أفضل الأطعمة لصحة المفاصل

أفضل الأطعمة لصحة المفاصل

يمكن أن تتأثّر مفاصل الجسم وصحتها بالأطعمة الت يتم يتناولها، فقد يساعد اختيار نظام غذائي معيّن في المحافظة على قوّة المفاصل والعظام التي تدعمها، وتقول أخصّائية التغذية الرياضية نانسي كلارك، "إنّ اتّباع نظام غذائي محتوي على مضادات التهاب طبيعية سيساعد المفاصل، ويجب الاتجاه إلى تناول أطعمة أكثر طبيعةً مع تجنّب تلك المقلية والمعالجة والدهون غير المشبعة التي تزيد من الالتهاب"،^[١] وفيما يأتي قائمة من الأطعمة التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي لتعزيز صحة المفاصل:

أطعمة حمية البحر الأبيض المتوسط

لقد تبيّن أن حمية البحر المتوسط تقدّم فوائد صحية مختلفة، وقد يشابه بعضها خصائص الأدوية غير الستيرويدية المضادّة للالتهاب،^[٢] وتكمن فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط في:^[٣]

• خفض ضغط الدم.
• حماية الجسم من الأمراض المزمنة التي تتراوح من السرطان إلى السكتة الدماغية.
• الحدّ من الالتهاب، ممّا يساعد في الوقاية من التهاب المفاصل.
• إنقاص الوزن، ممّا يمكن أن يخفف من آلام المفاصل الناتجة عن الوزن الزائد.

ماذا تحتوي حمية البحر المتوسط من أطعمة؟ يختلف ذلك باختلاف الدول والأنظمة الغذائية التي تتبعها، ولكن تحتوي جميعها على نسب عالية من الأطعمة النباتية الصحية ومنخفضة نسبيًا من الأطعمة الحيوانية، كما ويُوصى بتناول الأسماك وغيرها من المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع على الأقل، ويجب أن تنطوي هذه الحمية على الأطعمة الآتية الصحية وغير المصنّعة والتي مكن إضافتها بكل سهولة إلى النظام الغذائي اليومي:^[٤]

• الخضروات؛ مثل:
  • الطماطم.
  • البروكلي.
  • اللفت.
  • السبانخ.
  • البصل.
  • القرنبيط.
  • الجزر.
  • الخيار.
  • التفاح.
  • الموز.
  • البرتقال.
  • الإجاص.
  • الفراولة.
  • التمر والتين.
  • العنب والبطيخ.
  • اللوز والجوز.
  • البندق والكاجو.
  • بذور عباد الشمس.
  • بذور اليقطين.
  • الفول البازلاء.
  • العدس والحمص.
  • الفول السوداني.
  • البطاطس.
  • البطاطا الحلوة.
  • اللفت.
  • القمح والشعير.
• الذرة والحنطة السوداء.
  • الخبز المصنوع منها والمعكرونة.
  • السلمون والماكريل.
  • التونة والسردين.
• الجمبري والمحار.
  • بلح البحر.
• لحوم الدواجن؛ كالدجاج والبط.
• البيض.
• منتجات الألبان.
• الأعشاب والتوابل؛ مثل:
  • الثوم والريحان.
  • القرفة والفلفل.
  • الميرمية وإكليل الجبل.
• الزيتون وزيت الزيتون البكر.
  • الأفوكادو وزيت الأفوكادو.

تفيد حمية البحر الأبيض المتوسط في تعزيز صحة المفاصل؛ بسبب احتوائها على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، إلّا أنّه يجب تناول هذه الأطعمة باعتدال واستشارة أخصائي التغذية في حال هناك رغبة بتقديمها للأطفال، ومن الضروري الابتعاد عن الأطعمة التي تسبب حساسية للشخص.

