أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم

إنّ ضغط الدم هو القوة المطبقة من الدم على جدران الشرايين المختلفة، والشرايين هي الأوعية الدموية التي تنقل الدم من القلب إلى مختلف أنحاء الجسم، ولذلك فإنّ ارتفاع التوتر الشرياني أو ارتفاع ضغط الدم يعني زيادة الضغط الذي يمارسه الدم على هذه الأوعية، ويحمل معه هذا المرض العبء الزائد على كلّ من القلب والجهاز الوعائي الدموي، ممّا يزيد من خطورة حدوث العديد من المشاكل والأمراض التالية لهذا المرض، وفي معظم الأحيان يكون سبب ارتفاع التوتر الشرياني مجهولًا، ولكنّ هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تزيد من شدّة المرض أو أن تساعد في تخفيفه، ولذلك سيتحدث هذا المقال عن أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم بالإضافة إلى ذكر حمية DASH التي يُنصح باتباعها مرضى ارتفاع الضغط. ^[١]

عوامل ارتفاع التوتر الشرياني

قبل الحديث عن أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم، لا بد من ذكر بعض عوامل الخطر التي تزيد من فرصة حدوث هذا المرض، فمن ضمن هذه العوامل الحمية الغذائية غير السليمة، ولذلك فإنّ هذا الموضوع لا يتناول فقط مرضى ارتفاع التوتر الشرياني، وإنّما يمكن أن يشمل أصحاب عوامل الخطر الآتية: ^[٢]

• العمر: فكلّما ازداد العمر زادت نسبة الإصابة بارتفاع الضغط.
• العِرق: تزداد نسبة الإصابة بالمرض والاختلاطات الناجمة عنه عند ذوي الأصول الأفريقية.
• القصة العائلية: حيث يمكن أن ينتشر هذا المرض بشكل وراثي.
• البدانة أو زيادة الوزن: وذلك نتيجة لحاجة الجسم الزائدة للأكسجين عند وجود الوزن الزائد، ممّا يزيد من حجم الدم والضغط اللازم لتوصيل الدم إلى مختلف الأنسجة.
• قلة النشاط الفيزيائي: فهذا الأمر يرفع من معدّل ضربات القلب، ولذلك يرتفع الضخ من العضلة القلبية على الشرايين الصادرة عنه.
• التدخين: أو مضغ التبغ، فالتبغ يزيد الضغط الشرياني بشكل مباشر، بالإضافة إلى تأثيره السلبي على جدران الأوعية الدموية.
• تناول الملح بشكل كبير: وخصوصًا الصوديوم الموجود في الملح، فهذا الأمر يزيد من احتباس السوائل وحجم الدم.
• فقر الحمية الغذائية بالبوتاسيوم: الذي يعمل على تنظيم مستويات الصوديوم في مختلف الخلايا.
• الإفراط في شرب الكحول: إنّ شرب الكحول بشكل مزمن مرتبط مع الأذية القلبية بشكل عام.
• التوتر: يمكن أن يزيد الضغط النفسي من التوتر الشرياني بشكل مؤقت، كما أنّ العادات التي يقوم بها الشخص لتخفيض التوتر مثل التدخين وشرب الكحول يمكن أن تُفاقم من المشكلة.
• بعض المشاكل الصحية المزمنة: مثل القصور الكلوي، بالإضافة إلى داء السكري ومتلازمة توقف التنفس أثناء النوم.

علاقة الملح بارتفاع التوتر الشرياني

إنّ الملح يحتوي بشكل رئيس على الصوديوم، وهو من المعادن الموجودة بشكل طبيعي في الطعام، وهو المعدن الذي يمكن أن يزيد من ضغط الدم بشكل واضح، ولا يقتصر الصوديوم بوجوده على الملح، وإنّما يمكن أن يتواجد بأطعمة أخرى مثل مونوصوديوم جلوتامات الموجود في الأطعمة الصينية، ويزيد الصوديوم من حبس السوائل في الجسم، حيث يقوم الجسم بشكل طبيعي بالتخلص من الصوديوم عن طريق الماء الزائد، ممّا يرفع من حجم الدم نتيجة لتراكم الماء، وهذا الأمر يزيد من الضغط على القلب والأوعية الدموية المختلفة، وتُحدّد الجمعية الأمريكية للأمراض القلبية الحدود الطبيعية من الصوديوم المسموح بتناوله بأقل من 1500 مليغرام في اليوم الواحد، ومن الجدير بالذكر أنّ معظم الأشخاص يتجاوزون هذه القيمة بشكل يومي دون أن يعلموا بذلك، فالملعقة الصغيرة من ملح الطعام تحوي ما يقارب 2400 مليغرام من الصوديوم، ولذلك فإن اعتماد الشخص على أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم لا يكفي دون تخفيف الوارد المتناول من ملح الطعام. ^[١]

