أطعمة تدر الحليب ولا تزيد الوزن

هل توجد أطعمة تدر الحليب ولا تزيد الوزن؟

من الجدير بالذكر أن العديد من ثقافات وشعوب العالم تعتمد على أنواع الأطعمة والنباتات الطبية لزيادة إدرار حليب المرضع، ولكن لا توجد دراسات كافية حول تأثير نوع معين من الطعام في إدرار الحليب.^[١]

ويجب التأكيد دائمًا على ضرورة حصول الطفل على جميع احتياجاته الغذائية اللازمة لنموه من حليب الأم؛ لذلك يجب على الأم الانتباه لما تتناوله، فتناول الطعام المناسب يزيد من إدرار الحليب، ويُعطي الأم طاقة أكثر ويزيد من سرعة خسارتها للوزن المُكتسب أثناء الحمل،^[٢]ونذكر فيما يأتي بعض الأطعمة الصحية التي تعد مفيدة لإدرار الحليب:

الحبوب الكاملة

تُعدّ الحبوب الكاملة بما في ذلك الشوفان، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات المعقدة؛ وهذا ما يفسر قدرتها على تعزيز الشعور بالشبع لوقت أطول، والحيلولة دون الحاجة لتناول الوجبات الخفيفة، إذ تعد الحبوب الكاملة من المصادر الغنية بالألياف التي تزيد من الشعور بالشبع، وتقلل من مستويات السكر في الدم وتساهم في عمليات الهضم، ويُعدّ الشوفان تحديدًا غني جدًا بالألياف والحديد، ويساعد على إدرار الحليب.^[٢]

الخضروات الورقية الخضراء

تمتاز الخضروات الورقية الخضراء بمحتواها الغنيّ من فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ج، إضافةً إلى الألياف ومضادات الأكسدة والمعادن والكالسيوم، كما أنها منخفضة جدًا بالسعرات الحرارية، ويمكن استهلاك الكمية المُرادة دون الخوف من زيادة السعرات الحرارية.

المشمش والتمر

قد يزيد استهلاك المرضع لكلٍ من المشمش والتمر من إفراز هرمون البرولاكتين (Prolactin) المعروف أيضًا بهرمون الحليب، وهو الهرمون المسؤول عن إنتاج الحليب في الجسم، إضافةً إلى أن المشمش غني بفيتامين ج والألياف وفيتامين أ وفيتامين ك، ويُفضل دائمًا تناول المشمش الطازج قدر المستطاع وتجنب المعلب، أما التمر فيحتوي على الكالسيوم والألياف ويمكن استخدامه كمحلي طبيعي للطعام.

الأطعمة الغنية بالبروتينات

يرتبط تناول الأطعمة ذات المحتوى الغني بالبروتين كالبيض والدجاج والمأكولات البحرية والتوفو بزيادة إنتاج الحليب لدى الأمهات المرضعات،^[٣] إضافةً إلى أن هذه الأطعمة تزيد من الشعور بالشبع بين الوجبات،^[٣][٤] وذلك وفقًا لدراسة سريرية نشرت في مجلة (Journal of Human Lactation) عام 2017.^[٣]

هل من الآمن للمرضع خسارة الوزن؟

تشعر الكثير من الأمهات بالقلق حيال الوزن الزائد الذي اكتسبته خلال الحمل، والشك في قدرتهن على العودة إلى وزنهن الطبيعي قبل الحمل، وعلى الرغم من ذلك، يُمنع على الأم المرضع تقليل كمية الطعام المُتناولة أو تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية فترة الرضاعة الطبيعية، إلا إذا كان ذلك تحت إشراف الطبيب،^[٥] وعمومًا ينبغي على المرضع اتباع النصائح الآتية:

اتباع نظام غذائي متوازن

إذ يوصى باختيار الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على السعرات الحرارية اللازمة بعد تحديدها من قبل الطبيب المختص، والحرص على أن تكون أطعمة عالية بالقيمة الغذائية، بما في ذلك: الحبوب الكاملة، الخضراوات، والفواكه، والبروتينات، إذ تساعد هذه الأغذية على الحد من اكتساب الوزن إضافةً إلى قدرتها في الحفاظ على إدرار الحليب.^[٦]

وضع خطة لخسارة الوزن الزائد بشكل تدريجي

يجب وضع خطة زمنية لخسارة الوزن المكتسب أثناء الحمل على مدار سنة كاملة بعد الولادة؛ فخسارة الكثير من الوزن بسرعة كبيرة قد يضُر بالطفل؛ لأن هذه خسارة تؤدي إلى شعور الأم بالتعب والإرهاق وقد يقل إدرار الحليب لديها أو قد تقل قيمته الغذائية، ومن الجدير بالذكر أن اختيار الأم أن تُرضع طفلها طبيعيًا قد يساعدها على خسارة الوزن الزائد والرجوع إلى وزن ما قبل الولادة بسرعة أكبر.^[٧]

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

يُساعد ممارسة التمارين الرياضية المناسبة والتي يوصي بها أخصائيّ التغذية بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحيّ على خسارة الوزن بعد الولادة بأمان.^[٨]