أحماض أوميجا 3 الدهنية

تمتلك أحماض أوميجا 3 الدهنية خصائص مضادة للالتهابات، وبالتالي يمكن أن تساعد في تخفيف التهاب المفاصل الروماتويدي، وهو نوع من أنواع التهاب المفاصل الذي يحدث نتيجة مهاجمة الجهاز المناعي في الجسم للمفاصل غن طريق الخطأ، وإنّ أفضل مصادر لهذه الأحماض:^[٥]

• الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة والرنجة.
• زيت بذور الكتان.
• الجوز.
• الخضروات الورقية.

ما هي الكمية الموصى بها من أحماض أوميجا 3 الدهنية؟ توصي معظم المنظمات الصحية، بتناول 250-500 ملغم يوميًا من أحماض أوميجا 3 للبالغين الأصحاء، بينما تكون جرعة الرضّع والأطفال تتراوح من 50-100 ملغم يوميًا.^[٦]

يمكن إضافة الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية إلى النظام الغذائي بكل سهولة من خلال طهي الأسماك جيدًا وتناولها مرتين في الأسبوع، أو من خلال إضافة الخضروات الغنية بهذه الأحماض إلى الأطباق الأخرى.

المكسرات والبذور

تحتوي العديد من المكسّرات والبذور على الدهون الصحية، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تُعرف بخصائصها المضادة للالتهابات، كما تنتمي المكسّرات إلى مجموعة البروتينات الغذائية، الأمر الذي يجعلها مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف النباتية، ممّا يعزز صحة المفاصل أيضًا، ويمكن للبالغين تناول حفنة من المكسرات أو البذور يوميَا للحصول على الفوائد المرجوة، ويمكن تناولها نيئة أو محمّصة قليلًا وغير مملحة، ومن الأمثلة عليها وطرق تضمينها غذائيًّا ما يأتي:^[٧]

• خلط بذور الكتان في العجن لتحضير المخبوزات.
• رش بذور الشيا في العصائر.
• إضافة اللوز إلى السلطة.
• إضافة بعض الفستق المطحون إلى المعكرونة.
• ويمكن تناول المكسرات الآتية:
  • الجوز.
  • اللوز.
  • الفستق.
  • بذور القنّب.

يجب عدم إعطاء المكسرات الكاملة للأطفال دون سن الثالثة؛ لأنّها يمكن أن تسبّب الاختناق إذا لم يمضغها الطفل جيدًا، ولكن يمكن استخدام زبدة الفول السوداني أو اللوز أو الجوز كوجبة للأطفال من عمر 6 أشهر، ويجب تناولها باعتدال.^[٨]

الحبوب

ويُقصد بها الحبوب الكاملة، والتي تحتوي على مغذّيات عديدة كمضادات الأكسدة والألياف مقارنةً بالحبوب المكرّرة، ويوصى بتناول 3-6 حصص يوميًا من الحبوب الكاملة المختلفة، للحصول على الفوائد المرجوة منها، والتي تتمثّل بالآتي:^[٧]

• تساعد الألياف الموجودة فيها على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• تحتوي على مضادات أكسدة ومواد كيميائية نباتية وفيتامينات قادرة على تعزيز صحة العظام، مثل:
  • فيتامين هـ.
  • فيتامينات ب.
  • السيلينوم.
  • المغنيسيوم.
• توفّر حماية وقوّة لمكافحة الالتهابات، خاصةً لأولئك الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
• يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي اليومي بكل سهولة، كإضافتها إلى الأطعمة أو إلى المخبوزات، ومن الأمثلة عليها:
  • الشوفان.
  • الأرز البني.
  • الكينوا.
  • القمح والشعير.
  • البرغل.
  • دقيق الذرة الكامل.

يجب إعطاء الأطفال حوالي 85-140 غرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا، والتي تكون موجود على سبيل المثال في شريحة أو شريحتين من الخبز بالإضافة إلى حصة من الحبوب الكاملة الجاهزة أو كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة.^[٩]

الخضروات والفواكه الملونة

تعدّ الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية من الأطعمة الغنية بالكاروتينات، وهي تُسمى أيضًا بيتاكريبتوكسانثين وزياكسانثين، والتي يمكن أن تقلّل الالتهابات بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي، وبالتالي وللحفاظ على صحة المفاصل، من المستحسن تناول 7-9 حصص من الفواكه والخضروات الملونة يوميًا، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:^[٥]

• البرتقال.
• الفلفل.
• القرع.
• اليوسفي.
• البابايا.
• الجزر.

