الخضروات والفواكه المناسبة للحميات قليلة السكر

الحمية قليلة السكر

تتضمن الحمية قليلة السكر تقليل تناول السكر والمحلّيات المضافة إلى النظام الغذائي، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية، وغالبًا إدخال كميات صغيرة من السكر الطبيعي في النظام الغذائي للشخص السليم لن تتسبب في حدوث نتائج كارثية، لكنّ تناول كميات أكبر من المعتاد هو المشكلة، فالسكر يجري أيضه ليزوّد الجسم بالطاقة، ويُخزَّن الفائض منه للاستخدام لاحقًا، وقد يتحوّل إلى رواسب دهنية تزيد من احتمال الإصابة بمرض الكبد الدّهني، بالإضافة إلى مرض السكري من النّوع الثّاني وأمراض القلب وغيرها.^[١]

خضروات مناسبة للحميات قليلة السكر

تُعدّ الخضروات غنيةً بالألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية، ويتّفق كل خبراء التغذية على أنّه يجب الحرص على تناولها، وعلى الرغم من انخفاض نسبة السكر فيها، لكنّ بعض الخضروات تحتوي على نسبة أعلى من غيرها، وفي ما يأتي أهم أصناف الخضروات ذات النسب منخفضة السكر ونسبة السكر فيها لكل 100 غرام:^[٢]

فواكه مناسبة للحميات قليلة السكر

غالبًا ما يتخلّى الأشخاص الذين يتطلعون إلى التحكم بتناولهم للسكر أو تقليله عن استهلاك المشروبات الغازية، أو الشوكولاتة، أو الحلوى، لكنّهم لا يفكّرون في الفواكه مصدرًا للسكر، حيث أكثر الفواكه تتضمن السكر بنسب مختلفة حسب كل صنف، ولأنّ الفواكه خيار صحي في شكل تحلية؛ قيجب الحرص على تناول الفواكه منخفضة السّكر عند اتباع حمية قليلة السكر، إذ تُوفِّر الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الشخص، وتتضمّن أهم الفواكه منخفضة السكر والمناسبة لإضافتها إلى الحميات قليلة السكر ما يأتي:^[٣]

• الفراولة: تُعدّ مصدرًا جيدًا لفيتامين C، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف ونسبة قليلة جدًا من السكر، إذ توجد 8 غرامات فقط من السكر في ثماني ثمار من الفراولة متوسطة الحجم.
• الخوخ: يحتوي الخوخ متوسط ​​الحجم فقط على 13 غرامًا من السكر.
• التوت الأسود (blackberries): إذ يحتوي على نسبة منخفضة من السكر تُقدّر بـ 4-5 غرام، ويحتوي على 5.3 غرام من الألياف، و1.39 غرام من البروتين لكل 100 غرام، كما أنّه مصدر جيد لمضادات الأكسدة، ومن المثير للاهتمام أنّ التوت الأزرق (blueberries) يحتوي على ضعف كمية السكر الموجودة في التوت الأسود.
• الليمون الأصفر والأخضر: لا يستسيغ الكثير من الناس تناول الليمون الأصفر أو الليمون الأخضر في صورة وجبة خفيفة، ومع ذلك يحتوي على ما لا يزيد على 2 غرام من السكر لكل حبة، كما يحتوي على نسب عالية من فيتامين C، ويُعصَر الليمون الأصفر أو الأخضر في مياه فوارة لاستبدال المشروبات الغازية السكرية الأخرى، أو إضافة عصير الليمون إلى السلطة بدلًا من استخدام صلصة السلطة.
• شمام كوز العسل: يُعدّ وجبةً خفيفةً شائعةً في الصيف، وتحتوي شريحة منه على 11 غرامًا من السكر القابل للهضم، ويحتوي على البوتاسيوم، وفيتامين C، والحديد.
• البرتقال: يحتوي البرتقال متوسط ​​الحجم على 14 غرامًا من السكر القابل للهضم، كما أنّه مصدر ممتاز لفيتامين C، وغالبًا يحتوي عصير البرتقال وعصائر الفاكهة الأخرى المُشتراة من محلات البقالة على سكريات مضافة، وإذا أراد الشخص الحدّ من تناوله للسكر فمن الأفضل تناول الفاكهة نفسها بدلًا من شرب عصيرها.
• الجريب فروت: يُعدّ منخفض السكر ومناسبًا لوجبة إفطار صحية؛ إذ تحتوي نصف ثمرة متوسطة ​​الحجم منه على 11 غرامًا من السكر، ولتخفيف طعمه اللاذع تُضاف كمية صغيرة من العسل أو يُرشّ مُحلٍّ خالٍ من السكر.
• الأفوكادو: تُعدّ خالية من السكر تقريبًا، كما أنّها مصدر جيد للدهون والألياف الصحية.

