أسرع طريقة للنوم السريع

النوم

يمكن أن يؤدي النوم دورًا مهمًا للغاية في الحفاظ على صحّة الشخص؛ إذ يعدّ الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح ذا فوائد جمّة، تشمل صحّة الجسم البدنية والذهنية، إذ يحسّن من نوعية حياة الشخص، ويحسّن العمليات البدنية والعقلية المهمّة، ويعزّز وظائف الدماغ، ويحسّن الصحّة البدنية والأداء النهاري والسلامة الشخصيّة^[١].

أسرع طريقة للنوم

يمكن للشخص النوم عن طريق العديد من الوسائل المتنوّعة، من أبرزها ما يأتي:^[٢]

• خفض درجة حرارة الغرفة: تتغيّر درجة حرارة الجسم أثناء النوم؛ إذ تنخفض درجة الحرارة الأساسية وترتفع درجة الحرارة في اليدين والقدمين، لذلك يمكن للشخص أن يواجه صعوبةً في النوم إذا كانت الغرفة دافئةً، ويمكن أن تختلف درجة الحرارة المناسبة للنوم من شخص إلى آخر، وقد يساعد الاستحمام الدافئ أيضًا على تسريع تغيُّر درجة حرارة الجسم، بالتّالي المساعدة على النّوم.
• استخدم طريقة التنفّس 4 - 7 - 8: تعدّ هذه الطريقة من أبسط الطّرق، لكنّها فعّالة للغاية في تعزيز الهدوء والاسترخاء، كما تساعد الجهاز العصبي على الراحة، ويمكن ممارستها في أي وقت يشعر الشخص فيه بالتوتر والقلق، وتكون هذه الطريقة بوضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية، ثمّ الزفير من خلال الفم، ثمّ إغلاق الفم واستنشاق الهواء من الأنف أثناء العد الذهني إلى أربعة، ثمّ حبس النفس والعدّ ذهنيًّا إلى سبعة، ثمّ فتح الفم والزفير بصورة كاملة والعدّ الذهني إلى ثمانية، ويمكن تكرار هذه الطريقة ثلاث مرّات متتالية.
• وضع جدول زمني لتنظيم الوقت: يمكن أن يساعد وضع جدولٍ زمني الكثير من الأشخاص على النّوم بسهولة، ويمتلك الجسم جدوله التنظيمي الخاص به، ويُطلق عليه إيقاع الساعة البيولوجية، وتساعد هذه الساعة الداخلية الجسم على الشعور باليقظة في النهار، وفي المقابل الشعور بالتعب والنعاس في الليل، كما تساعد الشخص على الاستيقاظ والنوم في وقت محدّد كل يوم.
• التعرّض لكلّ من ضوء النهار والظلام: يمكن أن يؤثّر الضوء على الساعة الداخلية للجسم، والتي تنظّم النوم واليقظة، إذ إنّ تعرّض الشخص للضوء غير المنتظم يمكن أن يؤدّي إلى تعطيل عمل هذه الساعة، ممّا يجعل من الصعب النوم والاستيقاظ، ويساعد الضوء في النهار الشّخص على البقاء بتأهّب ووعي، أمّا في الليل فيساعد الظلام الشخص على الشعور بالنعاس، وتُظهر بعص الأبحاث أنّ الظّلام يعزّز إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون أساسي للنوم، لذا فالخروج والتعرّض لأشعة الشمس أثناء النّهار والحرص على عدم التعرض للضوء في الليل يساعد الشّخص على النوم.
• تجنب القيلولة خلال النهار، تؤدي قلة النوم ليلًا الناتج من معاناة الشخص من الأرق إلى الغفوة أثناء النهار، مما يؤثر ذلك في النوم الليلي؛ فالأوقات متأخرة وطويلة من الغفوات قد تسبب مشكلات في النوم الليليّ، مما قد يصل إلى الحرمان منه.
• تجنب تناول الكافيين قبل النوم، إذ ينبغي تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل خمس ساعات إلى ست من النوم؛ ذلك لأنّ الكافيين يلعب دورًا رئيسًا في نوعية النوم الذي يُحصَل عليه ليلًا.
• ممارسة التمارين الرياضية، إنّ ممارسة التمارين الرياضية قد تحسّن نوعية النوم وتسرّع من الدخول فيه، بالتالي فإنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحسّن طرق النوم^[٣].

أعراض نقص النوم

يعدّ الشّعور بالتعب والنعاس في أيّ وقتٍ من اليوم أبرز أعراض عدم النّوم الكافي، كما يمكن أن تكون قدرة الشخص على النوم خلال مدّة قصيرة من الاستلقاء في المساء علامةً على أنّه يعاني من الحرمان من النوم، ويمكن أن يتعرّض الأشخاص الذين يعانون من نقص النوم لغفواتٍ قليلة من النّوم مع عدم فقدان الوعي؛ أي أنّ الشخص يكون مستيقظًا أثناء هذه الغفوة.

كما يمكن أن يؤدّي الأشخاص المحرومون من النوم أداءً سيئًا في الاختبارات، ويمكن أن يؤدي نقص النوم إلى تفاقم شرب الكحول، ذلك يعني أنّ الشخص المحروم من النوم سيكون أكثر عرضةً للإصابة بعد شرب الكحول، كما لا يمكن أن يساعد الكافيين والمنشّطات الأخرى الشخص على التغلّب على النعاس المرتبط بالحرمان من النوم.^[٤]

أهمية النوم

يعدّ عدم الحصول على وقت كافٍ للنوم أمر شائع وله العديد من المخاطر الصحية، ويحتاج الجسم عادةً إلى ليلتين من النّوم الجيّد لاستعادة توازن النوم، وعندما ينام الشخص يرتاح الجسم، وينخفض استهلاك الطاقة، وينخفض ضغط الدّم، ومعدّل ضربات القلب، ومعدّل التنفّس، ودرجة حرارة الجسم، لكن يبقى الدماغ نشطًا خلال هذه الفترة.

إذا لم يحصل الجسم على القدر الكافي من النوم فستتوقف هذه العمليات، ويزداد خطر الإصابة بالأمراض والمشكلات الصحّية على المدى الطويل، ويختلف مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص باختلاف عمره، ويوصي الخبراء بنوم الأطفال الرضع الذين تقل أعمارهم عن العام الواحد مدّةً تتراوح بين 12-16 ساعةً.

أمّا البالغون فيجب عليهم النوم مدّةً تتراوح بين 7-9 ساعات، ويمكن أن ينجم عن قلة النوم العديد من الأضرار، مثل: التّعب العام خلال وقت النهار، والقلق والاكتئاب، والصّداع الصباحي المزمن، وضعف الذّاكرة، وصعوبة التركيز، وبعض المشكلات الصحّية، كالسمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب المتعدّدة، وعدم القدرة على العمل بكفاءة، وفقدان الرّغبة الجنسيّة.^[١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Health Navigator Editorial Team (22-2-2019), "Why sleep is important"، healthnavigator, Retrieved 7-7-2019. Edited.
2. ↑ Arlene Semeco, MS, RD (30-10-2017), "20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly"، healthline, Retrieved 7-7-2019. Edited.
3. ↑ Aaron Kandola (30-8-2018), "How can I get to sleep easily?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 9-7-2019. Edited.
4. ↑ Melissa Conrad Stöppler, MD (9-4-2018), "Sleep Disorders (How to Get a Good Night's Sleep)"، medicinenet, Retrieved 7-7-2019. Edited.