محتويات
الحرص على النوم لساعات كافية
يُعدّ الأشخاص المصابين بالصداع النصفي أو الشقيقة (Migraine) هم الأكثر عرضة للإصابة باضطرابات النوم، وقد قال الأستاذ المساعد في علم الأعصاب والطب النفسي في كلية زوكر للطب في نيويورك نوح روزين "إنّ قلة النوم من المحفزات الشائعة لحدوث الصداع النصفيّ"، وبالنسبة لكيفية علاج الصداع النصفيّ في المنزل يمكن القول أنّ الحرص على النوم لساعات كافية من أبرز الطرق لتحقيق ذلك، وفيما يأتي بيان عدد من النصائح التي تُساعد على تحسين جودة النوم:[١]
- الامتناع عن المشروبات الكحولية.
- الحد من المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين.
- تجنب تناول وجبات الطعام الدسمة قبل النوم.
- عدم شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم لتجنب الحاجة لاستخدام المرحاض ليلًا.
- تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية بما فيها الهواتف النقالة والتلفاز قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم.
- توفير بيئة هادئة ومظلمة وباردة للنوم.
استخدام بعض الزيوت الطبيعية
قد تساعد بعض الزيوت الطبيعية على علاج بعض حالات الصداع النصفي بناءً على تجربة بعض الأشخاص، أو حسب الدراسات العلمية، ولكن يجب التنويه إلى أن هذه الزيوت لا تغني عن الاستشارة الطبية أو العلاج الطبي المقدم للسيطرة على نوبات الشقيقة وإنّما قد تساعد على التخفيف من أعراض الصداع النصفيّ،[٢] وتتضمن أهمّ الزيوت التي قد تستخدم لعلاج الشقيقة في المنزل ما يأتي:
- زيت النعناع: يُعدّ زيت النعناع من الزيوت الطبيعية الشائعة التي تُستخدم للتخفيف من نوبات الصداع النصفي، نتيجةً لاحتوئها على المنثول الذي يُساعد على استرحاء العضلات وتخفيف الألم،[٢] وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة (Zeitschrift für Phytotherapie) عام 2017.[٣]
- زيت إكليل الجبل: يحتوي زيت إكليل الجبل على خصائص قوية مضادة للالتهاب ومسكنة للألم، إذ يُساعد على التقليل من التوتر، والألم، وتحسين جودة الدورة الدموية، ممّا يساهم في تخفيف حدة الصداع النصفي.[٢]
- زيت اللافندر: يُساعد استخدام زيت اللافندر على التخفيف من التوتر وحدّة نوبات الصداع النصفيّ.[٢]
- زيت البابونج: يُساعد استخدام زيت البابونج على التخفيف من الأرق والقلق اللذان يُعدّان من المحفزات الشائعة للصداع النصفيّ.[٢]
السيطرة على التوتر وضغوطات الحياة
تزداد احتمالية حدوث الصداع النصفي عند الشعور بالتوتر، حيث يُعدّ التوتر من المحفزات الشائعة للصداع النصفي، وقد تساعد بعض الخطوات على التحكم في التوتر، والوقاية من تكرار حدوث نوبات الصداع النصفي، وتتضمن أهمّ هذه الخطوات ما يأتي:[٤]
- تجنب الضغوط اليومية.
- اتباع بعض أساليب الاسترخاء، ومن أهم وسائل الاسترخاء المتبعة في علاج الصداع النصفي الأيسر في المنزل ما يأتي:
- الاستماع للموسيقى.
- الرقص.
- قراءة الكتب.
- التأمل.
- اليوجا.
- التنفس العميق.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام؛ إذ تُعدّ التمارين الرياضية من الوسائل المثبتة للوقاية من الصداع وعلاجه في بعض الحالات، ويجب الحرص على القيام بالإحماء أولًا؛ لأنّ التمارين الرياضية المكثفة أو المفاجئة قد تؤدي لتفاقم الصداع النصفيّ.
- التحدث إلى الأصدقاء أو العائلة؛ فمن الممكن أن يساعد ذلك على تخفيف التوتر المرتبط بحدوث الصداع النصفيّ.
- التخلص من العادات السيئة؛ كالإقلاع عن التدخين، والامتناع عن شرب الكحول، وتقليل كمية الكافيين.