يمكن تضمين الخضروات والفواكه الملونة في النظام الغذائي اليومي بكل سهولة، ولكن يجب تناولها باعتدال سواءً للبالغين أو الأطفال.

زيت الزيتون

من الأفضل اختيار زيت الزيتون البكر، فهو يحتوي على مركبات معيّنة تساعد في خفض مستويات إنزيمات الالتهاب في الجسم، حيث تعمل هذه المركبات على غرار طريقة عمل بعض الأدوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية،^[١٠] كما يعمل زيت الزيتون على تحسين علامات الالتهاب وتقليل الإجهاد التأكسدي لدى الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي،^[١١] ويمكن إضافته إلى النظام الغذائي بسهولة، ويمكن اتّباع النصائح الآتية:^[١٢]

• إضافته إلى تتبيلة السلطة.
• رشه على الخبز الطازج.
• إضافته عند صنع الخبز.
• استخدامه كبديلٍ للزيوت والدهون الأخرى عند الطبخ والقلي.

العدس والفاصوليا

يعدّ العدس والفاصوليا والبقوليات الأخرى من الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات الغذائية، كما يمكن اعتبارها بدائل ممتازة للحوم، وتحتوي أيضًا على الحديد، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وتعد جميع هذه المغذّيات مفيدة لصحة المفاصل وتقليل الالتهاب، ويوصى بإضافة حصة إلى حصتين منها إلى النظام الغذائي اليومي، مثل:^[٧]

• إضافة الفاصوليا السوداء إلى السلطات.
• وضع العدس في الحساء.
• إضافة الفاصوليا إلى حشوات التاكو.

يجب تقديم الفاصوليا والعدس والبقوليات الأخرى للأطفال بكميات معتدلة بعد التأكّد من عدم وجود حساسية تجاه أي منها.

الثوم والخضروات الجذرية

يمتلك الثوم خصائص مضادة للالتهاب، وبالتالي يمكن أن يُساعد في تقليل أعراض التهاب المفاصل، كما قد يحمي من الإصابة بالسرطان وهشاشة العظام،^[١٣] ويوصى بتناول فص إلى فصين من الثوم يوميًا للحصول على الفوائد المرجوة،^[١٤] ويمكن تضمين الثوم في النظام الغذائي اليومي بسهولة، إذ يمكن إضافته للحساء والسلطات، إذ يناسب مذاقه القوي للوصفات الخفيفة.^[١٥]

الشوكولاتة الداكنة

يتم تصنيعالشوكولاتة الداكنة من مسحوق الكاكاو، والذي يحتوي على مواد كيميائية نباتية تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم، فتقلل من أعراض التهاب المفاصل، ويجب أن تحتوي الشوكولاتة على 70% من الكاكاو على الأقل لتعطي الفوائد المرجوة منها،^[١٦] ويوصى بتناول قطعة صغيرة؛ أي ما يقارب 15 غرامًا، من الشوكولا الداكنة يوميًا.^[١٧]

الزنجبيل والكركم

يمكن للزنجبيل أيضًا المساعدة في تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل،^[١٣] أما بالنسبة إلى استخدام مستخلص الزنجبيل لتخفيف التهاب المفاصل، فيمكن تناول 170 ملغم منه 3 مرات يوميًا،^[١٨] كما يمكن إضافة الزنجبيل إلى المشروبات والمأكولات اليومية بكل سهولة كإضافته إلى وصفات الدجاج، وشربه كشاي الزنجبيل مع إضافة الليمون إليه.^[١٩]

أمّا الكركم فيعدّ مصدرًا غنيًا بالمادة الكيميائية التي تُسمى الكركمين، والذي يعتقد أنه قد يعمل بصورة تماثل تأثير الإيبوبروفين في تخفيف آلام المفاصل، ويمكن إضافته إلى المأكولات باستخدام مسحوق الكركم إلى الأطعمة والمأكولات،^[٢٠] وللحصول على الفوائد المرجوة منه في تعزيز صحة المفاصل، يمكن تناول مكمّل الكركمين بجرعة 500 ملغم مرتين يوميًا.^[٢١]

يجب استشارة الطبيب قبل إعطاء مكمل الكركم للأطفال، وتناوله ضمن الطعام باعتدال.

