فيتامين D
عنصر هام جدًا للعديد من الوظائف الصحية للجسم، أولها سلامة العظام، بالإضافة لصحة القلب والوقاية من مرض السكري والسرطان وحتى الاكتئاب حسب ما أكدت الدراسات العلمية، يسبب نقص فيتامين D أعراض خطيرة أهمها لين العظام وترققها ولنقصه أيضًا تأثير سلبي على المناعة والجهاز العصبي، [١] إنه العنصر الوحيد الذي ينتجه الجسم عند التعرض لأشعة الشمس، ولأن الكثيرين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كاف، يعاني الكثيرون من نقص فيتامين D، إذ يحتاج الجسم من هذا الفيتامين يوميًا 800 وحدة دولية يحصل عليها من أطعمة غنية بفيتامين D، وفي حال عدم التعرض للشمس بشكل كاف يجب زيادة الاحتياجات لـ 1000 وحدة دولية، [٢] أطعمة غنية بفيتامين D هي موضوع هذا المقال.
أطعمة غنية بفيتامين D
يعد الحليب ومنتجات الألبان أهم مصادر فيتامين D اليومية وخاصة المدعمة منها، وكذلك عصير البرتقال وحبوب الإفطار المدعمين، ولكنه هذه المصادر قد تحتوي أيضًا مكونات غير صحية مثل الدهون والسكريات، لذلك يمكن الاعتماد على أطعمة غنية بفيتامين D إضافية، [١] فيما يأتي تفاصيل أطعمة غنية بفيتامين D [٢]:
- سمك السلمون: إما أن يكون من مزارع خاصة لإنتاج السلمون أو من الأنهار مباشرة ويعرف بـ WILD SALMON وهو الأغنى بفيتامين D إذ إنه يمد الجسم بـ 124% من احتياجاته اليومية من الفيتامين.
- زيت كبد سمك القد: يؤخذ على شكل مكمل غذائي، يمد الجسم بما يقارب نصف احتياجاته اليومية من فيتايمن D، كما أنه مصدر غني جدًا بفيتامين أ وأحماض أوميغا 3.
- التونا المعلبة: تمتاز بوفرتها وجاهزيتها كغذاء، تمد الجسم بما يقارب 30% من احتياجاته اليومية من فيتامين D، تعد التونا الخفيفة LIGHT أقل الأنواع ضررًا نظرًا لاحتوائها على كمية أقل من الزئبق.
- سمك الرنجة والسردين: وهما من أغنى المصادر، يوجد عدة أشكال من هذه الأنواع طازج أو مخلل أو مدخن أو معلب، يمد السردين المعلب الجسم بربع احتياجاته تقريبا من فيتامين D.
- المشروم: تعد الأنواع البرية من المشروم مصدرًا هامًا فهي تحتوي على أكثر من 2000 وحدة دولية، أما الأنواع المنبتة المعرضة للأشعة فوق البنفسجية فهي تحتوي على كميات أقل ولكنها تبقى مصادر مناسبة، يزود المشروم الجسم بفيتامين D2 الذي يرفع مستوى فيتامين D في الدم ولكن بقدر أقل من فيتامين D3 الموجود بالمصادر الحيوانية.
- صفار البيض: يزود صفار البيض بكمية لا بأس بها من فيتامين D تصل إلى 5% من الاحتياجات اليومية، علمًا بأن استخدام علف دجاج مدعم بفيتامين D يزيد أضعافًا من هذا المقدار.
- حليب الصويا: لا يحتوي على فيتامين D بشكل طبيعي وإنما يتم تدعيمه لتزويد احتياجات الأشخاص النباتيين، لذلك من الضروري قراءة بطاقة البيان للتأكد أن حليب الصويا مصدر لهذا الفيتامين.
فيتامين D وأشعة الشمس
تناول أطعمة غنية بفيتايمن D لوحده لا يكفي للحصول على هذا الفيتامين، إذ لا بد من التعرض لأشعة الشمس لمدة لا تقل عن ربع ساعة مرتين بالأسبوع على الأقل، ولكن تاثير أشعة الشمس على امتصاص فيتامين D يتأثر بعدة عوامل منها الفصل من السنة والوقت من اليوم ووجود السحب أو الضباب، ومن العوامل التي تمنع امتصاص فيتامين D وجود الزجاج لأنه يحجب الإشعاع الضروري للامتصاص، [٣] كما يعتمد على وجود واقي شمس على الجلد ولون البشرة فالأشخاص أصحاب البشرة الداكنة أكثر عرضة لنفص فيتامين D [١].
المراجع
- ^ أ ب ت "How to Get More Vitamin D From Your Food", www.health.clevelandclinic.org, Retrieved 2020-1-12. Edited.
- ^ أ ب "7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D", www.healthline.com, Retrieved 2020-1-12. Edited.
- ↑ "What are the best dietary sources of vitamin D?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-1-12. Edited.