كيفية تقليل كمية الصوديوم المتناولة

نظرًا للدور الكبير الذي يقوم به الصوديوم في رفع التوتر الشرياني، فإنّه على الجميع مراعاة هذا الأمر والانتباه إلى تخفيف كمية الصوديوم المتناولة، وذلك خصوصًا عند امتلاك الشخص واحدًا أو أكثر من عوامل خطر حدوث ارتفاع التوتر الشرياني، ولذلك يمكن للشخص ولتخفيف كمية الصوديوم المتناولة القيام بما يأتي: ^[١]

• عدم وضع الملح على طاولة الطعام.
• قراءة المحتويات الغذائية الموجودة على علبة الطعام واختيار الطعام قليل الصوديوم.
• اختيار الأطعمة المُشار إليها بخلوّها من الصوديوم أو بكونها قليلة الصوديوم أو عديمة الملح أو التي ستُذكر لاحقًا كخيارات أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم.
• استخدام البدائل المناسبة للملح، ويمكن سؤال الطبيب عن الأطعمة الأنسب كبديل عن الملح.
• عدم استخدام الملح المخفف كبديل عن الملح الطبيعي.
• تناول النباتات والأعشاب قليلة الصوديوم.

أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم

هناك العديد من الخيارات الغذائية التي يُنصح بها من يعاني من أمراض القلب والشرايين، فهناك أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم بآليات متفاوتة، وهذه الأطعمة لا تُعدّ بديلًا دوائيًا عن الأدوية التي تخفض ضغط الدم، إنّما يمكن أن تُساعد مرضى ارتفاع الضغط، ولا يقتصر الأمر على تناول هذه الأطعمة فيما يخص الحمية الغذائية لهؤلاء المرضى، بل إنّ الحمية الغذائية بحذف العديد من الأطعمة الضارّة من الطعام اليومي هو ما يمكن أن يقدّم فعالية أفضل من الناحية الصحية، وفيما يأتي أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم بشكل عام: ^[٣]

الخضروات الخضراء

يساعد البوتاسيوم الكليتين في التخلص من معظم الصوديوم الزائد الموجود في الجسم عن طريق طرحه ضمن عملية التبول، وهذا ما يؤدّي في المحصلة إلى خفض ضغط الدم، ومن الخضروات الخضراء الغنية بالبوتاسيوم ما يأتي:

• الخس.
• الجرجير.
• الكرنب.
• اللفت الأخضر.
• السبانخ.

كما يمكن أن تحتوي الخضروات المعلّبة على كميات عالية من البوتاسيوم المُضاف إليها صناعيًا، وبذلك تُعدّ الخضروات مثالًا جيدًا عند الحديث عن أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم.

التوت

يملك التوت تراكيز عالية من الفلافونويد، وهو من المواد الغذائية التي تساعد في الوقاية من ارتفاع التوتر الشرياني، وتساعد في خفضه بشكل عام، ويمكن للتوت أو توت العلّيق أو الفراولة أن يُضاف إلى الغذاء بسهولة كمُنكّه للوجبات السريعة أو بشكل مجمّد ليتمّ تناوله بشكل مفرد.

البنجر الأحمر

يُعد البنجر غنيًا بأكسيد النتريك، والذي يُساعد في توسيع الأوعية الدموية وخفض التوتر الشرياني، كما أنّ النترات الموجودة في هذا النبات تُساعد في خفض التوتر الشرياني في أقل من 24 ساعة.

الحليب المقشود والزبادي

يملك الحليب المقشود كمية عالية من الكالسيوم، ويملك كميات قليلة من الدسم، وهذان من العناصر الهامة في خفض التوتر الشرياني، كما يمكن لتناول الزبادي أن يفي بالغرض، فتبعًا لمنظمة الأمراض القلبية في الولايات المتحدة، يمكن لمن يتناول خمس وجبات أو أكثر من الزبادي في الأسبوع أن تنخفض نسبة الإصابة لديه بارتفاع التوتر الشرياني بما يقارب 20%.

دقيق الشوفان

يملك دقيق الشوفان تركيبة عالية الألياف قليلة الدهون وقليلة الصوديوم، وهذا ما يُساعد بشكل رئيس في خفض التوتر الشرياني، ولذلك فإنّ تناول دقيق الشوفان كوجبة صباحية يُعدّ طريقة فعّالة في تخفيض الضغط وتقليل الإحساس بالجوع.

