أطعمة غنية بالبروتين خيارات صحية

يعتقد الكثيرون أن اللحوم الحمراء هي المصدر الأول والأساس للبروتين (Protein)، ولكن في الحقيقة يوجد بعض الأطعمة الأخرى البديلة لللحوم، وتعد هذه أطعمة صحية غنية بالبروتين وقد تكون الأكثر فائدة للصحة.

إليك قائمة بأطعمة غنية بالبروتين في ما يأتي:

أطعمة غنية بالبروتين

سنقدم لكم في ما يأتي مجموعة من أطعمة غنية بالبروتين:

• منتجات الألبان (Dairy products)

يُفضل اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم، منها: الزبادي، أو الحليب، أو الجبن القريش لتكون وجبة صحية ومفيدة في نفس الوقت.

تحتوي علبة الزبادي الخالي الدسم على 6 غرام من البروتين و24 سعرة حرارية، كما أن نفس الكمية من اللبنة تحتوي على 15 غرام من البروتين و60 سعرة حرارية، أما كل 200 ملليلتر من حليب البقر منزوع الدسم غني بمقدار 8 غرام من البروتين مع 32 سعرة حرارية تقريبًا.

وتعد الجبن القريش من منتجات الألبان قليلة الدسم، حيث يوجد في كل نصف كوب الجبن القريش 13 غرام من البروتين و52 سعرة حرارية تقريبًا.

• البيض (Eggs)

يُعد من الأطعمة الصحية والجيدة لنمو الجسم والعظام، ويُنصح أن يتناولها الأطفال بانتظام، كما أن كل بيضة تحتوي على 6 غرام من البروتين، و78 سعرة حرارية.

ومن الجدير بالذكر أن تناول البيض يمتاز بالعديد من الفوائد الصحية الضرورية الأخرى.

• فول الصويا (Soybean)

يُعد فول الصويا من أهم أطعمة غنية بالبروتين، حيث إن الكوب الواحد المسلوق غني بمقدار 18 غرام من البروتين، ولكن ينصح بتناول النوع العضوي منه.

وتجدر الإشارة إلى أن 100غرام من فول الصويا المطبوخة يحتوي على المغذيات الرئيسة الآتية أيضًا:

المحتوى الغذائي	الكمية
الطاقة	217 سعرة حرارية
البروتينات	17غرام
الدهون (Fats)	15غرام
الألياف الغذائية	5.6 غرام
الكربوهيدرات	7.7 غرام
الحديد	4.8 ملليغرام

• الدجاج

يُعد الدجاج أحد الأمثلة على أطعمة غنية بالبروتين، كما أنه مفيد جدًا للصحة، فهو يقدم فيتامينات ب والزنك والسيلينيوم.

ومن الجدير ذكره أن كل 86 غرام من صدور الدجاج تحتوي ما يقارب 26.7 غرام من البروتين.

• سمك التونة (Tuna fish)

عادةً ما يوصي أطباء التغذية بتناول سمك التونة المفيد للجسم، والذي يتناسب مع الحميات الغذائية ليعطي الجسم فائدة كبيرة مع سعرات حرارية قليلة.

ويحتوي كوب التونة على حوالي 39 غرام من البروتين، و179 سعرة حرارية في حالة اختيار النوع الخالي من الزيوت، كذلك تتوفر نسبة كبيرة من البروتين في سمك السلمون، إذ يحتوي كل 100 غرام من السالمون على 25 غرام من البروتين.

• المكسرات

تُعد المكسرات من المواد الغذائية التي تحمل الكثير من الفوائد الصحية وخاصةً للقلب، أما عن نسبة البروتين في المكسرات فموجودة بنسبة عالية في اللوز، حيث تقدر بحوالي 3 غرام من البروتين في 15 غرام من اللوز.

• زبدة الفول السوداني (Peanut butter)

تصل نسبة البروتين الصحي في كوب من زبدة الفول السوداني إلى 28 غرام تقريبًا، كما أنها تتمتع بالمذاق الشهي والمحبب للأطفال وكبار السن.

تتميز زبدة الفول السوداني بأنها تقلل الشهية، ولكنها قد تساهم في زيادة الوزن في حالة الإكثار من تناولها.

• العدس (Lentil)

يحتوي كل نصف كوب من العدس على 12 غرام من البروتين، كما أن الدهون فيه قليلة مما يجعله طعام مفيد وصحي للغاية.

ومن مميزات العدس أنه يساعد في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، وبالتالي تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

• الحمص (Chickpea)

يحتوي كل كوب من الحمص على 11 غرام من البروتين، ويتميز بأنه يساعد في الشعور بالشبع دون حدوث زيادة في الوزن.

ويمكن تناول الحمص من خلال سلقه، وإضافة بعض البهارات وقليل من الليمون الحامض عليه.

• الفاصولياء (Bean)

سواء الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء فكلاهما يحتوي على نسبة متقاربة من البروتين، وهي حوالي 7 غرام للكوب الواحد، كما أن الفاصوليا غنية بالألياف الغذائية الهامة لصحة الجسم.

بالإضافة إلى كونها من أطعمة غنية بالبروتين فهي تحتوي على حمض الفوليك (Folic acid)، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6.

• بذور الشيا (Chia seed)

تعد بذور الشيا من أبرز مصادر البروتين الصحية، حيث تحتوي الملعقة الكبيرة منها على 3 غرام من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك تحتوي بذور الشيا على نسبة كبيرة من الأوميغا 3 (Omega 3) المهمة لصحة القلب والتي تساعد في حرق دهون الجسم.

• البروكلي (Broccoli)

يُعد البروكلي من الأطعمة الغنية بالكثير من العناصر المفيدة للجسم أهمها البروتين الصحي، حيث يحتوي كل كوب البروكلي المقطع على حوالي 3 غم من البروتين، وكذلك البوتاسيوم والألياف ومجموعة من الفيتامينات.

وما يُميز البروكلي عن غيره من المغذيات والأطعمة أنه يُصنف ضمن قائمة الأطعمة ذات الفوائد الصحية العديدة.

الاحتياج اليومي من البروتين

بعد معرفتك بمجموعة من أطعمة غنية بالبروتين، إليك الكمية الموصى بها من الاحتياج اليومي في ما يأتي:

• الأطفال ما بين 9-13 عام: 34 غرام من البروتين.
• النساء: 46 غرام من البروتين.
• الرجال: 56 غرام من البروتين.