أطعمة غنية بالحديد قائمة بأشهرها

فقر الدم هو أحد أكثر المشاكل شيوعًا والناتجة عن نقص الحديد، كما يؤثر نقص الحديد على المناعة، ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض، سنذكر هنا أطعمة غنية بالحديد والكميات اليومية الموصى بها لتجنب الإصابة بهذه الحالات الصحية، ولكن يبقى سؤال أين يوجد الحديد في الطعام؟ من أبرز الأسئلة التي سنجيب عليها في المقال الآتي.

أطعمة غنية بالحديد

تكمن إجابة سؤال "أين يوجد الحديد في الطعام؟" في أنه من الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد ومصادرها الحيوانية والنباتية الآتي:

• الكبدة واللحوم الأخرى

تعد الكبدة أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد الهيم وأغناها به، إذ يحتوي الكبد البقري على ما يقارب 4.8 ملليغرام من الحديد لكل شريحة، بالإضافة لكونها مصدرًا غنيًا بالعديد من المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية.

ولكن ولأن الكبدة مصدر عال بفيتامين أ (Vitamin A)، فقد يتم توصية الحامل بالانتباه إلى الكميات المتناولة منه، إذ أن ارتفاع مستويات فيتامين أ قد يكون مرتبطًا بالعيوب والمشاكل الخلقية لدى الأجنة. 

لحوم الأعضاء مغذية للغاية، وتشمل الأنواع الشائعة الكبد، والكلى، والدماغ، والقلب، وكلها أطعمة تحتوي على حديد، كما أن اللحوم العضوية غنية بالبروتين، وغنية بفيتامينات ب، والنحاس، والسيلينيوم.

علاوةً على ذلك، تعد لحوم الأعضاء من بين أفضل مصادر الكولين الذي هو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد، ولا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.

• اللحوم الحمراء

إذ لم تكن من محبي الكبدة، فإن اللحوم الحمراء تعد المصدر البديل، حيث يحتوي 75 غرام من اللحوم الحمراء على 2.4 ملليغرام من الحديد.

• صفار البيض

يعد صفار البيض أحد المصادر الحيوانية المشهورة جدًا، ومن أفضل الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد، إذ يساعدك تناول بيضتين بالحصول على 1.4 ملليغرام من الحديد، وهو بهذا قد يكون خيار مثاليًا للأشخاص الذين يعتمدون النظام الغذائي النباتي غير المتشدد، وبإمكانهم تناول بعض المصادر الحيوانية مثل؛ البيض.

• المحار

تعد المأكولات البحرية بشكل عام من أهم الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد وعالية الامتصاص أيضًا، إلا أن المحار يعد المصدر الأغنى فيما بينها، وتليه باقي الرخويات من الحبار، وبلح البحر، والأسماك الزعنفية كالسلمون والتونة والتي تشتهر بكونها مصدرًا غنيًا لكل من الزنك وفيتامين ب12 أيضًا.

حيث تحتوي محارة متوسطة الحجم على ما يقارب 6.3 ملليغرام من الحديد؛ لذلك تعد أحد أطعمة تحتوي على حديد. 

• الأسماك

الأسماك عنصر مغذي للغاية وبعض الأصناف فهي من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل: التونة غنية بالحديد بشكل خاص، في الواقع تحتوي حصة 85 غرام من التونة المعلبة على حوالي 1.4 ملليغرام من الحديد، وهو ما يمثل حوالي 8 % من الاحتياج اليومي للحديد؛ لذلك فهو أحد أكلات غنية بالحديد.

تمتلئ الأسماك أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي نوع من الدهون الصحية للقلب، وترتبط بعدد من الفوائد الصحية، على وجه الخصوص، فقد ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تعزز صحة الدماغ، وتعزز وظيفة المناعة، وتدعم النمو والتطور الصحي.

تحتوي الأسماك أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك النياسين، والسيلينيوم، وفيتامين ب 12، وإلى جانب التونة، والماكريل، والسردين بعض الأمثلة الأخرى للأسماك الغنية بالحديد التي يمكنك تضمينها أيضًا في نظامك الغذائي.

