أفضل أكل قبل التمرين الرياضي

أهمية التغذية الجيدة للياقة الجسم

تعد التغذية الجيدة من الأمور الضرورية جدًا للحفاظ على لياقة الجسم، إذ يساعد تناول حمية غذائية متوازنة على تزويد الجسم من احتياجاته من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية اللازمة لممارسة نشاطاته اليومية المختلفة، والتي من ضمنها التمارين الرياضية، وتعد معرفة الأغذية المختلفة التي ينصح المتدرب بتناولها فترة ممارسته للتمارين الرياضية ومواعيدها، وذلك كمعرفة أفضل أكل قبل التمرين الرياضي على سبيل المثال أمرًا بالغ الأهمية إذ إنه يساعد المتدرب على تنظيم أوقات ومحتويات الوجبات الغذائية التي يتناولها أثناء النهار ولا سيما وجبة الفطور، ويسلط هذا المقال الضوء على أفضل أكل قبل التمرين الرياضي.^[١]

أنواع التمارين الرياضية

إن أول ما يتبادر إلى الذهن لدى الحديث عن ممارسة التمارين الرياضية هو التمرينات العنيفة وذلك كالركض أوركوب الدراجة والتي تؤدي إلى زيادة في سرعة التنفس والتعرق، إلا أن هذا النوع من التمارين الرياضية والذي يعرف بالتمارين الهوائية، يشكل في الواقع نوع واحد فقط من العديد من التمارين الرياضية المفيدة التي يمكن للشخص ممارستها والتي يتوجب لدى ممارستها مراعاة اختيار أفضل أكل قبل التمرين الرياضي، وفيما يأتي عرض لبعض التمرينات الرياضية المفيدة:^[٢]

• التمارين الهوائية: يشمل هذه النوع من التمارين، التمارين التي يشترك فيها الجهاز الوعائي في الجسم، والتي تؤدي ممارستها إلى زيادة في سرعة دقات القلب، وذلك كالجري والسباحة والرقص وغيرها، وتقلل ممارسة هذا النوع من التمارين من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والضغط والنوع الثاني من مرض السكري والسرطان.
• تمارين القوة: يعمل هذا النوع من التمارين على زيادة كتلة العضلات الهزيلة، الأمر الذي ينتج عنه نقصان وزن الجسم، إذ إن هذا النوع من العضلات يحرق سعرات حرارية أكثر من غيره، وتعد رياضة حمل الأثقال أحد الأمثلة على تمارين القوة.
• تمارين التوازن: تساعد ممارسة تمارين التوازن في التحسين من قدرة الجسم على السيطرة وضبط توازنه، الأمر الذي يعد مهماً جدًا لا سيما لكبار السن الذين يصبح توازنهم ضعيفًا مع العمر، وللنساء الحوامل الللواتي يختل مركز الجاذبية لديهم مع الحمل.
• تمارين المرونة: تسهم تمارين المرونة في شد عضلات الجسم كما تحسن من حركة المفاصل وتساعد كذلك في الوقاية من حدوث إصابات أثناء ممارسة التمارين المختلفة.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية

تعود ممارسة التمارين بشكل منتظم بالعديد من الفوائد الصحية على جسم الإنسان، والجدير بالذكر أن تحقيق هذه الفوائد مرتبط بالالتزام بحمية غذائية مناسبة، بحيث يراعى تناول أفضل أكل قبل التمرين الرياضي، وفيما يأتي بعض من فوائد ممارسة التمارين:^[٣]

• تحسين المزاج: لممارسة التمارين الرياضية دور هام في تحسين المزاج، إذ تسهم الرياضة في تحسين الصحة العاطفية والذهنية من خلال ما تسهمه من تقليل لمشاعر القلق والتوتر، وتحفز ممارسة الرياضة الدماغ على إطلاق مواد كيماوية مسؤولة عن خلق مشاعر السعادة لدى الإنسان.
• التحسين من صحة القلب: تساعد ممارسة التمارين الرياضية على التحسين من صحة القلب، من خلال تخفيض ضغط الدم والتقليل من مستويات الدهون الثلاثية في الجسم، بالإضافة لذلك تساعد الرياضة على رفع مستوى الكوليسترول النافع في الدم مقللة بذلك من فرص الإصابة بالجلطة الدماغية.
• المحافظة على وزن مثالي: تعد ممارسة الرياضة مع الالتزام بتناول أفضل أكل قبل التمرين الرياضي من أهم الأمور التي تساعد على فقدان الوزن، وبالتالي المحافظة على وزن مثالي إذ إن الرياضة هي الطريقة المثلى لحرق السعرات الحرارية، وبنفس الوقت تحافظ الرياضة على كتلة العضلات.
• زيادة قوة الجسم وقدرته على التحمل: تقوي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام العظام والعضلات والمفاصل، كما وتقلل من سرعة الجسم في فقدان كتلة العظام التي تؤدي إلى هشاشة العظام، بالإضافة إلى ذلك تعمل الرياضة على تقوية أنسجة الرئتين، الأمر الذي يعني زيادة كمية الأوكسجين والعناصر الغذائية الداخلة إلى الجسم وبالتالي دعم الجسم بالطاقة.
• الوقاية من الأمراض المزمنة: لممارسة التمارين الرياضية دور في التقليل من الإصابة ببعض الأمراض المزمنة وذلك مثل النوع الثاني من مرض السكري بالإضافة إلى العديد من السرطانات مثل سرطان القولون وسرطان الثدي وغيرها.