الحصول على قسط كاف من الراحة

يُعد الحصول على قدر كافٍ من النوم والراحة أحد الطرق المهمة لخسارة الوزن بطريقة صحية.^[٨]

عدد السعرات الحرارية الموصى بها للمرضع

يتراوح عدد السعرات الحرارية المضافة للأم المرضع بين 450-500 سعرة حرارية يوميًا حسب التوجيهات الغذائية الأمريكية (The Dietary Guidelines for Americans)، ويمكن بيان عدد السعرات الحرارية للنساء ما بين 19-50 عامًا اعتمادًا على درجة النشاط اليومي كما يأتي:^[٩]

• النشاط اليومي القليل المائل إلى الكسل: يتراوح عدد السعرات الحرارية من 1800-2000 سعرة حرارية يوميًا.
• النشاط اليومي المعتدل: يتراوح عدد السعرات الحرارية بين 2000-2200 سعرة حرارية يوميًا.
• النشاط اليومي الكثيف: عدد السعرات الحرارية يتراوح بين 2200 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا.

نصائح مفيدة لتغذية المرضع وإنقاص الوزن

تُنصح الأم بعد الولادة بالانتظار لمدة 6-8 أسابيع قبل البدء بخسارة الوزن؛ إذ يحتاج جسمها هذا الوقت ليتعافى بعد الولادة وليضخ كمية مناسبة من الحليب،^[١٠] وفيما يأتي بعض النصائح التي قد تساعد الأم على خسارة وزنها الزائد بعد الولادة بطريقة صحية:^[١١]

• تجنب الأطعمة المقلية وتناول المشوية أو المخبوزة.
• تحديد كميات السكر والحلويات والدهون المشبعة والمتحولة الموجودة في الطعام.
• عدم تخطي أي وجبة، فقد تنشغل الأم مع طفلها وتنسى تناول وجبة معينة من الطعام؛ مما قد يؤدي إلى استنزاف طاقتها وعدم خسارتها للوزن بطريقة صحية.
• تناول من 5-6 وجبات صغيرة يوميًا بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
• الحرص على تناول وجبة الإفطار حتى لو كانت المرضع لا تفضل ذلك؛ إذ تزيد هذه الوجبة من طاقة جسمها وتمنحها إحساسًا بالشبع طوال اليوم.
• التمهل أثناء تناول الطعام وعدم تناول الطعام بسرعة؛ مما يُعزز الشعور بالشبع.
• شرب المشروبات الغازية والعصائر وغيرها من المشروبات التي تحتوي على السكر المضاف أو المحليات الصناعية بكميات محددة.
• الحرص على شرب كمية كافية من السوائل خاصةً بعد فترة الرضاعة، ومن أفضل السوائل التي يمكن تناولها: الماء، والحليب الخالي من الدسم، والحليب قليل الدسم.^[١٢]

ملخص المقال

يجب على الأم المرضع الانتباه إلى نوعية وكمية الطعام المتناولة أثناء الرضاعة، فحليب الأم هو المصدر الوحيد للطفل لأخذ احتياجات جسمه كاملة؛ لذلك يتوجب عليها الامتناع عن اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن لمدة 6-8 أسابيع بعد الولادة.

وعند البدء بخسارة الوزن، يجب وضع خطة تدريجية وليست سريعة؛ لما لخسارة الوزن السريعة من آثار سلبية على صحة الأم والطفل، ويجب الحرص على شرب الماء بكثرة، وممارسة التمارين الرياضية، والنوم لساعات كافية واتباع نظام غذائي متوازن، إذ تعد هذه الأمور مجتمعة أفضل الطرق وأكثرها صحةً لخسارة الوزن الزائد.

المراجع

1. ↑ "5 Foods That Might Help Boost Your Breast Milk Supply", whattoexpect, Retrieved 18/7/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Top 10 superfoods for breastfeeding moms", sanfordhealth, Retrieved 18/7/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} "Traditional Galactagogue Foods and Their Connection to Human Milk Volume in Thai Breastfeeding Mothers", Journal of Human Lactation, Page 552-559. Edited.
4. ↑ "11 Lactation-Boosting Recipes for Breastfeeding Moms", healthline, Retrieved 18/7/2021. Edited.
5. ↑ "Breastfeeding and the Calories You Eat", verywellfamily, Retrieved 18/7/2021. Edited.
6. ↑ "How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding", healthline, Retrieved 18/7/2021. Edited.
7. ↑ "Losing Too Much Weight After Pregnancy", verywellfamily, Retrieved 18/7/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب} "Breastfeeding Diet 101: What to Eat While Breastfeeding", healthline, Retrieved 18/7/2021. Edited.
9. ↑ "When breastfeeding, how many calories should moms and babies consume?", nichd, Retrieved 18/7/2021. Edited.
10. ↑ "Weight Loss – for Mothers", llli, Retrieved 18/7/2021. Edited.
11. ↑ "Losing weight after pregnancy", medlineplus, Retrieved 18/7/2021. Edited.
12. ↑ "Breastfeeding and diet", nhs, 10/12/2018, Retrieved 18/7/2021. Edited.