أطعمة لا تسبب السمنة

هل توجد أطعمة لا تسبب السمنة؟

من أهمّ الخصائص التي تمتاز بها الأغذية المفيدة لإنقاص الوزن أو المحافظة على ثباته (أي التي لا تُسبب السمنة) هي قدرتها على زيادة الشعور بالشبع، دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية، ومن خصائصها التي تساعدها على ذلك ما يأتي:^[١]

• محتواها العالي من البروتين
• محتواها العالي من الألياف الغذائية.
• محتواها العالي من الماء.
• انخفاض كثافتها بالسعرات الحرارية، أي أنّها ذات محتوى سعرات حرارية قليل مقارنة بالكمية المتناولة منها، وبالتالي يمكن تناول كمية أكبر منها مقابل سعرات حرارية أقل.

وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول أنواع معينة من الأطعمة لا يكفي لتجنب السمنة؛ إذ تجب الموازنة بين كمية السعرات الحرارية المتناولة والتي يتخلص الجسم منها، فالزائد منها يُخزّن على شكل دهون حتى وإن كان أصل السعرات مصدرًا غذايئًا صحيًا، ممّا يُسبّب زيادة الوزن أو السمنة، هذا إلى جانب أهمية الالتزام بممارسة التمارين الرياضية والمحافظة على النشاط البدني عامة.^[٢]

أطعمة مفيدة لتقليل خطر الإصابة بالسمنة

نذكر فيما يأتي بعضًا من الأغذية المفيدة التي يمكن لتناولها بكميات معتدلة المحافظة على الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسمنة:

البيض

يُعدّ البيض مصدرًا غنيًا بالبروتينات، والفيتامينات، والمعادن، بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي في تقليل معدل الجوع وإطالة فترة الشبع؛^[٣] فمثلًا تحتوي البيضة كبيرة الحجم على ما يُقارب 74 سعرة حرارية فقط، وبالتالي يمكن إضافة البيض للوجبات لتعزيز الشعور بالشبع دون التسبب بالسمنة؛ فمثلًا يمكن اعتماد وجبة إفطار بأقل من 500 سعرة حرارية بتناول ثلاث بيضات مسلوقات، وقطع من الأفوكادو والخضار.^[٤]

اللحوم منزوعة الدهن والأسماك

تمتاز كلٌ من اللحوم منزوعة الدهون والأسماك باحتوائها على كميةٍ كبيرةٍ من البروتين، وأنّها قليلة الدهون المشبعة، وكما ذُكر سابقاً فإنّ الأغذية التي تحتوي على كميةٍ عاليةٍ من البروتين، قد تُعزّز التحكم في الشهية عند الشخص، وبالتالي لا تُسبب السمنة عند تناولها باعتدال، وذلك يشمل البروتينات النباتية أيضاً، كفول الصويا.^[٥]

منتجات الحليب قليلة أو خالية الدسم

إنّ تناول منتجات الحليب قليلة أو خالية الدسم يحد من زيادة الوزن، وذلك لقلة محتواها من الدهون،^[٥] وقد تبيّن أنّ تناول الزبادي مرتبط بقلة الدهون في الجسم، وانخفاض وزن الجسم، وكذلك محيط الخصر، وهذا بحسب ما بينته إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة المجلة الدولية للسمنة (International Journal of Obesity) عام 2016 م.^[٦]

الخضار

تمناز الخضروات بغناها بالألياف ومحتواها العالي من الماء أيضًا، وهذا ما يجعلها من الأطعمة ذات الحجم العالي والكثافة القليلة من السعرات الحرارية، ونعني بذلك قدرتها على تعزيز الشعور بالشبع بسرعة مقارنة بغيرها من الاطعمة، وذلك بحسب ما أشارت إليه دراسات بحثية مُجراة من قبل مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها.^[٧]

ومن الأمثلة على الخضروات ما يأتي:^[٨]

• السبانخ.
• البروكلي.
• القرنبيط.
• البازيلاء.
• الكرنب.
• القرع.