أهمية تناول البروتينات قبل ممارسة التمارين الرياضية

لمعرفة أفضل أكل قبل التمرين الرياضي ينبغي معرفة أهمية ودور تناول كل عنصر من العناصر الغذائية المختلفة، وذلك قبل ممارسة التمارين الرياضية، وفيما يتعلق بالبروتينات فإن أهمية تناولها بشكل عام تتلخص في كونها المصدر الأساسي الذي يزود الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لممارسة وظائفه المختلفة كبناء العضلات والمحافظة عليها وترميمها، أما فيما يتعلق بأهمية تناول كميات مناسبة من البروتينات قبل ممارسة التمرين فإنها تتمثل في الدور البارز للبروتينات في تحسين الأداء الرياضي بشكل ملموس، إذ يساعد تناول البروتين قبل تمارين المقاومة على سبيل المثال على زيادة كتلة العضلات ، بالإضافة إلى ذلك يدعم تناول البروتين الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية لبناء البروتينات المكونة للعضلات، وتعد الأسماك والدواجن والبيض والعدس أمثلة على أغذية صحية غنية بالبروتين.^[٤]

أهمية تناول الكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية

إن توضيح أهمية تناول الكربوهيدرات المناسبة قبل ممارسة التمارين الرياضية يساعد في اختيار أفضل أكل قبل التمرين الرياضي، ويتلخص دور الكربوهيدرات في هذا السياق بأنها المصدر الأساسي لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها الجسم بحيث يكون قادرًا على أداء التمارين على أفضل وجه وخصوصًا تمارين المقاومة والتمارين القلبية، والجدير بالذكر أن هناك نوعين أساسيين من الكربوهيدرات، النوع الأول يسمى بالكربوهيدرات البسيطة أوالسكريات وتقوم برفع مستويات الطاقة في الجسم بشكل سريع ويمثل الخبز الأبيض أحد أهم مصادرها، أما النوع الثاني فهو الكربوهيدرات المعقدة والتي تشمل النشا والألياف وتقوم بتزويد الجسم بالطاقة بشكل بطيء ولمدة أطول، وتمثل الحبوب الكاملة أهم أمثلتها، وينبغي مراعاة تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل 30-60 دقيقة من التدريب، وتناول الكربوهيدرات المعقدة قبل 2-3 ساعات من التدريب.^[٤]

تناول الدهون قبل ممارسة التمارين الرياضية

ضمن البحث عن أفضل أكل قبل التمرين الرياضي يتساءل البعض ما إذا كانت الدهون أحد العناصر الغذائية التي يوصى بتناولها في هذا السياق، والواقع أن الدهون وإن كانت أحد أهم مصادر تزويد الجسم بالطاقة إلا أنه لا ينصح بتناولها قبل التدريب ويعود السبب في ذلك إلى أن الدهون من العناصر التي يقوم الجسم بهضمها ببطء، الأمر الذي يؤدي إلى تراكمها في الجسم قبل البدء بالرياضة، لذا فإنه من الأفضل الإستعاضة عن الدهون بتناول كميات كافية من الكربوهيدرات والبروتين قبل ممارسة التمارين الرياضية، وبنفس الوقت يجب الإنتباه إلى إدراج الأنواع المفيدة من الدهون ضمن الحمية الغذائية في أوقات أخرى غير تلك التي تسبق التدريب، وتعد الدهون غير المشبعة من الدهون التي تعود بالعديد من الآثار الصحية على الجسم، ومن الأغذية الغنية بها زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. ^[٤]

