أطعمة غنية بفيتامين C

ما هو فيتامين C

هو حمض الاسكوربيك وهو فيتامين مهم في الجسم لما له دور في تشكيل الأوعية الدموية والغضاريف والعضلات والكولاجين في الجسم، ويعتبر عنصرًا حيويًا في المشاركة بعملية الشفاء الجروح، ومن المهم معرفة أن الكمية الموصي بها من فيتامين C للرجال البالغين هي تسعين ملليغرام وللنساء البالغات سبعة وخمسون ملليغرام، ولأن الجسم لا يقوم بإنتاج هذا الفيتامين من المهم الحصول عليه من أطعمة غنية بفيتامين C والتي سيتم التعرف عليها لاحقًا بالإضافة إلى أهميته في الجسم، وهو متاح أيضًا كمكمل غذائي يؤخذ عن طريق الفم على شكل كبسولات أو أقراص مضغ. ^[١]

أهمية فيتامين C

على الرغم أن الجسم لا يقوم بإنتاجه، إلا أن له العديد من الأدوار الحيوية المهمة في الجسم، وينصح بتناول كمية وفيرة من أطعمة غنية بفيتامين C لتلبية احتياجات الجسد إلا أنه قد يتوجه بعض الأشخاص للمكملات الغذائية لتلبية احتياجاتهم، وفيما يأتي فوائد مثبتة علميًا لأهمية فيتامين هذا الفيتامين:^[٢]

• يعتبر فيتامين C من مضادات الأكسدة القوية والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة لما لها من دور في تقوية دفاعات الجسم الطبيعية وتعزز جهاز المناعة لمكافحة الجزيئات الضارة والتي تسمى بالجذور الحرة والتي يؤدي كثرتها للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
• يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع والذي قد يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب حيث يقوم بإرخاء الأوعية الدموية التي تحمل الدم من القلب مما يساعد في خفض مستويات ضغط الدم.
• يحارب عوامل خطر الإصابة بمشاكل القلب مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول الضار وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد والدهون الثلاثية في الدم.
• يقلل مستويات حمض اليوريك في الدم وبالتالي يساعد في منع هجمات مرض النقرس وهو شكل من أشكال التهاب المفاصل وتظهر أعراضه كالتورم والألم في أصابع القدم الكبيرة عند ارتفاع مستويات حمض اليوريك في الدم.
• يعمل على تحسين امتصاص الحديد من النظام الغذائي للجسد وبالتالي تقليل خطر الإصابة بفقر الدم.
• يقوم بتعزيز مناعة الجسد بمساعدة خلايا الدم البيضاء للقيام بوظائفها بشكل أفضل عن طريق تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء المعروفة بالخلايا الليمفاوية لتقوم بعملية البلعمة وحماية الجسم من العدوى.
• يقي من الإصابة بالخرف واضطرابات الذاكرة مستقبلًا حيث تبين أن الإجهاد التأكسدي وبالقرب من الجهاز العصبي المركزي تزيد من خطر الإصابة بالخرف.

أطعمة غنية بفيتامين C

أفضل طريقة لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين C هي إدخال أطعمة غنية بفيتامين C في النظام الغذائي، وفيما يأتي سيتم إدراج بعض من أعلى الأطعمة الغنية بفيتامين C والعديد منهم يحتوي على سعرات حرارية منخفضة لكن غنية بفيتامين C وغيره من المواد المُغذية المهمة: ^[٣]

• الفلفل الأحمر والفلفل الأخضر.
• الجوافة.
• فاكهة الكيوي.
• الحمضيات كالبرتقال والليمون والجريب فروت.
• الفراولة.
• فاكهة البابايا.
• القرنبيط.
• البقدونس.
• الأناناس.
• براعم نبتة البروكلي.
• فاكهة المانجو.
• البازلاء.
• الطماطم.

أعلى الأطعمة الغنية بفيتامين C

أفضل طريقة لتلبية احتياجات الجسم من هذا الفيتامين هي إدخال أطعمة غنية بفيتامين C في النظام الغذائي، وفيما يأتي سيتم إدراج بعض من أعلى الأطعمة الغنية بفيتامين C والعديد منهم يحتوي على سعرات حرارية منخفضة لكن غنية بفيتامين C وغيره من المواد المُغذية المهمة: ^[٣]

• الكشمش الأسود كل كوب يحتوي على 203 ملليغرام أي ما يعادل 338 في المئة.
• الفلفل الأحمر كل كوب يحتوي على 190 ملليغرام أي ما يعادل 317 في المئة.
• فاكهة الكيوي كل كوب يحتوي على 164 ملليغرام أي ما يعادل 273 في المئة.
• الجوافة كل كوب يحتوي على 126 ملليغرام أي ما يعادل 209 في المئة.
• فلفل الجرس الأخضر كل كوب يحتوي على 120 ملليغرام أي ما يعادل 200 في المئة.
• البرتقال كل حبة كبيرة الحجم تحتوي على 98 ملليغرام أي ما يعادل 163 في المئة.
• الفراولة كل كوب يحتوي على 89 ملليغرام أي ما يعادل 149 في المئة.
• فاكهة البابايا كل كوب يحتوي على 87 ملليغرام أي ما يعادل 144 في المئة.
• القرنبيط الغير مطبوخ كل كوب يحتوي على 81 ملليغرام أي ما يعادل 135 في المئة.
• القرنبيط المطبوخ كل كوب يحتوي على 46 ملليغرام أي ما يعادل 77 في المئة.
• كالي الغير مطبوخ كل 1 كوب يحتوي على 80 ملليغرام أي ما يعادل 134 في المئة.
• البقدونس كل كوب يحتوي على 80 ملليغرام أي ما يعادل 133 في المئة.
• الأناناس كل كوب يحتوي على 79 ملليغرام أي ما يعادل 131 في المئة.
• براعم بروكسل  المطبوخ كل نصف كوب يحتوي على 48 ملليغرام أي ما يعادل 81 في المئة.
• مانجو كل كوب يحتوي على 46 ملليغرام أي ما يعادل 76 في المئة.
• الليمون كل ثمرة واحدة تحتوي على 45 ملليغرام أي ما يعادل 74 في المئة.
• جريب فروت كل نصف ثمرة تحتوي على 38 ملليغرام أي ما يعادل 64 في المئة.
• البازلاء المطبوخة كل كوب يحتوي على 23 ملليغرام أي ما يعادل 38 في المئة.
• ثمار الطماطم كل كوب يحتوي على 23 ملليغرام أي ما يعادل 38 في المئة.

المراجع

1. ↑ Vitamin C,,  "www.mayoclinic.org", Retrieved in 8-1-2019, Edited
2. ↑ 7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body,,  "www.healthline.com", Retrieved in 8-1-2019, Edited 
3. ^ ^{أ ب} Top 20 Vitamin C Foods that Can Boost Immunity & Fight Disease,,  "draxe.com", Retrieved in 8-1-2019, Edited