أعراض جانبية للحميات قليلة السكر

تختلف طريقة تفاعل الجسم مع الإقلاع عن السكر من شخص إلى آخر غالبًا، وتعتمد الأعراض وشدتها على كمية السكر التي كان يستهلكها الشخص، وتستمر أعراض الانسحاب من بضعة أيام إلى أسبوعين، وكلّما طالت مدة البقاء من دون سكر قلّت الأعراض والرغبة الشديدة في تناوله، وقد تزداد الأعراض شدة في أوقات معينة من اليوم؛ مثل: بين الوجبات، أو عند الشعور بالتوتر، وفي ما يأتي توضيح لعدد من أهم الأعراض الجانبية النّاتجة من التقليل من السكر في النظام الغذائي:^[٤]

• الأعراض العقلية: التي تتضمن الآتي:
  • الاكتئاب: يُعدّ الشعور بالإحباط أحد أعراض انسحاب السكر الشائعة إلى جانب تراجع الحالة المزاجية، وقد يلاحظ الشخص أيضًا عدم الاستمتاع بالأشياء التي اعتاد أن يجدها ممتعةً.
  • القلق: ربما يصاحب الشعور بالقلق أيضًا التوتر والأرق والتهيج، ويشعر الشخص أنّ صبره أقلّ من المعتاد وأنّ أعصابه مشدودة.
  • التغيّر في نمط النوم: يعاني بعض الأشخاص من تغييرات في نومهم عند التخلص من السكر فقد يجدون صعوبةً في النوم أو استمراريته.
  • المشكلات المعرفية: يجد الشخص صعوبةً في التركيز عند الإقلاع عن السكر، وقد يتسبب ذلك في كثرة النّسيان، ممّا قد يؤثر في أداء الشّخص لمهماته.
  • الشّعور بحاجة مُلحّة إلى تناول السّكر: إلى جانب الرغبة الشديدة في السكر قد يجد الشخص نفسه يتوق إلى الأطعمة الأخرى؛ مثل: الكربوهيدرات؛ كالخبز والمعكرونة ورقائق البطاطس.

• الأعراض الجسدية: وتتضمن الآتي:
  • الصداع، إذ يُعدّ أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا إلى جانب الشعور بالإرهاق الجسدي.
  • الدوار.
  • الغثيان.
  • التنميل.
  • الإعياء.

نصائح لاتباع حميات قليلة السكر بطريقة صحية

في ما يأتي بعض النصائح لتقليل كمية السكر في الحمية:^[٥]

• الابتعاد عن تناول سكر المائدة الأبيض أو البني، والشراب السكري المركّز والعسل والدبس بأنواعه، وتقليل كمية السكر المضافة إلى ما يتناوله الشخص أو يشربه بانتظام؛ مثل: حبوب الإفطار، أو الفطائر، أو القهوة، أو الشاي، ومحاولة قطع الكمية المعتادة من السكر المضاف إلى النصف.
• استبدال مشروبات غير سكرية بالمشروبات الغازية، وغالبًا يُعدّ الماء البديل الأفضل، لكن إذا أراد الشخص شرب مشروب بمذاق حلو أو كان يحاول إنقاص وزنه؛ فقد تبدو المشروبات الخاصة بالحميات أفضل من المشروبات السكرية.
• تناول الفواكه بأشكالها، سواءً طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلّبة، واختيار الفواكه المعلّبة في الماء أو العصير الطبيعي، وتجنب الفواكه المعلّبة في الشراب السكري، خاصّةً الشراب السكري الثقيل، أو تُصفّى بمصفاة لإزالة الشراب السكري أو العصير الزائد ثم تُغسَل.
• قراءة ملصقات الطعام ومقارنتها، واختيار المنتجات التي تحتوي على أقل كمية من السكريات المضافة، إذ قد تحتوي منتجات الألبان والفواكه على بعض السكريات الطبيعية، وتُحدّد السكريات المضافة في قائمة المكونات.
• استبدال الفواكه قليلة السكر بإضافة السكر إلى حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان.
• تقليل السكر المطلوب عند تطبيق الوصفات بمقدار الثلث أو النصف، خاصةً عند خبز الكوكيز أو البراونيز أو الكعك، وغالبًا لن يُلاحَظ الفرق في الوصفات.
• استخدام المستخلصات؛ مثل: مستخلص اللوز، أو مستخلص الفانيليا، أو مستخلص البرتقال، أو مستخلص الليمون، بدلًا من السكر في تحضير الوصفات.
• تعزيز الأطعمة بالتوابل بدلًا من السكر، ويُجرّب الزنجبيل، أو البهارات، أو القرفة، أو جوزة الطيب.
• استبدال صلصة التفاح غير المحلّاة في الوصفات بالسكر، واستخدامها بكميات متساوية.
• الحدّ من المُحلّيات الصناعية غير الغذائية.