أفضل أكل قبل التمرين الرياضي

تعد معرفة أفضل أكل قبل التمرين الرياضي من أهم الأمور التي يعنى بها الرياضي، إذ يساعد تناول أفضل أكل قبل التمرين الرياضي على تحسين الأداء وتحقيق الأهداف المرجوة من التمرين، بالإضافة إلى ذلك يسهم تناول أفضل أكل قبل التمرين الرياضي في الوقاية من تضرر العضلات وفي سرعة تعافي الجسم في حال إصابته، وبصورة عامة ينصح تناول كميات مناسبة من مصادر كل من البروتينات والكربوهيدرات باعتبارها أفضل أكل قبل التمرين الرياضي وبالمقابل تجنب تناول الدهون، وفيما يأتي عرض لبعض الأطعمة التي من الممكن اعتبارها كأفضل أكل قبل التمرين الرياضي.^[٥]

أفضل أكل قبل التمرين الرياضي بساعتين -3 ساعات

من الأطعمة المقترحة التي ينصح بتناولها قبل 2-3 ساعات من إجراء التمرين الرياضي، ساندويش من الخبز الأسمر مع مصدر للبروتين المشفى بالإضافة إلى صحن سلطة جانبي، أوعجة بيض مع شريحة توست أسمر مدهونة بالأفوكادو مع كوب من الفواكه، أوكمية من الأرز الأسمر مع بعض الخضار المحمصة مع مصدر للبروتين المشفى.

أفضل أكل قبل التمرين الرياضي بساعة – ساعتين

من الأطعمة المقترحة التي ينصح بتناولها قبل ساعة –ساعتين من إجراء التمرين الرياضي، كوب من كوكتيل الحليب والموز والتوت، أو كوب من الحليب مع الحبوب الكاملة، أوكوب من الشوفان مع الموز واللوز، أوشطيرة من الخبز الأسمر مع زبدة اللوز الطبيعية مع مربى الفواكه .

أفضل أكل قبل التمرين الرياضي بساعة

تعد الفواكة من أبرز الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل ممارسة التمرين الرياضي بحوالي ساعة، وعليه فإنه ينصح بتناول حبة موز أوتفاحة أوبرتقالة قبل ساعة من التدريب، ومن الممكن أيضًا تناول اللبن المنكه بالفواكه.

الأطعمة الواجب تجنبها قبل التمرين الرياضي

كما أن هناك خيارات لأفضل أكل قبل التمرين الرياضي، هناك أيضًا قائمة من الأطعمة التي ينصح بتجنب تناولها قبل التدريب وذلك ما لها من تأثير سلبي على تحقيق أهداف التدريب، وفيما يأتي أمثلة على هذه الأطعمة.^[٦]

• الجرانولا أو ألواح البروتين: يعتقد البعض أن تناول ألواح البروتين قبل التدريب من الأغذية المفيدة، إلا أنه لا يوجد في الواقع وصف غذائي دقيق لهذه الألواح، بل إنها قد تحتوي في الكثير من الأحيان على كميات كبيرة من السكريات الغير مفيدة والتي قد تضر قبل التدريب نظًرًا لسرعة حرقها في الجسم.
• الخضراوات ذات المحتوى العالي من الألياف: يمثل القرنبيط والبروكلي أمثلة على الخضراوات ذات المحتوى العالي من الألياف، وعلى الرغم من أنه عادة ما يشار إلى ضرورة إدراج الألياف في الحمية الغذائية بشكل عام، إلا أنه ينصح بتجنب تناولها قبل التمرين، إذ إن الألياف من الأغذية صعبة الهضم الأمر الذي يعني أن تناولها قبيل التمرين من الممكن أن يؤدي إلى عدم ممارسة التمارين بأريحية في حال تناول الشخص كمية منها قبل التدريب، وينصحب بالاستعاضة عن هذا النوع من الخضراوات بخضار سهلة الهضم كالبطاطا المسلوقة والهليون على سبيل المثال.
• الأغذية ذات المحتوى العالي من الدهون: يدفع هذا النوع من الأغذية الجسم على بذل مجهود كبير لتحويل الدهون الموجودة في هذه الأغذية إلى طاقة، الأمر الذي يتسبب في إجهاد الجسم قبل ممارسة التمرين، وتمثل اللحوم الحمراء مثالًا على هذا النوع من الأغذية.
• بذور الكتان: لتناول بذور الكتان العديد من الفوائد الصحية على جسم الإنسان، إذ يستخدمها البعض للتخلص من الإمساك ولتخفيض مستويات الكوليسترول في الجسم، إلا أنها في نفس الوقت غنية بالألياف والأحماض الدهنية التي ينصح بتجنبها قبل التمرين الرياضي.
• الوجبات السريعة: ينبغي تجنب تناول الوجبات السريعة قبل ممارسة الرياضة وذلك نظرًا لارتفاع محتواها من الدهون والسكريات، كما أن الوجبات السريعة غالبًا ما تدفع متناولها للشعور بالشبع والإحساس بالخمول و بالتالي إضعاف أدائه الرياضي .
• أنواع خاصة من اللبن: يجب الإنتباه إلى أن هناك بعض أنواع من اللبن التي ترتفع فيها نسبة الدهون والسكريات، وبالتالي ينبغي تجنب تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية، كما يجب تجب تناول اللبن قبل التمرين من قبل الأشخاص الذين يعانون من عسر في هضم اللبن.

