أطعمة صحية وخفيفة في المساء!

النظام الغذائي الصّحي

قد يعتقد بعضهم أنّ اتباع نظام غذائي صحي يعني الامتناع عن تناول أصناف غاذئية كثيرة، أو فقط من يُعانون من زيادة الوزن هم من يحتاجون إلى اتباعه، لكن في الحقيقة هذا غير صحيح، فاتباع نظام غذائي صحي لا يقوم أبدًا على الحرمان إنّما على تحقيق الموازنة والتنويع بين الأًصناف الغذائية التي يتناولها الشّخص مع التّركيز على ما يمد الجسم بالطاقة، ويجعل الصحة مثالية، ويحسّن المزاج بتنويع المواد الغذائية المتناولة، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناول الأطعمة الصحيّة له تأثير في الحالة المزاجية، وللحفاظ على صحة مثالية يُستعاض عن الأطعمة المصنعة بأغذية صحية قدر الإمكان، فتناول الطعام الصحي ينعكس إيجابًا على طريقة التفكير والسلوك والمظهر.^[١]

اطعمة صحية وخفيفة في المساء

معظم الأشخاص يشعرون بالجوع خلال الليل، ومن المعروف أنّ تناول الأكل في الليل ضار بالصحة، لكنّ الأشخاص يستطيعون منع أنفسهم وتناول وجباتهم في الليل لكن بنظام غذائي صحي (أقل من 200 سعرة حرارية)، ويتوفر عدد من الوجبات، والأطعمة، والفاكهة، والمشروبات التي تؤدي الغرض، وقد يوجد لها دور في تحفيز النّوم والاسترخاء، ومنها الآتي:^[٢]

• الكرز: فاكهة عند إضافتها في شكل وجبات خفيفة لتحضيرها بمنزلة وجبة خفيفة في الليل، وله العديد من الفوائد الصحية، وهو غير ضار عند تناوله ليلًا، وقد تساعد في النوم، وتؤكل قبل ساعة إلى ساعتين وقت النوم.
• الموز بزبدة اللوز: يُحضَّر هذا الخليط عن طريق وضع موزة صغيرة مغموسة في 16 غرامًا من زبدة اللوز التي تحتوي على 165 سعرة حرارية، وقد يساعد تناوله في النوم بسبب احتواء زبدة اللوز على مواد تتحوّل في الجسم إلى الميلاتونين أيضًا.
• الكيوي: يُحبَّذ أكل فاكهة الكيوي قبل النوم بساعة؛ لأنّها تساعد في النوم، فهي تحتوي على 93 سعرة حرارية فقط، و5 غرامات من الألياف وفيتامين ج.
• الفستق الحلبي: يحتوي الفستق على نسبة عالية من الميلاتونين الذي يحفّز النوم، وللمقارنة فكمية الميلاتونين الموصى بها للمساعدة في النوم 0.5-5 ملغ.
• أطعمة تحتوي على البروتين: -فمثلُا- الحليب يحتوي على حمض أميني يُسمى التريبتوفان (tryptophan) الذي يستخدمه الجسم لإنتاج النّاقل العصبي السيروتونين، وكذلك مادة الميلاتونين، وكلاهما يُساعدان في تحسين المزاج وتحفيز الاسترخاء والنّوم.
• المقرمشات والجبن: دعم الجسم بالغذاء المحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات، وهو مزيج لصنع السيروتونين، والميلاتونين الذي يساعد في النوم.
• الحبوب الكاملة: من خلال وضع حبوب دقيق الشوفان مع سائل دافئ؛ مثل: الحليب، والذي يوفر الاسترخاء، والمساعدة في النوم.
• الزبادي: الذي يحتوي على الكالسيوم، ويُعدّ جيدًا لجعل العظام قوية، ويساعد في جعل النوم أفضل عند تناوله في الليل.
• لفائف التورتيلا: التي تُصنَع إمّا بالحمص أو زبدة الجوز، أو الطماطم المجففة، فهي بمنزلة وجبة مسائية تساعد في النوم، وهي غير ضارة.

أطعمة ينبغي تجنبها في المساء

إنّ الأطعمة والمشروبات التي يتناولها الشخص قد تختلف في تأثيرها من شخصٍ لآخر، لكن هناك بعض الأطعمة التي من الضروري تجنّبها في المساء؛ بسبب تأثيراتها الضارة. لذلك يجب إنشاء جدول خاص بمواعيد تناول الأطعمة التي قد تبدو ضارة في المساء، ومن أهمها ما يأتي:^[٣]

• تجنب الأكل الدسم خلال الليل؛ لأنّ هذا الأكل له أضرار مرضيّة، ويؤثر في الجهاز الهضمي سلبًا.
• الوجبات المليئة بالدهون؛ من المعروف أنّ الطعام المحتوي على نسب عالية من الدهون ضار بالصحة، سواء أكان ذلك في المساء أم غيره، فهو يزيد الوزن، ويرفع من احتمال التعرض لأمراض مستقبلًا؛ لذلك تجب محاولة الابتعاد عنه قدر الإمكان.
• الكافيين؛ يجب الابتعاد عن أي مشروب يحتوي على الكافيين؛ لأنّ تلك المشروبات تؤثر في صحة الجهاز العصبي، وتسبب اليقظة وفقد القدرة على النّوم، وينبغي تجنب شرب المشروبات المحتوية على الكافيين، كالشاي والقهوة، والمشروبات الغازية قبل النوم بواقع 4-6 ساعات.
• الأغذية الحارة؛ يجب الابتعاد مساءً عن الأغذية الحارة؛ لأنّ تناولها يسبب العديد من الأمراض في الجهاز الهضمي؛ مثل: حرقة المعدة، ممّا قد يعيق القدرة على النّوم.
• التدخين؛ الذي يُعدّ ضارًا بالصحة، وتجب محاولة الابتعاد عنه مساءً؛ لأنّه يحتوي على مادة النيكوتين المحفزة للجهاز العصبي.
• شرب الماء ليلًا؛ فشرب الماء جيد للصحة وضروري، لكنّ كثرة شربه في المساء قد تؤثر في نوم الشخص ليلًا، وتجعله يذهب بكثرة إلى الحمام، وهو ما قد يبدو أمرًا مزعجًا.

المراجع

1. ↑ Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., and Robert Segal, M.A. Last updated (2020-6), "Healthy Eating"، helpguide, Retrieved 2020-7-3. Edited.
2. ↑ Written by Marsha McCulloch, MS, RD (2018-6-24)، "The 15 Best Healthy Late-Night Snacks"، healthline، Retrieved 2020-7-3. Edited.
3. ↑ Neha Pathak, MD (2019-9-11), "What You Eat Affects How You Sleep"، webmd,Retrieved 2020-7-3. Edited. Edited.