أفضل الأطعمة لتقوية العضلات

علاقة الطعام بقوة العضلات

مع تقدم الشخص في العمر تزداد صعوبة بناء العضلات وتقويتها والحفاظ عليها، وقد يبدأ معظم الأشخاص بفقدان العضلات في سن الثلاثين بسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال وانخفاض مستويات هرمون الإستروجين لدى النساء، ولمنع فقدان كتلة العضلات وللحفاظ على قوة العضلات يجب أن يمارس الشخص بعض تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل أسبوعيًا بالإضافة إلى تحسين النظام الغذائي، فإن التغذية الجيدة تلعب دورًا رئيسًا في تقوية العضلات، حيث يساعد البروتين في بناء وتقوية العضلات كما تعمل الكربوهيدرات على تغذية العضلات بعد أن يتم تحويلها جزئيًا إلى الجليكوجين الذي يتم تخزينه في العضلات، كما تساعد الدهون على توفير الطاقة للعضلات أثناء النشاط، وسيناقش هذا المقال أفضل الأطعمة لتقوية العضلات.^[١]

أفضل الأطعمة لتقوية العضلات

تشمل الأطعمة التي تساهم في تقوية العضلات والحفاظ عليها الأطعمة الغنية بالبروتين، وفي حالة عدم تناول الشخص ما يكفي من البروتين يبدأ جسمه في تحطيم العضلات للحصول على البروتين الذي يحتاجه؛ لذلك ينبغي على الشخص الذي يسعى لتقوية عضلاته تناول نسبة معينة من البروتين يوميًا تبلغ 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الشخص،^[٢] وتشمل أفضل الأطعمة لتقوية العضلات:^[٣]

• البيض: يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية أخرى، كما يحتوي البيض على كميات كبيرة من حمض أميني يُسمّى لوسين، وهو حمض مهم جدًا لزيادة كتلة العضلات.
• سمك السلمون: يحتوي 85 غرام من سمك السلمون على حوالي 17 غرام من البروتين وحوالي 2 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تلعب دورًا مهمًا في تحسين صحة العضلات وزيادة كتلتها.
• صدور الدجاج: إن صدور الدجاج مُعبأة بالبروتين بشكل مميز؛ حيث يحتوي 85 غرام منها على حوالي 26 غرام من البروتين عالي الجودة، مما يجعلها أحد أفضل الأطعمة لتقوية العضلات.
• الزبادي اليوناني: حيث يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، كما يحتوي أيضًا على مزيج من البروتينات سريعة الهضم وأخرى بطيئة الهضم؛ لذلك يُفضل تناوله بعد التمرين أو قبل النوم.
• التونة: يحتوي 85 غرام من التونة على حوالي 20 غرام من البروتين بالإضافة إلى كميات عالية من فيتامين A وفيتامينات B12 و B6 والنياسين، وهي فيتامينات مهمة لإمداد العضلات بالطاقة اللازمة.
• الروبيان: يُعدّ الروبيان بمثابة بروتين نقي تقريبًا؛ حيث يحتوي 85 غرام منه على 18 غرام من البروتين و1 غرام من الدهون، ولا يحتوي على أي كربوهيدرات؛ لذلك يعد تناول الروبيان وسيلة سهلة للحصول على بروتين لبناء العضلات دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية للجسم.
• فول الصويا: يحتوي نصف كوب يزن 86 غرام من فول الصويا المطبوخ على حوالي 14 غرام من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على دهون صحية غير مشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن الهامّة مثل فيتامين K والحديد والفوسفور.
• الجبن المنزلي: يحتوي كوب واحد يزن 226 غرام من الجبن المنزلي قليل الدسم على حوالي 28 غرام من البروتين، كما يحتوي أيضًا على كمية جيدة من الحمض الأميني ليوسين الذي يساعد في بناء العضلات.
• صدور الديك الرومي: حيث تحتوي صدور الديك الرومي التي تزن 85 غرام على حوالي 25 غرام من البروتين، ولا تحتوي تقريبًا على دهون أو كربوهيدرات، كما تحتوي أيضًا على فيتامين النياسين الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات وزيادة كتلة العضلات بالجسم.

أفضل الأطعمة لتقوية العضلات للأشخاص النباتيين

ليست كل البروتينات تأتي من اللحوم؛ فهناك الكثير من الأطعمة النباتية التي تحتوي كميات كبيرة من البروتينات التي تساعد في تقوية العضلات وزيادة كتلتها، وكما مرّ فإن أفضل الأطعمة لتقوية العضلات تحتوي على أطعمة أخرى غير اللحوم والدجاج والسمك والديك الرومي، فقد مرّ أن فول الصويا يُعدّ أحد أفضل الأطعمة لتقوية العضلات، وهناك أطعمة أخرى يمكن أن تساهم بشكل كبير في إمداد الجسم بالبروتينات اللازمة لتقوية العضلات للأشخاص النباتيين، وتشمل هذه الأطعمة الفول والبازلاء والفاصوليا والمكسرات مثل اللوز والجوز والفول السوداني وحليب الصويا وغيرها من بدائل اللحوم الأخرى.^[٢]

فيديو عن أفضل بروتين لبناء العضلات

في هذا الفيديو تتحدث أخصائية التغذية دانة بردقجي عن أفضل بروتين لبناء العضلات، موضحةً أن البروتين يساهم في تكوين العضلات وبنائها وتقويتها، كما توضح أهم مصادر البروتين الذي يساعد في بناء العضلات مع إعطاء بعض النصائح حول المكملات الغذائية التي تحتوي على بروتين.^[٤]

المراجع

1. ↑ "4 Keys to Strength Building and Muscle Mass", www.eatright.org, Retrieved 06-01-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Foods to Strengthen Muscles", www.livestrong.com, Retrieved 06-01-2020. Edited.
3. ↑ "26 Foods That Help You Build Lean Muscle", www.healthline.com, Retrieved 06-01-2020. Edited.
4. ↑ "أفضل بروتين لبناء العضلات"، www.youtube.com، اطّلع عليه بتاريخ 06-01-2020.