محتويات
وجبة ما بعد التّمرين
يعتبر الحصول على العناصر الغذائيّة اللّازمة عند الإنتهاء من القيام بالتّمرين أمراً ضرورياً جداً، وذلك لإعادة بناء البروتينات في العضلات، واسترجاع مخازن الجلايكوجين، وتحفيز نموّ العضلات الجديدة، لذلك يفضّل تناول وجبةٍ غذائيّةٍ مناسبةٍ خلال ٤٥ دقيقة من انتهاء التّمرين الرّياضي. ويفضّل اختيار الأطعمة سهلة الهضم، وسريعة الامتصاص، حيث يجب أنّ تحتوي وجبة ما بعد التّمرين على البروتينات والنّشويات والدّهون سهلة الهضم، كما يجب الحرص على شرب كمياتٍ كافيةٍ من الماء، وما يلي بعض الأمثلة على وجباتٍ يمكن تناولها بعد التّمرين الرّياضي:[١]
- الدّجاج المشويّ مع الخضار المشويّة.
- عجّة البيض والأفوكادو مع قطعة خبزٍ محمّصة.
- سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
- سلطة التّونة مع خبز الحبوب الكاملة.
- جبنة القريش والفاكهة.
- خبز الحبوب الكاملة مع الحمّص.
- بسكويت الأرز المالح مع زبدة الفول السّوداني.
- حبوب الإفطار مع الحليب خالي الدّسم.
- الزّبادي اليونانيّ والتّوت والجرانولا.
- الكينوا مع التّوت والجوز.
- خبز الحبوب الكاملة مع الفول السّوداني .
وجبة ما قبل التّمرين
إنّ تناول الوجبة الغذائيّة الصّحيحة قبل التّمرين ضروريّ جداً لتزويد الجسم بالطّاقة، والقوّة التي يحتاجها لأداءٍ رياضيٍّ أفضل، حيث تساعد النشويّات على زيادة مخزون الجلايكوجين عند ممارسة التّمارين الرّياضية عالية الكثافة، بينما تساعد الدّهون على تزويد الجسم بالطّاقة عند ممارسة التّمارين الرّياضيّة المطوّلة، والتي تكون كثافتها متوسّطة أو قليلة، بينما يحسّن البروتين انتاج البروتين في العضلات، ويساعد العضلة على الاستشفاء. لذلك يفضل تناول وجبة متكاملة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من البدء بالتّمرين، كما أن الماء مهمٌ جداً قبل التّمرين، حيث ينصح بشرب الماء أوالمشروبات التي تحتوي على الصّوديوم قبل ممارسة الرياضة لتعزيز توازن السّوائل في الجسم ومنع فقدانها المفرط.[٢]
الفوائد الصحيّة للتّمارين الرّياضيّة
تمتلك ممارسة التّمارين الرّياضيّة فوائد صحيّةً عديدة، أهمّها:[٣]
- المحافظة على الوزن المثاليّ للجسم، ومنع زيادة الوزن.
- تقليل فرص الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدّم.
- تحسين المزاج.
- زيادة طاقة الجسم.
- تحسين النّوم.
المراجع
- ↑ "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", www.healthline.com, Retrieved 19-1-2019. Edited.
- ↑ "Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout", www.healthline.com, Retrieved 19-1-2019. Edited.
- ↑ "Exercise: 7 benefits of regular physical activity", www.mayoclinic.org, Retrieved 19-1-2019. Edited.