الموز

إنّ تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يُعدّ خيارًا أفضل من تناول المتمّمات الغذائية الحاوية عليه، ولذلك فإنّ الموز يُعدّ خيارًا جيدًا فيما يخصّ الفواكه الغنية بالبوتاسيوم.

الأسماك الغنية بأوميغا-3s

لا بدّ من الحديث عن الأسماك عند ذكر أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم، حيث تُعدّ الأسماك مصدرًا غنيًا بالألياف غير الحاوية على الدهون، وهي غنيّة بالحموض الدهنية أوميغا-3، والتي تُساعد في خفض التوتر الشرياني وتقليل العمليات الالتهابية في الجسم وخفض الشحوم الثلاثية، كما يملك سمك السلمون المرقط فيتامين D، والذي يملك خواصًا خافضة لضغط الدم.

البذور

خصوصًا البذور غير المملّحة، فهي تحوي كمّيات عالية من البوتاسيوم والمغنيزيوم والمعادن الأخرى التي تساعد في خفض التوتر الشرياني، ولذلك يمكن الاستفادة من بذور دوار الشمس أو اليقطين أو القرع كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسة.

الثوم

يمكن الحديث عن الثوم عند ذكر أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم، حيث يُساعد الثوم في خفض التوتر الشرياني عن طريق زيادة كمية أكسيد النتريك في الجسم، وهو الذي يُساعد في توسيع الأوعية والشرايين مما يخفض ضغط الدم.

الشوكولاتة السوداء

يمكن أن يساعد تناول الشوكولاتة الداكنة أو السوداء في خفض أمراض القلب والشرايين المختلفة، فهي تحتوي فيما يزيد عن 60% من تركيبها على الكاكاو، وتملك كمّيات منخفضة من السكّر، ولذلك يمكن إضافتها إلى وجبة الزبادي أو تناولها مع وجبات صحية أخرى.

الفستق

يمكن الحديث عن الفستق عند ذكر أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم، فهو يُعدّ من الخيارات الصحية التي تخفض الضغط عن طريق تقليل المقاومة الوعائية المحيطية ومعدّل ضربات القلب، ومن الممكن إضافة الفستق إلى وجبات الطعام الأخرى أو تناوله بشكل مستقل كوجبة صغيرة.

زيت الزيتون

يُعدّ زيت الزيتون مثالًا عن الدهون الصحية، فهو يحتوي على البوليفينول، والذي يقاوم الحدثية الالتهابية ويساعد في خفض التوتر الشرياني، ومن الممكن اعتماده في الوجبات الدهنية في حمية DASH والتي سيتم الحديث عنها بالتفصيل لاحقًا.

الرمّان

يُعدّ الرمّان من الفواكه الصحية التي يمكن تناولها بشكلها الطبيعي أو على شكل عصير، فشرب كأس واحد من عصير الرمّان مرّة في اليوم لمدّة 4 أسابيع يمكن أن يساعد في خفض التوتر الشرياني على المدى القصير.

حمية DASH

بعد الحديث عن أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم، لا بدّ من التطرّق إلى إحدى أشيع الحميات الغذائية المتّبعة عند مرضى ارتفاع التوتر الشرياني، وهي حمية DASH أو ما يُعرف بالطريقة الغذائية لإيقاف ارتفاع التوتر الشرياني، وتتضمّن هذه الحمية الغذائية عدّة محاور رئيسة وهي: ^[٤]

• تناول المزيد من الفواكه والخضروات والأطعمة قليلة الدهون.
• تخفيف الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكولسترول والدهون المتحوّلة.
• تناول الأطعمة الحاوية على الحبوب الكاملة والجوز والأسماك والدواجن.
• تحديد كمّية الصوديوم المتناول والسكّريات والمشروبات الحلوة واللحوم الحمراء.

ومن الممكن أن تُساعد هذه الحمية الغذائية في خفض التوتر الشرياني في فترة تقارب الأسبوعين، كما أنّ هناك حمية غذائية تُدعى DASH-Sodium، وتعمل هذه الحمية على تخفيف الصوديوم إلى ما يقل عن 1500 مليغرام في اليوم.