دقيق الشوفان

يرتبط تناول الحبوب الكاملة، بما في ذلك دقيق الشوفان، بمستويات أقل من الالتهاب، كالتهاب المفاصل، ويمكن تناول دقيق الشوفان بالفواكه، والمكسّرات واللبن والحليب بدلًا عن الوجبات السريعة غير الصحيّة،^[٢٠] ومن أكثر الطرق شيوعًا لتناول دقيق الشوفان هي صنع عصيدة الشوفان وتناولها على الإفطار، كوهي تحضر كالآتي:^[٢٢]

• نصف كوب من الشوفان.
• كوب من الماء أو الحليب.
• قليل من الملح.

يتم مزج المكونات في وعاء وتركها لتغلي حتى ينضج الشوفان، ويمكن إضافة القرفة والفواكه لإضفاء نكهة لذيذة، ويمكن تقديم الطبق للأطفال أيضًا.

حليب قليل الدسم

يعد الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان الأخرى من المصادر الغنية بالكالسيوم، بالإضافة إلى فيتامين أ، وفيتامين د والبروبيوتيك، وتعمل هذه العناصر معًا للحفاظ على بنية وصحة العظام، وبالتالي تساعد في الوقاية من هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي، ويمكن تناولها وحدها أو إضافتها إلى المأكولات الأخرى.^[٧]

يوصى بتناول 3 حصص للبالغين والأطفال من منتجات الألبان؛ للحصول على الكميات الموصى بها يوميًا من الكالسيوم وفيتامين د، إلى جانب البروبيوتيك الذي يمتلك خصائص مضادة للالتهاب.

عصير الكرز

يمكن أن يساعد عصير الكرز الحامض المصنوع من ثمار شجرة الكرز- الغنية بالعناصر الغذائية- في تقليل أعراض التهاب المفاصل، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، ومن الأفضل تناول عصير الكوز دون إضافة الكثير من السكر؛ لتقليل مخاطر السكر على صحة الجسم، ويوصى بتناول عصير الكوز الحامض غير المحلّى يوميًا بهدف تقليل أعراض التهاب المفاصل.^[١٣]

تعود الخصائص المضادة للالتهابات في عصير الكرز إلى احتوائه على مركب الأنثوسيانين، والتي تكافح بعض الأمراض المزمنة،^[٢٣] ويمكن شراء عصير الكرز الجاهز، أو يمكن صنعه في المنزل، على الشكل الآتي:^[٢٤]

• غسل الكرز الطازج.
• مزج كوب واحد من الكرز مع ربع كوب من الماء.
• خلط المكونات حتى ييتم فصل النوى عن الكرز.
• تصفية الخليط من النوى.
• شرب العصير الناتج في غضون 5 أيام.

يجب الانتباه إلى شرب عصير الكرز باعتدال خوفًا من حدوث آثار جانبية غير مرغوب بها.