استخدام بعض الأعشاب الطبيعية
قد يُساعد استخدام بعض الأعشاب الطبيعية على علاج بعض حالات الصداع النصفي بناءً على تجربة بعض الأشخاص، أو حسب الدراسات العلمية، ولكن يجب التنويه إلى أن هذه الأعشاب لا تغني عن الاستشارة الطبية أو العلاج الطبي المقدم للسيطرة على نوبات الشقيقة وإنّما قد تساعد على التخفيف من الأعراض،[٥] وفيما يأتي بيان بعض الأعشاب المستخدمة:[٥]
- الأقحوان: ساعد استخدام عشبة الأقحوان على التخفيف من الصداع النصفي لدى البعض، وقد ارتبط استخدامها ببعض من الآثار الجانبية البسيطة كالغثيان، والانتفاخ، وتقرحات الفم، وقد يُعاني البعض من آثار جانبية عند التوقف عند استخدامها كزيادة الصداع، ويجب الامتناع عند استخدامها في حالات الحمل، أو استخدام الأدوية المميعة.
- الصفصاف: يُعدّ مستخلص الصفصاف من مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية، كما أنّ له دور في خفض الحمى وتقليل الالتهاب نتيجة لخصائصه المضادة للالتهابات، وقد استخدمت هذه العشبة منذ القدم لعلاج الصداع والتهاب المفاصل وآلام أسفل الظهر.
- الزنجبيل: يمتاز الزنجبيل بخصائصه المضادة للالتهابات، وقد يُساعد استخدامه على التخفيف من أعراض الصداع النصفيّ، ويتوفر بعدة أشكال كجذور الزنجبيل الطازج أو الجاف، أو مستخلص الزنجبيل في بعض المكملات الغذائية، ويجب الحذر عند استخدامه مع بعض الأدوية كمميعات الدم.
اتباع نمط غذائي صحي
يُساعد اتباع نمط غذائيّ صحي يحتوي على الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، على الوقاية من الصداع النصفي، وتجدر الإشارة إلى وجود بعض الأطعمة التي تحفز نوبات الصداع النصفي، وتختلف طبيعة هذه الأطعمة من شخص لآخر، ونذكر منها ما يأتي:[٦]
- الأجبان المعتقة.
- خميرة البيرة.
- اللحوم المعالجة.
- الكحول.
- الشوكولاتة.
- السمك المدخن.
- بعض المواد الحافظة، كالمحليات الصناعية.
ممارسة التمارين الرياضية
على الرغم من أن بعض التمارين الرياضية قد تؤدي لتحفيز نوبات الصداع النصفي لدى بعض الأشخاص، إلّا أنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يؤدي إلى تقليل العدد الإجمالي لنوبات الصداع النصفي، ووفقًا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) فإنّ على البالغين ممارسة 150 دقيقة من التمارين الرياضية الهوائية متوسطة الشدة، وتمارين تقوية العضلات مرتين أو أكثر في الأسبوع.[٧]
ويكمن دور التمارين الرياضية في تخفيف ألم الصداع النصفيّ من خلال الآتي:[٧]
- تحسين المزاج وزيادة الشعور بالسعادة.
- تقليل الشعور بالألم بسبّب إطلاق مادة الإندروفين.
- تحسين النوم الصحي، ممّا يقلل من مستوى التوتر.
- تقليل شدة وتكرار نوبات الصداع النصفي.
ومن الأمثلة على التمارين الرياضية التي تُساعد على التخفيف من الصداع النصفي ما يأتي:[٧]
- التمارين الهوائية كركوب الدراجات، السباحة، والمشي.
- تمارين التنفس العميق والتأمل.
- اليوجا وتمارين الإطالة.
تسجيل المحفزات للصداع النصفي في دفتر ومحاولة الابتعاد عنها
يجب على الأفراد المصابين بالصداع النصفيّ تحديد المحفزات التي تزيد الحالة سوءًا من خلال كتابتها في دفتر ومحاولة تجنبها:[٨]
- بعض أنواع الأطعمة: كتناول الأجبان المعتقة، والشوكولاته، ومنتجات الألبان، والأطعمة الحمضية وغيرها من الأطعمة المذكورة سابقًا.
- عدم تناول وجبات الطعام في موعدها: قد يؤدي التأخر في تناول الطعام عن المعتاد إلى انخفاض نسبي في سكر الدم ممّا يزيد فرصة حدوث الصداع النصفي.
- عدم شرب الماء بكميات كافية، لذا يُوصى بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، وذلك تجنبًا للجفاف.