إيجابيات الحميات قليلة السكر وسلبياتها

في ما يأتي توضيح لعدد من أهم إيجابيات اتباع حميات قليلة السكر وسلبياتها:

مزايا الحمية قليلة السكر

تتضمن إيجابيات الحمية قليلة السّكر ما يأتي:^[١]

• إنقاص الوزن الزائد: إذ إنّ تقليل تناول السكر يساعد في إنقاص الوزن والحفاظ على الصحة عمومًا، وفي المقابل يُعدّ تناول مستويات عالية من السكر من أسباب زيادة السمنة والدهون الحشوية، مما يضرّ بالأعضاء الداخلية.
• تعزيز صحة القلب: تساعد الحمية قليلة السكر في الحفاظ على صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم، ورفع الكوليسترول الجيد (HDL)، وخفض الكوليسترول الضار (LDL)، مما يساعد في منع الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.
• تحسين الصحة العقلية: تساهم هذه الحمية في شعور الشخص بالتركيز والنشاط أكثر، ودون ارتفاعات وانخفاضات اندفاع السكر، وكذلك تُصبح مشاعر الاكتئاب والاضطرابات النفسية الأخرى أقلّ.
• خفض مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني: بينما السكر ليس السبب الوحيد للإصابة بمرض السكري، لكنّ تناول القليل منه يقلّل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى أنّ تناول كميات كبيرة من السكر يؤدي إلى زيادة الوزن؛ مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
• تعطي مساحةً لخيارات غذائية عدّة: طالما الشخص يحافظ على وجبات متوازنة تُجرى التعديلات في الحمية قليلة السكر، وإذا كانت الحساسية تمنعه من تناول طعام معين فيُستبدَل طعام آخر به في قائمة الطعام الموصى بها، إذ إنّ السكر المكوّن الرئيس الذي يحتاج الشخص إلى إزالته فقط حتى تصبح هذه الحمية فعّالةً، وتسمح أيضًا الحمية قليلة السكر بتناول الكثير من أنواع الأطعمة والمكونات التي تجعل الوجبات صحيّة ومتوازنة.
• تحتوي على وصفات سهلة ووفيرة: إذ ازدادت شعبية تقليل تناول السكر على مرّ السنين فهذا يسمح بوفرة الوصفات المناسبة لتناسب احتياجات هذه الحمية.

سلبيات الحمية قليلة السكر

تتضمن سلبيات الحمية قليلة السّكر ما يأتي:^[١]

• غير مفيدة في التدريبات المكثّفة: إذا كان الشخص يتدرب على المشاركة في ماراثون أو كان يمارس تمارين مكثفةً باستمرار؛ فقد لا يبدو هذا هو النظام الغذائي المناسب له، فالكربوهيدرات تتحلّل إلى الجلوكوز في الجسم، وتعمل في شكل وقود للعضلات أثناء التدريبات عالية الكثافة، بذلك تُعدّ السكريات الموجودة في مشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية مفيدةً لبناء العضلات.
• قد تبدو معقّدةً لبعض الأشخاص: إذ يجب التأكد من البحث عن السكر على ملصقات الطعام، والحذر من وجوده في الأطعمة غير المتوقعة، فالسكريات المضافة موجودة في الكثير من المنتجات اليومية، وتهدف الحمية أيضًا إلى طهو الأطعمة الكاملة، وتحضير صلصات السلطة والصلصات الأخرى في المنزل بدلًا من شرائها للتحكّم بمستويات السكر ومكوناته، مما يجعلها معقّدةً بعض الشيء لبعض الأشخاص.
• اضطرابات الطعام: الهدف الأساسي من هذه الحمية أن يعيش الشخص أسلوب حياة أكثر صحّةً وتوازنًا؛ لذلك يجب عدم الانشغال المبالغ به في تصنيف الأطعمة وفق أنّها جيدة أو سيئة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Amanda Capritto, ACE-CPT, INHC, " What Is the Low Sugar Diet? "، verywellfit, Retrieved 15-5-2020. Edited.
2. ↑ Daisy Whitbread, MScN, "Top 15 Vegetables Lowest in Sugar"، myfooddata, Retrieved 16-5-2020. Edited.
3. ↑ Tom Seymour, "Eight low-sugar fruits"، medicalnewstoday, Retrieved 16-5-2020. Edited.
4. ↑ Adrienne Santos-Longhurst, "How to Beat Sugar Detox Symptoms and Feel Better Than Ever"، healthline, Retrieved 16-5-2020. Edited.
5. ↑ "Tips for Cutting Down on Sugar", heart, Retrieved 16-5-2020. Edited.