الأشخاص المسموح لهم تطبيق حمية DASH

إنّ حمية DASH تمّ تطويرها بشكل خاص لمرضى ارتفاع التوتر الشرياني، وتمّ اعتمادها بشكل رئيس من قبل المعهد الوطني لأمراض القلب والدم والرئتين NHLBI، وبما أنّها تسعى لتقليل احتمالية الإصابة بارتفاع التوتر الشرياني عن طريق اعتماد نظام غذائي صحّي للقلب والشرايين، فهي تُعدّ خيارًا غذائيًا ممتازًا للأشخاص الذين يملكون قصّة عائلية لأمراض القلب، كما أنّها تُفيد الأشخاص الذين هم في خطر لتطوير داء السكري من النمط الثاني، أو المصابين الذين يسعون للسيطرة على هذا المرض بشكل أفضل، كما أنّها تناسب الأشخاص الذين يرغبون في التخلص من كميات الصوديوم العالية، ممّا يساعدهم في خفض الضغط الشرياني ونسبة الإصابة به، ولذلك فإنّ الاقتصار على تناول أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم لا يكفي في علاج المشكلة، بل يجب الاعتماد على حمية متكاملة تتضمن إيقاف تناول بعض الأطعمة وتناول بعضها الآخر. ^[٥]

البدء في حمية DASH

تتضمّن حمية DASH بشكل أو بآخر أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم، فهي تشمل على العديد من وجبات الطعام اليومية المقسّمة إلى عدّة مجموعات، ومن الممكن أن يختلف عدد وجبات الطعام بين شخص وآخر، وذلك بناء على عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يتناولها الشخص في اليوم الواحد، ويمكن أن يبدأ الشخص بهذه الحمية بشكل تدريجي، فعلى سبيل المثال، يمكن البدء بتحديد كمية الصوديوم المتناولة بما يقارب 2400 مليغرام في اليوم الواحد، أي ملعقة صغيرة تقريبًا من الملح، وبعد أن يعتاد الجسم على هذه الكمّية يمكن تخفيفها إلى 1500 مليغرام في اليوم، وهذا الرقم يشمل كلّ كمية الصوديوم المتناولة، أي الموجودة في الأطعمة المختلفة وليس فقط ما يتمّ وضعه من ملح الطعام أثناء الطهي أو على المائدة. ^[٤]

نصائح حول حمية DASH

هناك بعض النصائح التي تُساعد في الحفاظ على الحمية الغذائية المناسبة لمرضى ارتفاع التوتر الشرياني، فلا يقتصر الأمر على تناول أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم، وإنّما يمكن اتّباع الأساليب الآتية ضمن الحمية من أجل الحصول على النتائج الأفضل: ^[٤]

• إضافة الخضروات إلى الغذاء والعشاء.
• إضافة الفواكه إلى وجبات الطعام أو كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسة، ومن الممكن استخدام الفواكه المجفّفة أو المعلّبة، ولكن يجب الانتباه إلى خلوّها من السكّر الصناعي.
• شرب منتجات الحليب قليلة الدهون.
• تحديد وجبات اللحوم إلى 170 غرام في اليوم.
• إضافة البقوليات والخضروات إلى الحمية بشكل عام.
• بدلًا من تناول الوجبات السريعة التجارية، يمكن تناول الفستق أو الجوز غير المملّح.
• قراءة محتويات المنتجات من أجل تحديد المنتج الأفضل قليل الصوديوم.

الكمية اليومية من العناصر الغذائية في حمية DASH

يمكن أن تتفاوت الكمية اليومية التي توافق ما على الشخص تناوله في اليوم الواحد بين شخص وآخر، فهي تعتمد على الكتلة العضلية والعمر والجنس والعديد من العوامل الأخرى، ولكن يمكن القول أنّ حمية DASH تهدف إلى تناول أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم، والوصول إلى الحمية الآتية عند شخص يملك خطّة غذائية تقارب 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد: ^[٦]

وتتضمّن الحمية الغذائية DASH قليلة الصوديوم 1500 مليغرام من الصوديوم بدلًا من 2300.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "Hypertension and Nutrition", my.clevelandclinic.org, Retrieved 03-10-2019. Edited.
2. ↑ "High blood pressure (hypertension)", www.mayoclinic.org, Retrieved 03-10-2019. Edited.
3. ↑ "13 Foods That Are Good for High Blood Pressure", www.healthline.com, Retrieved 03-10-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} "DASH Diet and High Blood Pressure", www.webmd.com, Retrieved 03-10-2019. Edited.
5. ↑ "What Is the DASH Diet? A Guide to the Plan for Losing Weight and Lowering Blood Pressure", www.everydayhealth.com, Retrieved 03-10-2019. Edited.
6. ↑ "The DASH Diet: How does it work?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 03-10-2019. Edited.