• البقوليات

تعد أغلب مجموعة البقوليات أطعمة غنية بالحديد الغير هيمي النباتي، والتي يساعد دمجها مع أطباقنا اليومية بإضافة قيمة غذائية عالية، وهي الخيار المثالي للنباتيين لضمان الحصول على القيم الصحيحة والمناسبة من الحديد.

إليك أشهر أنواع البقوليات وما تمدك به من حديد:

1. الفول والفاصولياء: يمدك ثلاث أرباع كوب منها بما يقارب 4 ملليغرام من الحديد.
2. فول الصويا: يحتوي ثلاث أرباع كوب منها ما يقارب 6.5 ملليغرام من الحديد، بالإضافة لكونها مصدرًا عاليًا للبروتينات، والألياف، والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل؛ النحاس والمنغنيز.
3. الحمص: ثلاث أرباع الكوب من الحمص يمدك بما يقارب 2.2 ملليغرام  من الحديد، بالإضافة إلى جرعات عالية من البروتينات، وهو خيار ذكي ومثالي للأشخاص النباتيين، ويسهل إضافته إلى العديد من الأطباق.

• العدس

هو أحد البقوليات، ولكن ذكرناه بشكل منفصل؛ لأنه يعد البديل المثالي عن اللحوم وهو من أبرز الأطعمة الغنية بالحديد، بسبب احتوائه على كميات عالية من الحديد، إذ يمدك ثلاث أرباع كوب من العدس المطبوخ بحوالي 4.9 ملليغرام من الحديد؛ لذلك فهو من أكلات غنية بالحديد، وهو مصدر عال بالألياف الغذائية التي تساعد على خفض معدلات الكوليسترول في الدم والسيطرة على مستويات السكر.

• السبانخ 

تعد الخضار الورقية إجمالًا والسبانخ بشكل خاص أطعمة غنية بالحديد، حيث يمدك نصف كوب من السبانخ المطبوخة بما يقارب 3.4 ملليغرام من الحديد، بالإضافة للبروتين، والألياف، والكالسيوم وفيتامين أ.

وعادًة ما ينصح بإضافة مصادر فيتامين ج عند تناول الخضار الورقية لزيادة نسبة امتصاص الحديد في الجسم.

• البروكلي

البروكلي مغذي بشكل لا يصدق فهو من مصادر الحديد، حيث يحتوي كوب واحد أي 156 غرام من البروكلي المطبوخ على 1 ملليغرام من الحديد، وهو ما يمثل 6% من القيمة اليومية للحديد، علاوة على ذلك تحتوي حصة البروكلي أيضًا على 112% من القيمة اليومية من فيتامين ج، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

• البذور

لا تقلل من شأن  البذور فهي من أبرز مصادر الحديد، حيث تحتوي حصة 1 أوقية من بذور اليقطين النيئة بدون قشور على 2.7 ملليجرام من الحديد وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، مما يوفر مصدرًا جيدًا للحديد في مجموعة متنوعة من الأطباق.

أضف البذور إلى مزيج محلي الصنع، أو وصفات الخبز، أو الكعك، أو استخدمها كإضافة مقرمشة للزبادي، أو الحبوب، أو السلطة، ويمكنك أيضًا تجربتها بمفردها للحصول على وجبة خفيفة سريعة وصحية.

أنواع الحديد

بعد معرفة أطعمة غنية بالحديد، من المهم معرفة أن للحديد نوعين:

1. الحديد الهيمي، والذي يتم استمداده من المصادر الحيوانية.
2. الحديد غير الهيمي، والذي يتم استمداده من المصادر النباتية.

ويكون عادًة امتصاص الحديد من مصادره الحيوانية في الجسم أفضل من المصادر النباتية، لذا من المهم التأكد من تناول الكميات المناسبة من كلا النوعين.

ما هي الكميات الموصى بها من الحديد؟

بعد التعرف على أطعمة غنية بالحديد، من المهم معرفة أنه توصى النساء اللواتي تتراوح أعمارهم ما بين 19 - 50 عامًا بتناول 14.8 ملليغرام من الحديد يوميًا، بينما يوصى الرجال في هذا السن بتناول 8.7 ملليغرام، أما النساء الحوامل يجب عليهن تناول 27 ملليغرام من الحديد يوميًا.