وقد لا يسبب الحرمان من النوم من حين إلى آخر الكثير من المشكلات، لكن الفشل المنتظم في الحصول على قسط جيد من النوم يمكن أن يؤثر على المزاج والأداء في العمل، إذ إنّ التعب الشديد يمكن أن يبطئ ردود الأفعال، ويؤثّر في القدرة على القيادة أو القيام بمهام يومية أخرى. ويوصي العديد من الخبراء بالنوم مدّة 7-8 ساعات للبالغين كل ليلة، ومن النصائح السريعة التي يمكن أن تحسن النوم ما يأتي:[٥]
- إغلاق التلفاز وترك الشاشات قبل النوم بساعة.
- المحافظة على درجة حرارة الغرفة مريحةً وباردةً.
- الاسترخاء قبل النوم مع موسيقى هادئة أو حمام دافئ أو كتاب.
- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- ممارسة الرياضة بانتظام، لكن مع محاولة تجنب ممارسة التمارين الرياضية الشديدة قبل النوم مباشرةً.
- تخصيص الوقت لممارسة الرياضة: من بين الفوائد العديدة للتمارين المنتظمة هي زيادة التركيز؛ إذ إن النشاط البدني اليومي يمكن أن يساعد في تحسين التركيز والانتباه.[٥]
- تناول وجبة الإفطار: وُجِدَ أنّ تناول وجبة الإفطار قد يحسن الذاكرة والانتباه على المدى القصير، إذ يميل الطلاب الذين يتناولونها إلى الأداء بصورة أفضل من الذين لا يتناولونها.[٦]
- اتباع نظام غذائي صحي: إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية فقد يضر بالقدرة على التركيز، وتناول الكثير أو القليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يتعارض مع التركيز، فقد تؤدي الوجبة الثقيلة إلى الشعور بالتعب، في حين أنّ قلّة السعرات الحرارية يمكن أن تؤدي إلى التشتت بآلام الجوع.[٦]
المراجع
- ↑ Kerri-Ann Jennings, MS, RD (9-5-2017), "11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory"، healthline, Retrieved 23-4-2020. Edited.
- ^ أ ب Katherine Marengo LDN, R.D. (2-1-2020), "12 foods to boost brain function"، medicalnewstoday, Retrieved 23-4-2020. Edited.
- ↑ "Quantitative Erythrocyte Omega-3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT.", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 13-5-2020. Edited.
- ↑ "Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients?", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 13-5-2020. Edited.
- ^ أ ب Timothy J. Legg, PhD, PsyD (3-9-2019), "12 Tips to Improve Your Concentration"، healthline, Retrieved 23-4-2020. Edited.
- ^ أ ب "Slideshow: Brain Foods That Help You Concentrate ", webmd, Retrieved 23-4-2020. Edited.
