أطعمة تزيد من هرمون الإستروجين

كتابة:
أطعمة تزيد من هرمون الإستروجين

هل هناك أطعمة تزيد من هرمون الإستروجين

في الحقيقة؛ يُصنّع جسم الإنسان هرمون الإستروجين بشكلٍ طبيعيّ، ولكن يمكن الحصول على الإستروجينات النباتية، والتي تتوفر في بعض أنواع النباتات،[١] ومنها: مركبات الليغنان (بالإنجليزيّة: Lignans)، والإيزوفلافونات (بالإنجليزيّة: Isoflavones)، والريسفيراترول (بالإنجليزيّة: Resveratrol)، والفلافونويدات (بالإنجليزيّة: Flavonoids)؛ مثل الكيرسيتين (بالإنجليزيّة: Quercetin).[٢]


أطعمة تحتوي على الإستروجينات النباتية

نذكر فيما يأتي أمثلةً على بعض الأطعمة التي تحتوي على الإستروجين النباتيّ:


المكسرات والبذور

يتوفر الإستروجين النباتي في بعض أنواع المكسرات والبذور، ومنها:[١]

  • بذور الكتان.
  • بذور دوار الشمس.
  • بذور السمسم.
  • اللوز.
  • الجوز.


الصويا ومنتجاتها

تتوفر الإستروجينات النباتية في منتجات الصويا، ونذكر من هذه المنتجات ما يأتي:[١]

  • فول الصويا.
  • التوفو (بالإنجليزيّة: Tofu).
  • التيمبي (بالإنجليزيّة: Tempeh).
  • حساء الميسو (بالإنجليزيّة: Miso) والمعجون المصنوع منه.


بعض الخضراوات

نذكر فيما يأتي بعض الخضراوات التي تحتوي على الإستروجينات النباتية:[٣]

  • براعم فول الصويا.
  • الثوم.
  • القرع الشتوي.
  • الفاصولياء الخضراء.
  • البروكلي.
  • الملفوف.


بعض الفواكه

نذكر فيما ياتي بعض الفواكه التي تحتوي على الإستروجينات النباتية:[٣]

  • الخوخ المُجفّف.
  • الخوخ.
  • الفراولة.
  • توت العلّيق.
  • البطيخ.


وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول الأغذية التي تزيد من هرمون الإستروجين يُمكنك قراءة مقال أين يوجد هرمون الإستروجين في الطعام.


عناصر غذائية تساعد على زيادة هرمون الإستروجين

تلعب بعض العناصر الغذائية دوراً مُماثلاً لهرمون الإستروجين، كما قد يساهم بعضها الآخر في زيادة مستوياته في الجسم، ونذكر من تلك العناصر الغذائية ما يأتي:

  • فيتامينات ب: تساعد فيتامينات ب على تسهيل عملية الأيض، وتنظيم مستويات هرمون الإستروجين في الجسم،[٤] ومن مصادر فيتامينات ب؛ نذكر ما يأتي:[٥]
    • الحليب.
    • الأجبان.
    • البيض.
    • لحوم الأعضاء؛ مثل الكبد والكلى.
    • الدجاج واللحوم الحمراء.
    • الأسماك؛ بما في ذلك: سمك التونة، والماكريل، والسلمون.
    • الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة؛ مثل السبانخ واللفت.
    • الخضراوات؛ مثل: الشمندر، والأفوكادو، والبطاطا.
    • المكسرات والبذور.
    • الفواكه؛ مثل: الحمضيات، والموز، والبطيخ.
  • فيتامين د: أظهرت مراجعةٌ نُشرت في مجلّة Circulation research عام 2018 أنّ المستويات الزائدة من هرمونات فيتامين د قد تتشابه مع تأثير الإستروجين،[٦] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يُنتج فيتامين د عن طريق التعرُّض المباشر لأشعة الشمس، كما يتوفر فيتامين د بكمياتٍ قليلةٍ في بعض المصادر الغذائية؛ بما في ذلك:[٧]
    • الأسماك الزيتية؛ مثل: السلمون، والسردين، والرنجة، والماكريل.
    • اللحوم الحمراء.
    • الكبد.
    • صفار البيض.
    • الأطعمة المُدعّمة بفيتامين د؛ مثل: بعض الدهون القابلة للدهن وحبوب الإفطار.
  • هرمون الديهيدرو إيبي أندروستيرون: (بالإنجليزيّة: Dehydroepiandrosterone)، والذي يُعرف اختصاراً بـ DHEA، حيث يتمّ إنتاج الـ DHEA من الكوليسترول عن طريق الطبقة الخارجية من الغدد الكظرية، كما يتمّ تصنيعه بكمياتٍ صغيرةٍ بواسطة المبيض والخصيتين، ويُعدّ هرمون الـ DHEA مصدراً مهمّاً للإستروجين للنساء، حيث يزداد إنتاج هذا الهرمون تدريجياً من سنّ العاشرة، ويبلغ ذروته خلال العشرينات من العُمر، وينخفض تدريجياً مع التقدُّم بالعُمر.[٨]
ويجدر الذكر أنّه لا توجد مصادرٌ غذائيةٌ لـ DHEA، ولكن يحتوي اليام البريّ (بالإنجليزيّة: Wild yams) على مادةٍ مُشابهةٍ لمادة الـ DHEA وتُستخدم لصنعه في المختبر، ويقوم الجسم بتصنيع هذا الهرمون بشكلٍ طبيعيٍّ في الغدد الكظرية.[٩]
  • البورون: لا يُصنّف البورون كمغذٍ أساسيٍّ للإنسان، وذلك لأنّه لا تتوفّر أبحاثٌ علميةٌ تُحدد وظائفه البيولوجية، ومع ذلك قد تكون له آثار مفيدةٌ على بعض الوظائف؛ مثل: التكاثر، والتطوّر، ووظيفة هرمونات الستيرويد؛ بما في ذلك: فيتامين د والإستروجين، ومن مصادر البورون: الحليب، والقهوة، والتفاح، والفاصولياء المُجفّفة والمطبوخة، والبطاطا.[١٠]