- شرب الكحول: يعتبر الكحول المحفز الأكثر شيوعًا لنوبات الصداع النصفي لاحتوائهِ على مواد قد تؤثر بشكل سلبيّ ومباشر على الأوعية الدموية.
- الكافيين: يساهم شرب كميات مفرطة من الكافيين في حدوث نوبات الصداع النصفي، إضافةً إلى أنّ التوقف المفاجئ عن تناول الكافيين قد يحفز حدوث الصداع النصفيّ أيضًا.
- الأجهزة الإلكترونية: قد يرتبط حدوث الصداع النصفي في هذه الحالة بطريقة الجلوس أو بالإشعاعات الصادرة من شاشات الأجهزة الإلكترونية، ويُنصح الأفراد بضبط منبه يصدر صوتًا كل نصف ساعة للتذكير بأخذ استراحة قصيرة.
- الإصابة ببعض الأمراض: قد يُعاني بعض الأفراد من الإصابة بنوبات الصداع النصفيّ نتيجة للإصابة ببعض الأمراض كنزلات البرد أو الإنفلونزا.
- التقلبات الهرمونية: قد تُعاني بعض النساء من نوبات الصداع النصفيّ نتيجة التغيرات الهرمونية المرتبطة بالدورة الشهرية.
- المحيط البيئي: لوحظ أن التغير المفاجئ في درجة حرارة الجو، أو الوجود في بيئة ملوثة، أو التعرض للضوء القوي، أو الأصوات المرتفعة قد يزيد من احتمالية الإصابة بنوبات الشقيقة؛ لذلك ينصح بتجنب هذه المتغيرات، كما ينصح بالجلوس في غرفة معتمة و هادئة ومحاولة النوم عند حدوث النوبة.
- ألم الظهر والرقبة: قد تؤدي الإصابة بألم في الظهر أو الرقبة نتيجة حمل الأوزان الثقيلة أو الوضعية الخاطئة في الجلوس أو النوم إلى تحفيز الإصابة بنوبة الصداع النصفيّ.
- السفر: يزيد السفر من بعض محفزات الصداع النصفي، كقلة النوم، والجفاف، والتوتر، وعدم تناول وجبات الطعام في الوقت المحدد، والإزعاج، إضافةً إلى أنّ السفر بالطائرات قد يؤثر على مستوى الضغط مما يزيد من شدة الصداع النصفي.
- بعض الأدوية: قد يؤدي استخدام بعض الأدوية كحبوب منع الحمل، أو موسعات الأوعية الدموية كنيتروجلسرين (Nitroglycerin) إلى تحفيز نوبة الصداع النصفي.[٩]
ملخص المقال
يُعدّ الصداع النصفي أحد أنواع الصداع الذي قد يحدث نتيجة العديد من المحفزات، ويمكن التقليل من عدد وحدة نوباته عن طريق اتباع عادات صحية مختلفة كاستخدام بعض الزيوت والأعشاب الطبيعية، والنوم لعدد ساعاتٍ كافي، وتناول الطعام الصحي، وتجنب الأطعمة التي تحفز نوبات الصداع النصفيّ، ممارسة التمارين الرياضية، وفي الحقيقة لا تغني هذه الأمور في كثير من الحالات عن العلاج الطبي واستخدام دواء الشقيقة في المنزل.
المراجع
- ↑ "6 Sleep Tips for People With Chronic Migraines", everydayhealth, Retrieved 3/7/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "5 Essential Oils for Headaches and Migraine", healthline, Retrieved 3/7/2021. Edited.
- ↑ "Efficacy and safety of an ethanolic solution of peppermint oil for patients with episodic tension type headache: EUMINZ® a randomized controlled trial", thieme-connect, Retrieved 11/8/2021. Edited.
- ↑ "Headaches: Reduce stress to prevent the pain", mayoclinic, Retrieved 3/7/2021. Edited.
- ^ أ ب "Migraine Herbal Home Remedies from Around the World", healthline, Retrieved 3/7/2021. Edited.
- ↑ "Which foods help prevent migraines?", medicalnewstoday, Retrieved 3/7/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "Exercise Tips for Migraines and Headaches", practicalpainmanagement, Retrieved 3/7/2021. Edited.
- ↑ "Migraine and headache factsheets", nationalmigrainecentre, Retrieved 3/7/2021. Edited.
- ↑ "Migraine", mayoclinic, Retrieved 11/8/2021. Edited.
