أفضل أطعمة تحتوي على الحديد

الحديد

تحتاج جميع خلايا الجسم للحديد، فهو المكون الرئيس للهيموغلوبين والميوغلوبين، فالأول جزء من خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى أنسجة الجسم، أما الثاني فجزء من خلايا العضلات التي تحمل الأكسجين أيضًا، أما فوائده فتكمن في زيادة مستويات الطاقة وتعزيز وظائف العضلات والدماغ، كما أنه ضروري للحامل للحصول على حمل صحي، وكذلك للتقليل من الإصابة بفقر الدم ونقص الحديد، وذلك بتناول مصادره الغذائية بشكل يومي، أما الكميات الموصى بها منه، فتتفاوت اعتمادًا على عمر الفرد، وسيتم في هذا المقال مناقشة أهم الأمثلة على أفضل أطعمة تحتوي على الحديد.^[١]

أفضل أطعمة تحتوي على الحديد

تختلف احتياجات الجسم من الحديد بحسب العمر والجنس والحالة الصحية، خاصة للأفراد الذين يعانون من نقص الحديد أو من هم أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم، كما يتوجب على من فقد الكثير من الدم أو من يأخذ مخففات الدم blood thinners أو من لديه تاريخ إصابة بأمراض الكلى أو من تجاوز 65 سنة أو من تعاني من غزارة في تدفق دم الحيض، استشارة الطبيب والأخذ بتوصياته، كما يستوجب معرفة أهم الأمثلة على أفضل أطعمة تحتوي على الحديد، ومنها يُذكر ما يأتي:^[٢]

المحار

يعد المحار مثالًا مهمًا لأفضل أطعمة تحتوي على الحديد إلى جانب كونه يزيد مستويات الكوليسترول المفيد في الدم، فالحصة الواحدة من المحار الملزمي الذي يزن حوالي 100 غرام توفر 28 مليغرام من الحديد، وبالتالي يغطي حاجة الجسم من الحديد بنسبة 155% -علمًا بأن مستوياته تتفاوت بحسب نوعه-، ومن ناحية أخرى يعد صنف الحديد المتوفر في المحار هو الحديد الهيمي الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد غير الهيمي -الذي يتركز في المصادر النباتية-، ومن العناصر الغذائية الأخرى التي يوفرها المحار الملزمي، هناك فيتامين C وفيتامين B12، ويجدر التنويه إلى وجود مخاوف من استهلاكه، وتحديدًا تركّز السموم والزئبق فيه وفي بعض أنواع محددة من الأسماك.^[٣]

السبانخ

ومن أمثلة أفضل أطعمة تحتوي على الحديد أيضًا يُذكر السبانخ، الذي يتميز بمحتواه المنخفض من السعرات الحرارية إلى جانب ما يغطيه من احتياجات الجسم من الحديد بنسبة 20%، حيث إن 100 غرام من السبانخ المطبوخ توفر 3.6 مليغرام من الحديد، علمًا بأنه من الصنف غير الهيمي الذي لا يمتصه الجسم جيدًا، لكن ما يساعد على ذلك فعليًا، هو محتواه من فيتامين C الذي يعزز امتصاصه، ومن ناحية أخرى يعد مصدرًا للكاروتينات، وهي من مضادات الأكسدة التي تقلل الإصابة بالسرطان والالتهابات وتعزز صحة العين، خاصة عند تناوله مع الدهون الصحية كزيت الزيتون.^[٣]

الكبد

ومن أمثلة أفضل أطعمة تحتوي على الحديد هناك لحوم أعضاء الحيوانات، كالكبد والكلى والدماغ والقلب، حيث إن 100 غرام من كبد البقر توفر 6.5 مليغرام من الحديد أي ما يقارب 36% من احتياجات الجسم اليومية منه، ومن ناحية أخرى تعد هذه الأصناف مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامينات B، إضافة للنحاس والسيلينيوم وكذلك فيتامين A، إلى جانب كونها أحد أفضل مصادر الكولين الضروري لصحة الدماغ والكبد، والذي تفتقر العديد من الأجسام لهذا العنصر المهم، وهذا يستدعي الحصول على كميات كافية من مصادره.^[٣]

البقوليات

ينتمي كل من الفول والعدس والحمص والبازلاء وكذلك فول الصويا للبقوليات، التي تعد أحد أهم الأمثلة على أفضل أطعمة تحتوي على الحديد، حيث يوفر 198 غرام من العدس المطبوخ حوالي 6.6 مليغرام من الحديد، وهذا يغطي احتياجات الجسم منه بنسبة تصل إلى 37%، لكن يفضل استهلاكه إلى جانب مصادر فيتامين C، وذلك لتعزيز امتصاص الحديد، علمًا بأن البقوليات غنية بالفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم، ويمكنها كذلك أن تساعد على فقدان الوزن، وذلك لمحتواها الجيد من الألياف القابلة للذوبان، وبالتالي زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الحصول على السعرات الحرارية فيما بعد.^[٣]

بذور اليقطين

ومن أمثلة أفضل أطعمة تحتوي على الحديد أيضًا، هناك بذور اليقطين، التي يوفر 28 غرام منها حوالي 4.2 مليغرام من الحديد، وهذا يغطي احتياجات الجسم منه بنسبة تصل إلى 23%، كما أنها مصدر جيد لفيتامين K والزنك والمنغنيز، إضافة إلى المغنيسيوم، حيث تغطي احتياجات الجسم منه بنسبة تصل إلى 37%، وذلك عند الحصول على 28 غرام منه، فالمغنيسيوم يقلل الإصابة بمقاومة الإنسولين ومرض السكري والاكتئاب، الأمر الذي يعكس كون هذه البذور أحد أمثلة أفضل أطعمة تحتوي على الحديد وكذلك المغنيسيوم.^[٣]

الشوكولاتة الداكنة

إن ما يجعل الشوكولاتة الداكنة أحد أمثلة أفضل أطعمة تحتوي على الحديد، هو قدرتها على تغطية احتياجات الجسم منه بنسبة 19%، بمجرد تناول 28 غرام منها، فهذا سيوفر حوالي 3.3 مليغرام من الحديد، كما تغطي بنسبة 25% و16% احتياجات الجسم من النحاس والمغنيسيوم على التوالي، كما أنها توفر ألياف البريبيوتيك، وهي البكتيريا النافعة التي تعيش في الأمعاء وتعزز صحتها، علمًا بأن الاستفادة الأكبر من مغذيات الشوكولاتة الداكنة، هو بتناول أنواعها التي يتركز فيها الكاكاو بنسبة 70% على الأقل، وهذا يفسر كونها مثال مهم لأفضل أطعمة تحتوي على الحديد.^[٣]

المراجع

1. ↑ "Top 10 Iron-Rich Foods, Recommended Intake and Key Benefits", www.draxe.com, Retrieved 14-01-2020. Edited.
2. ↑ "The top 10 high-iron foods", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-01-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron", www.healthline.com, Retrieved 14-01-2020. Edited.