محتويات
ما هي نوبة الهلع؟
قد يتعرض الشخص خلال حياته لنوبة هلع واحدة أو أكثر؛ ويعتمد الأمر على الحالة أو الحدث الذي يُمكن أن يسبب نوبة الهلع التي تكون عبارة عن حالة فجائية من الخوف تتزامن مع أعراض أخرى جسدية، مثل؛ شعور المُصاب بأنّ يتعرض لنوبة قلبية أو حالة من فقدان السيطرة، أو حتى الموت، ومن الجدير بالذكر أنّ نوبة الهلع قد تشخص على كونها اضطراب الهلع عندما تكرر بشكل مستمر. [١]
كم تستمر أعراض أطول نوبة الهلع ممكنة؟
تكون نوبة الهلع قصيرة في العادة، وغالبًا ما تكون دقائق معدودة أو تستمر لمدّة 30 دقيقة، وتبلغ الأعراض ذروتها خلال 10 دقائق ثم تبدأ بالإختفاء من تلقاء نفسها، بالرغم من شعور المريض بأنها استمرت لفترة طويلة، لكن من الممكن أيضًا أن تكون النوبة أقصر أو أطول بحيث تستمر بعض النوبات دقائق معدودة وتبلغ ذروتها في ثوان، بينما تستمر عند أشخاص آخرين لفترات أطول حيث يمكن أن يواجه المريض نوبات تستمر لساعات أو أيام، أضف إلى ذلك احتمالية حدوث أكثر من نوبة هلع في الوقت ذاته بحيث تستمر الأعراض لمدّة ساعة أو أكثر على شكل نوبات. [٢]
هل يمكن أن تستمر بعض الأعراض لما بعد نوبة الهلع؟
نعم، تستمر بعض الأعراض بعد النوبة، بحيث يستمر عند المريض الشعور بالقلق والتعب العام والانتكاس بعد انتهاء النوبة، وقد يكون الخوف ما بعد النوبة متعبًا ومقلقًا أكثر من النوبة نفسها خاصة عندما تكون هذه النوبة الأولى حيث يشعر المريض في تلك اللحظة أنه مصاببنوبة قلبية أو سكتة دماغية، [٣] ناهيك عن الشعور بالخوف من تكرار النوبة بحيث يعيش المريض بحالة دائمة من الخوف مؤثرة على طريقة حياته، وفي حال تُركت بلا علاج فينتج عنها مضاعفات مختلفة، منها: [١]
- إصابة المريض بأنواع منالرهاب (phobias)، مثل الخوف من القيادة.
- تجنّب المواقف والأحداث الاجتماعية.
- تطور مشاكل في العمل أو الدراسة.
- الاضطرابات النفسية، مثل اضطرابات القلق والاكتئاب.
- الحاجة إلى الرعاية الطبية المتكررة بسبب المخاوف الصحية.
- الأفكار الانتحارية واللجوء إلى إدمان الكحول أو المواد الأخرى.
نصائح تساعدك على التعافي سريعًا بعد نوبة الهلع؟
قد يواجه المرضى صعوبة في التعافي بعد نوبة الهلع، لأنها بشكل عام ذات تأثير على الإنسان من الناحية العاطفية والجسدية والمعرفية وتستمر لفترة بعد النوبة، [٤] لذا يمكن اتباع النصائح التالية عند حدوث نوبة الهلع من أجل التعافي سريعًا:
التوقف وأخذ نفس عميق
يشعر المريض أثناء نوبة الهلع بضيق تنفس بحيث لا يستطيع المصاب بأخذ حاجته من الهواء مسببًا الاختناق، كما قد يشعر المريض بألم في الصدر مما يجعله قلقًا طوال اليوم، يمكن أن يقوم بأمور تجعل منالتنفس أسهل كما تقلل من الخوف ما بعد النوبة، حيث يستطيع المريض إغلاق عينيه وأخذ نفس عميق وبطيء، سواء أكان ذلك أثناء الوقوف أو الجري بشكل سريع في مكان آمن أو أثناء الاستلقاء على أرض صلبة، بحيث يقوم المريض بما يلي:[٤][٥]
- البدء بالتنفس البطيء وبطريقة صحيحة، منذ لحظة الشعور بتراجع الأعراض.