الفواكه

تُعدّ الفواكه أيضًا من الأطعمة التي تُعزز الشعور بالشبع، فهي من الأطعمة التي تُصنّف ذات حجم كبير ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية، وذلك بحسب ما أشارت إليه مراكز مكافحة الامراض والوقاية منها، ومع ذلك يجب الانتباه إلى كمية الفواكه المتناولة؛ إذ إنّ تناولها باعتدال يساعد على المحافظة على الوزن.^[٧]

وتتفاوت الفواكه في كمية السعرات الحرارية؛ فمنها ما يُشعر بالشبع دون تزويد الجسم بكمية مرتفعة من السعرات الحرارية،^[٩] ومن الأمثلة على هذه الفواكه ما يأتي:

الجريب فروت

إضافة إلى اعتبار الجريب فروت من المصادر الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم؛ فإنّه يمتاز أيضًا بمحتواه من الألياف الغذائية خاصة البكتين (بالإنجليزية: Pectin)، والتي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع؛ فتناول نصف حبة صغيرة من الجريب فروت قبل كل وجبة بنصف ساعة يساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة على الوجبة وبالتالي الحدّ من السعرات الحرارية المكتسبة.^[١٠]

التفاح

يحتوي التفاح على الألياف الغذائية من نوع البكتين أيضًا، وإضافة إلى فوائده الكثيرة؛ فإنّه يساعد على إنقاص الوزن، فمثلًا في حال تناول حبة صغيرة من التفاح قبل وجبة الطعام فإنّ ذلك يُعزز الشعور بالشبع ويقلل كمية السعرات الحرارية المكتسبة.^[١٠]

الجوافة

تُعدّ الجوافة غنية بالعديد من العناصر الغذائية، إضافة إلى مجتواها من الألياف الصحية التي تساعد على تعزيز الشبع، بالإضافة أنها قليلة السكر مقارنة بالفواكه الأخرى، كالتفاح والبرتقال والعنب، ممّا يجعلها منخفضة السعرات الحرارية، كما أنّها لا تحتوي على الكوليسترول، لذلك يُنصح بتناولها عند الشعور بالجوع.^[١١]

الموز

يُعدّ الموز أفضل بكثير من ألواح الطاقة الصحية (ألواح البروتين) لاحتوائها على الألياف المشبعة، في حين أنّ ألواح الطاقة تحتوي على السكر والمواد الكيميائية الإضافية.^[١١]

الحبوب الكاملة

تُعدّ الحبوب الكاملة من الخيارات الصحية^[١٢] عند الرغبة بإنقاص الوزن لاحتوائها على الكربوهيدرات الصحية والألياف، ومن الامثلة عليها الشوفان؛ الذي يمتاز بتحقيق الفوائد المذكورة إلى جانب أنّه قليل الثمن، لذلك يُنصح بإدخاله إلى النظام الغذائي عدّة مراتٍ أسبوعيًا.^[١٣]

البقوليات

تمتاز البقوليات بقلة ثمنها وغناها بالعناصر الغذائية القيمة، التي تتضمن الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، والبروتينات، كما أنّها تعزز الشعور بالشبع، لذلك قد يُساعد تناولها على تقليل استهلاك الأطعمة غير الصحية، ومن البقوليات ما يأتي:^[١٤]

• الفاصولياء.
• فول الصويا.
• الحمص.
• العدس.

شوربة الخضار

يُعتقد أنّ تناول الشوربات بين الحين والآخر (وخاصة شوربات الخضار غير النشوية) تساعد على إنقاص الوزن، أو على الأقل تُجنب الإنسان السُمنة، وذلك لقلة محتواها من السعرات الحرارية.^[١٥]

أطعمة تسبب السمنة

لا يوجد طعامٌ يُسبب السمنة بحد ذاته في حال تناوله من حين لآخر كجزء من نظام غذائي صحي متوازن، بمعنى أنّ الاستهلاك المستمر والمفرط لبعض الأطعمة من المرجح أن يسبب زيادة الوزن مع مرور الوقت، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:^[١٦]

• الحلويات، بما في ذلك البسكويت والدونات.
• زبدة الفول السوداني.
• رقائق البطاطس.^[١٧]
• المشروبات المحلاة بالسكر.^[١٧]
• اللحوم وخاصة المُصنّعة.^[١٧]

نصائح لتقليل خطر الإصابة بالسمنة

إنّ اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على العناصر الغذائية المفيدة، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بشكل منتظم يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسمنة،^[١٨]ومن النصائح في هذا المجال ما يأتي:^[١٩]

• تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم، للمساعدة على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع، كما يقلل ذلك من الرغبة بتناول الوجبات الخفيفة المليئة بالدهون والسكر.
• استخدام أطباق الطعام صغيرة الحجم، بحيث يساهم الاعتياد على ذلك في تناول كميات أقل من الطعام، دون الشعور بالجوع.
• الإكثار من شرب الماء، حيث قد يخلط الكثير من الناس بين شعورهم بالعطش والجوع، وبالتالي يتمّ استهلاك سعرات حرارية إضافية، بينما يكون الشخص محتاجًا إلى شرب كوب من الماء فقط.
• الحصول على قسط جيد من النوم في ساعات الليل، أي ما يُعادل 7 إلى 8 ساعات للشخص البالغ، حيث قد يساعد ذلك على إبقاء الوزن تحت السيطرة.^[٢٠]
• الاسترخاء؛ حيث تؤثر الضغوطات الشديدة بشكل سلبي في الصحة، وتساهم أيضًا في زيادة الوزن عن طريق تحفيز تناول الأطعمة غير الصحية، وممارسة العادات السيئة، لذلك يُنصح باتباع أساليب الاسترخاء التي تتضمن العقل والجسم، مثل: تمارين التنفس أو ممارسة التمارين الرياضية.^[٢٠]

ملخص المقال

لا يوجد نوع معين من الأطعمة يمنع السمنة؛ إذ إنّ تجنب السمنة بتم باتباع نظام غذائي صحي متكامل، تُوازن فيه كمية السعرات الحرارية المتناولة والمحروقة، إلى جانب اختيار أصناف الطعام التي تُعزز الشعور بالشبع وتوفر العناصر الغذائية الضرورية، إلى جانب الرياضة واتباع النصائح المهمة الأخرى.

المراجع

1. ↑ "13 Low-Calorie Foods That Are Surprisingly Filling", healthline, Retrieved 13/7/2021. Edited.
2. ↑ "What happens when you overeat?", mdanderson, Retrieved 13/7/2021. Edited.
3. ↑ "What are the most filling foods?", medicalnewstoday, Retrieved 13/7/2021. Edited.
4. ↑ "Eggs Might Be the Ultimate Weight Management Food", healthline, Retrieved 22/8/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "What are the most filling foods?", medicalnewstoday, Retrieved 13/7/2021. Edited.
6. ↑ "Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? ", ncbi, Retrieved 22/8/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Can eating fruits and vegetables help people to manage their weight?", cdc, Retrieved 22/8/2021. Edited.
8. ↑ "The 6 Best Veggies for Weight Loss, According to a Dietitian", livestrong, Retrieved 13/7/2021. Edited.
9. ↑ "The 11 Best Fruits for Weight Loss", healthline, Retrieved 22/8/2021. Edited.
10. ^ ^{أ ب} "6 Fruits That Can Help You Lose (Or Maintain Your) Weight", keckmedicine, Retrieved 13/7/2021. Edited.
11. ^ ^{أ ب} "6 Fruits That Can Help You Lose (Or Maintain Your) Weight", keckmedicine, Retrieved 13/7/2021. Edited.
12. ↑ "Healthy Weight Checklist", harvard, Retrieved 22/8/2021. Edited.
13. ↑ "How to Eat Oats to Lose Weight", livestrong, Retrieved 13/7/2021. Edited.
14. ↑ "Vegetables and legumes/beans", health, Retrieved 13/7/2021. Edited.
15. ↑ "Soup Diet Review: Do They Work for Weight Loss?", healthline, Retrieved 22/8/2021. Edited.
16. ↑ "10 Foods That Are Highly Fattening", healthline, Retrieved 13/7/2021. Edited.
17. ^ ^{أ ب ت} "5 Foods That Make You Fat, 5 That Don't", webmd, Retrieved 13/7/2021. Edited.
18. ↑ "What is obesity, and what causes it?", medicalnewstoday, Retrieved 13/7/2021. Edited.
19. ↑ "12 tips to help you lose weight", nhs, Retrieved 13/7/2021. Edited.
20. ^ ^{أ ب} "Obesity Prevention Source", hsph, Retrieved 13/7/2021. Edited.