أعشاب قد تزيد من هرمون الإستروجين

تحتوي بعض الأعشاب على الإستروجين النباتيّ، ويجدر التنبيه إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل البدء باستخدامها، ونذكر من هذه الأعشاب ما يأتي:

  • عشبة الجنكو بيلوبا: أشارت دراسةٌ مخبريّةٌ نُشرت في مجلّة Life Sciences عام 2004 إلى أنّ مُستخلص عشبة الجنكو بيلوبا (الاسم العلميّ: Ginkgo biloba) تساهم في زيادة مستويات الإستروجين؛ إلّا أنّ هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الدراسات لإثبات فعاليتها على الحيوانات والبشر.[١١]
  • عشبة المورينجا: أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Der Pharmacia Sinica عام 2019 أنّ تناول عشبة المورينجا ساعد على زيادة هرمون الإستروجين لدى كلٍّ من الذكور والإناث مع الحفاظ على الإنتاج الصحيّ لخلايا الدم.[١٢]
  • عرق السوس: أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Health care for women international عام 2014؛ أنّ عرق السوس ساعد على تحسين مدّة الهبّات الساخنة عند النساء بعد سنّ انقطاع الطمث.[١٣] وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ الهبات الساخنة تحدث عن النساء خلال سنّ انقطاع الطمث، ، وذلك نتيجة انخفاض إنتاج أجسامهنّ لبعض الهرمونات؛ كالإستروجين.[١٤]


وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول الأعشاب التي تزيد من هرمون الإستروجين يُمكنك قراءة مقال أعشاب تحتوي على هرمون الإستروجين.


طرق طبيعية للمساعدة على زيادة هرمون الإستروجين

نذكر فيما يأتي بعض الطرق التي يُمكن اتّباعها للمساعدة على تعزيز مستويات الإستروجين في الجسم:[١٥]

  • الحفاظ على الوزن الصحيّ: يُنصح بالحفاظ على وزن الجسم الصحيّ، حيث يُمكن أن تؤدي النحافة الزائدة إلى تقليل مستويات هرمون الإستروجين.
  • تقليل ممارسة التمارين الرياضية: يُمكن أن تؤدي التمارين الرياضية المُفرطة إلى خفض إنتاج هرمون الإستروجين، ولذلك فإنّ تقليص التمارين الرياضية قد يساعد على زيادة مستويات هرمون الإستروجين.
  • التقليل من التوتر: يُمكن أن يساعد التقليل من التوتر على تحسين التوازن الهرمونيّ، ويُمكن ممارسة الأنشطة التي تساعد على تقليل التوتر؛ بما في ذلك: التأمّل، وتمارين التنفُّس، واليوغا، أو المشي في الطبيعة.[١٦]
  • الحدّ من تناول الأطعمة الضارّة: يرتبط زيادة تناول اللحوم الحمراء، واللحوم المُعالجة، والحبوب المُكرّرة، والحلويات بزيادة مستويات الإستروجين.[١٧]