تناول المشروبات قبل التمرين الرياضي

يرافق التساؤل حول أفضل أكل قبل التمرين الرياضي تساؤل مماثل حول دور تناول المشروبات قبل التمرين الرياضي، وتجدر الإشارة في هذا السياق إلى أنه ينبغي الانتباه على بقاء الجسم رطبًا أثناء ممارسة التمرين، ومن الممكن تحقيق ذلك من خلال شرب كميات وفيرة من الماء و السوائل، بالإضافة إلى شرب كوبين من الماء قبل ساعتين من ممارسة التمارين الرياضية، ويعد الماء وحده كافياً في حال كانت مدة التمرين لا تتعدى الساعة، أما إذا زادت المدة عن ذلك فينصح بتناول بعض المشروبات الرياضية الأخرى التي تمد الجسم بالصوديوم والكربوهيدرات بالإضافة إلى السوائل، وفي بعض الرياضات خصوصًا الرياضات الجماعية كرياضة كرة القدم التي تسبب الكثير من التعرق للاعبيها وفقدانهم للسوائل والأملاح يفضل تناول المشروبات الرياضية عوضًا عن تناول الماء .^[٧]

أهمية اتباع حمية غذائية متوازنة أثناء ممارسة الرياضة

يلجأ الكثير من الناس إلى ممارسة الرياضة بغية إنقاص الوزن، وعلى الرغم من أن تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة أثناء اليوم من أهم العوامل التي يجب أن تؤخذ في الحسبان أثناء ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن، إلا أنه يجب مراعاة أن يتم ذلك باتزان، إذ إن تخفيف كمية السعرات الحرارية بصورة مفرطة قد يؤدي إلى إجهاد الجسم وشعوره بالمرض، هذا وينصح أن تتراوح كمية السعرات الحرارية للنساء اللواتي يرغبن بإنقاص أوزانهن من 1200-1500 سعرة حرارية في اليوم، وللرجال من 1500-1800 سعرة حرارية في اليوم، ومن الأمور التي تساعد في توزان الحمية الغذائية المحافظة على تناول وجبة الفطور، وإبقاء السناكات الصحية في شنطة الرياضة، والتركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات المشفاة والدهون الصحية.^[١]

فيديو عن أفضل أكل قبل التمرين

لللإحاطة بموضوع أفضل أكل قبل التمرين بشكل أفضل، ينصح بمتابعة هذا الفيديو الذي تتحدث فيه أخصائية التغذية العلاجية دانة بردقجي حول أفضل أكل قبل التمرين، بالإضافة إلى توضيحها لجملة من النصائح الغذائية لتمرين أفضل وذلك بالاعتماد على الفترة الزمنية الباقية لممارسة التمرين . ^[٨]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Eating the Right Foods for Exercise", www.healthline.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.
2. ↑ "The 4 Types of Exercise You Need to Be Healthy", www.livescience.com, Retrieved 14-11-2019. Edited.
3. ↑ "5 Benefits of Regular Exercise", www.livestrong.com, Retrieved 10-11-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} "What to eat before a workout to lose weight and build muscle", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-11-2019. Edited.
5. ↑ "Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout", www.healthline.com, Retrieved 10-11-2019. Edited.
6. ↑ "Worst Things to Eat or Drink Before a Workout", www.webmd.com, Retrieved 10-11-2019. Edited.
7. ↑ "What to Eat Before, During, and After Exercise", www.webmd.com, Retrieved 10-11-2019. Edited.
8. ↑ "أفضل أكل قبل التمرين", www.youtube.com, Retrieved 10-11-2019. Edited.