- أخذ نفس عميق وسلس عبر الأنف.
- بعد الشعور بامتلاء الرئتين وأخذ القدر الكافي من الهواء، يمكن حبسه داخل الرئتين لفترة دقيقة أو دقيقتين.
- إخراج الهواء عبر الفم إلى حد الشعور بأنّه تم إفراغ كل الهواء الموجود في الرئتين.
التحدث بإيجابية مع الذات
استخدام الحديث الإيجابي مع النفس يساعد في السيطرة على الخوف وتحسين المزاج واكتساب الشعور بالسيطرة، بحيث يمكن أن يعمل المريض على تذكير نفسه بأن الأمر سينتهي قريبًا ولن يؤذيه ويستمر في يومه، من خلال استخدام عبارات مثل: [٤]
- أنا أتحكم فيالقلق.
- هذا سوف يمر.
- أنا شخص جدير بالاهتمام.
- أنا أقوى من نوبات الهلع.
التحدث مع شخص قريب
إن التحدث مع شخص موثوق يحسّن من حالة المريض ويقلل من أعراض النوبة، من غير الضروري إخبار أحد عن حدوث النوبة إذا لم يكن المريض مرتاحًا لذلك، وإنما يمكن الدردشة والتحدث للحصول على الراحة المطلوبة، وفي حال كان ذلك غير ممكن فيمكن التفكير بما سيقوله الصديق أو أحد أفراد العائلة في موقف كهذا عن أهمية الثقة بالنفس والقدرة على التغلب على النوبة، [٤]
ومن الجدير بالذكر أن إخبار أحد عن حدوث النوبة وكيف حدثت وعن الشعور أثناءها وسماع الدعم والنصائح، يخفف من العبء على المريض ويكون ذو فائدة أكبر من كتمانها. [٥]
التركيز على أمر آخر والتفكير بأمور جيدة
يمكن تحويل الأفكار من القلق والتوتر إلى أشياء تجلب السعادة والاستمتاع للمريض، كأن يمشي المريض في الهواء الطلق مفكرًا في أحداث سعيدة في الماضي أو التخطيط لأحداث ممتعة في المستقبل، [٤] ومن الطرق التي تساعد في ذلك: اعتياد المريض على تسجيل الأحداث والمشاعر الجيدة في مذكراته بهدف الرجوع لها عند الشعور بالانتكاس أو الخوف بعد النوبة. [٥]
هل يمكن أن أمنع نوبة الهلع من الحدوث؟
يمكن القول إنّ هناك إمكانية للسيطرة على أعراض نوبات الهلع، وذلك من خلال اتباع النصائح والطرق التالية:[٢]
- وضع خطة يمكن القيام بها أثناء النوبة، بحيث أن الاستمرار عليها قد تقصّر مدّة النوبة وتمنع تكرارها.
- التعلم أكثر عن نوبات الهلع، حيث أن المريض الملم بالأعراض يستطيع السيطرة على نفسه وتكون مدّة النوبة أقصر مقارنة بغيره.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل، وتمارين النفس وارتخاء العضلات.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خاصةتمارين الكارديو (cardio workouts)، لأنها تحسن كل من الصحة الجسدية والنفسية.
- تجنّب التدخين وشرب الكحول والكافيين لأنها تعتبر من محفزات القلق ونوبات الهلع، وقد تزيد من شدّة النوبة.
- النوم بشكل كافي وصحي للتقليل من التوتر والقلق.
المراجع
- ^ أ ب "Panic attacks and panic disorder", mayoclinic, Retrieved 22/2/2021. Edited.
- ^ أ ب "How Long Do Panic Attacks Last?", healthline, Retrieved 22/2/2021. Edited.
- ↑ "What if My Panic Attacks Won't Stop?", webmd, Retrieved 22/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "How to Get Help After a Panic Attack", verywellmind, Retrieved 22/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "5 Steps to Taking Care of Myself After a Panic Attack", thebodyisnotanapology, Retrieved 22/2/2021. Edited.
