التغذية الصحية في شهر رمضان

التغذية الصحية في شهر رمضان

ينطوي الصوم خلال شهر رمضان على الامتناع عن الطعام والشراب من الفجر وحتى غروب الشمس، فاعتمادًا على موعد قدوم رمضان خلال السنة قد تتراوح ساعات الصيام ما بين 10 ساعات في أشهر الشتاء إلى 17 ساعة في أشهر الصيف، وبالنسبة إلى معظم الأفراد يجب ألا يكون لهذا الصيام اليومي تأثير سلبي في صحتهم، حتى أولئك الذين يعانون أمراضًا مزمنة، بما في ذلك أمراض الشرايين التاجية، وأمراض الكلى، وارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري.^[١]

ولذلك فإن ما يؤكل ويشرب يؤثران بشكل مباشر في صحة الشخص، فقد يكون الصيام خلال شهر رمضان مفيدًا لتحسين الصحة إذا أُجريَ بالشكل الصحيح؛ لأنه عند تجويع الجسم فإنه يبدأ حرق الدهون حتى يتمكن من إنتاج الطاقة، بالتالي فإنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن، وعلى الصائم تناول وجبتين على الأقل في اليوم؛ وجبة ما قبل الفجر وتسمى السحور، ووجبة عند الغروب وتسمى الإفطار، ومن المهم أن تحتوي هذه الوجبات عناصر من جميع المجموعات الغذائية الرئيسة [٢]. 

أطعمة يجب تناولها عند السحور

يجب تناول الكثير من السوائل واختيار الأطعمة الغنية بها للتأكد من الحصول على نسبة عالية من الترطيب لليوم التالي، كما يجب تناول الأطعمة النشوية للحصول على الطاقة، إضافة إلى اختيار الأطعمة الغنية بالألياف المرتفعة، أو أصناف الحبوب الكاملة قدر الإمكان لأنّ هضمها يجرى بشكل أبطأ، وفيما يلي بعض الأمثلة^[٣]:

• الشوفان.
• حبوب الإفطار الغنية بالألياف، إذ توفّر هذه الحبوب الكثير من الألياف، التي غالبًا ما تدعمها الفيتامينات والمعادن، مما يوفر مغذيات إضافية، ولأنها تُستَهلَك مع الحليب فتزود الجسم أيضًا بالسوائل والمغذيات، مثل: الكالسيوم، واليود، وفيتامين ب من الحليب.
• اللبن، يعد اللبن طعامًا جيدًا في السحور؛ لأنه يوفر مغذيات، مثل: البروتين، والكالسيوم، واليود، وفيتامين ب، ويحتوي أيضًا السوائل، كما يمكن دمجه بالحبوب والفاكهة.
• الخبز، الذي يوفّر المزيد من الألياف، حيث تناول الخبز الذي يكون جافًا إلى حد يجب التأكد من شرب الكثير من الماء أو سوائل الأخرى، إلى جانب تناول الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل حساء العدس، هي أطعمة تقليدية للسحور في بعض البلدان.

أطعمة يجب تناولها عند الإفطار

يُفضل بدء وجبة الإفطار بتناول الكثير من السوائل، والأطعمة الغنية بالسوائل، والأطعمة التي تحتوي بعض السكريات الطبيعية للحصول على الطاقة، كما يجب تجنب استهلاك الكثير من الأطعمة أو المشروبات مع السكريات المضافة، وفيما يلي بعض الأمثلة ^[٣]:

• المشروبات، وتشمل ما يلي: الماء، يوفر الماء الشعور بالترطيب دون أية سعرات حرارية إضافية أو السكريات المضافة، المشروبات التي تعتمد على الحليب والفاكهة، التي توفر بعض السكريات الطبيعية والمغذيات، التي تُعدّ أيضًا جيدة بعد الصيام، لكن يجب تجنب شرب الكثير من المشروبات مع السكريات المضافة بعد الإفطار؛ لأنه يوفر الكثير من السكريات والسعرات الحرارية، الحليب، وعصائر الفواكه.

• تناول التمر، هي طريقة رائعة لكسر الصيام؛ لأنها توفر السكريات الطبيعية لإنتاج الطاقة، وتوفر المعادن، مثل: البوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، وهي مصدر للألياف، كما تمكن أيضا تجربة الفواكه المجففة الأخرى، مثل: المشمش، والتين، والزبيب، والبرقوق، التي توفر الألياف والمواد الغذائية.
• الفاكهة، توفر الفاكهة السكريات الطبيعية لإنتاج الطاقة، والسوائل، وبعض الفيتامينات، والمعادن.
• الحساء، هو طبق تقليدي في العديد من الدول العربية، ويُعدّ تناوله طريقة خفيفة للإفطار وتوفّر السوائل، كما تعتمد أنواع الحساء التقليدية على مرق اللحم، وكثيرًا ما تحتوي البقول، مثل: العدس، والفاصوليا، والأطعمة النشوية، مثل: المعكرونة أو الحبوب.

المراجع

1. ↑ "Maintaining your health during Ramadan fasting", communityhealth.mayoclinicRetrieved 16-2-2019. Edited.
2. ↑ "Healthy fasting during Ramadan", www.gov.uk,5-8-2011، Retrieved 16-2-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "A healthy Ramadan", nutrition.org.uk,1-5-2016، Retrieved 16-2-2019. Edited.