أطعمة يفضل الابتعاد عنها

كما يوجد أطعمة تساعد على تعزيز صحة المفاصل، هناك مجموعة من الأطعمة يمكن أن تزيد حالة التهاب المفاصل سوءًا وبالتالي يجب تجنّبها، ويذكر من أهمها:^[٢٥]

• السكريات: يجب المحاولة في الحد من السكر الذي يتم تناوله يوميًا، بحيث لا يتم تناول أكثر من 6 ملاعق صغيرة للنساء و9 للرجال، ويجب اختيار مصادر طبيعية بدلًا عن السكر، كالعسل وشراب القيقب وسكر جوز الهند.
• الحبوب المكرّرة: والتي يجب تجنّبها عندما يتعلّق الأمر بالتهاب المفاصل، بما في ذلك الرز الأبيض والمعكرونة والخبز الأبيض.
• الدهون المتحوّلة والزيوت المهدرجة جزئيًا.
• أحماض أوميغا 6 الدهنية: والذي يكون موجود في الأطعمة المصنعة، ويؤدّي الاستهلاك المفرط لهذه الأحماض إلى تعزيز الالتهاب لا تقليله، والتي تكون موجودة أيضًا في:
  • زيت الذرة.
  • زيت عباد الشمس.
  • زيت الفول السوداني.
  • زيت بذور العنب، والزيوت النباتية الأخرى.

إذا قام الشخص بتجنّب جميع الأطعمة المؤذية بصحة المفاصل وتناول مجموعة من الأطعمة المفيدة، واستمرت أعراض التهاب المفاصل فيجب استشارة أخصائي تغذية وكذلك الطبيب المختص.

المراجع

1. ↑ "Eat Right to Maintain Healthy Joints", webmd, Retrieved 28/5/2021. Edited.
2. ↑ "The Best Foods to Help Relieve Your Joint Pain", clevelandclinic, Retrieved 28/5/2021. Edited.
3. ↑ "The Ultimate Arthritis Diet", arthritis, Retrieved 28/5/2021. Edited.
4. ↑ "Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner's Guide", healthline, Retrieved 28/5/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب} "Can diet improve arthritis symptoms?", health.harvard., Retrieved 28/5/2021. Edited.
6. ↑ "How Much Omega-3 Should You Take per Day?", healthline, Retrieved 28/5/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت ث} "12 Foods That Help Fight Arthritis", verywellhealth, Retrieved 29/5/2021. Edited.
8. ↑ "Nuts and seeds", betterhealth, Retrieved 29/5/2021. Edited.
9. ↑ "What and How Much Should My Preschooler Be Eating?", eatright, Retrieved 29/5/2021. Edited.
10. ↑ "5 Joint-Friendly Foods, and 5 That May Hurt Them", health, Retrieved 29/5/2021. Edited.
11. ↑ "11 Proven Benefits of Olive Oil", healthline, Retrieved 29/5/2021. Edited.
12. ↑ "What are the health benefits of olive oil?", medicalnewstoday, Retrieved 29/5/2021. Edited.
13. ^ ^{أ ب ت} "The 10 Best Foods to Eat If You Have Arthritis", healthline, Retrieved 29/5/2021. Edited.
14. ↑ "Health Effects of Garlic", aafp, Retrieved 29/5/2021. Edited.
15. ↑ "11 Proven Health Benefits of Garlic", healthline, Retrieved 29/5/2021. Edited.
16. ↑ "The Effects of Chocolate on Arthritis", livestrong, Retrieved 29/5/2021. Edited.
17. ↑ "10 Foods That Help Ease Your Arthritis Pain", clevelandclinic, Retrieved 29/5/2021. Edited.
18. ↑ "Ginger", webmd, Retrieved 29/5/2021. Edited.
19. ↑ "11 Proven Health Benefits of Ginger", healthline, Retrieved 29/5/2021. Edited.
20. ^ ^{أ ب} "Eat Right to Maintain Healthy Joints", webmd, Retrieved 29/5/2021. Edited.
21. ↑ "Turmeric (Curcumin): A Complete Scientific Guide", everydayhealth, Retrieved 29/5/2021. Edited.
22. ↑ "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal", healthline, Retrieved 29/5/2021. Edited.
23. ↑ "Tart Cherry Juice: Is It Good for You?", webmd, Retrieved 29/5/2021. Edited.
24. ↑ "What are the benefits of cherry juice?", medicalnewstoday, Retrieved 29/5/2021. Edited.
25. ↑ "The Best Foods to Help Relieve Your Joint Pain", health.clevelandclinic, Retrieved 29/5/2021. Edited.