نظرة حول الإستروجين وأهميته

يُعرف الإستروجين النباتيّ (بالإنجليزيّة: Phytoestrogens) أو الإستروجين الغذائيّ بأنّه مركّبات توجد بشكلٍ طبيعيٍّ في النباتات، وتُعدّ العديد من هذه النباتات جزءاً من النظام الغذائي للفرد، ومن الجدير بالذكر أنّ الإستروجين النباتيّ يمتلك نفس تأثير الإستروجين الذي يُنتج بواسطة الجسم، ويتوفّر الإستروجين النباتيّ على شكل مكمّلاتٍ غذائية؛ إلّا أنّه يُفضّل الحصول عليه من مصادره الغذائية الطبيعية، والتي ذكرناها سابقاً في المقال.[١]


وتجدر الإشارة إلى أنّ المستويات المنخفضة من الإستروجين يُمكن أن تؤثر في الصحة العامّة لدى النساء؛ بما في ذلك الصحة الجسدية، والعاطفية، والجنسية، كما قد تزيد من خطر الإصابة بالمشاكل الصحية الخطيرة، ولذلك فإنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالإستروجين النباتيّ إلى جانب الحفاظ على الوزن الصحي قد يساهم في تعزيز مستويات الإستروجين، كما ينبغي استشارة الطبيب عند ظهور الأعراض التي تتعلّق بانخفاض مستويات الإستروجين.[١٨]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Lana Burgess (17-1-2018), "What are phytoestrogens? Benefits and foods"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-3-2021. Edited.
  2. ↑ "Top Foods High in Estrogen", www.webmd.com, 17-11-2020، Retrieved 30-3-2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Phytoestrogen and Its Food Sources", www.pkdiet.com, 20-4-2008، Retrieved 30-3-2021. Edited.
  4. ↑ "Uterine fibroids", www.sciencedirect.com, Retrieved 30-3-2021. Edited.
  5. ↑ Emily Cronkleton (29-3-2019), "Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?"، www.healthline.com, Retrieved 30-3-2021. Edited.
  6. ↑ Linda Demer, Jeffrey Hsu, and Yin Tintut (25-5-2018), "Steroid Hormone Vitamin D", Circulation research, Issue 11, Folder 122, Page 1576–1585. Edited.
  7. ↑ "Vitamin D", www.nhs.uk, 3-8-2020، Retrieved 30-3-2021. Edited.
  8. ↑ "Dehydroepiandrosterone (DHEA)", www.hormone.org, 2019، Retrieved 30-3-2021. Edited.
  9. ↑ "Can you get DHEA from foods?", www.webmd.com, 15-4-2019، Retrieved 30-3-2021. Edited.
  10. ↑ "Boron", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 30-3-2021. Edited.
  11. ↑ Seung-MinOh and Kyu-HyuckChung (30-1-2004), "Estrogenic activities of Ginkgo biloba extracts", Life Sciences, Issue 11, Folder 74, Page 1325-1335. Edited.
  12. ↑ Otitoju O, Nwamara JU, and Otitoju GTO (2019), "Estrogenic Modulation and Haematological Profile of Moringa oleifera Consumers in Nsukka Urban Enugu State Nigeria", Der Pharmacia Sinica, Issue 1, Folder 10, Page 1-8. Edited.
  13. ↑ Lida Menati, Khosheh Khaleghinezhad, Mitra Tadayon, and others (1-2014), "Evaluation of contextual and demographic factors on licorice effects on reducing hot flashes in postmenopause women", Health care for women international, Issue 1, Folder 35, Page 87-99. Edited.
  14. ↑ "Hot Flashes: What Can I Do?", www.nia.nih.gov, Retrieved 5-4-2021. Edited.
  15. ↑ MaryAnn Pietro (27-2-2018), "What happens when estrogen levels are low?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-3-2021. Edited.
  16. ↑ "ESTROGEN DOMINANCE AND DIET: WHAT YOU CAN DO TO REDUCE RISK, AND BRING YOUR HORMONES BACK INTO BALANCE", www.intelligenthealthgroup.ca, Retrieved 30-3-2021. Edited.
  17. ↑ Teresa Fung, Frank Hu, Robert Barbieri, and others (15-8-2007), "Dietary patterns, the Alternate Healthy Eating Index and plasma sex hormone concentrations in postmenopausal women", International journal of cancer, Issue 4, Folder 121, Page 803-809. Edited.
  18. ↑ Sherry Christiansen (17-9-2020), "What Women Should Know About Having Low Estrogen"، www.verywellhealth.com, Retrieved 30-3-2021. Edited.
5987 مشاهدة
للأعلى للسفل
×